Dieta para diabéticos: o que comer e o que evitar para controlar a diabetes

Dieta para diabéticos: o que comer e o que evitar para controlar a diabetes

As pessoas com diabetes têm quase o dobro do risco de doença cardíaca e correm maior risco de desenvolver transtornos de saúde mental, como depressão. Mas a maioria dos casos de diabetes tipo 2 são evitáveis ​​e alguns podem até ser revertidos.

Adotar ações para prevenir e controlar o diabetes não significa se privar e sim manter uma dieta equilibrada e deliciosa que irá aumentar sua energia e melhorar seu humor. Você não precisa abrir mão das guloseimas por completo ou se conformar com uma vida de comidas sem graça. Com uma alimentação adequada para diabetes, ainda pode saborear suas refeições sem passar fome ou privação.

Dieta para diabetes

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Se você está tentando prevenir ou controlar a diabetes, suas necessidades nutricionais são praticamente as mesmas que as demais pessoas, portanto, não são necessários alimentos especiais. Mas você precisa prestar atenção a algumas de suas escolhas alimentares, principalmente os carboidratos que você come. Seguir a dieta mediterrânea ou outra dieta saudável para o coração pode ajudar com isso, o mais importante é que sua dieta também te ajude a perder um pouco de peso.

Perder apenas 5% a 10% do seu peso total pode ajudá-lo a diminuir o nível de açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de colesterol. Perder peso e comer saudável também pode ter um efeito profundo sobre seu humor, energia e sensação de bem-estar. Mesmo se você já desenvolveu diabetes, não é tarde demais para fazer uma mudança positiva. Comer mais saudável, ser fisicamente mais ativo e perder peso, pode reduzir seus sintomas e ajudar a manter o controle sobre a diabetes.

O excesso de peso ou obesidade é o maior fator de risco para diabetes tipo 2. No entanto, seu risco é maior se você tende a levar seu peso ao redor do seu abdômen em oposição aos quadris e coxas. Muita gordura da barriga envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina.

As calorias obtidas a partir de frutose são mais propensas a aumentar o peso em seu abdômen. Elas são encontradas em bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, alimentos processados, entre outros. Reduzir os alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Tipos de dieta recomendadas para pessoas com diabetes

Existem vários padrões alimentares que foram estudados e demonstraram ter efeitos benéficos para controlar a diabetes. No entanto, existem semelhanças entre todas as dietas saudáveis ​​para a diabetes. Todos os planos saudáveis ​​de refeições para diabetes incluem muitos vegetais e limite dos açúcares processados ​​e a carne vermelha.

As pessoas com diabetes tipo 2 devem estar conscientes do teor de carboidratos de suas refeições para que seus níveis de açúcar no sangue não se elevem, ou se estão usando insulina injetável, para que possam administrar a insulina adequadamente.

Mitos e fatos sobre diabetes e dieta

Mito: você deve evitar o açúcar a todo custo

Verdade: você pode desfrutar de suas comidas favoritas, desde que planeje adequadamente e limite de açúcares consumidos. A sobremesa não precisa estar fora da sua dieta, desde que seja parte de um plano de alimentação saudável.

Mito: você tem que reduzir os carboidratos

Fato: o tipo de carboidratos que você come, bem como o tamanho da porção é a chave. Concentre-se em carboidratos de grãos inteiros em vez de carboidratos amiláceos, uma vez que eles são ricos em fibras e digeridos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais uniformes.

Os carboidratos têm um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue, mais do que gorduras e proteínas, então você precisa ser inteligente sobre os tipos de carboidratos que come. Limite carboidratos refinados como pão branco, macarrão e arroz, bem como refrigerantes, doces, refeições embaladas e lanches. Concentre-se em carboidratos complexos ricos em fibra também conhecidos como carboidratos de liberação lenta. Eles são digeridos mais devagar, impedindo assim o seu corpo de produzir muita insulina.

Mito: você precisará de refeições especiais

Fato: os princípios da alimentação saudável são os mesmos, seja ou não diabético. Alimentos vendidos para diabéticos são caros e geralmente não oferecem nenhum benefício especial.

Mito: uma dieta rica em proteínas é melhor

Fato: estudos mostraram que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode realmente causar resistência à insulina, um fator chave na diabetes. A chave é uma dieta para diabéticos que seja equilibrada.

