Vitaminas: conheça seus benefícios e fontes alimentares

Vitaminas: conheça seus benefícios e fontes alimentares

Uma dieta rica em vitaminas nos permite desfrutar de uma vida saudável, por isso é importante consumir a quantidade diária de vitaminas que nosso corpo necessita. Elas são, geralmente, adquiridas através dos alimentos, já que nosso corpo não poder produzir estas substâncias naturalmente, por isso é essencial manter uma alimentação variada e saudável.

Quando não consumimos boas doses de vitaminas diariamente, ficamos mais vulneráveis a diversos problemas de saúde, como: maior risco de sofrer infecções, doenças cardíacas, osteoporose, problemas de visão, fadiga, alergias, problemas de pele, cabelo e unhas, fraqueza, insônia, falta de memória, dificuldade de concentração, entre outras tantas condições.

Vitaminas e suas fontes alimentares

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A (retinol) tem várias funções no corpo. A mais conhecida é o seu papel para cuidar da visão. É também necessária para o funcionamento normal do sistema imunitário, está envolvida no desenvolvimento e na criação de tecidos, incluindo a pele, ossos e dentes. Além de ser antioxidante, o que significa que nos protege dos danos dos causados pelos radicais livres nossas células.

Acredita-se que o metabolismo da vitamina A interage com o zinco e o ferro de várias formas. A deficiência de zinco resulta em uma diminuição no transporte de retinol.

Os alimentos que contêm vitamina A são: fígado, ovos, leite integral, manteiga, batata-doce, cenoura, brócolis, couve, espinafre, abóbora, ervilhas, alface, tomate, pêssego, mamão, manga, banana.

Vitamina B1 (Tiamina)

A vitamina B1 ou tiamina, desempenha um papel indispensável nas funções metabólicas do corpo, o que contribui para termos energia. Também participa na absorção de glucose pelo sistema nervoso, influencia nas questões relacionadas com a visão e saúde ocular, por isso sua deficiência também pode causar doenças como o glaucoma.

Estudos têm mostrado que a vitamina B1 pode ajudar a prevenir a doença renal em pessoas com diabetes do tipo 2. Consumir esta vitamina pode ajudar a evitar picadas de mosquitos.

Os alimentos que contêm vitamina B1 são: gérmen de trigo, levedura de cerveja em pó, amendoim, sementes de girassol, castanha do pará e de caju, carne de porco, flocos de cereais.

Ácido fólico (Folato)

O ácido fólico ou folato é um tipo de vitamina B. O folato ajuda no crescimento de células do tecido. O fato de consumir a quantidade certa de ácido fólico antes e durante a gravidez ajuda a prevenir certos defeitos congênitos, incluindo espinha bífida. Tomar suplementos de ácido fólico antes de engravidar e durante o primeiro trimestre pode diminuir as chances de um aborto.

Além disso, esta vitamina ajuda a manter o cérebro saudável, fortalece o sistema imunológico, previne anemia, doenças cardíacas e depressão.

Os alimentos que contêm ácido fólico são: espinafre, aspargos, brócolis, couve, fígado, gema de ovo, batata, feijão, ervilha, cenoura, laranja.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 ou riboflavina, é uma vitamina essencial necessária para o metabolismo da energia e para uma ampla variedade de processos celulares. Ela contribui para cuidar dos olhos, pele e boca, também mantém um bom funcionamento do sistema nervoso, ajuda a reduzir enxaquecas e é antioxidante.

A deficiência de riboflavina pode levar a fissuras e vermelhidão dos lábios, úlceras na boca e inflamação, dor de garganta e até mesmo anemia ferropriva, pois essa vitamina estimula a produção de sangue.

Os alimentos que contêm vitamina B2 são: fígado de boi cozido, leite integral, iogurte natural, queijo minas, levedo de cerveja, ovo, aveia, amêndoas, lombo de porco cozido, espinafre.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 ou niacina é uma vitamina essencial necessária para o tratamento de gorduras, para reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a controlar a diabetes. A vitamina B3 ajuda também a melhora a circulação sanguínea, cuida do sistema nervoso, melhora os sintomas de artrite e previne doenças como catarata, osteoporose e Alzheimer.

Os alimentos que contêm vitamina B3 são: fígado, frango cozido, atum em conserva, salmão, amendoim, semente de gergelim e extrato de tomate.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A vitamina B5 ou ácido pantotênico, é uma vitamina essencial exigida pelo organismo para os processos celulares e para manter a gordura corporal ideal. É importante também para redução do colesterol, hormônios e hemácias, melhora o metabolismo, reduz o cansaço, estimula a cicatrização de feridas, controla os sintomas da artrite reumatoide.

Os alimentos que contêm vitamina B5 são: fígado, frango, salmão, cogumelo, farelo de trigo, farelo de arroz e abacate.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 (piridoxina) é necessária para a manutenção adequada do metabolismo das células vermelhas do sangue, para o sistema nervoso, sistema imunitário e muitas outras funções do corpo.

Esta vitamina também ajuda a reduzir o estresse, os sintomas da síndrome pré-menstrual, contribui no tratamento da depressão, reduz o colesterol e reduz o risco de cárie dentária. Também ajuda na manutenção da saúde do sistema nervoso e na função cerebral.

