Nutrição esportiva: conceitos básicos para melhorar seu desempenho

A nutrição esportiva é muito importante e deve ser considerada como parte da preparação do atleta para atingir o desempenho ideal. Não só antes da competição ou esporte intenso, mas também antes das sessões de treinamento. A ingestão de líquidos e ingestão adequada de nutrientes são fatores que influenciam o desempenho dos atletas.

A base da dieta de um atleta deve ser equilibrada, energética e sempre de acordo com as necessidades de cada pessoa, dependendo do tipo, a duração e condições de exercício ou atividade física.

Deve garantir um bom suprimento de carboidratos, proteínas e gorduras, juntamente com vitaminas e minerais. Por outro lado, é importante mencionar que a hidratação é fundamental, porque se o corpo está bem hidratado e alimentado, a performance, resistência e velocidade não são afetados.

Nutrição esportiva

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais na dieta de um atleta, uma vez que devem ser porcentagem maioria dos nutrientes.
O nosso organismo acumula os carboidratos sob a forma de glicogênio no músculo e no fígado. Essas reservas estão esgotadas depois de uma hora e meia a duas horas após o início dos exercícios intensos. Por isso é necessário repor as perdas.

Alimentos fonte de carboidratos: os cereais, como pão, arroz, massas, biscoitos, legumes, frutas, batatas, doces e açúcares, bebidas açucaradas e sucos.

Proteínas

As necessidades de proteína de um atleta, são semelhantes às necessidades de pessoas sedentárias. Mas é preciso esclarecer que os atletas que têm mais massa muscular, vão precisar mais de proteína em comparação com a população em geral. Se uma dieta correta e equilibrada é feita, sempre incluindo alimentos proteicos, não há necessidade de ser adicionado suplementos alimentares à dieta que pode causar outras complicações para o corpo.

Alimentos fonte de proteínas: carnes (todos), ovos, peixe, aves e laticínios.

Gorduras

As gorduras em uma dieta esportiva também devem ser consideradas, já que uma vez que as reservas de glicogênio estão esgotadas, o corpo começa a usar a gordura como combustível energético. Isto ocorre principalmente em competições ou testes de longa duração.

A dieta não deve ser carregada com gordura. No entanto, para ambos os atletas e aqueles que não são, as gorduras insaturadas (óleos, castanhas ou peixe) devem predominar sobre a saturada (manteiga, creme de leite, carnes gordas, etc.). Ou seja, deve ser baseada mais na qualidade sobre a quantidade das mesmas.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são outro ponto importante a ser esclarecido. Como mencionado, se levar uma dieta equilibrada, adequada e suficiente, não é necessário complementar a alimentação com suplementos de vitaminas ou minerais, exceto em casos específicos.

Líquidos

Os líquidos são essenciais para o metabolismo de outros nutrientes. As necessidades de água dependem da duração e intensidade do exercício, bem como as condições de temperatura e umidade.

Se precisamos de dois litros de água por dia, imagine o que será necessário durante um intenso treino. Quando o corpo é aquecido, a produção de transpiração ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode variar entre indivíduos, e aumenta com o maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, caso não mantenha o radiador cheio de líquido, o carro superaquece e pára. O mesmo vale para o seu corpo, se isso não está bem hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para as suas estratégias de competição. Portanto, é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos no consumo de líquidos. Para conseguir uma boa nutricao esportiva é essencial beber bastante líquido durante o dia.

Existam alguns electrólitos que são perdidos através do suor, especialmente de sódio e de cloro. Algumas bebidas esportivas, ajudam a repor esta perda.

O que comer antes da prática de exercícios

A objetivo nutricional dos alimentos pré-exercício é aumentar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, para uso durante a prática esportiva. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma boa hidratação. O intestino deve se sentir confortável durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e não com fome. O atleta deve se sentir confiante e preparado para o esforço a ser empreendido.

Se você comer uma grande refeição, precisará de mais tempo para a digestão. Portanto, é importante comer 3 a 4 horas antes do esporte. Se for apenas um lanche, tente comer 1 ou 2 horas antes. Nutricionalmente alimentos ricos em carboidratos e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia.

Alimentos para se recuperar após a prática esportiva

O corpo está mais receptivo aos fluidos, carboidratos e outros nutrientes após a prática esportiva. Nesse momento, seus objetivos devem ser:

– Substituir o glicogênio armazenado no músculo e no fígado
– Repor os líquidos e eletrólitos perdidos através do suor
– Reparar os danos causados ​​pelo exercício

A melhor fonte de energia para usar são os alimentos ricos em carboidratos, pois esses alimentos irão substituir reservas esgotadas de glicogênio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício.

Atletas muitas vezes procuram uma forma alternativa para aumentar o desempenho esportivo. Os suplementos alimentares são um negócio que geram milhões de ganhos em todo mundo, e em alguns casos tem vantagens, mas em outros casos, tem desvantagens.

Em alguns casos, quando um médico ou nutricionista esportivo recomenda o uso de suplementos para compensar a falta de nutrientes, por razões de deficiência física, os suplementos podem desempenhar um papel fundamental na manutenção da saúde. Quando utilizado inconscientemente e para outros fins que não a manutenção de razões de saúde, esses produtos podem ser altamente prejudiciais.

Suplementos mais utilizados por atletas

– Cafeína: A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma forma de aumentar a atenção e melhorar a resistência.

– Creatina: A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso.

– Proteínas: As proteinas são nutrientes essenciais na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos.

Mais informações

A chave para uma nutrição esportiva é a combinação certa de alimentos com todos os nutrientes necessários (proteínas, carboidratos e gorduras) em uma proporção à medida das suas metas pessoais e uma oferta suficiente de vitaminas (vitaminas e minerais).

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