Vitamina A: fontes, funções e carência

A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que é armazenada no fígado. Existem dois tipos diferentes de vitamina A encontrada nos alimentos:

– Pré-vitamina A: é encontrada em produtos animais, como carne, peixe, aves e produtos lácteos.
– Pró-vitamina A: é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. O tipo mais comum de pró-vitamina A é o beta-caroteno.

A vitamina A também está disponível em suplementos alimentares. Na maioria dos casos, sob a forma de acetato de retinol ou palmitato de retinol (vitamina A pré-formada), beta-caroteno (pró-vitamina A) ou uma combinação de vitamina pré-formada e pró-vitamina.

Funções

A vitamina A ajuda na formação e manutenção de dentes, tecido ósseo e mole, membranas mucosas e da pele. É também conhecida como retinol, pois produz os pigmentos na retina do olho. É um importante nutriente para a visão normal, o sistema imunológico e reprodução. Além disso, a vitamina A ajuda o bom funcionamento do coração, pulmões, rins e outros órgãos.

Esta vitamina promove a boa visão, especialmente com pouca luz. Pode também é necessária para a reprodução e lactação.

O retinol é uma forma ativa da vitamina A, que é encontrado em fígado de animais, leite e alguns alimentos enriquecidos.

Os carotenoides são corantes (pigmentos) escuros encontrados em alimentos de origem vegetal, que podem se transformar em uma forma de vitamina A. Existem mais de 500 carotenoides conhecidos. Um deles é o beta-caroteno.

O beta-caroteno é um antioxidante. Os antioxidantes protegem as células dos danos causados ​​por substâncias chamadas radicais livres. Acredita-se que os radicais livres contribuem para o desenvolvimento de certas doenças crônicas e contribuem para o processo de envelhecimento.

Alimentos fontes de carotenoides, tais como beta-caroteno podem reduzir o risco de câncer. Suplementos de beta-caroteno não parecem reduzir o risco de câncer.

Alimentos ricos em vitamina A

A vitamina A é proveniente de fontes animais, como ovos, carne, leite fortificado, queijo, nata, fígado, bacalhau e óleo de peixe. No entanto, a maioria destas fontes são ricas em gordura saturada e colesterol.

Por ser encontrada em muitos alimentos, desde animais aos vegetais e frutas, a adição de vitamina em nossa dieta é muito simples. Os alimentos ricos em vitamina A são:

De origem animal

– fígado de galinha
– óleo de fígado de bacalhau
– óleo de peixe
– bife de fígado de vaca grelhado
– ovos
– peixe
– frutos do mar
– manteiga
– margarina enriquecida
– queijo
– leite
– leite desnatado fortificado

De origem vegetal

– cenoura
– batata-doce assada
– abóbora
– espinafre
– couve
– beterraba
– brócolis
– vegetais de folhas verdes

Frutas com vitamina A

– manga
– laranja
– damasco
– mamão
– tomate
– limão

Aumentar o consumo de qualquer destes alimentos com vitamina A vai consideravelmente aumentar seus níveis de vitamina A. Sempre que você comprar qualquer um desses alimentos, procure considerar algumas coisas, tais como a escolha de frutas e legumes que têm cores brilhantes e fortes.

Dose diária recomendada de vitamina A

A ingestão recomendada de vitamina A varia dependendo da idade:

Bebês

0 a 6 meses: 400 mcg/dia
7 a 12 meses: 500 mcg/dia

Crianças

1 a 3 anos: 300 mcg/dia
4 a 8 anos: 400 mcg/dia
9 aos 13 anos: 600 mcg/dia

Adolescentes e adultos

Homens a partir dos 14 anos e mais velhos: 900 mcg/dia
Mulheres a partir dos 14 anos e mais velhas: 700 mcg/dia

Gravidas e lactantes

Gravidez: 770 mcg/dia
Lactação: 1.300 mcg/dia

A quantidade de cada vitamina que você precisa depende de sua idade e sexo. Outros fatores, tais como a gravidez e saúde, também são importantes. Pergunte ao seu médico qual a melhor dose ideal para seu caso.

Deficiência de vitamina A

Se você não obter quantidade suficiente de vitamina A, tem um maior risco de problemas oculares. Estes incluem cegueira noturna reversível e danos irreversíveis à córnea, como o caso de xeroftalmia. A falta de vitamina A pode levar a hiperqueratose ou a pele seca e escamosa.

A falta dessa vitamina também pode causar lesões na pele e infecções frequentes. Na maioria das vezes esses problemas são curados com a ingestão de suplementos desta vitamina para suprir sua carência, recomendados por um médico e com uma maior ingestão de alimentos fontes de vitamina A.

Excesso de vitamina A

Doses elevadas de algumas formas de vitamina A podem ser prejudicial. A ingestão demasiada de pré-vitamina A (em geral de suplementos) pode causar tonturas, náuseas, dores de cabeça, coma e até morte. Altas doses de pré-vitamina A em mulheres grávidas também podem causar defeitos congênitos em seus filhos. As mulheres que querem engravidar não devem tomar altas doses de vitamina A.

O consumo de grandes quantidades de beta-caroteno ou outras formas de pró-vitamina A pode deixar a pele com aparência de laranja, mas esta condição é inofensiva. Altas doses de beta-caroteno não causam defeitos de nascimento ou outros efeitos mais graves causados ​​pelo consumo de quantidades excessivas de vitamina pré-formada.

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Mais informações

Uma alimentação diversificada já é suficiente para conseguirmos a ingestão diária recomendada desta vitamina, por isso, só se deve consumir suplementos dessa vitamina com recomendação de um médico para evitar excessos e seus efeitos secundários.