Treino, alimentos e dieta para hipertrofia muscular

É de conhecimento comum que levantar pesos ajuda a construir massa muscular, mas poucos levantadores entendem exatamente como isso funciona. Para tirar o máximo proveito de suas sessões de treino e desencadear o maior crescimento muscular possível, é crucial entender a hipertrofia e a ciência por trás do desenvolvimento do músculo.

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um termo para o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado do exercício físico, como levantamento de peso e o termo é muitas vezes associado com o treinamento com pesos.

Processo de hipertrofia

Quando alguém começa a exercitar um músculo há primeiro um aumento nos impulsos nervosos que causam contração muscular. Isso por si só muitas vezes resulta em ganhos de força sem qualquer mudança notável no tamanho do músculo.

Ao continuar com os treinos, há uma interação complexa de respostas do sistema nervoso que resulta em um aumento na síntese proteica durante meses e as células musculares começam a crescer mais e mais fortes.

Assim, há dois principais componentes essenciais necessários para o crescimento dos músculos. Os dois componentes necessários são estimulação e reparação. A estimulação ocorre durante a contração do músculo, ou durante o exercício real do músculo. Cada vez que um músculo é exercido, a contração ocorre. Esta contração repetida durante um treino provoca danos nas fibras musculares internas. Essas fibras musculares são quebradas ao longo do curso de um treino. Uma vez danificadas, essas fibras estão prontas para serem reparadas. Isto é onde o crescimento muscular ocorre.

O reparo da fibra muscular ocorre após o treino, enquanto os músculos estão em modo de repouso. Novas fibras musculares são produzidas para ajudar a substituir e reparar as danificadas. Mais fibras são produzidas para compensar os danificados, e este é o lugar onde o crescimento muscular real ocorre.

Hipertrofia e genética

Embora o processo de hipertrofia é o mesmo para cada indivíduo, os resultados variam para cada indivíduo. Em algumas pessoas, o processo de hipertrofia ocorre a um grau muito maior do que para os outras. Também pode ocorrer em uma taxa muito mais rápida para alguns em comparação com outros. Esta variação nos resultados está diretamente relacionada à composição genética dos músculos do indivíduo. Isso pode levar algumas pessoas a precisarem de muito mais tempo para ver resultados de hipertrofia, simplesmente com base na genética.

A forma e a aparência de um músculo são outros fatores que variam com base na genética. A forma de um músculo é realmente determinada pelo comprimento dos tendões do músculo. O comprimento do tendão é um fator genético. Assim, alguém com tendões musculares extremamente longos pode ver menos crescimento e formação de seus músculos do que alguém com tendões musculares muito mais curtos, apesar de fazer a mesma quantidade, ou mais levantamento de pesos. Em termos de tamanho do músculo, é tipicamente vantajoso ter tendões de músculos mais curtos.

Treino hipertrofia

Se você quer realizar um bom treino para hipertrofia muscular, esses quatro princípios de treinamento devem ser a base para um ganho muscular eficiente e produtivo:

1 – Seleção do exercício

Os exercícios que você escolhe fazer são o ponto de partida para criar um treino ideal. Você tem que fazer escolhas sábias. Por exemplo, escolher exercícios que movimentam vários músculos, como agachamento, ao invés de simples movimentos articulares, como uma extensão de perna, vai lhe dar muito mais retorno em relação a ganhos.

Por quê? No caso do agachamento, você está trabalhando músculos múltiplos. Já os exercícios articulares tendem a exercitar um músculo isolado. Usando o exemplo de extensão de perna, apenas o quadríceps (o músculo da frente em sua coxa) está fazendo o trabalho, o que pode levar a desequilíbrios musculares e possivelmente lesões. Além disso, exercícios que usam multi-conjuntos musculares são muito mais propensos a simular a vida real, movimentos ou esportes reais. Na vida real usamos muitos músculos e articulações em uma sucessão muito rápida para se mover. Tenha isso em mente quando você selecionar seus exercícios durante o treinamento.

