7 importantes benefícios da avelã para a nossa saúde

7 importantes benefícios da avelã para a nossa saúde

Não é novidade que as avelãs são alguns dos lanches mais ricos em nutrientes que você pode escolher para adicionar à sua dieta, além de deliciosos e nutritivos. As avelãs são uma opção particularmente boa, porque são superalimentos com grande potencial nutricional.

Há alguma relutância para desfrutar da avelã devido ao medo de sua gordura e calorias. Mas quando apreciada em porções adequadas, elas podem fornecer proteína, fibra, gorduras insaturadas, e muitas outras vitaminas e minerais importantes. As avelãs também contêm compostos que podem combater doenças cardíacas e diabetes, aumentar a função cerebral, e até mesmo ajudá-lo a perder peso.

Avelãs são uma castanha particularmente versátil por causa de todas as diferentes maneiras que podem ser usadas. Elas podem ser apreciadas cru, assadas, em uma pasta ou como ingrediente em inúmeros pratos saudáveis.

Propriedades nutricionais da avelã

Embora a avelã contenha gorduras e uma contagem de calorias maior do que outros lanches saudáveis, uma porção razoável contém um número de nutrientes vitais que você pode comer sem medo de ganhar peso.

Uma porção de 28 gramas de avelãs contêm cerca de:

– 176 calorias
– 4,7 gramas de carboidratos
– 4,2 gramas de proteína
– 17 gramas de gordura
– 2,7 gramas de fibra
– 1,7 miligramas de manganês (86% VD)
– 0,5 miligrama de cobre (24% VD)
– 4,2 miligramas de vitamina E (21% VD)
– 0,2 miligrama de tiamina (12% VD)
– 45,6 miligramas de magnésio (11% VD)
– 0,2 miligrama de vitamina B6 (8% VD)
– 31,6 microgramas de folato (8% de VD)
– 81,2 miligramas de fósforo (8% VD)
– 1,3 miligramas de ferro (7% VD)
– 4 microgramas de vitamina K (5% VD)
– 190 miligramas de potássio (5% VD)
– 0,7 miligrama de zinco (5% VD)

A avelã também contém quantidades de vitamina C, niacina e cálcio.

Principais benefícios das avelãs para a saúde

1 – Promove a saúde do coração

As nozes são bem conhecidas na luta contra as doenças cardíacas, e a avelã não é exceção. Há um punhado de vitaminas e minerais encontrados nas avelãs que promovem a saúde do coração. Além de serem uma grande fonte de fibra, elas contêm uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (o tipo “ruim”) e aumentar o colesterol HDL (o tipo “bom”).

Estudos realizados pela Sociedade Americana de Nutrição e publicados no European Journal of Nutrition, mostraram que dietas ricas em avelãs e outros frutos secos resultaram em um nível de colesterol LDL reduzido, redução da inflamação e melhora dos níveis de lipídios no sangue. A American Heart Association recomenda também que, para uma ótima saúde do coração, a maioria das gorduras diárias que devemos consumir devem ser gorduras monoinsaturadas, que são as mesmas encontradas na avelã.

Avelãs também contêm uma quantidade considerável de magnésio, que ajuda a regular o equilíbrio de cálcio e potássio, que é crucial para regular a pressão arterial.

2 – Ajuda a controlar o diabetes

Ao planejar um plano de dieta para diabéticos, é importante se concentrar em escolher gorduras monoinsaturadas e evitar gorduras trans ou gorduras saturadas. Avelãs são uma grande fonte dessas gorduras boas, por isso comer porções recomendadas de avelãs é uma ótima maneira de garantir que você obtenha os benefícios das gorduras boas sem se preocupar em ganhar peso.

Em um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, apresentou um resultado interessante a respeito de como os diabéticos reagiram quando complementaram suas dietas diárias com frutos secos, entre eles a avelã. Concluiu-se que esses indivíduos experimentaram baixos níveis de colesterol, além disso, a variável surpreendente foi que doses mais altas de frutos secos proporcionaram um efeito mais forte nos diabéticos, ajudando ainda mais na redução dos lípidos no sangue dos diabéticos, do que dos que não sofriam dessa doença.

Diabéticos com colesterol elevado devem considerar a adição de avelãs e outros frutos secos em suas dietas diárias. Além de melhorar a intolerância à glicose, as avelãs têm níveis elevados de manganês que também são úteis na luta contra a diabetes. As avelãs são também uma grande fonte de magnésio, o que tem sido comprovado para diminuir o risco de diabetes.

3 – Rica em antioxidantes

Avelãs têm muitas vitaminas e minerais que são poderosos antioxidantes. Antioxidantes ajudam a eliminar os radicais livres no corpo e ajudam a prevenir um grande número de doenças, como o câncer e doenças cardíacas. Avelãs são uma grande fonte de vitamina E, que ajuda a combater o envelhecimento e doenças, reduzindo a inflamação. Avelãs também têm o maior teor de proantocianidinas (PACs), uma classe de polifenóis que são poderosos antioxidantes presentes também no vinho tinto e chocolate escuro.

