10 alimentos ricos em cálcio e os benefícios deste mineral
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O cálcio é um mineral importante para uma boa saúde, mas segundo pesquisas, a maioria da população não ingere a quantidade recomendada desse mineral diariamente.
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O cálcio é essencial para a vida humana, é parte dos ossos e dentes, e é crucial no processo de realização de mensagens ao longo dos nervos, garante que os músculos se contraiam e o coração bata normalmente, além disso, é extremamente importante na manutenção do sistema imune e a secreção de certos hormônios e enzimas.
A deficiência de cálcio pode levar a dormência dos dedos das mãos e pés, cãibras musculares, convulsões, letargia, perda de apetite e ritmos cardíacos anormais. Além disso, o excesso de cálcio (especialmente por suplementos) pode causar pedras nos rins, calcificação de tecidos moles, e aumento do risco de doenças vasculares, como ataques cardíacos e derrames. O consumo diário recomendado para o cálcio é de 800-1200 mg.
10 alimentos ricos em cálcio
Ervas secas
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Embora as ervas secas sejam raramente utilizadas em grandes quantidades, adicioná-las em molhos, sopas e outros pratos é uma excelente maneira de obter maiores quantidades desse mineral em sua dieta, pois o que muita gente não sabe é que são alimentos ricos em cálcio. A Segurelha-das-montanhas (uma erva que está relacionada com o alecrim e o tomilho) está no topo da lista com 2.132 mg de cálcio por porção de 100 g, ou seja, 85 mg (9% do valor diário (VD)) por colher de sopa.
Ela é seguida pelas sementes de aipo com 124 mg (8% VD) de cálcio por colher de sopa, pelo tomilho seco com 57 mg (6% VD) por colher de sopa, endro seco com 53 mg (5% VD) por colher de sopa, manjerona seca com 40 mg (4% VD) por colher de sopa, alecrim seco 38 mg (4% VD) por colher de sopa, sálvia, orégano, hortelã, salsa, sementes de papoula, cerefólio e manjericão, com aproximadamente 21 mg de cálcio (2% VD) por colher de sopa.
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Queijos
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A quantidade de cálcio no queijo depende do tipo e variedade, mas o queijo parmesão é o mais rico, com 1.376 mg de cálcio por porção de 100 g (138% VD) e 69 mg (7% VD) por colher de sopa. Ele é seguido pelos queijo Romano 298 mg (30% VD) de cálcio por pedaço, o queijo Gruyere 283 mg (28% VD) por pedaço. Mussarela, queijo suíço, queijo Cheddar da cabra, e, finalmente, o provolone contêm 212 mg de cálcio (21% VD) por pedaço.
Sementes de gergelim
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As sementes de gergelim fornecem mais cálcio quando são torradas, com 989 mg (99% VD) de cálcio por porção de 100 g e 88 mg (9% VD) por colher de sopa. A manteiga de gergelim (tahine) fornece cerca de metade da quantidade de cálcio com 426 mg (43% VD) por 100 g porção e 64 mg (6% VD) por colher de sopa.
Tofu
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O tofu é muito comum na culinária asiática, especialmente na comida chinesa e um dos alimentos ricos em cálcio. Ele fornece 372 mg (37% VD) de cálcio por porção de 100 g e 48 mg (5% VD) em um pedaço de 13 g. O tofu preparado com sulfato de cálcio pode proporcionar níveis muito mais elevados deste mineral.
Amêndoas
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As amêndoas são uma excelente fonte de cálcio seja torradas ou sob a forma de manteiga. Elas fornecem 266 mg (27% VD) de cálcio por porção de 100 g, 367 mg (37% VD) por copo ou 74 mg (7% VD) por porção (cerca de 22 amêndoas).
Linhaça
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Mais conhecidas por seus altos níveis de ômega 3, as sementes de linhaça também fornecer 255 mg de cálcio (26% VD) por porção de 100 g, 428 mg (43% VD) por xícara, e 26 mg (3% VD) por colher de sopa. No entanto, óleo de linhaça refinado não acrescenta nada deste mineral.