2 – Frequência do treinamento

Os dois fatores que determinam seus ganhos de força são a intensidade do exercício realizado, que é ditada pela força exercida sobre os músculos, e permitir um período de repouso e recuperação adequado após o treino. Por esta razão, a maioria dos exercícios de força são preparados com exercícios curtos de peso e alta intensidade, seguidos por um a dois dias de descanso para deixar os músculos se reconstruírem e se tornarem mais fortes.

Pesquisas mostram que os músculos continuam a construir fibras e tornam-se mais fortes por até uma semana após um treino que leva um músculo para a falha. Isto sublinha a importância de alternar uma intensidade de treino elevada com períodos de repouso adequados para construir o músculo.

3 – Números de exercícios durante o treino

Há muita discussão sobre quantos exercícios diferentes fazer. O fundamental é se você pode fazer um conjunto de exercícios até a exaustão, que é o mais eficiente. A razão pela qual muitas pessoas precisam exercer múltiplos conjuntos musculares é que elas não realizaram o primeiro com intensidade máxima.

Existem outras razões para executar múltiplos exercícios e a maior é a segurança. Realizar um exercício com esforço máximo pode aumentar o risco de lesões se você não tiver aquecido completamente ou se não usar a técnica de elevação perfeita.

Se você é experiente e hábil em levantamento de peso, vá em frente e execute o número de exercícios no esforço máximo e trabalhe até a falha, mas certifique-se de que tenha aquecido os músculos em primeiro lugar, quer com um aquecimento dinâmico ou por levantar um peso mais leve no começo do treino.

Além disso, é importante mudar os exercícios do treino a cada 3 meses, para continuar os ganhos musculares, uma vez que o músculo pode se acostumar com os movimentos e não ter o mesmo estímulo de antes.

4 – Número de repetições realizadas por treino

Há um monte de recomendações diferentes sobre quantas séries executar durante o treinamento com pesos. Quantas vezes você deve fazer dependem de seus objetivos de treinamento e atual nível de aptidão. Tenha em mente que o treinamento de força promove aumentos na força funcional (quanto você pode levantar) e na hipertrofia muscular (como seus músculos crescem).

Maior repetição durante sessões de levantamento de peso estimulam as fibras musculares de contração lenta e promovem a resistência muscular. Menores repetições durante o treinamento com pesos (com pesos mais pesados) ativam as fibras musculares de contração rápida e aumentam a força e o tamanho do músculo.

Uma maneira simples de obter o melhor de ambos os métodos de treinamento é variar suas repetições de treinamento. Porque ambos são importantes para o condicionamento atlético total, é recomendado variar entre as repetições mais ou menos longas. O peso deve ser adequado para que você alcance a fadiga na última repetição, a fim de promover o crescimento muscular funcional.

Alimentos para hipertrofia

Comer direito é essencial para o crescimento muscular. Infelizmente, há algumas coisas muitas vezes mal entendidas nesse processo. A hipertrofia muscular é um trabalho árduo e requer uma nutrição esportiva excelente para fazer acontecer. Evitar erros comuns permitirá que você desenvolva um plano de nutrição adequado e alcance esses ganhos de massa magra.

Comer para os atletas de elite é levado muito a sério, e deveria ser assim para todos. Mas mesmo se você for um amador, é importante maximizar seu exercício comendo de uma maneira que melhore seu treino e ganhos.

Confira abaixo a lista dos 10 melhores alimentos para hipertrofia muscular:

1 – Ovos

A proteína nos ovos tem o valor biológico mais alto, que é uma medida de quão bem ele suporta as necessidades de proteína do seu corpo, de qualquer alimento. Além de proteína, esse alimento também contém vitamina B12, que é necessária para a quebra de gordura e contração muscular.

2 – Amêndoas

Amêndoas são uma das melhores fontes de alfa-tocoferol, a forma de vitamina E que é melhor absorvida pelo seu corpo. Isso é importante para seus músculos porque a vitamina E é um potente antioxidante que pode ajudar a prevenir os danos dos radicais livres após exercícios pesados. Isso ajuda os músculos a se recuperarem de um treino mais rápido e em seu crescimento.

3 – Salmão

Este alimento é rico em proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3. O Omega-3 pode diminuir a degradação das proteínas musculares após o treino, melhorando a recuperação. Isso é importante, porque para construir o músculo você precisa armazenar nova proteína mais rápido do que o seu corpo quebra o material antigo.

