Dicas de como ganhar massa muscular

Todo mundo necessita de mais músculos. Se você quiser, aprenda a ganhar.

Há todas as razões para ganhar massa muscular. Se você não tem músculo suficiente, vai custar horrores para perder gordura . A tonificação não existe, os marombeiros simplesmente tem mais músculo e menos gordura.

Estes são os segredos para conseguir músculos:

1. Levantamento de peso

Os esforços longos e continuou, como corrida de longa distância ou de bicicleta, são bons para queimar gordura, mas não fazem os músculos crescer. Velocistas, tenistas, jogadores de basquete, todos levantam pesos. Se você quer crescer, pode começar a levantar alguns ferros.

2. Levantar mais peso

Para crescer seus músculos têm de trabalhar o seu limite. Tome sempre cuidado, pois poderá sofrer uma lesão se praticar os exercícios de maneira incorreta. Sempre manter a postura correta. Basta seguir este princípio: quando sua cabeça lhe diz que você não pode levantar o peso novamente, levante novamente.

3. Volume

Precisa de mais peso ou mais repetições ? Ambos! O volume é multiplicado pelas repetições de peso, e que é o valor que tiver a aumentar. Se você fizer apenas três repetições com muito peso, a força vai aumentar, mas não o tamanho dos músculos.

4. Curta e intensa

Passar duas horas na academia é uma má ideia. Seus músculos armazenam uma energia finita como glicogênio. Se você correr antes da musculação, você nunca vai chegar a atingir o seu volume máximo, porque já correu e gastou um pouco da sua força. Você tem que ter o músculo ao limite com a energia que você tem. A sessão não deve durar mais de 50 minutos.

5. Medida e progresso

Os músculos rapidamente se acostumaram com o esforço. Por isso, é importante manter um diário de sua formação e evolução, e cada dia levantar mais peso do que da última vez. Por exemplo, se você fez 10 repetições com 20 quilos, você tem que fazer 10 repetições com 25 quilos, ou 12 com 20 quilos.

6. Descanse

O músculo cresce enquanto você dorme e não cresce na academia. Se não descansar corretamento entre a formação, ou não dormir o suficiente, as fibras musculares não se regeneram e não crescem bem. Não pode levantar mais do que na sessão anterior ? Seus músculos não se recuperaram. Vá para casa e volte amanhã. Como se diz, na Califórnia, Go Hard Or Go Home.

7. Comida

Estamos falando de ganhar músculo, não perder peso. Você tem que comer mais, mas sem ultrapassar. Calcule um adicional de 15% em seus gastos de costume. Seu corpo tem que construir uma nova massa muscular, você precisa de tijolos, ou seja, mais proteína. Mas não só proteínas. Se você não comer carboidratos suficientes, o corpo quebra as proteínas para uso como energia, e não atingem os músculos. Coma carboidratos que são absorvidos lentamente, como legumes, arroz integral, e muito verde. Não se esqueça de gordura, pouca, mas necessária.

8. Sem stress

Você sabe que o hormônio do crescimento é essencial para aumentar os músculos. Mas se você está estressado, o seu corpo é inundado com o cortisol, um hormônio que nos coloca em alerta. O cortisol e testosterona bloqueia hormônio do crescimento. Também cancela o sistema imunológico, aumentando o risco de adoecer. Vá devagar.

Este não é um programa para o ano todo. Repito, aqui estão algumas Dicas de como ganhar massa muscular, mas você não pode ganhar sempre. Há um alternar de crescimento muscular que se alternam com outra bateria de exercícios musculares ou perda de gordura.