Nutrição na menopausa: alimentos recomendados nesta fase

Uma nutrição adequada durante a menopausa vai ajudá-la a manter a forma e reduzir fatores de risco que favorecem o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e osteoporose.

A menopausa e o climaterio são uma fase de transição entre os 40 e 50 anos de vida da mulher, que ocorre uma redução na produção das hormônios sexuais femininos. Normalmente apresenta-se com ciclo menstrual irregular, às vezes sem ovulação até que chega um momento em que a menstruação desaparece, assim como a capacidade reprodutiva.

Os sintomas que ocorrem durante esta fase podem ter consequências psicológicas e físicas, uma vez que uma série de alterações fisiológicas ocorrem frequentemente devido à falta de estrogênio, como a transpiração excessiva, ondas de calor, irritabilidade, secura vaginal, ansiedade e assim por diante. Além disso, as alterações na composição corporal são também evidentes como um aumento da massa de gordura e diminuição da massa muscular, o que ocorre normalmente, o ganho de peso.

Durante a menopausa, a mulher aumenta seu risco de doenças cardiovasculares, porque fatores de risco podem aparecer como a hipercolesterolemia, a diabetes ou a hipertensão. O risco de osteoporose é também aumentada, uma vez que, nesta fase, por causa da diminuição de hormônios sexuais femininas, a descalcificação óssea ocorre com consequências graves, por isso o risco de fratura óssea aumenta. A alimentação será fundamental na prevenção desses fatores de risco, mas acima de tudo, deve ser levada em consideração desde as primeiras fases da vida.

Reduzir os riscos

– Doenças cardiovasculares

Durante a menopausa muitas mulheres experimentam um aumento no colesterol total e uma diminuição do HDL (colesterol bom), o que deixa-as desprotegidas contra doenças do coração. Não se esqueça que um alto nível de HDL é um fator de proteção para a doença cardiovascular, é por isso que nesta idade a taxa de ataques cardíacos entre homens e mulheres são iguais. Durante esta fase também é muito comum ver um aumento na pressão arterial. Para reduzir o risco de doença cardiovascular é importante observar:

– Reduza o consumo de gorduras saturadas, trans e colesterol (encontradas principalmente em carnes e produtos derivados).
– Aumentar o consumo de gorduras insaturadas (azeite, óleo de girassol, nozes, peixes oleosos).
– Reduzir o peso se sobrepeso em obesos.
– Controlar a ingestão de sal na dieta.
– Realizar atividade física moderada.

– Osteoporose

O risco de osteoporose é também aumentado durante esta fase da vida, e esta prevenção essencial, deve ocorrer durante a adolescência, devido a que a metade da massa óssea é adquirida nesta fase. Para isso, o cálcio e a vitamina D, tanto na adolescência e na idade adulta serão fundamentais para chegar a menopausa com ossos fortes que são capazes de suportar a característica perda óssea nesta fase. Assim, o lácteos serão fundamentais no contexto de uma dieta variada e equilibrada para um fornecimento adequado de cálcio. Algumas dicas para melhorar a absorção de cálcio são:

– Assegurar a presença de vitamina D na dieta, uma vez que ajuda a absorção de cálcio. A exposição à luz solar, sempre nos horários permitidos, pois ajuda o corpo na síntese de vitamina D.
– Evite excesso de fitatos presentes nos cereais, que atrapalham a absorção de cálcio. Por isso, é importante não ingerir numa mesma refeição lácteos e cereais integrais.
– Reduzir o consumo de proteína animal, porque o excesso de proteína na dieta promove a descalcificação óssea.
– Evite cigarro e o álcool.
– Pratique atividade físicas. A atividade física ajuda a fixar o cálcio nos ossos, por isso é um importante hábito sempre dentro das capacidades físicas de cada um.

Necessidades nutricionais na menopausa

A alimentação durante a menopausa não difere muito do que é recomendado na idade adulta, desde que não existam problemas de saúde associados. Você apenas tem que prestar mais atenção a determinados grupos de alimentos para reduzir o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares. Aqui estão algumas orientações e recomendações a serem seguidas:

– É importante não abusar de açúcares e aumentar o consumo de carboidratos complexos e fibras (batatas, arroz, legumes), combinada com verduras.
– Reduzir o consumo de proteínas, que deve ser ajustada às necessidades individuais.
– Aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio.
– As necessidades de outros minerais e vitaminas, é em grande parte inalterada desde a idade adulta. No caso do ferro, as necessidades são diminuídas uma vez que as perdas menstruais deste mineral não são mais produzidas.
– É importante manter-se bem hidratado durante todas as fases da vida, e nesta não é exceção.

Alimentos recomendados durante a menopausa

Estes são alguns dos alimentos recomendados na menopausa:

– Cereais e seus derivados, opte pelos integrais por sua contribuição em fibras: pão, massas, arroz… É aconselhável consumir 4-6 porções diárias.
– Frutas e legumes, são o alimento básico, juntamente com cereais, e são essenciais para a entrega de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos com efeitos positivos sobre a saúde. Recomendamos 5 cinco porções diárias.
– Laticínios: devido ao aumento do colesterol que normalmente ocorre na menopausa, é essencial consumir esses produtos com baixo teor de gordura (leite desnatado). O risco de osteoporose faz com que o consumo diário deste grupo de alimento seja de 3-4 porções diárias.
– Proteína: carne, peixe e ovos devem ser consumidos com moderação. É preferível comer peixes pelo menos 2 vezes por semana. Duas porções de tamanho moderado, no almoço e no jantar, ajudam uma ingestão correta de proteínas.
– Gordura: os azeites de origem vegetal, tais como de oliva, de girassol ou de milho, fornecem as gorduras insaturadas necessárias. O azeite deve ser a gordura de escolha para cozinhar e temperar. Os frutos secos fornecem componentes fitoquímicos e gorduras insaturadas, por isso também são essenciais na dieta.

Soja e menopausa

A soja é uma leguminosa particularmente rica em compostos chamados isoflavonas. Foi visto em populações asiáticas que comer soja reduz os sintomas da menopausa. Isto é porque as isoflavonas, tem um efeito semelhante ao dos hormônios femininos, por conseguinte, em alguns casos são utilizadas como terapia no tratamento dos sintomas de menopausa.

A comunidade científica ainda não chegou a um consenso sobre os benefícios de suplementos de soja, por isso é importante que, se utilizado, seja feito sob a supervisão de um médico. Se você quiser aumentar o consumo de isoflavonas de soja, pode fazê-la através de soja natural ou derivados como tofu, leite de soja e assim por diante.

Mais informações

A menopausa é uma fase comum na vida de toda mulher, onde ocorrer várias alterações em seu organismo. Nesta fase, uma alimentação saudável é essencial para prevenir alguns problemas de saúde relacionados com a menopausa. Por isso, é indispensável levar uma dieta equilibrada, praticar atividades físicas e evitar os hábitos não saudáveis como fumar e ingerir bebida alcoólica. Converse com seu médico e siga todas suas recomendações.