Alimentos com potássio: top 10 melhores fontes desse mineral

O potássio é um nutriente essencial usado para manter o equilíbrio de fluídos e eletrólitos no corpo. Esse mineral é o terceiro mais abundante no organismo e é necessário para a função correta de vários órgãos, incluindo o coração, rins, cérebro e tecidos musculares.

O potássio também desempenha um papel importante em manter o corpo hidratado e trabalha com o sódio para suportar a função celular.

Os sintomas de deficiência de potássio podem incluir dores de cabeça, desidratação, palpitações cardíacas e inchaço das glândulas e tecidos. Além disso, pode levar também a:

– Fadiga
– Irritabilidade
– Cãibras musculares
– Ganho de peso
– Aumento da pressão arterial
– Acúmulo de celulite

Os principais culpados por um baixo nível de potássio são o excesso de exercício cardiovascular, sem hidratação adequada, vômitos, diarreia e uma dieta pobre em frutas e legumes.

A menos que você tenha uma condição especial, a overdose de potássio a partir de fontes naturais é rara. No entanto, consumir muito potássio através de sais de potássio que pode levar a náuseas e vômitos.

As fontes de potássio a partir de alimentos naturais, como os listados abaixo, são considerados seguros e saudáveis. A quantidade adequada de ingestão de potássio para adultos é de 4700 mg por dia, que é facilmente alcançada através da alimentação.

Top 10 alimentos ricos em potássio

1) Abacate
Fruta inteira: 1068 mg (30% VD)

2) Batata doce
1 média: 952 mg (27% VD)

3) Semente de abóbora
100 g: 919 mg (26% VD)

4) Espinafre
1 xícara: 839 mg (24% VD)

5) Damascos secos
½ xícara: 755 mg (22% VD)

6) Água de Coco
1 copo 600 mg (17% VD)

7) Kefir ou iogurte
1 xícara: 579 mg (15% VD)

8) Feijão branco
½ xícara: 502 mg (15% VD)

9) Banana
1 grande: 422 mg (12% VD)

10) Cogumelos
1 xícara: 428 mg (27% VD)

Consumir 3 porções destes alimentos ricos fonte de potássio diariamente pode garantir níveis ótimos desse importante nutriente.

Benefícios do potássio para a saúde

Previne cãibras

Um dos principais benefícios do consumo de alimentos com alto teor de potássio é diminuir dores musculares e melhorar a força muscular. Cãibras musculares estão entre os efeitos colaterais mais comuns de baixos níveis de potássio. Isso pode acontecer se um atleta fica desidratado e não está consumindo bastante alimentos com potássio, antes e após o exercício.

Reduz o risco de AVC

Vários estudos observacionais descobriram que pessoas com níveis elevados de potássio experimentaram um menor risco de acidente vascular cerebral. Esse benefício do potássio para saúde, provavelmente, está ligado a redução da pressão arterial combinada com uma dieta rica em frutas e legumes.

Diminui a pressão arterial elevada (hipertensão)

Estudos mostram que uma dieta rica em potássio, especialmente a partir de frutas e vegetais, reduz a pressão arterial. Isto é possível se o aumento do consumo de potássio for através de alimentos naturais e não for acompanhado por um aumento de alimentos com elevado teor de sódio.

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Reduz a aparência da celulite

Um dos principais fatores que provocam a acumulação de celulite é a retenção de líquidos. A maioria das pessoas consomem muito sódio e uma quantidade insuficiente de potássio. O sódio leva nutrientes para as células e o potássio ajuda a retirar o excesso de resíduos fora de suas células. Por esta razão, se você reduzir a ingestão de sódio e começar a consumir alimentos ricos em potássio, pode reduzir o aparecimento e aparência da celulite.

Protege contra osteoporose

Vários estudos têm encontrado uma relação entre o aumento da densidade óssea e aumento da ingestão de potássio na dieta. Estes estudos foram comprovados até mesmo para mulheres na pós menopausa e homens mais velhos.

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Mais informações

Agora que você conhece as melhores fontes de potássio nos alimentos, tente consumir a quantidade recomendada desse nutriente, principalmente se você é hipertenso ou tem algum familiar próximo com essa doença, já que o fator genético aumenta o risco de hipertensão. Também é essencial reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio.