30 alimentos ricos em ferro para combater a anemia

O ferro é um mineral encontrado em todas as células do corpo e desenvolve inúmeras funções vitais. Um desequilíbrio de ferro (déficit ou sobrecarga) pode afetar vários órgãos. O ferro é um mineral encontrado em todas as células do corpo, por isso, é considerado um mineral essencial, pois é necessário para fazer a hemoglobina, uma parte das células sanguíneas.

O corpo humano precisa de ferro para produzir a proteína de hemoglobina e mioglobina, que transportam oxigênio. A hemoglobina é encontrada nas células vermelhas do sangue e a mioglobina nos músculos.

Ele serve também para ativar as vitaminas do complexo B, e estimula a imunidade e força física, já que uma das suas principais funções é oxidar a glicose para produzir energia.

Além disso, é essencial para a formação de proteínas musculares, células vermelhas do sangue e ossos. As crianças, adolescentes e mulheres grávidas são as pessoas que necessitam de uma maior quantidade de ferro.

Tipos de ferro

Esse nutriente ingerido através dos alimentos ricos em ferro pode ser de origem animal (não-heme) ou de origem vegetal (heme). O tipo de ferro que é melhor absorvido é o de origem animal, que é encontrado na carne vermelha, carne de peru, fígado, peixe (sardinha, pescada, robalo), moluscos (mariscos, mexilhões, berbigões) e gema de ovo.

Alimentos fontes de ferro de origem vegetal incluem vegetais verdes: espinafre, acelga, couve, salsa e legumes. Dentre os frutos secos, os mais ricos em ferro são pistache e sementes de girassol. Este ferro dos alimentos vegetais é absorvido em pequenas quantidades porque os vegetais contêm substâncias que impedem sua absorção, como o ácido fítico (encontrado nas lentilhas, grão de bico e cereais integrais), ácido oxálico (contido no espinafre, acelga, repolho e aspargos) taninos (encontrados em chás, café e vinho).

Como melhorar a aborção de ferro

A vitamina C, encontrada em frutas cítricas como laranja, tangerina, kiwi, uva, morango e em outros alimentos como o tomate, pimenta e salsa, ajuda na absorção de ferro. Portanto, para aumentar os níveis de ferro é recomendado combinar alguns dos alimentos ricos em ferro com os ricos em vitamina C.

Outro fator importante que devemos levar em conta é que para combater a anemia por deficiência de ferro não é indicado abusar dos alimentos que contenham cálcio, uma vez que este mineral pode diminuir a absorção de ferro.

Alimentos e medicamentos que interagem ou inibem a absorção de ferro

Medicamentos:

– Anticonvulsivantes.
– Sulfonamidas.
– Drogas que aumentam o pH gástrico por exemplo, anti-ácidos.
– Inibidor da bomba de protões (fármacos usados no tratamento de úlceras gastrointestinais), pode reduzir a absorção de ferro em até 50%.

Os inibidores da absorção de ferro na dieta:

– Alimentos ricos em cálcio, encontrados em produtos lácteos.
– Chá e café.
– Produtos de soja.
– Cereais integrais. Embora os grãos integrais sejam uma boa fonte de ferro, eles contêm ácido fítico, que pode atrapalhar a absorção do ferro dos alimentos, suplementos e medicamentos.

Esperar até 2 horas entre a ingestão de medicamentos ou alimentos que inibem a absorção de ferro parece ser suficiente para evitar o problema.

Efeitos da falta de ferro

Baixos níveis de ferro, pode levar a anemia por deficiência de ferro, que é conhecida como anemia ferropriva. Os sintomas incluem:

– Falta de energia
– Falta de ar
– Dor de cabeça
– Irritabilidade
– Tontura ou perda de peso

Os sinais físicos da deficiência de ferro incluem língua pálida e unhas curvadas para baixo. Uma possível complicação causada pela deficiência de ferro não tratada é a insuficiência cardíaca, em casos de anemia profunda.

Pessoas que estão em risco de baixos níveis de ferro incluem:

– Mulheres que têm desequilíbrios menstruais, especialmente se têm longos períodos.
– Mulheres que acabaram de ter um bebê.
– Pessoas com qualquer tipo de sangramento nos intestinos (por exemplo, uma hemorragia causada por úlcera).
– Pessoas com doenças gastrointestinais que tem dificuldades para absorver os nutrientes dos alimentos, como a doença celíaca.

Alimentos ricos em ferro

Independentemente da sua origem (animal ou vegetal) existem vários alimentos ricos em ferro para serem incluídos na dieta:

– Carne vermelha
– Gema de ovo
– Melaço da cana
– Folhas verde escuras (rúcula, agrião, couve, espinafre, etc)
– Leguminosas como feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilhas
– Fígado e miúdos de peru
– Frango
– Farinha de peixe
– Pão de cevada
– Salsa
– Beterraba crua
– Feijão branco e preto
– Mexilhão
– Tofu
– Quinoa
– Aveia
– Cevada
– Milho
– Linhaça
– Gergelim
– Açúcar mascavo
– Ameixa em calda
– Chouriço
– Tomilho
– Cominho
– Chocolate amargo
– Orégano seco
– Folha de louro
– Manjericão
– Canela em pó

Necessidade diária de ferro

Nossa necessidade diária de ferro varia de acordo com a idade, sexo, ou em casos de gravidez, onde a quantidade sangue no organismo é maior, para garantir o bom desenvolvimento do bebê e da placenta.

Links que recomendamos:
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Mais informações

Apesar de o tratamento primário para anemia por deficiência de ferro ser a administração oral de um suplemento de ferro, também é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente, para garantir a máxima absorção e conseguir aumentar os níveis de ferro mais rapidamente. Outra dica para melhorar os níveis desse nutriente no organismo é usar uma panela de ferro cozinhar alimentos como por exemplo o arroz, que é pobre nesse nutriente.