Estudos têm demonstrado que as proantocianidinas têm um nível significativamente mais elevado de atividade antioxidante em comparação com outras como a vitamina C e vitamina E, que só funcionam em determinados ambientes. Elas também ajudam a combater o envelhecimento e a prevenir várias doenças.

4 – Boa para o cérebro

As avelãs são consideradas um impulsionador do cérebro. Elas estão cheias de elementos que podem melhorar a função cerebral e cognitiva e ajudar a prevenir doenças degenerativas mais tarde na vida. Por causa de altos níveis de vitamina E, manganês, tiamina, folato e ácidos graxos, uma dieta suplementada com avelã pode ajudar a manter o cérebro afiado e trabalhar no seu melhor, fazendo das avelãs excelentes alimentos para o cérebro.

Níveis mais elevados de vitamina E coincidem com menor declínio cognitivo em indivíduos de idade avançada e também pode ter um papel importante na prevenção e tratamento de doenças da mente, como a doença de Alzheimer, demência e doença de Parkinson. Além disso, o manganês tem sido provado ser bom para desempenhar um papel importante na atividade cerebral ligada à função cognitiva. A tiamina desempenha um papel fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, que desempenha um papel fundamental na função cognitiva. É também por isso que a deficiência de tiamina pode ser prejudicial para o cérebro. Os altos níveis de ácidos graxos e proteínas, presentes nas avelãs, ajudam o sistema nervoso e também combatem a depressão.

Em um estudo recente publicado no Nutritional Neuroscience, as avelãs foram testadas por suas qualidades neuroprotetoras. Quando fornecidas como um suplemento dietético, as avelãs foram capazes de melhorar o envelhecimento saudável, a memória e reduzir a ansiedade. Avelãs também são alimentos ricos em folato, conhecido por sua importância para o desenvolvimento da coluna vertebral e do cérebro durante a gravidez, o folato também ajuda a retardar as desordens degenerativas relacionadas ao cérebro em adultos mais velhos.

5 – Ajuda a prevenir o câncer

Graças ao elevado número de antioxidantes da avelã, elas são importantes alimentos que combatem o câncer. A vitamina E é a mais notável como um suplemento de prevenção do câncer. Estudos têm mostrado a capacidade da vitamina E para diminuir o risco de câncer de próstata, mama, cólon e pulmão, ao mesmo tempo que impede o crescimento de mutações e tumores.

Em outros estudos, verificou-se que o manganês exibe atividade antitumoral. Uma pesquisa realizada pela Escola de Química e Engenharia Química na Universidade de Jiangsu, na China, e publicada no Journal of Inorganic Biochemistry, mostrou que o manganês pode ser um “complexo antitumoral potencial para direcionar as mitocôndrias.”

Há também uma crescente evidência de que a tiamina pode ter propriedades anticâncer, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar essa crença.

6 – Combate a obesidade

As avelãs são grandes estimulantes para o metabolismo saudável no corpo. Indivíduos que consomem grandes quantidades de frutos secos mostram níveis mais elevados de perda de peso devido a um aumento no metabolismo. Além disso, a tiamina desempenha um papel importante na manutenção de um metabolismo saudável. Ela ajuda a converter carboidratos em glicose, que é a fonte de energia que o corpo usa para funcionar. A tiamina também ajuda na produção de novos glóbulos vermelhos, que são ótimos na manutenção da energia.

Evidências também sugerem que o manganês pode ser capaz de reduzir o peso em indivíduos com excesso de peso ou obesos, presumivelmente devido à sua capacidade para melhorar as enzimas digestivas.

A alta quantidade de proteína, fibra e gorduras boas presentes na avelã, fornecem uma sensação de saciedade, que evita comer demais e mantém você satisfeito por mais tempo. Por isso, são lanches saudáveis que podem combater a obesidade.

7 – Contribui para a pele e cabelo saudáveis

A quantidade grande de vitamina E nas avelãs pode contribuir para manter a pele e cabelo saudáveis, melhorando sua umidade e elasticidade. A capacidade antioxidante da vitamina E também ajuda a prevenir os danos dos raios UV ou fumaça de cigarro, que podem resultar no envelhecimento prematuro. Ela também ajuda a melhorar a circulação e reduzir a inflamação. Vitamina E tem sido mostrada para ajudar a tratar cicatrizes, acne e rugas, graças à sua capacidade de regenerar as células da pele.

Mais informações

As avelãs são realmente poderosos alimentos que ajudam a preservar nossa saúde, além de serem deliciosas e muito versáteis. No entanto, não devemos consumi-las em excesso, pois apesar de ajudarem até mesmo no emagrecimento, esse benefício só é obtido com seu consumo moderado, já que é um alimento rico em calorias, que em grande quantidade pode levar ao aumento de peso.

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