O que fazer para comer doce e não correr risco?

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Seguir uma dieta para diabéticos não significa eliminar completamente o açúcar, mas como a maioria e provavelmente você também, consome muito mais do que a quantidade recomendada e não tem uma alimentação saudável.

Se você tem diabetes, ainda pode desfrutar de uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando. O segredo é a moderação.

Veja a seguir algumas dicas para comer doces se você tem diabetes, no entanto, antes de tudo, vale lembrar que para isso, seu diabetes deve estar muito bem controlado e que seu médico libere.

  • – Reduzir seus desejos por doces reduzindo lentamente o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez para dar tempo ao seu paladar se ajustar.
  • – Evite o pão, arroz ou macarrão, se você quiser comer uma sobremesa doce. Comer doces em uma refeição juntamente com carboidratos extras, pode aumentar muito sua glicose no sangue.
  • – Adicione alguma gordura saudável à sua sobremesa. A gordura retarda o processo digestivo, o que significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente. Pense em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, nozes ou castanha do Pará.
  • – Coma doces com uma refeição, e não como um lanche. Quando comidos sem outros alimentos, os doces fazem com que seu açúcar no sangue suba muito. Mas se você os come junto com outros alimentos saudáveis ​​como parte de sua refeição, seu açúcar no sangue não aumentará tão rapidamente.
  • – Quando você come uma sobremesa, experimente sempre cada mordida. Quantas vezes você comeu de forma irreparável e não matou sua vontade? Tente comer com menos pressa e preste atenção aos sabores e texturas. Você vai gostar mais, além de ter menos probabilidade de comer demais.
  • – Reduzir refrigerantes e sucos que são ricos em açúcar. Dê preferência para a água. Reduza também os adoçantes que você adiciona ao chá e ao café.
  • – Verifique os rótulos e opte por produtos com baixo teor de açúcar e use ingredientes frescos em vez de produtos enlatados. Seja especialmente consciente do teor de açúcar de cereais e bebidas açucaradas.
  • – Evite alimentos processados ​​ou embalados, como sopas enlatadas, comidas congeladas ou refeições com baixo teor de gordura que geralmente contenham açúcar escondido. Prepare mais refeições em casa.
  • – Reduza a quantidade de açúcar nas receitas. Você pode aumentar a doçura com canela ou extrato de baunilha em vez de açúcar.
  • – Encontre maneiras saudáveis ​​de satisfazer sua vontade. Em vez de sorvete, misture bananas congeladas para um sorvete cremoso e caseiro. Ou aproveite um pequeno pedaço de chocolate amargo, ao invés de uma barra de chocolate com leite.
  • – Coma metade da sobremesa que você normalmente come e substitua a outra metade por uma fruta.
  • – É fácil subestimar as calorias e carboidratos em bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho. E os coquetéis misturados com refrigerante e sucos podem ser carregados com açúcar. Monitore sua glicose no sangue, pois o álcool pode interferir com medicamentos para diabetes e insulina.

Dieta para diabéticos tipo 2

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Uma dieta para diabetes tipo 2 deve seguir as dicas e recomendações citadas acima. Abaixo vejamos elas de modo mais detalhado.

Carboidratos

Os carboidratos são o alimento primário que eleva o açúcar no sangue. O índice glicêmico e a carga glicêmica são termos científicos usados ​​para medir o impacto de um carboidrato no açúcar do sangue.

Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam modestamente o açúcar no sangue e, portanto, são as melhores escolhas para pessoas com diabetes. Os principais fatores que determinam a carga glicêmica de um alimento (ou refeição) são a quantidade de fibra, gordura e proteína que contém.

A diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica é que o índice glicêmico é uma medida padronizada e a carga glicêmica é responsável por um tamanho de uma porção real. Por exemplo, o índice glicêmico de uma tigela de ervilhas é de 68 (por 100 gramas), mas sua carga glicêmica é apenas 16 (muito menor). Se pensar somente no índice glicêmico, pode achar que as ervilhas são uma escolha ruim, mas, na realidade, você provavelmente não comeria 100 gramas de ervilhas. Com um tamanho de porção normal, as ervilhas têm uma carga glicêmica saudável, além de serem uma excelente fonte de proteína.

