Como aumentar o colesterol bom HDL

Como aumentar o colesterol bom HDL

O colesterol bom no sangue representa um protetor contra doenças cardiovasculares, portanto, não podemos esquecer que, além de controlar os níveis de colesterol ruim é preciso também manter níveis adequados do colesterol bom. Mas o que fazer para aumentar o bom colesterol no sangue?

Antes de falar de colesterol bom, tenha em mente que ao contrário do que muitas pessoas pensam, realmente o colesterol é essencial para o nosso corpo, porque ele é necessário para a formação de células e atividade neuronal, é claro, sempre que esteja em níveis adequados.

No entanto, é verdade que o colesterol HDL, também conhecido como o colesterol bom, é uma gordura saudável que ajuda especialmente a combater o colesterol LDL ou colesterol ruim, para que ele não é prenda às artérias podendo causar seu entupimento, o que pode aumentar o risco cardiovascular do indivíduo.

Os valores adequados de colesterol bom no sangue para adultos devem estar acima de 60 mg/dl e, o colesterol LDL deve estar abaixo de 100 mg/dl. O colesterol total deve ser de menor que 200 mg/dl.

Dicas para aumentar o colesterol bom

Exercício físico

O exercício físico tem sido demonstrado como uma das melhores maneiras para aumentar o colesterol bom. O exercício aeróbico é o mais indicado. Qualquer atividade aeróbica durante 40-60 minutos por dia é eficaz para um ligeiro aumento da frequência cardíaca. Correr, andar de bicicleta, caminhar rápido ou qualquer disciplina aeróbica é bastante eficaz. O mais importante não é a intensidade, mas a duração do exercício e sua regularidade. O exercício aeróbico é a maneira mais eficaz de aumentar o colesterol HDL.

Perder peso

Perder peso ajuda a elevar o nível de bom colesterol HDL e diminuir o colesterol ruim. Uma maneira de conseguir isso é realizar uma sessão diária de atividade aeróbica e manter uma dieta equilibrada.

Parar de fumar

Deixar de fumar é uma outra maneira de aumentar o colesterol bom, já que o cigarro está relacionado com a diminuição desse colesterol. As pessoas que deixam de fumar podem elevar os níveis de HDL em até 10%.

Ingerir álcool com moderação

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas (mais de 2 ou 3 doses de álcool por dia) é também outro hábito não saudável que ajuda a aumentar colesterol ruim no sangue.

Reduzir o estresse

O estresse em excesso pode afetar os níveis de colesterol no corpo.

Dieta

– Ácido graxos ômega 3 e 6: esse tipo de gordura são essenciais para a saúde do coração. Estas gorduras são importantes porque, a partir delas, o fígado produz prostaglandinas, substâncias com propriedades vasodilatadoras, anti-inflamatórias e anti-trombóticas que ajudam a melhorar a circulação e aumentar o colesterol bom no sangue.

Alguns alimentos ricos em ômega-3 são azeite de oliva, nozes, semente de linhaça, quinoa e chia, peixes como salmão, sardinha e cavala.

– Alimentos antioxidantes: os antioxidantes são fundamentais para a redução do colesterol ruim e para o nosso sistema cardiovascular, pois ajudam o bom colesterol a desempenhar suas funções.

A vitamina C e E têm efeitos antioxidantes que ajudam a desobstruir as artérias. Morango, kiwi, laranja, acerola e mirtilo não devem faltar em nossa dieta (duas ou três porções de fruta por dia, pelo menos) para manter bons níveis de vitamina C. Frutos secos (noz, amêndoas, avelãs) e sementes (gergelim, girassol, abóbora) são fontes de vitamina E.

– Consumir fibras: A ingestão diária de alimentos ricos em fibras como aveia, frutas, legumes e verduras ajuda a “varrer” o colesterol ruim no organismo e aumentar o colesterol bom.

Outros alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom

– Alho: consumir alho diariamente pode aumentar até 23% o colesterol bom acordo com um estudo da Bastyr University, nos Estados Unidos.
– Cebola crua: pode aumentar o colesterol bom no sangue. Consuma meia cebola crua por dia entre suas refeições.
– Óleo de semente de uva: esse óleo pode ser usado de muitas maneiras na cozinha e é capaz de aumentar os níveis de colesterol bom além de reduzir o ruim. Tomar apenas 2 colheres de sopa por dia pode ajudar.
– Maçã: contém pectina que é uma fibra solúvel que também se revelou eficaz para regular o colesterol no sangue.
– Cenoura: as cenouras também são essenciais nessa tarefa já que, por um lado, são ricas em pectina, além de possuírem antioxidantes (beta-caroteno).

Mais informações

Combinar todos os métodos disponíveis para aumentar o colesterol bom e reduzir o ruim é a maneira mais rápida para manter seus níveis adequados e desfrutar de uma boa saúde cardiovascular.

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