Insônia: causas, remédios e chás para acabar com o problema

Bem estar
03 outubro, 2017
Rudney

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A insônia é um problema de sono comum para adultos. Estima-se que aproximadamente 30% da população em geral se queixa de interrupção do sono e muitos também apresentam outros sintomas associados à insônia. A verdade é que essa condição não se trata apenas de ficar uma noite sem dormir direito, há outros fatores que também ajudam a fazer o diagnóstico desse problema.

As pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer (início), ficar dormindo (manutenção) e/ou acordar muito cedo pela manhã. O tratamento para insônia pode incluir componentes comportamentais, psicológicos, médicos ou alguma combinação destes. Você e seu médico precisarão falar sobre sua situação particular e história de insônia, bem como suas causas, para decidir sobre o melhor plano de tratamento.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono, caracterizada pela dificuldade em adormecer ou ficar dormindo, mesmo quando uma pessoa tem a chance de fazê-lo. As pessoas com insônia podem sentir-se insatisfeitas com o sono. Elas geralmente experimentam um ou mais dos seguintes sintomas: fadiga, baixa energia, dificuldade de concentração, distúrbios do humor e diminuição do desempenho no trabalho ou na escola.

A insônia pode ser diagnosticada como de curto prazo, aguda ou a longo prazo, também referida como crônica. Essa condição é comumente separada em três tipos:

– Insônia transitória: ocorre quando os sintomas duram até três noites.
– Insônia aguda: também chamada de insônia de curto prazo. Os sintomas persistem por várias semanas. Muitas vezes acontece por causa de circunstâncias da vida (por exemplo, quando você não pode adormecer na noite anterior a um exame ou depois de ter notícias estressantes ou ruins).
– Insônia crônica: esse tipo dura meses e às vezes anos. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria dos casos de insônia crônica são efeitos colaterais resultantes de outro problema primário.

Transtornos de insônia crônica são mais graves e podem ter muitas causas. Alterações no ambiente, hábitos de sono pouco saudáveis, trabalho, distúrbios clínicos e medicamentos podem levar a um sono insuficiente. Esse tipo de insônia também está relacionada a outra questão médica ou psiquiátrica, embora às vezes seja difícil entender essa relação de causa e efeito.

A insônia pode afetar pessoas de qualquer idade, é mais comum em mulheres adultas do que homens adultos. O distúrbio do sono pode prejudicar o desempenho escolar e profissional, bem como contribuir para obesidade, ansiedade, depressão, irritabilidade, problemas de concentração, problemas de memória, má função do sistema imunológico e tempo de reação reduzido. A insônia também tem sido associada a um maior risco de desenvolver doenças crônicas.

Quem tem insônia?

Em uma Enquete da Fundação Nacional do Sono de 2005, mais de metade das pessoas relataram pelo menos um sintoma de insônia. Dentre os sintomas estavam dificuldade em adormecer, acordar durante a noite, acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. E isso ocorria pelo menos algumas noites por semana.

Das pessoas do estudo, 33% disseram que tinham pelo menos um desses sintomas todas as noites ou quase todas as noites. Os dois sintomas mais comuns que experimentaram era dificuldade em dormir e acordar muito durante a noite. A enquete também descobriu que 63% das mulheres (contra 54% dos homens) experimentaram sintomas de insônia pelo menos algumas noites por semana.

Outras pesquisas encontraram tendências interessantes associadas à insônia. Por exemplo, 68% dos adultos de 18 a 29 anos relatam sintomas de insônia, em comparação com 59% dos adultos de 30 a 64 anos, e apenas 44% das pessoas com mais de 65 anos. Não surpreendentemente, os pais relatam mais sintomas de insônia do que os adultos sem filhos em casa (66% contra 54%).

Insônia causas

A insônia pode ser causada por fatores físicos e psicológicos. Às vezes, há uma condição médica subjacente que causa insônia crônica, enquanto a insônia transitória pode ser devido a um evento ou ocorrência recente. A insônia é comumente causada por:

– Perturbações no ritmo circadiano: mudança de emprego, altitudes elevadas, ruído ambiental, calor extremo ou frio.
– Questões psicológicas: transtorno bipolar, depressão, transtornos de ansiedade ou distúrbios psicóticos.
– Condições médicas: dor crônica, síndrome de fadiga crônica, insuficiência cardíaca congestiva, angina, doença de refluxo ácido, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, apneia do sono, doenças de Parkinson e Alzheimer, hipertireoidismo, artrite, lesões cerebrais, tumores, acidentes vasculares cerebrais.
– Hormonais: mudanças hormonais durante a menstruação, menopausa, etc.
– Tecnologia de mídia no quarto: estudos sugerem que uma exposição à luz de televisores e smartphones antes de dormir pode afetar os níveis naturais de melatonina e afetar negativamente o sono. Além disso, outros estudos sugerem que a tecnologia no quarto pode piorar a insônia, levando a mais complicações.
– Outros fatores: dormir ao lado de um parceiro que ronca, parasitas, condições genéticas, mente hiperativa, gravidez, comer muito tarde, fumar, ingerir bebida alcoólica.

