12 alimentos mais eficazes para reduzir o colesterol sem medicação

Os alimentos que comemos tem um efeito enorme sobre nossos níveis de colesterol. Alguns alimentos podem aumentar o colesterol HDL (bom colesterol) enquanto outros ajudam diminuir o colesterol LDL (mau colesterol). Se você tem colesterol alto ou quer evitá-lo, você tem que prestar muita atenção aos alimentos que consome.

Vários estudos mostram que uma das melhores formas de prevenir a doença cardiovascular é através da redução do colesterol ruim. Abaixo estão os alimentos que reduzem o colesterol para você adicionar em sua dieta e contribuir com a saúde do seu coração.

Alimentos que baixam o colesterol

1 – Aveia

Em sua composição reúne um conjunto de substâncias cujo efeito tem mostrado eficaz para reduzir as taxas de colesterol plasmático: gorduras insaturadas, avenasterol, fibra e lecitina. O avenasterol é um fitosterol com capacidade de diminuir a absorção de colesterol no intestino, assim como a lecitina.

2 – Cevada

A cevada, e em partilhar a sua riqueza em um tipo de fibra solúvel, chamada betaglucana, têm se mostrado eficazes na redução do colesterol LDL, o mau colesterol.

3 – Leguminosas

Alguns fitoquímicos das leguminosas são diretamente envolvidos na redução do colesterol. As lectinas, presentes nesses alimentos, favorecem o transporte de colesterol no sangue e no metabolismo, reduzindo assim o risco de acumulação sobre as paredes das artérias. As saponinas diminuem a absorção de colesterol no trato digestivo, e estão também presentes nas leguminosas. Alguns exemplos desses alimentos são: soja, grão de bico, feijão, feijão branco. Outros: alho, abacaxi, tomate, kiwi, amora, uva, repolho, cebola e cebolinha.

4 – Nozes

As nozes são muito interessantes por sua contribuição de ácido alfalinolênico, que o corpo converte em ácidos graxos ômega 3 e também contém fitosteróis, ambos reconhecidos pelo seu papel na redução do colesterol ruim.

5 – Óleos vegetais

Os óleos vegetais, principalmente o azeite de oliva, é rico em ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E e fitosteróis, todos os compostos com propriedades cardioprotetoras.

6 – Soja

Em sua dieta para colesterol alto não pode faltar a soja. O consumo regular de soja como legume (ou óleo) fornece uma quantidade significativamente alta de ácido linoleico, lecitina e isoflavonas com efeitos benéficos para redução do mau colesterol. As isoflavonas, particularmente a genisteína, um dos mais abundantes na soja, exercem uma ação inibidora da agregação de plaquetas e atividade antioxidante em lipoproteínas de alta densidade (LDL), que ajuda a reduzir o colesterol do plasma.

7 – Peixes gordos

Os peixes gordos têm em média cerca de dez gramas de gordura rica em ácidos graxos poliinsaturados da série ômega 3, como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (eicosahexaenoico), conhecido pela sua capacidade de reduzir os triglicéridos no plasma, aumentar a vasodilatação arterial, reduzir o risco de trombose e a pressão arterial. Todos estes efeitos são postulados como protetores de doença cardiovascular.

8 – Abacate

Estudos clínicos têm mostrado que incluir abacate na dieta, ajuda a reduzir os níveis de colesterol total. Embora a razão desse benefício não seja clara, essa fruta é conhecida por ter um elevado teor de fibra, o que diminui a sua absorção de gorduras no organismo, e como são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, reduzem os níveis de LDL ou mau colesterol.

9 – Alcachofra

A alcachofra também está entre os alimentos que baixam o colesterol, as fibras resistentes presentes nesse alimento contribuem para redução do colesterol e triglicérides sanguíneos, além de ajudarem a reduzir o peso e o risco de obesidade e diabetes, ambos fatores de risco para o coração.

10 – Linhaça

Essa sementinha é rica em ômega 3, e ajuda a reduzir as taxas de colesterol LDL (ruim) e aumentar as de HDL (bom). O ômega 3 também previne doenças cardiovasculares, por isso, esse alimento é um grande aliado para a saúde do coração.

11 – Laranja

Segundo uma pesquisa da Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, a laranja é capaz de reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim). Isso se deve aos flavonoides, antioxidantes que estão presentes nessa fruta e que reduzem a absorção do colesterol no intestino.

12 – Vinho

O consumo moderado de vinho, cerca de duas doses ao dia, pode aumentar em até 12% os níveis de colesterol HDL (bom). Essa bebida possui ainda muitos benefícios a saúde do coração, pois é rica em flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulantes.

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Mais informações

Em além de alterar a dieta, fazer alterações adicionais no estilo de vida associados com a saúde do coração, é fundamental para reduzir o colesterol. Portanto, é aconselhável praticar exercícios físicos regularmente, deixar de fumar e manter o peso para ajudar a controlar seu colesterol.