12 dicas de alimentação saudável para os idosos

A velhice, é um período da vida e uma consequência natural do processo de envelhecimento, caracterizado por um conjunto de alterações na estrutura e na função de órgãos e de tecidos, que ocorrem ao longo do tempo.

Nesta fase da vida, o corpo tem um certo número de alterações, tais como a perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e redução da mobilidade das articulações, que provocam movimentos lentos e desajeitados. O processo de envelhecimento também tem implicações para a capacidade de alimentar-se e obter os nutrientes necessários porque afeta o sistema digestivo, dentes, a produção de saliva, as secreções do estômago diminuem… o que retarda a digestão e a absorção vitaminas. A dificuldade de mastigação e deglutição, relacionadas à cárie dentária e diminuição da produção de saliva, causa gases e constipação.

Isso pressupõe que os idosos têm que adaptar a sua dieta à nova condição de seu sistema digestivo, mudando o tipo de comida, para que os alimentos sejam fáceis de engolir e digerir, e que forneçam os nutrientes necessários, de acordo com suas características fisiológicas, nível atividade e suas características em cada caso.

Atualmente, existem dados epidemiológicos que relacionam a alimentação e outros fatores, com determinadas doenças crônicas, cardiovasculares, neurodegenerativas, câncer, osteoporose, etc. Alguns dos problemas de saúde dos idosos poderiam ser evitados com uma intervenção nutricional adequada. Isso ajuda a melhorar a qualidade de vida, reduzir o risco de doença e/ou contribuir para a sua recuperação.

O que incluir na dieta do idoso

Para os idosos, a dieta deve ser equilibrada e de acordo com a atividade física e gasto energético de cada pessoa:

Gorduras

As gorduras devem compor cerca de 25% do valor nutritivo total. Embora não seja indicado o abuso de alimentos gordurosos, devido ao impacto negativo que têm sobre o coração, não é desejável eliminar completamente a gordura da dieta de pessoas idosas. É importante observar o tipo de gordura, que deve ser poli-insaturada e monoinsaturada, que estão presentes, por exemplo, no azeite, abacate e peixes como o salmão, cavala, atum e sardinhas.

Proteína

Constituem 20% da dieta. Para alcançar esse limite é desejável não abusar da carne, e comer mais peixe, que pode ser combinado com legumes. A falta de proteína pode alterar ou afetar a saúde do idoso, e causar desordens tais como problemas de pele e causar fadiga.

É essencial o consumo de produtos lácteos (melhor se forem desnatados) como iogurte, leite, etc, uma vez que representam uma fonte essencial de cálcio, cujo défice pode resultar no aparecimento de doenças tais como a osteoporose.

Carboidratos

Recomenda-se que os carboidratos constituam 55% do valor nutricional total. Eles são encontrados em alimentos, tais como:

– Cereais.
– Frutas.
– Massas (espaguete, macarrão, etc.).
– Legumes.

Vitaminas e minerais

Em pessoas idosas é frequentemente observado níveis mais baixos de vitamina D, que pode, em muitos casos, ser causada pela pouca exposição ao sol. Se isso não puder ser corrigido a mobilidade dos idosos pode ser limitada, temos de aumentar a oferta dessa vitamina através da alimentação.

É aconselhável que os alimentos para idosos sejam ricos em vitamina A, B, C e D, porque é mais eficaz do que a suplementação. Estas são algumas das opções que contêm:

– Vitaminas A: damascos, tangerinas, pêssegos, ameixas, cenouras, acelga, espinafre, feijão, leite.
– Vitamina B: couve-flor, repolho, beterraba, chicória, ervilha, milho, nozes, arroz, produtos lácteos, carne de porco.
– Vitamina C: morangos, laranjas, limões, cerejas, tangerinas, maçãs, espinafre, couve de Bruxelas, pimentão, batatas.
– Vitamina D: leite, manteiga, ovos.

Dicas para uma alimentação adequada para idosos

Qualquer intervenção nutricional deve ser adaptada à situação e deve ser avaliada periodicamente para que não haja intolerância. Veja 10 dicas para cuidar da alimentação dos idosos.

1 – Faça uma escolha certa de alimentos no mercado. Também é importante cuidar de seu manuseio e armazenamento em casa.

2 – Garanta o consumo de energia (calorias) adequado, para manter o peso correto e a necessidade recomendada diária de nutrientes. As dietas muito restritas em calorias podem não cobrir todos os requisitos.

3 – Faça cinco refeições diárias e nunca sem café da manhã. Se houver perda de apetite é recomendado seis refeições, ingerindo menores quantidades em cada refeição.

4 – Coma com moderação e inclua uma variedade de alimentos em cada refeição.

5 – Comer frutas e legumes todos os dias.

6 – Consumir lácteos com baixo teor de gordura todos os dias.

7 – Comer carne vermelha e branca. Antes de cozinhar você tem que remover a gordura visível.

8 – Evite fritos e refogados. Tenha um consumo moderado de açúcar e sal.

9 – Monitorar a ingestão de líquidos. Com o envelhecimento há mudanças no equilíbrio hidro-eletrolítico e o conteúdo de água corporal tende a diminuir. Tome bastante água potável durante todo o dia, especialmente no tempo quente.

10 – Cuide dos dentes e da higiene oral. Pare de fumar, nunca é tarde para abandonar este mau hábito.

11 – É aconselhável não abusar do consumo de café, bebidas estimulantes e alcoólicas.

12 – Aumente o consumo de alimentos que contenham fibras (legumes, vegetais, etc.) e alimentos integrais.

Mais informações

Na velhice, a probabilidade de doenças também aumenta, como hipertensão ou diabetes, doenças intimamente relacionadas com a alimentação, de modo que uma dieta adequada pode ajudar a impedir o aparecimento ou agravamento de certas doenças.