4 – Carne

Mais do que apenas a proteína, a carne também é uma fonte importante de ferro e zinco, dois nutrientes cruciais para a construção muscular. Além disso, é a fonte de alimento número um de creatina.

5 – Azeite de oliva

A gordura monoinsaturada no azeite parece agir como um nutriente anticatabólico. Em outras palavras, evita a ruptura muscular diminuindo os níveis de uma proteína celular chamada fator de necrose tumoral, que está associada à perda muscular e à fraqueza.

6 – Água

Seja nas pernas ou nos ombros, os músculos têm aproximadamente 80% de água. Mesmo uma mudança de apenas 1% na água corporal pode prejudicar o desempenho do exercício e afetar negativamente a recuperação. Por exemplo, um estudo alemão de 1997 descobriu que a síntese proteica ocorre a uma taxa mais elevada em células musculares que estão bem hidratadas, em comparação com células desidratadas. Quanto menos água você ingerir, mais lento seu corpo usará a proteína para construir músculos.

7 – Iogurte

Embalado com nutrientes nutricionais musculares, o iogurte grego é o parceiro de treino ideal. É uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos. A vitamina D é definitivamente importante para os ossos, você precisa dela para ter ossos fortes e saudáveis ​​para sustentar os músculos, além de estar relacionada a síntese proteica.

As pessoas com baixos níveis de vitamina D têm demonstrado ter diminuição da força e maior desgaste muscular. Evite os iogurtes com frutas adicionadas, pois têm muito açúcar.

8 – Feijão

Esse alimento é realmente uma máquina de construção muscular. Os feijões são uma grande fonte de proteína e fibra. Isso vai garantir que não haja um pico de açúcar no sangue e vai lhe dar energia para construir o músculo que você deseja. Um copo de feijão tem cerca de 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra.

Eles também são ricos em folato, uma vitamina B que apoia o crescimento muscular, e cobre, que fortalece os tendões. Além disso, um estudo espanhol mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou legumes acelera a perda de peso.

9 – Queijo cottage

Esse queijo é muito rico em proteínas e é perfeito para a construção e manutenção muscular, porque contém cálcio e vitamina B12. A única recomendação é que você consuma uma variedade de baixo teor de gordura.

10 – Frango

Além de ser rico em proteína, a carne de frango também é rica em leucina, um aminoácido que é fundamental para a construção muscular porque aumenta a síntese de proteínas. Em estudos na Universidade de Illinois (EUA), os pesquisadores alimentaram um grupo de pessoas com refeições contendo 10 gramas de leucina por dia, e outro grupo com uma dieta baixa em leucina. O grupo que consumiu a dieta com alto teor de leucina perderam mais peso e gordura corporal, e mantiveram mais massa corporal magra.

Dieta para hipertrofia

As pessoas que se exercitam têm requisitos alimentares diferentes do que as pessoas sedentárias. Quanto mais você se exercita mais tem que comer para sustentar esse nível de atividade física. Mas isso pode não se aplicar a você que escolheu o treinamento com pesos para a perda de gordura.

Neste caso, você precisa criar um déficit de energia, o que significa que a energia que você consome nos alimentos deve ser menor do que a energia que você gasta no exercício e na vida diária. Criando um déficit de 15 a 20% no balanço energético para garantir a perda de peso ao longo do tempo. Seu treinamento de peso, neste caso, servirá para auxiliar na perda de gordura e manutenção do músculo. Os detalhes dietéticos serão diferentes em cada caso.

Para construir músculos e para trabalhar com pesos em uma base regular você precisa comer mais do que come atualmente. Quanto músculo você pode ganhar, qual a rapidez e com que definição muscular você conseguirá é determinada pela sua genética e idade. Mas todos em quase qualquer idade devem ser capazes de ganhar algum músculo e força com treinamento de peso. A nutrição adequada é um elemento crucial no processo de construção muscular.

Quando você comer demais para fins de ganhar músculo, também pode ganhar alguma gordura. Ganhar gordura é quase inevitável durante este processo, mas você deve ser especialmente cuidadoso para comer alimentos saudáveis ​​neste momento.

