Princípios básicos para uma alimentação saudável

Uma dieta saudável é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais e energia que cada pessoa precisa para se manter saudável.

Uma pessoa bem alimentada tem mais oportunidades para se desenvolver plenamente, viver mais saudável, aprender e trabalhar melhor e ter mais proteção contra as doenças. Uma alimentação saudavel, além de melhorar a qualidade de vida em todas as idades, tem sido mostrada como uma ótima maneira para prevenir o desenvolvimento de doenças, tais como:

– Obesidade
– Diabetes
– Doenças cardio e cerebrovasculares
– Hipertensão
– Dislipidemia
– Osteoporose
– Alguns tipos de câncer
– Anemia
– Infecções

Dicas para uma alimentação saudável

1 – Comer uma variedade de alimentos

Precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento por si só pode fornecê-los todos. O abastecimento de alimentos que existe hoje facilita comer uma grande variedade de alimentos, tanto a compra de alimentos frescos para cozinhar como a compra de refeições delivery ou preparados. Escolha alimentos sempre de forma equilibrada. Se um dia comer carne no jantar, escolha o peixe no dia seguinte.

2 – Alimentação rica em carboidratos

A maioria das pessoas não ingerem suficientemente alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, arroz, batatas e outros cereais. Mais da metade das calorias em sua dieta deve vir desses alimentos. Escolha pão, massas e cereais integrais para aumentar sua ingestão de fibra.

3 – Coma muitas frutas e verduras

A maioria das pessoas não consome o suficiente destes alimentos que fornecem nutrientes protetores importantes. Tente comer pelo menos cinco porções variadas por dia. Experimente novas receitas e frutas e legumes.

4 – Manter um peso corporal saudável

O peso adequado depende de muitos fatores, tais como sexo, altura, idade e genética. Ter excesso de peso aumenta o risco de várias doenças tais como doenças cardíacas e câncer. O excesso de gordura faz você ingerir mais calorias do que o necessário. Essas calorias extras podem vir de qualquer nutriente que contém calorias (proteínas, gorduras, carboidratos ou do álcool), mas a gordura é a fonte mais concentrada de calorias. A atividade física é uma boa maneira de queimar calorias e pode fazer você se sentir bem. A mensagem é simples: se você está ganhando peso, deve comer menos e ser mais ativo.

5 – Comer regularmente

Pular refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma sensação de descontrole da fome, muitas vezes causando uma grande ingestão de alimentos. Realizar um lanche no meio da manhã ou chá da tarde pode ajudar a reduzir a fome, mas não coma muito e não substitua as refeições. Não se esqueça de que estes lanches são parte de sua ingestão calórica total. Além disso, você deve fazer no mínimo cinco refeições ao dia e tentar comer de três em três horas, assim vai ativar seu metabolismo e queimar mais calorias.

6 – Beba muito líquido

Adultos precisam beber pelo menos 2 litros de líquido por dia. E precisamos ainda mais se o dia está muito quente ou se fazemos esporte. A água é, obviamente, uma boa fonte de líquido, mas variedade pode ser tanto agradável e saudável. Outras opções incluem sucos, refrigerantes, chá, café, leite, etc.

7 – Mover-se

Como vimos, a ingestão de muitas calorias e exercício físico insuficiente pode levar ao ganho de peso. Atividade física ajuda a queimar as calorias extras. Também é bom para o coração e sistema circulatório e para a saúde e bem-estar geral. Então, faça da atividade física uma rotina diária. Use as escadas em vez do elevador, vá ao trabalho a pé ou de bicicleta, passeie na sua pausa para o almoço. Não é preciso ser um atleta para mover-se.

8 – Comece agora e faça as mudanças gradualmente

Faça alterações gradualmente no seu estilo de vida, é muito mais fácil que fazê-las de repente. Durante três dias, anote os alimentos e bebidas consumidos e veja aonde está errando. Para começar, tente comer apenas uma refeição a mais de frutas e legumes por dia. Seus alimentos preferidos são ricos em gordura e fazem você ganhar peso? Não exclua esses alimentos ou vai se sentir mal, tente escolher opções com baixo teor de gordura e vá diminuindo seu consumo.

9 – Lembre-se: é tudo uma questão de equilíbrio

Não há alimentos “bons” ou “ruins”, apenas boas ou más dietas. Não se sinta culpado dos alimentos que você gosta, basta come-los com moderação e escolher outros alimentos mais saudáveis que irão proporcionar o equilíbrio e variedade que você precisa para alcançar uma boa saúde.

10 – Faça refeições mais saudáveis

Substitua a carne frita e mude também o jeito de preparar outros alimentos. Evite as frituras ou até mesmo cozinhar com muito óleo, em vez disso prefira grelhados, assados ou cozidos. Troque o óleo por azeite.

11 – Regra QQF

Lembre-se sempre dessa regra QQF (qualidade, quantidade e frequência). Não existem alimentos ruins, basta combiná-los e comer de uma maneira equilibrada.

12 – Prato colorido

A variedade é muito importante. Inclua muitas cores em sua dieta saudavel, porque os pigmentos são ricos em fitonutrientes e deixam a comida com uma visão mais atraente.

13 – Comer peixe

Inclui salmão, sardinha e atum fresco na sua alimentação. Este alimentos são ricos em nutrientes essenciais como ômega 3, que ajuda a prevenir doenças cardíacas.

14 – Aumente o consumo de fibra

O consumo médio de alimentos deste tipo é de 20 a 38 gramas por dia para homens e mulheres. Considera-se que um alimento é rico em fibras, quando tem cinco ou mais gramas desta por porção. Alguns alimentos ricos em fibras são: farelo de cereais, gérmen de trigo, maracujá, repolho, gergelim, goiaba, ervilha e fava.

15 – Evite o sal

A grande maioria da população consome muito mais sal do que deveria e, este é fator importantíssimo para o desenvolvimento da hipertensão arterial, que por sua vez, é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Portanto, evite alimentos em conserva, temperos e molhos prontos, macarrão instantâneo e substitua o sal por opções mais saudáveis. Use mais ervas frescas e secas, pimenta, cebola e alho para dar mais sabor a comida.

Mais informações

Uma alimentação saudável contribui muito para a manutenção da saúde e bem-estar de uma pessoa. Por um lado, selecionar os alimentos saudáveis e as quantidades corretas promove a saúde física, por outro, a alimentação também pode ser uma experiência agradável e tem um impacto positivo sobre o bem-estar psicológico e mental.

Nunca é tarde para começar a ter hábitos mais saudáveis. Considerando estes princípios básicos, vai ser mais fácil conseguir se alimentar corretamente e melhorar sua qualidade de vida, o importante é não cair em tentações e não desistir, depois de algum tempo você notará as melhorias acontecendo.