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Iogurte, leite e outros produtos lácteos
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Produtos lácteos são conhecidos alimentos ricos em cálcio. Prefira os de baixo teor de gordura, que fornecem um pouco mais de cálcio do que produtos feitos com leite integral. O iogurte com baixo teor de gordura fornece mais cálcio, 183 mg (18% VD) por porção de 100 gramas, 415 mg (42% VD) por copo. O leite desnatado fornece 306 mg (31% VD) por xícara, e o leite integral fornece 276 mg (31% VD) por xícara.
Vegetais de folhas verdes (nabo, mostarda, dente de leão, couve e repolho)
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Vegetais de folhas verdes também são alimentos ricos em cálcio, tanto crus como cozidos. O nabo fornecer a maior quantidade de cálcio, 190 mg (19% VD) por dose de 100 g ou 105 mg (10% VD) em um copo. Ele é seguido pelo dente de leão que fornece 103 mg (10% VD) por xícara, mostarda (6% VD) por xícara, e repolho (5% VD) por xícara.
Castanha do pará
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A castanha do pará é uma excelente fonte de cálcio. Fornece cerca de 160 mg (16% VD) de cálcio por porção de 100 gramas e 45 mg (4% VD) por porção (cerca de 6 nozes).
Arenque
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O arenque é um alimento rico em vitamina D, o que ajuda na absorção de cálcio. Ele fornece 74 mg (7% VD) de cálcio por 100 gramas, 106 mg (11% VD) por filé ou 63 mg (6% VD) por porção de 3 pedaços.
Benefícios do cálcio para a saúde
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– Saúde óssea e prevenção da osteoporose: a ingestão adequada de cálcio durante a infância, adolescência e início da idade adulta (até 30 anos) é essencial para aumentar a massa óssea. Quanto maior a massa óssea nessa idade, menor o risco de osteoporose. No entanto, uma dieta rica em cálcio, assim como vitamina D e exercícios regulares são as melhores maneiras de reduzir o risco de osteoporose.
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– Menor risco de câncer do cólon: vários estudos observacionais têm ligado uma maior ingestão de cálcio com um risco reduzido de câncer de cólon. No entanto, outros estudos indicam que os resultados são inconclusivos.
– Diminuição da pressão arterial: há evidências sobre se o aumento da ingestão de cálcio diminui a pressão arterial. Vários estudos relatam que as pessoas que consomem cálcio a partir de fontes vegetais são menos propensas a ter pressão arterial elevada e podem reduzir o risco de doença cardíaca. Por outro lado, aqueles que ingerem cálcio, nomeadamente de queijos salgados, são mais propensos a ter uma maior pressão sanguínea e aumento do risco de doença cardíaca.
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Pessoas em risco de uma deficiência de cálcio
– Mulheres na pós-menopausa: devido a níveis reduzidos de estrogênio, a absorção de cálcio diminui em mulheres pós-menopáusicas.
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– Casos de amenorreia: a amenorreia é uma condição que normalmente ocorre em mulheres anoréxicas ou atletas do sexo feminino. Isso também se deve à redução dos níveis de estrogênio. Recomenda-se uma maior ingestão de alimentos ricos em cálcio.
– Vegetarianos e veganos: o oxálico e ácidos fítico, que são encontrados principalmente em produtos vegetais, são capazes de reduzir a absorção de cálcio. No entanto, também foi mostrado que o consumo de carne pode aumentar a excreção de cálcio. Como tal, os vegetarianos e veganos não estão em desvantagem em relação aos onívoros, mas ainda devem comer muitos alimentos vegetais ricos em cálcio.
– Alguns medicamentos: pessoas que tomam certos medicamentos, por exemplo, antiácidos contendo alumínio e magnésio, laxantes estimulantes e óleo mineral, glucocorticoides, tais como prednisona.
– Os indivíduos com intolerância à lactose: pessoas com intolerância à lactose consomem menos produtos lácteos, que por sua vez, reduz a quantidade de cálcio consumida.
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Mais informações
O queijo e o leite são alimentos ricos em colesterol e devem ser consumidos com moderação. As sementes de gergelim, sementes de linhaça, amêndoas e a castanha são alimentos ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação por pessoas com maior índice de massa corporal.