Os alimentos que contêm vitamina B6 são: bife de fígado, salmão, frango, camarão cozido, batata, espinafre, gérmen de trigo, avelã, castanha, banana e melancia.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12, assim como outras vitaminas do complexo B, é importante para o metabolismo, além de ajudar à formação de células vermelhas do sangue e no funcionamento adequado do sistema nervoso. Esta vitamina também é usada no metabolismo das gorduras, proteínas e carboidratos.

Os alimentos que contêm vitamina B12 são: bife de fígado cozido, mariscos, ostras, caranguejo, fígado de frango, coração cozido, salmão, truta e arenque.

Vitamina C

A acerola é um dos alimentos mais ricos em vitamina C, com 1600 mg. por 100 gramas. Essa vitamina tem um poderoso efeito antioxidante, ajuda na absorção de ferro pelo organismo, na cicatrização de feridas, na síntese de colágeno, regula a pressão arterial, previne problemas de visão, além de ser muito importante para fortalecer o sistema imunológico.

Os alimentos que contêm vitamina C são: acerola, laranja, morango, limão, kiwi, tomate, goiaba, mamão, melão, manga, espinafre, pimentão, brócolis, couve de bruxelas, repolho, fígado e rins.

Vitamina D (Calciferol)

A vitamina D é uma vitamina essencial para a formação normal dos ossos, dentes e para a absorção de cálcio no intestino. Sua forma mais ativa em seres humanos, é a vitamina D3 (colecalciferol), que pode ser sintetizada na pele com exposição a radiação ultravioleta (UVB) através da luz solar. Quando a exposição à radiação UVB é insuficiente, é essencial ingerir a vitamina D suficiente na dieta.

A vitamina D também desempenha um papel indispensável na manutenção dos órgãos, regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue, participa no desenvolvimento do esqueleto, contribuindo para a formação e mineralização óssea, está envolvida nos processos do sistema imunitário, melhora a fertilidade e é capaz de reduzir a acne. A deficiência de vitamina D pode causar osteoporose e raquitismo.

Os alimentos que contêm vitamina D são: óleo de fígado de bacalhau, salmão, arenque, ostras, leite, ovos, fígado de frango, sardinha em lata. Você pode conseguir vitamina D através da exposição ao sol, para isso, é preciso ficar no mínimo 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar.

Vitamina E

A vitamina E é também um excelente antioxidante. Isso significa que protege o corpo contra danos causados ​​por substâncias chamadas radicais livres que podem danificar as células, tecidos e órgãos. Acredita-se que desempenha um papel fundamental em certas condições relacionadas com o envelhecimento.

Também ajuda a manter o sistema imunológico forte contra vírus e bactérias, é importante para a formação de células vermelhas do sangue e ajuda na utilização da vitamina K pelo organismo, auxilia no desenvolvimento e crescimento, na formação dos glóbulos vermelhos, pode prevenir o câncer e doenças do coração, além de ser importante para a pele, deixando-a mais firme, pois ajuda na formação de colágeno, auxilia em sua hidratação e proporciona mais maciez e firmeza.

Os alimentos que contêm vitamina E são: óleo de gérmen de trigo, semente de girassol, óleo de girassol, óleo de amêndoa, amêndoas, pistache, avelã, semente de girassol, pistache.

Vitamina H (Biotina)

A vitamina H, também conhecida como vitamina B7 ou biotina, é necessária para manter as unhas, cabelo e pele em perfeitas condições. É um nutriente muito importante para o sistema nervoso, ajuda na produção de energia nas células, no controle da glicemia em casos de diabetes tipo 2 e contribui para absorção das outras vitaminas do complexo B no intestino.

Os alimentos que contêm vitamina H são: amendoim, avelã, amêndoa, noz, castanha-de-caju, farelo de trigo, farelo de aveia, ovo e cogumelo.

Vitamina K

A vitamina K é conhecida como a vitamina da coagulação, porque sem ela o sangue não coagula. Além disso, fortalece os ossos, atua na prevenção de tumores e doenças do coração.

Os alimentos que contêm vitamina K são: couve de bruxelas, brócolis, couve flor, acelga, espinafre, alface, aspargos, cenoura e ovo.

Dicas para aproveitar ao máximo as vitaminas dos alimentos

Para aproveitar melhor as vitaminas e outros nutrientes de cada alimento, é preciso ter atenção ao modo de prepará-los para evitar perdas de nutrientes. Algumas dicas importantes para isso são:

– não descascar os alimentos
– cozinhar no vapor e por pouco tempo
– colocar pouca água para o cozimento
– evitar fatiar muito
– não armazenar muito tempo os alimentos preparados na geladeira
– reutilizar a água do cozimento em outras receitas, pois pode conter vitaminas

Mais informações

Como vimos, as vitaminas estão presentes em muitos alimentos e fornecem grandes benefícios para nossa saúde. Por isso, é importante ter uma alimentação saudável e variada para que não haja falta de nutrientes e para que nosso organismo possa funcionar da maneira correta.

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