Para que serve Whey protein, qual o melhor e como tomá-lo corretamente
As pessoas costumam usar whey protein, que é a proteína do soro de leite como suplementação, ao lado do exercício de resistência, para ajudar a melhorar a síntese de proteínas musculares e promover o crescimento da massa muscular magra. Mas o que é whey protein e quais são os benefícios de usá-lo?
O leite é feito de duas proteínas, caseína e soro. A proteína do soro (whey protein) pode ser separada da caseína no leite ou formada como subproduto da produção de queijos. A proteína de soro de leite é considerada uma proteína completa, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais.
Existem muitos benefícios associados ao consumo de whey protein e os pesquisadores estão constantemente encontrando novas propriedades terapêuticas possíveis.
Quais são os tipos de whey protein?
Existem três tipos principais de whey protein: proteína de soro de leite concentrada (whey protein concentrado), proteína de soro de leite isolada (whey protein isolado) e proteína de soro de leite hidrolisada (whey protein hidrolisado).
- – Whey protein concentrado: contém baixos níveis de gordura e baixos níveis de carboidratos. A porcentagem de proteína no WPC depende de quão concentrada ela esteja. Os concentrados de porcentagem inferior tendem a ter 30% de proteína e os maiores de até 90%.
- – Whey protein isolado: é posteriormente processado para remover toda a gordura e lactose. O WPI contém, pelo menos, 90% de proteína.
- – Whey protein hidrolisado: O WPH passa por uma hidrólise parcial, um processo necessário para que o corpo absorva proteínas, o que aumenta seu tempo de absorção. WPH não exige tanta digestão como as outras duas formas de proteína de soro. Além disso, WPH é comumente usado em suplementos de proteínas médicas e fórmulas para lactentes devido à sua digestibilidade melhorada e ao menor potencial de alérgenos.
Atualmente, há a opção para as mulheres do whey protein feminino, que além da proteína do soro de leite e aminoácidos, encontrados também no whey convencional, contém colágeno hidrolisado, elastina, proteína isolada da soja ou até mesmo óleo de semente de uva.
Para que serve o whey protein?
A suplementação de whey protein é comumente usada, juntamente com o exercício de resistência, para ajudar a melhorar a síntese de proteínas musculares e promover o crescimento da massa de tecido magro.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que “a suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência oferece algum benefício em comparação com o treinamento de resistência sozinho”. Além disso, “os homens que suplementaram com proteína de soro de leite tiveram um maior ganho relativo na massa de tecido magro”.
Mas além de seus já consagrados benefícios para o ganho de massa muscular, o whey protein também pode ser usado para outras finalidades, tais como:
Ajuda a perda de peso
De acordo com um estudo de 158 pessoas, publicado na revista Nutrition & Metabolism, aqueles que receberam soro de leite perderam significativamente mais gordura corporal e mostraram uma maior preservação do músculo magro em comparação com os indivíduos que consumiram a bebida de controle.
Propriedades anti-câncer
Resultados promissores foram publicados na revista Anticancer Research para o uso de proteína concentrada do soro de leite no tratamento do câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Redução do colesterol
Em um estudo, publicado no The British Journal of Nutrition, onde suplementos de soro de leite foram dados a 70 homens e mulheres acima do peso por 12 semanas e mediu uma série de parâmetros, como níveis de lipídios e insulina, descobriu que houve uma diminuição significativa no colesterol total e colesterol LDL (ruim) no grupo.
Combate a asma
A proteína do soro de leite pode melhorar a resposta imune em crianças com asma. Um pequeno estudo envolvendo 11 crianças, publicado no International Journal of Food Science and Nutrition, descobriu que as crianças com asma que foram suplementadas com 10 gramas proteína do soro de leite, duas vezes ao dia, durante 1 mês tiveram uma resposta imune melhorada.
