10 maneiras de ter ossos fortes e previnir a osteoporose
Manter nossos ossos fortes é parte de uma vida saudável. Eles formam a estrutura do corpo e se estão enfraquecidos, prejudicam a estabilidade de todo o organismo, tal qual a estrutura de um edifício. Uma boa manutenção, que deve idealmente começar como preventiva, vai te ajudar a manter-se saudável e forte por mais tempo.
Ser do sexo feminino e a idade são dois fatores que conspiram contra a firmeza de seus ossos. As mulheres acima dos cinquenta anos tem mais change de desenvolver doenças relacionadas com os ossos. Com a quantidade adequada de cálcio, vitamina D e exercícios físicos, você tem a fórmula básica para manter os ossos fortes, mesmo com o avanço da idade.
Dicas para manter os ossos fortes
1 – Quanto mais cedo você começar, melhor
O tecido ósseo é submetido a um processo de desgaste constante e regeneração. Aos 20 anos de idade, por exemplo, o tecido ósseo é capaz de gerar mais células do que perde, mas este processo regenerativo começa a tornar-se mais lento à medida que os anos passam, especialmente para as mulheres quando se aproximam da menopausa. A partir deste momento, a densidade óssea começa a diminuir, o que aumenta a probabilidade de desenvolver a osteoporose. Você não deve esperar que isso aconteça para tomar uma providência. Conscientize-se de que pode fazer muito para prevenir as doenças ósseas.
2 – Consumir cálcio
Você sabe o quanto de cálcio precisa? Se você tem entre 18 e 50 anos de idade, a dose diária recomendada é de 1.000 miligramas, que se eleva a 1.200 miligramas, por dia, a partir de 50 anos de idade. O ideal seria consumir cálcio através dos alimentos, mas se isso não for possível, consulte o seu médico sobre a possibilidade de obter um suplemento de cálcio. Mas cuidado, tomar suplementos de cálcio em excesso, pode causar problemas de estômago, prisão de ventre, cálculos renais (pedra nos rins) e aumentar as chances de ter um ataque cardíaco.
3 – Escolha cuidadosamente suas fontes de cálcio
Pelo menos três porções de alimentos ricos em cálcio ou fortificados com esse mineral vai ajudá-lo a obter a quantidade mínima diária que você precisa. As principais fontes de cálcio são:
– Os produtos lácteos, de preferência com baixo teor de gordura, como leite e iogurte. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, cerca de quatro copos de leite desnatado ou três copos de iogurte ao dia irão fornecer os 1.200 miligramas recomendados. Mas se você não consumir produtos lácteos têm outras opções.
– Outras fontes de cálcio incluem vegetais de folhas verdes, salmão e sardinhas, produtos de soja, como tofu, ou alimentos enriquecidos com cálcio, como sucos laranja e cereais.
Para aproveitar todo o cálcio da dieta reduza seu consumo de sódio (sal), porque seu excesso contribui para a eliminação de cálcio através da urina.
4 – Não se esqueça da vitamina D
A fim de absorver o cálcio que você consome, seu corpo precisa de uma quantidade adequada de vitamina D. Se você tomar bastante sol, pelo menos 15 minutos por dia, provavelmente receberá a quantidade diária que precisa, aproximadamente 600-800 UI (Unidades Internacionais). Mas se você não toma bastante sol, coma alimentos ricos nessa vitamina, tais como peixes (salmão, cavala e atum), leite, cereais e outros alimentos fortificados com vitamina D também podem ser necessários. O excesso de vitamina D também podem causar problemas como cálculos no rim.
5 – Outras vitaminas
Para ter ossos fortes, você também precisa de outras vitaminas e minerais como o magnésio, potássio, vitaminas C e K. Cinco porções de futas e vegetais, como frutas cítricas e vegetais de folhas verdes ajudam a fornecer as quantidades diárias recomendadas.