Os carboidratos podem ser classificados como: carboidratos complexos ou simples. Os carboidratos complexos diminuem a absorção da glicose e mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Exemplos de carboidratos complexos, ou alimentos de baixa carga glicêmica (índice) para incluir em um plano de alimentação de dieta para diabéticos tipo 2 são:

  • – Arroz integral
  • – Trigo inteiro
  • – Quinoa
  • – Aveia
  • – Legumes
  • – Frutas
  • – Feijões
  • – Lentilhas

Os carboidratos simples (alimentos de alta carga glicêmica ou alimentos que não fazem parte de um plano de dieta para diabéticos tipo 2 porque aumentam os níveis de açúcar no sangue) são alimentos processados ​​e não contêm outros nutrientes para diminuir a absorção de açúcar e, portanto, esses alimentos pode aumentar o açúcar no sangue perigosamente rápido. Muitos carboidratos simples são facilmente reconhecidos como “alimentos brancos”.

Exemplos de carboidratos simples, ou alimentos de alto índice glicêmico que não estão incluídos em um plano de alimentação para diabetes tipo 2 são:

  • – Açúcar
  • – Massa branca
  • – Pão branco
  • – Farinha branca
  • – Biscoitos
  • – Batatas brancas
  • – Doces
  • – Suco de fruta
  • – Abacaxi
  • – Refrigerantes
  • – Melancia

Grãos

Grãos inteiros, como arroz integral, quinoa e aveia são boas fontes de fibra e nutrientes. Além disso, têm uma baixa carga glicêmica, tornando-os boas escolhas alimentares. Os rótulos de alimentos processados ​​tornam muito confuso entender quando os alimentos são realmente feitos de grãos integrais. Por exemplo, o “pão de trigo integral” é feito de muitas formas diferentes, e algumas não são diferentes do pão branco no seu impacto sobre o açúcar no sangue (carga glicêmica).

Os grãos integrais têm menos impacto no açúcar no sangue devido à menor carga glicêmica. Escolha grãos integrais que ainda estão em sua forma de grãos como arroz integral e quinoa, ou veja o teor de fibra no rótulo do produto. Por exemplo, um “bom” pão de grão integral terá 3 gramas de fibra por fatia.

Vegetais não amiláceos

Vegetais não amiláceos, como vegetais verdes, podem ser comidos em abundância. Esses alimentos têm um impacto limitado sobre o açúcar no sangue e também têm muitos benefícios para a saúde, então coma! Precisamos de pelo menos 5 porções por dia desses alimentos.

Vegetais frescos são uma ótima opção, e geralmente a opção mais saborosa. Os vegetais congelados também podem ser uma opção, basta verificar se não há gorduras adicionadas ou outros aditivos químicos. Se você não gosta de vegetais, tente prepará-los com ervas frescas ou secas, azeite ou vinagre. Procurar consumir um arco-íris de cores através de seus vegetais é uma boa maneira de obter todos os seus nutrientes.

Gorduras

As gorduras têm pouco efeito direto sobre o açúcar no sangue, mas como parte de uma refeição, elas são úteis para diminuir a absorção de carboidratos. As gorduras também têm efeitos sobre a saúde que não estão relacionados ao açúcar no sangue. Por exemplo:

  • – As gorduras da carne animal aumentam o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, produtos lácteos, e especificamente fermentados, como o iogurte, parece diminuir esse risco.
  • – As gorduras à base de plantas, como o azeite, as nozes, as sementes e o abacate, estão associadas ao menor risco de doença cardiovascular.
  • – A gordura também contribui para sentimentos de saciedade e pode desempenhar um papel importante no controle dos desejos por carboidratos.

Proteína

A proteína fornece energia estável e lenta com efeito relativamente pequeno sobre o açúcar no sangue. As proteínas, especialmente as à base de plantas, devem sempre fazer parte de uma refeição ou lanche. A proteína não só mantém o açúcar no sangue estável, mas também ajuda a dar saciedade. A proteína pode provir de fontes animais ou vegetais. No entanto, fontes de animais também são muitas vezes fontes de gorduras saturadas não saudáveis.