Na última parte do artigo, vamos enfatizar mais sobre a dieta e nutrição para ganhos de massa muscular:

Alimentação pré-treino

Uma refeição pré-treino é uma refeição que deve ser feita menos de 2 horas antes de seu treino. Quando você come os alimentos certos nos montantes certos, esses nutrientes podem oferecer uma série de benefícios, incluindo mais energia durante os exercícios e aumento do crescimento muscular.

Para construir a melhor refeição pré-treino possível, precisamos entender a taxa de digestão de diferentes alimentos para determinar o tempo de refeição.

Em geral, a gordura dietética leva cerca de 6-8 horas para digerir, proteína 3-4 horas e carboidratos 2-3 horas (dependendo da fonte). Neste contexto, a digestão é a quantidade de tempo que leva para que os alimentos se movam do estômago para o intestino delgado. A eliminação total de resíduos de alimentos pode levar de 24 horas a vários dias.

Aqui está um resumo de como sua refeição pré-treino deve ser:

• – Gordura dietética: a gordura leva mais tempo para digerir, por isso, a refeição pré-treino deve ser relativamente baixa em gordura.
• – Proteína: Uma quantidade moderada de uma carne ou alimentos lácteos que são baixos em gordura pode ajudar. Um benefício principal da carne os lácteos é que eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que podem ajudar a aumentar a taxa de síntese proteica e diminuir a degradação das proteínas durante e após o treino.
• – Carboidratos: Carboidratos devem ajudar a encher as reservas de glicogênio para manter a energia através de um treino difícil e também criar um efeito mais anabólico.

Alimentação durante o treino

A menos que você faça sessões extremas por consideravelmente mais de uma hora, incluindo exercícios cardiovasculares e com pesos, ou comeu mal nas horas que antecederam o treino, você provavelmente não precisa de nada além de água durante os exercícios.

Alimentação pós-treino

Como você come para se recuperar do exercício é um dos princípios mais importantes na nutrição para hipertrofia muscular. Se você não reabastecer seu corpo suficientemente após cada sessão, suas reservas de glicose (glicogênio) no músculo podem ficar esgotadas levando ao cansaço, mau desempenho e até mesmo supressão do sistema imunológico e infecção. A glicose é o combustível principal do músculo. Você obtê-la através dos carboidratos.

Além do mais, uma alimentação inadequada após o treino não vai aproveitar o trabalho muscular duro que você acabou de realizar, dando aos músculos menso impulso anabólico para se reparar e crescer.

Consumir proteína logo que possível é essencial no pós-treino. Cerca 10-20 gramas de proteína de qualidade é fundamental para a saúde dos músculos. Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino dá ao seu corpo os aminoácidos que precisa para reparar e reconstruir essas proteínas. Ela também lhe dá os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular.

O consumo de carboidratos também não deve faltar. Cerca de 0,5 gramas por quilo de peso corporal é o mais recomendado. Consuma carboidratos de acordo com a intensidade e a duração do exercício, incluindo se você fez qualquer exercício aeróbio durante o treino.

Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a repô-los.

As taxas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Portanto, consumir carboidratos e proteína após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio, o que é essencial para a construção muscular.

Lista de alimentos para o pré e pós-treino

A seguinte listas contém exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos para seu pré ou pós-treino:

• Carboidratos:
• – Batata doce
• – Quinoa
• – Frutas (banana, coco, figo, maça, mamão, kiwi)
• – Arroz integral
• – Aveia
• – Batata
• – Vegetais de folhas verdes

• Proteína:
• – Proteína em pó de origem animal ou vegetal
• – Ovos
• – Iogurte grego
• – Queijo cottage
• – Salmão
• – Frango
• – Barra de proteínas
• – Atum

• Gorduras:
• – Abacate
• – Nozes
• – Manteiga de amendoim

Embora o tempo não precisa ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos. Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos por apenas duas horas após um treino pode levar a até 50% taxas mais baixas de síntese de glicogênio.

No entanto, se você consumir uma refeição antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento.

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Mais informações

Os resultados da hipertrofia muscular dependem muita de sua genética, mas a alimentação e treino também fazem a diferença. Se você quer aumentar sua massa muscular deve manter o foco na dieta e treino para conseguir os resultados desejados.