Top 10 alimentos ricos em magnésio e benefícios desse mineral

Alimentos ricos em magnésio são essenciais para a saúde celular e mais de 300 funções bioquímicas no corpo. Infelizmente, uma grande parte das pessoas não consomem a quantidade diária de magnésio ou têm uma deficiência desse importante mineral, e a maioria delas nem sequer sabem disso!

Segundo vários estudos recentes, os benefícios do magnésio são muito maiores do que se imaginava anteriormente, assim como suas funções no corpo. Por isso, necessitamos de magnésio para tantas funções diferentes e você pode rapidamente tornar-se deficiente de magnésio, especialmente se não está consumindo alimentos ricos nesse mineral.

Algumas das principais funções que requerem magnésio são:

– Síntese proteica
– Função nervosa
– Controle de açúcar no sangue
– Liberação do neurotransmissor
– Regulação da pressão arterial
– Metabolismo energético
– Produção do antioxidante glutationa

Causas da deficiência de magnésio

A maioria das causas mais comuns de deficiência de magnésio incluem:

– Consumir menos de três porções de vegetais por dia
– Consumo excessivo de álcool
– Uma dieta rica em açúcar e ácido fítico
– Tomar medicamentos prescritos como antibióticos e diuréticos
– Absorção digestiva pobre devido ao intestino solto

Top 10 alimentos ricos em magnésio

Se você acha que pode estar com um baixo nível de magnésio no organismo, sua melhor maneira de resolver esta questão é começar a consumir alimentos que são ricos em magnésio. Aqui estão os top 10 alimentos ricos em magnésio que você vai querer adicionar à sua dieta.

1) Castanha-do-pará
100 gramas: 376 miligramas

2) Gérmen de trigo
100 gramas: 313 miligramas

3) Sementes de abóbora
100 gramas: 262 miligramas

4) Amêndoas
100 gramas: 268 miligramas

5) Amendoim
100 gramas: 168 miligramas

6) Avelã
100 gramas: 163 miligramas

7) Feijão Preto
100 gramas: 160 miligramas

8) Chocolate escuro
100 gramas: 146 miligramas

9) Acelga
100 gramas: 81 miligramas

10) Espinafre
100 gramas: 79 miligramas

Outros alimentos que também são ricos em magnésio incluem: sementes de girassol, aveia cozida, leite, iogurte, beterraba, abacate, ameixa, banana e alcachofras.

Benefícios do magnésio para a saúde

Há uma grande quantidade de estudos e pesquisas médicas sobre os benefícios do magnésio para a saúde. Aqui estão algumas relações onde o magnésio foi provado ser eficaz.

1 – Doença Cardiovascular

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que foi feito em 241,378 participantes, descobriu que uma dieta rica em magnésio poderia reduzir o risco de um acidente vascular cerebral em 8%. Outro estudo descobriu que o aumento de magnésio através da dieta diminuiu o risco de um ataque cardíaco em 38%.

2 – Fibromialgia

Um estudo publicado em Magnesium Research, analisou como o magnésio pode melhorar os resultados para a fibromialgia. A pesquisa indicou que o aumento do consumo de magnésio reduziu a dor e sensibilidade e também melhorou marcadores sanguíneos imunes.

3 – Diabetes Tipo 2

As dietas ricas em alimentos com magnésio também podem diminuir significativamente o risco de diabetes tipo 2 porque o magnésio desempenha um papel no metabolismo da glicose. Um aumento de 100 miligramas por dia de magnésio foi demonstrado eficaz para diminuir o risco de diabetes em 15% em uma meta-análise dos dados.

4 – Osteoporose

O magnésio é um mineral essencial para a formação de osso e para a utilização em cálcio. Na verdade, mais de metade do magnésio no corpo humano é armazenado nos ossos. Um estudo publicado em Biology Oligoelementos Research descobriu que a suplementação com magnésio retardou o desenvolvimento da osteoporose.

5 – Dores de cabeça da enxaqueca

A deficiência alimentar de magnésio tem sido associada à enxaqueca devido à sua importância no equilíbrio de neurotransmissores no organismo. Um estudo publicado na Expert Review of Neurotherapeutics descobriu que tomar 300 miligramas de magnésio duas vezes por dia reduziu a frequência de enxaqueca.

6 – Depressão

O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral e humor, e níveis baixos desse mineral são ligados a um risco aumentado de depressão. Uma análise de mais de 8.800 pessoas descobriu que aqueles com menos de 65 anos de idade, com o menor consumo desse mineral tiveram um risco aumentado de depressão em até 22%.

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio na dieta moderna pode ser a causa de muitos casos de depressão e doença mental.

7 – Reduz a pressão arterial

Estudos mostram que a suplementação de magnésio pode baixar a pressão arterial. Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica. No entanto, estes benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão arterial elevada.

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Mais informações

Certifique-se de comer diariamente uma variedade de alimentos ricos em magnésio, ou tomar um suplemento se você é incapaz de obter o suficiente em sua dieta. Só assim seu corpo poderá funcionar da melhor maneira possível e você ainda estará prevenindo alguns problemas de saúde.