Medicamentos que causam insônia

Como dissemos, algumas causas de insônia podem estar relacionadas com o uso de certos medicamentos. Os seguintes medicamentos podem causar insônia em alguns pacientes:

– Corticosteroides
– Remédios pressão arterial
– Antialérgicos
– Estimulantes
– Estatinas
– Bloqueadores alfa
– Bloqueadores beta
– Antidepressivos SSRI
– Inibidores de ACE
– Bloqueadores do receptor da angiotensina II (BRA)
– Inibidores da colinesterase
– Agonistas H1 de segunda geração (não sedativos)
– Glucosamina/Condroitina

Além disso, outros medicamentos que contenham cafeína e outras substâncias estimulantes também podem desencadear esse problema.

Sinais e sintomas de insônia

A própria insônia pode ser um sintoma de uma condição médica subjacente. No entanto, existem muitos sinais e sintomas associados à insônia:

– Dificuldade em adormecer à noite
– Acordar durante a noite
– Despertar antes do desejado
– Ainda estar cansado depois de uma noite de sono
– Fadiga diurna ou sonolência
– Irritabilidade, depressão ou ansiedade
– Falta de concentração e foco
– Movimentos descoordenados com um aumento de erros ou acidentes
– Dores de cabeça e tensão
– Dificuldade em socializar-se
– Sintomas gastrointestinais
– Preocupar-se em dormir

A privação do sono pode causar outros sintomas. Ter problemas para se concentrar em tarefas é comum para pessoas com insônia. De acordo com estudos, várias lesões causadas por acidentes de carro sem álcool são causadas pela sonolência do motorista.

Insônia na gravidez

A maioria das mulheres sofre problemas de sono durante a gravidez. As mulheres grávidas tendem a dormir mais durante os primeiros trimestres, mas experimentam uma grande queda na qualidade do sono com o passar do tempo. A boa notícia é que a insônia não é prejudicial para o seu bebê.

Há muitas razões durante a gravidez pelas quais você pode estar acordando. Estas podem incluir:

– Precisa urinar com frequência
– Náusea/vômito
– Dor nas costas
– Mastalgia
– Desconforto abdominal
– Cãibras nas pernas
– Falta de ar
– Azia

Outras causas de insônia podem ser relacionadas ao estresse. Você pode se sentir ansiosa com o nascimento do bebê ou se preocupar com a forma como vai equilibrar o trabalho com sua nova vida de mãe. Esses pensamentos podem mantê-la acordada à noite.

Se sua insônia está te afetando muito, procure ajuda de seu médico. Nunca use suplementos, medicamentos ou plantas naturais que induzam o sono até consultar seu médico.

Diagnóstico da insônia

O seu médico irá fazer perguntas sobre:

– Condições médicas
– Ambiente social
– Condições psicológicas/emocionais
– História do sono

Isso fornecerá informações que podem ajudar a encontrar causas subjacentes de problemas de sono. Você pode ser solicitado a:

– Manter um registro de sono
– Gravar enquanto você adormece
– Observar se você acordou repetidamente
– Relatar que horas você acorda todos os dias

Um registro de sono dará a seu médico uma imagem de seus padrões de sono. O médico também pode pedir exames médicos ou sangue para descartar problemas médicos que possam interferir com seu sono. Seu médico também pode querer entrevistar o parceiro da cama sobre a quantidade e a qualidade do seu sono.

Às vezes, recomenda-se um estudo do sono. Para isso, você ficará durante a noite em um centro de sono. Eletrodos serão colocados em seu corpo, que registrarão ondas cerebrais e ciclos de sono. A informação neurológica e fisiológica desse tipo de estudo fornece ao seu médico informações diagnósticas potencialmente importantes sobre seus problemas de sono.

Como acabar com a insônia?

Muitas opções de tratamento para insônia estão disponíveis. Os bons hábitos de sono e uma dieta saudável podem remediar muitos casos de insônia. Terapia de comportamento ou medicação pode ser necessária em alguns casos.

Em geral, o tratamento da insônia se concentram na determinação da causa. Uma vez identificada, essa causa subjacente pode ser devidamente tratada ou corrigida.

Se a insônia continuar, seu médico pode sugerir terapia comportamental. As abordagens comportamentais ajudam você a mudar o comportamento que pode piorar a insônia e aprender novos comportamentos para promover o sono. Técnicas como exercícios de relaxamento, terapia de restrição do sono e recondicionamento podem ser úteis.

Seu médico pode conversar com você sobre quais tratamentos podem ser mais apropriados. Talvez você precise testar vários tratamentos diferentes antes de encontrar aquele que é o mais efetivo para você.

O que é bom para insônia?

Além de tratar a causa subjacente da insônia, os tratamentos médicos e não-farmacológicos (comportamentais) podem ser utilizados como terapias.