As boas opções de proteína incluem:

  • – Feijões
  • – Legumes
  • – Ovo cozido
  • – Peixe e frutos do mar
  • – Produtos lácteos orgânicos
  • – Ervilhas
  • – Tofu
  • – Alimentos de soja
  • – Carnes magras, como frango e peru

Preste atenção ao equilíbrio de macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) em uma refeição para suportar níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Especificamente, a gordura, a proteína e a fibra retardam a absorção de carboidratos e, portanto, uma liberação de insulina mais lenta e menor, e um transporte constante de glicose fora do sangue e nos tecidos alvo.

Dieta para pré diabéticos

A pré diabetes é uma condição onde o açúcar no sangue encontra-se anormalmente elevado, mais frequentemente devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa insulina adequadamente. Muitas vezes é um precursor da diabetes tipo 2.

Existem muitos fatores que aumentam o risco de pré diabetes. A genética pode desempenhar um papel, especialmente se a diabetes afeta membros de sua família. O excesso de gordura corporal e um estilo de vida sedentário são outros fatores de risco.

Comer carboidratos não causa pré diabetes. Mas uma dieta cheia de carboidratos que digerem rapidamente pode levar a picos de açúcar no sangue. Para a maioria das pessoas com pré diabetes, seu corpo tem dificuldade em baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue pode ajudar.

Quando você come mais calorias do que seu corpo precisa, elas são armazenadas como gorduras. Isso pode fazer você ganhar peso. A gordura corporal, especialmente em torno da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isso explica por que muitas pessoas com pré diabetes também estão com excesso de peso.

Sendo assim, a dieta para pré diabetes deve ser uma que te ajude a perder peso e que seja saudável. Como se trata de uma condição que pode anteceder a diabetes, as dicas alimentares acima também devem ser usadas nesse caso. Isso irá ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar que você tenha diabetes.

Dieta para diabete gestacional

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A diabetes gestacional é a diabetes que só ocorre em mulheres grávidas. Você pode desenvolver diabetes gestacional pela primeira vez durante a gravidez ou pode ter um caso leve e não diagnosticado de diabetes que piora quando está grávida.

O tratamento para diabetes gestacional depende dos níveis de glicose no sangue. Em muitos casos, a diabetes gestacional pode ser tratada com dieta e exercício. Em alguns casos, você precisará tomar medicação como metformina ou insulina para baixar o açúcar no sangue.

Se você tem diabetes gestacional, manter uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-la a gerenciar seus sintomas sem precisar de medicação. Em geral, sua dieta deve incluir fibra e proteínas, mais a mistura certa de carboidratos e gorduras.

Uma vez que você é diagnosticada com diabetes gestacional, pergunte ao seu médico sobre o apoio de um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a planejar suas refeições e criar um plano de alimentação que irá manter você e seu bebê saudáveis.

No geral, inclua muitos alimentos frescos e limite sua ingestão de açúcar, carboidratos e alimentos processados. Seu médico saberá melhor como controlar sua diabetes gestacional.

Alimentos que devem ser evitados numa dieta para diabetes

Pessoas com diabetes devem evitar muitos dos mesmos alimentos não saudáveis ​​que todos devem limitar. Restrições dietéticas incluem:

  • – Refrigerante: contém muito açúcar
  • – Açúcares refinados (rosquinhas, bolos, biscoitos, doces, etc)
  • – Carboidratos processados ​​(pão branco, macarrão, batatas fritas)
  • – Gorduras trans (qualquer alimento com a palavra hidrogenada no rótulo)
  • – Produtos animais com alto teor de gordura (carne vermelha, cortes gordurosos de porco, bacon, salsicha)
  • – Produtos lácteos com alto teor de gordura (leite integral, creme de leite, queijo)
  • – Xarope de milho com alto teor de frutose (presente em alimentos industrializados)
  • – Adoçantes artificiais (presente em alimentos industrializados)
  • – Alimentos altamente processados (batatas fritas, biscoitos recheados)

A melhor maneira de evitar esses alimentos é minimizar o número de alimentos processados ​​e embalados. Ficar com o alimento “real” em sua forma total, minimamente processada é a melhor maneira de comer bem para controlar a diabetes. As pessoas com diabetes que mantêm um padrão de dieta saudável, como as discutidas aqui, reduzem o risco de complicações decorrentes do alto nível de açúcar no sangue, como doenças cardiovasculares e obesidade.

