Dieta para ganhar massa muscular rapidamente

Rudney Dicas Saúde, Fitness 30-03-15 Dicas Saúde, fitness, ganhar massa, massa muscular comentários

Para ganhar massa muscular não adianta passar horas na academia, é preciso um bom descanso e o principal: uma alimentação adequada. É preciso conciliar o treino com uma dieta rica em proteínas.

Alimentos ricos em proteínas como o ovo, leite desnatado, atum, salmão, peito de frango, peito de peru e carne vermelha magra devem estar presentes em todas as refeições. Os carboidratos também são importantes, pois fornecem energia para praticar os exercícios, alguns exemplos são massas, arroz, pão, cereais e frutas.

Para ter sucesso em sua dieta para ganhar massa muscular é fundamental comer de três em três horas, assim manterá seu metabolismo ativo, o que vai ajudar você a diminuir a gordura corporal e definir o corpo.

Dieta para ganhar massa muscular

Café na manhã: a refeição mais importante. Contém muito carboidrato, proteína e gordura saudável para ter energia e um metabolismo da eficiente na parte da manhã.

– 4 ovos no total. 2 ovos inteiros e 2 claras de ovo
– 2 xícaras de leite desnatado
– 1 xícara de cereal com menos de 4 g de açúcar por porção
– 2 bananas
– 1 colher de chá de azeite de oliva ou 3g de óleo de peixe Ômega 3
– 4 fatias de queijo de sua escolha

Lanche cerca de 3 a 4 horas mais tarde

21 gramas de proteína em pó (1 ou 2 colheres). De preferência caseína
Se você não tem proteína em pó pode consumir queijo cottage de baixo teor de gordura
2 xícaras de leite desnatado
1 xícara de amoras, cerejas ou morangos
2/3 xícara de farinha de aveia
1g de óleo de peixe Ômega 3

Almoço cerca de 3 a 4 horas mais tarde, uma ou duas horas antes do treino

3 pedaços de carne vermelha
5 colheres (sopa) de arroz integral ou 2 pegadores de macarrão integral
4 colheres (sopa) de feijão ou lentilha cozida
2 folhas de alface
1 tomate
3 fatias de pão
1 xícara de uvas, amoras ou cerejas
Nozes, amêndoas ou amendoins à vontade

Após do treinamento a refeição de recuperação. Deve ser até uma hora após o treino

35 gramas de proteína em pó de soro de leite (whey protein)
1 copo de suco de fruta (não importa o sabor)

Jantar variado em nutrientes e antioxidantes

4 colheres (sopa) de arroz
2 filés de frango sem pele grelhados
1 e 1/2 xícaras de uvas, amoras ou cerejas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Salada à vontade

Lanche antes de dormir, para a reparação muscular durante a noite

3 fatias de queijo de baixo teor de gordura
1 copo de iogurte natural de baixo teor de gordura ou proteína em pó, de preferência caseína
1 xícara de farinha de aveia
15 amêndoas

Recomendações

É importante que você faça 5 refeições e mais uma após o treinamento. Antes e depois do treino é importante comer uma banana (para repor o potássio perdido pelo esforço físico). É recomendado consultar um nutricionista para saber se você está apto a iniciar esta dieta para ganho de massa muscular.

Se quiser variar a dieta tente comer alimentos para ganhar massa muscular. Reveja nossa matéria dieta para ganhar músculos.

Dicas de treinamento

É melhor que a cada dia você treine um grupo muscular diferente (perna, braço, peito e costas), por cerca de 45 minutos e descanse um dia por semana. Assim, você permite que as fibras musculares se quebrem pelo esforço muscular, mas tenham tempo para se regenerar e ficarem cada vez mais fortes para a hipertrofia muscular.

Mais informações

Agora que você já sabe os segredos de como ganhar massa muscular, é importante ser persistente, continuar treinando e se alimentando corretamente para logo começar a ver os resultados aparecerem. Para te ajudar reveja nossa matéria sobre musculação e dicas para aumentar a massa muscular.

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