Abordagens não-farmacológicas e remédios caseiros para insônia incluem:

– Melhorar a higiene do sono: não dormir demais ou muito pouco, exercitar-se diariamente, não forçar o sono, manter um horário de sono regular, evitar a cafeína durante a noite, evitar fumar, evitar dormir com fome e garantir um ambiente de sono confortável.
– Usar técnicas de relaxamento: meditação, ioga e relaxamento muscular.
– Terapia cognitiva: aconselhamento individual ou terapia em grupo.
– Terapia de controle de estímulo: apenas vá para a cama quando estiver com sono. Evite assistir televisão, usar o celular, comer ou se preocupar na cama. Defina um alarme ao mesmo tempo todas as manhãs (até finais de semana) e evite longas sestas diurnas.
– Praticar exercícios físicos: exercitar-se 20 a 30 minutos todos os dias pode incentivar a boa noite de sono. Mesmo que você não veja resultados imediatos, continue fazendo isso.
– Manter uma dieta saudável: evite alimentos ricos em gorduras saturadas, que podem causar azia e indigestão. Esses alimentos podem ser difíceis de digerir, principalmente quando você os come tarde da noite. Isso dificulta o sono.

Remédios para insônia

Às vezes, os medicamentos são usados para tratar a insônia. Medicamentos para este fim podem ter efeitos colaterais, por isso é importante falar com um médico antes de iniciar uma medicação para insônia.

Pode haver efeitos colaterais perigosos ou interações medicamentosas. Nem toda droga é apropriada para todos. Muitos casos de insônia podem ser muito mais efetivamente gerenciados por mudanças de estilo de vida.

Os medicamentos para dormir são apenas uma maneira de tentar dormir melhor. Antes que estes sejam prescritos, recomenda-se considerar a utilização de tratamentos não medicamentosos.

Esses fármacos são recomendados para tratamento a curto prazo de insônia de até quatro semanas. Sempre tome medicamentos conforme as instruções de seu médico.

Remédio caseiro para insônia

Você pode usar alguns remédios caseiros para tratar a insônia. Este incluem:

Massagem

Pesquisadores em um estudo de 2015 encontraram terapia de massagem para beneficiar pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir os sentimentos de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não é uma opção, você pode fazer auto-massagem, ou pedir para um parceiro ou amigo. Se sua pele é sensível a cremes ou óleos, certifique-se de fazer um teste antes de usar.

Óleo essencial de lavanda

A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Você pode usá-la em uma massagem ou adicionar uma gota desse óleo essencial em seu travesseiro na hora de dormir. O chá dessa planta também é recomendado para tratar insônia.

Leite com mel

Uma caneca de leite morno com mel é um excelente remédio caseiro para o sono. O leite contém o aminoácido triptofano que induz ao sono, o que aumenta a quantidade de serotonina, um hormônio que funciona como sedativo natural, no cérebro. O mel ajuda a transmitir esse hormônio para o seu cérebro mais rápido.

Crie um ambiente amigável ao sono

Se você não consegue ter uma boa noite de sono, pode ser porque não está seguindo um ritual para dormir. Um dos remédios caseiros mais fáceis para a insônia é: tenha um horário para ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

Tomar um banho quente

Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que as mulheres com insônia que tomaram banho quente por cerca de 90 a 120 minutos antes de dormir, tiveram uma melhor noite de sono.

Chá para insônia

Chás também são ótimos contra a insônia, algumas das melhores opções são:

Chá de maracujá

Ingredientes

– 6 g de folhas secas de maracujá
– 1 xícara de água

Preparo

– Coloque a água no fogo e quando começar a surgir bolhinhas, desligue e coloque as folhas de maracujá.
– Deixe descansar por 10 minutos fechado.
– Beba ao longo do dia, dê preferência antes de dormir.

Chá de valeriana

Ingredientes

– 1 colher de chá de raiz de valeriana
– 1 xícara de água

Preparo

– Deixe a água no fogo até começar a borbulhar.
– Acrescente a raiz da plante e deixe descansar por 10 minutos.
– Coe e beba durante o dia.

Chá de erva-cidreira

Ingredientes

– 2 colheres (chá) de folhas de erva-cidreira
– 500 ml de água

Preparo

– Coloque a erva num recipiente com tampa e acrescente a água fervente em cima.
– Deixe descansar por 10 minutos, coe e beba.

Chá de camomila

Ingredientes

– 1 colher de camomila
– 1 colher de tília
– 1 colher de cravo-da-índia
– 1 litro de água

Preparo

– Coloque os ingredientes num recipiente.
– Deixe no fogo até ferver por cerca de 7 minutos.
– Coe e beba diariamente, especialmente meia hora antes de ir para cama.

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Mais informações

A insônia não é apenas um incômodo ou um pequeno inconveniente, é um transtorno do sono real, e pode ser tratado. Se você acha que tem insônia, fale com o seu médico. Ao explorar possíveis causas, você pode obter o tratamento adequado e seguro que você precisa.