Alguns alimentos ricos nesses nutrientes:
– Magnésio: sementes de abóbora, avelã, amêndoas, ameixa, banana, beterraba, alcachofra.
– Potássio: iogurte, banana, batata-doce, abacate, semente de abóbora, leite desnatado, amendoim.
– Vitaminas C: pimentão, laranja, morango, kiwi, acerola, goiaba, manga, mamão.
– Vitamina K: brócolis, espinafre, espinafre, alface, cenoura, ovo cozido.
6 – Limite o consumo de carne
Moderação é a chave quando se trata de combinar o consumo de carne e a saúde óssea. O cálcio e o fósforo ajudam na digestão de proteínas animais, por isso, se você consumir quantidades excessivas de carne vermelha, carne de porco, peixe ou aves, pode usar muito destes minerais para digeri-los e faltar para os ossos. Mas por outro lado, se não consumir bastante proteína, a absorção de cálcio no intestino fica mais difícil. A solução é limitar o consumo de proteína animal a duas porções por dia.
7 – Exercício físico
A atividade física é uma ótima maneira de manter os ossos fortes e reduzir a perda de densidade óssea. Você receberá seus benefícios a qualquer momento quando começar a praticar regularmente, mas vai se beneficiar muito mais se você começar a partir de uma idade precoce e mantê-lo ativo durante toda a vida.
Seu objetivo é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia. Idealmente, combinada o treino de força e pesos livres para fortalecer os ossos dos membros superiores e inferiores. O tipo de exercício que coloca pressão sobre os ossos dos quadris, coxas e pernas, ajuda a mantê-los fortes e densos: nesta categoria, você pode escolher entre caminhar, correr, subir escadas, jogar tênis e até mesmo dançar.
Em contraste, outros exercícios que não agregam pressão sobre o osso (como natação e ciclismo) são excelentes para a saúde cardiovascular, mas sendo de baixo impacto não contribuem diretamente para manter os ossos fortes. Se você já tiver sido diagnosticado com osteopenia ou osteoporose, evite atividades de alto impacto, como corrida ou exercícios que exigem flexão ou torção nas costas. Em caso de dúvida, consulte o seu médico ou fisioterapeuta sobre o tipo de exercício que lhe convém de acordo com a sua saúde.
8 – Evite o excesso de cafeína e bebidas alcoólicas
O excesso de cafeína interfere com a absorção de cálcio, enquanto excesso de álcool interfere com a função da vitamina D, e você sabe que o cálcio e a vitamina D são vitais para a manutenção de ossos fortes. Novamente, a chave é a moderação: um copo de cerveja e não mais de três xícaras de café por dia.
9 – Pare de fumar
O cigarro também impede a absorção adequada de cálcio e contribui para a perda de densidade óssea. Estas são boas razões para parar de fumar agora.
10 – Cuidado com alguns medicamentos
Existem medicamentos que são frequentemente utilizados e podem ter um efeito negativo sobre os ossos, reduzindo a sua densidade, tais como antiácidos contendo alumínio (Maalox ou Mylanta), antidepressivos (tais como Prozac, Zoloft e suas alternativas genéricas). Medicamentos que neutralizam o ácido do estômago (Nexium e genéricos). Esta lista deve incluir também drogas corticosteroides, como a Prednisona, certos medicamentos para diabetes (Actos) e anticonvulsivantes, tais como Fenobarbital.
Além disso, é recomendado investigar se um parente próximo sofreu ou sofre de osteoporose para avaliar sua prontidão. Seu médico pode ajudá-lo a avaliar o seu risco de fragilidade óssea ou até mesmo recomendar um teste da densidade óssea.
Mais informações
Considere essas dicas para manter sua saúde óssea em bom estado, pois os medicamentos para osteoporose, são eficazes, mas podem ter efeitos colaterais. É melhor prevenir do que remediar. Sua melhor aposta é manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio e vitamina D, juntamente com uma boa dose de exercícios físicos diários.