Redução da pressão arterial e do risco de doença cardiovascular
Uma pesquisa publicada no International Dairy Journal descobriu que as bebidas que foram suplementadas com proteína de soro de leite reduziram significativamente a pressão arterial em pacientes com hipertensão. O risco de desenvolver doença cardíaca ou acidente vascular cerebral também foi menor.
Redução da perda de peso em pacientes HIV positivos
Um estudo publicado na revista Clinical and Investiggative Medicine descobriu que a proteína do soro pode ajudar a reduzir a perda de peso entre os pacientes HIV positivos.
Whey protein engorda?
Whey protein não engorda e, como falamos acima, pode até mesmo ajudar na perda de peso. Portanto, engana-se quem pensa que esse suplemento só deve ser usado para quem quer aumentar a massa muscular.
O whey protein ajuda a emagrecer, pois dá saciedade e ainda previne a perda de massa magra, caso esteja fazendo uma dieta para perda de peso.
No entanto, tudo em excesso, pode sim acabar causando o aumento de peso, por isso, seu consumo deve ser feito da maneira correta. Além disso, como o whey protein ajuda no ganho de massa, pode haver, obviamente, um aumento de peso devido a esse ganho.
Como tomar whey protein?
Considerando que seus músculos são feitos de proteína, não é nenhuma surpresa que consumir mais proteína permitirá que você consiga massa muscular magra mais rápido.
A quantidade de proteína que você deve ingerir por dia para o ganho de massa muscular é de 1.5 a 2 gramas, por peso corporal. O significa que um homem de 80 quilos precisa de 120-160 g ao longo de todos os dias. A melhor maneira de fazer isso é comer uma dieta rica em proteína e que inclua o uso do whey protein.
O melhor momento para tomar whey protein é logo após os treinos, juntamente com a maltodextrina ou dextrose, pois esses carboidratos ajudam a levar os nutrientes para dentro das células musculares.
Geralmente, o whey protein é consumido misturando-se 30 a 40 gramas desse suplemento, em 200 ml de água ou leite, o que pode ser feito numa shakeira ou liquidificador. No entanto, você deve seguir as recomendações de uso na embalagem do produto ou as de seu nutricionista.
Quais são os riscos de tomar whey protein?
Os perigos do consumo de whey protein incluem dores de estômago e cólicas quando consumidos em altas doses.
Algumas pessoas que são alérgicas ao leite podem ser especificamente alérgicas ao soro. Em doses moderadas, o whey protein geralmente não causa efeitos adversos. No entanto, o consumo de doses muito elevadas pode causar:
- – Dores de estômago
- – Cólicas
- – Menor apetite
- – Náusea
- – Dor de cabeça
- – Fadiga
As altas doses consistentes de proteína de soro de leite também podem causar acne . Do ponto de vista nutricional, a proteína do soro é muito incomum e não possui um equivalente natural.
Algumas pessoas acreditam que existem riscos de alimentos nutricionalmente refinados como esses, porque, embora contenham muitos nutrientes, o equilíbrio é fortemente orientado para a proteína.
Whey protein melhores marcas
Com tantas empresas que fabricam whey protein, pode ser complicado saber qual escolher, especialmente considerando a diferença de preços entre certas marcas.
Como uma regra geral, verifique quanto tempo a marca já existe. Outra questão que se deve prestar atenção é na quantidade de proteína por porção (quanto maior, melhor) e quantidade de carboidratos (quanto menor, melhor).
As melhores e mais confiáveis marcas de whey protein são da Optimum Nutrition (whey protein Optimum), AST (Ast Sports Science), MyProtein, Dymatize Nutrition, Universal, Probiótica e Growth Supplements.
Whey protein preço
Os valores desse suplemento variam muito tanto de marca, tipo de whey e quantidade da embalagem. O whey protein concentrado é o mais barato, já o hidrolisado e o isolado mais caros. Os preços podem variar de 50 a 500 reais.
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Mais informações
O whey protein é um dos suplementos alimentares mais consumidos em todo mundo. Apesar de muito seguro, é aconselhável consumir este produto, assim como outros suplementos, somente com indicação e orientação de um médico.