Como fazer escolhas mais saudáveis ​​quando comer fora?

Pode ser um desafio comer fora de casa, por causa das incógnitas sobre o que exatamente uma refeição irá conter em termos de carboidratos e calorias. Mas também porque amigos ou familiares podem muitas vezes levar a uma pressão não intencional para comer alimentos que seria melhor não comer. Abaixo estão algumas dicas para você se alimentar corretamente caso coma fora de casa:

  • – Ao comer fora não se sinta tímido em fazer perguntas sobre o que um prato contém ou como é preparado.
  • – Olhe os menus antes de pedir.
  • – Converse com seus amigos e familiares de antemão sobre suas razões para comer saudável. Diga-lhes que é importante para sua saúde a longo prazo que você fique no seu plano de alimentação saudável. Peça-lhes para não incentivá-lo a comer coisas que não são boas para você. Amigos e familiares muitas vezes só estão tentando demonstrar seu amor querendo que você aproveite uma sobremesa. Ajude-os a entender que podem ajudá-lo e apoiar você em seus esforços para cuidar de si mesmo.
  • – Compartilhe uma única sobremesa com toda a mesa e limite-se a 2 colheradas rasas.
  • – Escolha restaurantes que tenham muitos vegetais e menos carboidratos refinados, como macarrão e pão. Limite sua porção de arroz a 1 xícara.

Outras dicas para controlar a diabetes

Segundo estudos, você só precisa perder 7% de seu peso corporal para reduzir seu risco de diabetes ao meio. E você não tem que contar obsessivamente as calorias de suas refeições ou passar de fome para fazer isso. Três das estratégias mais úteis envolvem seguir um horário regular, registrar o que você come e praticar exercícios físicos.

Coma em horários regulares

Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue e seu peso, quando você mantém um horário regular de refeições. Tenha sempre tamanhos de porções moderadas e consistentes para cada refeição.

Tome seu café da manhã todos os dias

Comece o seu dia sempre com um bom café da manhã. Ele fornecerá energia, bem como níveis de açúcar no sangue constantes.

Comer regularmente

Coma pequenas refeições regulares, até 6 por dia. Comer regularmente irá ajudá-lo a manter suas porções sob controle.

Anote o que você come

Mantenha o consumo de calorias. Para regular os níveis de açúcar no sangue, tente comer aproximadamente a mesma quantidade todos os dias, em vez de comer em excesso um dia ou em uma refeição e depois tirar da próxima.

Mantenha um diário de suas refeições

Um estudo recente descobriu que as pessoas que mantiveram um diário alimentar perderam o dobro do peso do que aqueles que não o fizeram. Por quê? Um registro escrito ajuda você a identificar áreas problemáticas, como o lanche da tarde ou o café da manhã, onde você está comendo mais calorias sem perceber. Também aumenta sua consciência sobre o quê, o porquê e o quanto você está comendo, o que ajuda você a reduzir os possíveis erros na sua alimentação

Beber bastante água

A água é uma parte importante de qualquer dieta, inclusive na dieta para diabéticos. Beba bastante água a cada dia para evitar que você se desidrate. Se você tem diabetes, a água é uma alternativa mais saudável do que os refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas. A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, nível de atividade e do clima em que você mora. Você pode determinar se você está tomando água suficiente monitorando o volume de urina quando você faz, além da cor. Sua urina deve ser de cor amarelo claro.

Fique mais ativo

O exercício físico pode ajudá-lo a gerenciar seu peso e pode melhorar sua sensibilidade à insulina. Uma maneira fácil de começar a exercitar-se é caminhar 30 minutos por dia (ou três sessões de 10 minutos se preferir). Você também pode tentar nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade de intensidade moderada que faça você suar e respirar mais rápido.

Conclusãos

Tal como acontece com qualquer programa de alimentação saudável, uma dieta para diabetes deve incluir uma porção variada de alimentos em vez de manter uma obsessão em relação a alimentos específicos. Mas sempre com o objetivo de comer alimentos mais naturais, não processados ​​e menos industrializados.

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