Fibra alimentar: o que é, tipos e benefícios para saúde

Fibra alimentar: o que é, tipos e benefícios para saúde

A fibra alimentar ou dietética é um elemento importante para uma boa saúde. Mas o que é? Quais os alimentos podemos encontrá-la? Como age no organismo? Todo mundo fala sobre elas, mas poucos realmente sabem por que é tão importante ingerir fibras na dieta, por isso, vamos sobre os benefícios da fibra na alimentação diária.

As fibras alimentares são tecnicamente um carboidrato que o corpo não consegue digerir. Ao contrário das proteínas, gorduras e outros carboidratos que o corpo metaboliza e absorve, a fibra passa quase inalterada através de seu estômago e seus intestinos, para deixar o corpo. Isto faz com que funcione como uma espécie de vassoura que limpa o organismo a partir de dentro, o que traz benefícios significativos para a saúde.

Tipos de fibras

Existem vários alimentos ricos em fibras que consumimos diariamente, ou seja, em frutas, verduras, legumes e grãos. Mas não há um único tipo de fibra. Existem dois tipos:

– Fibra solúvel: como o nome indica, ela se dissolve em água e forma uma espécie de geleia. Este tipo de fibra ajuda a diminuir o colesterol e glicose (açúcar) no sangue, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares e é excelente para pessoas com diabetes. Você pode encontrá-la na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, cenouras e frutas cítricas, entre outros.

– Fibra insolúvel: ela passa quase intacta através do intestino. Este tipo de fibra aumenta a atividade do intestino ajudando a eliminar as fezes. Também controla o nível de acidez (pH) nos intestinos. É excelente para aqueles que sofrem de constipação intestinal. O que você encontrá-la em nozes, casca de frutas, vegetais de folhas verdes, feijão e trigo, entre outros.

Benefícios das fibras

Agora que você sabe um pouco mais sobre as fibras e dos alimentos com fibra, conheça mais detalhes sobre os benefícios específicos desses dois tipos de fibra.

– Normaliza o trânsito intestinal: a fibra melhora a quantidade, peso e consistência das fezes, facilitando seu trânsito. Isso diminui a chance de sofrer de constipação, síndrome do intestino irritável, hemorroidas, entre outras condições.

– Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue: fibras tipo solúvel podem retardar a absorção de açúcar, o que ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Sabe-se que uma dieta rica em fibras é bom para prevenir doença ou controlar a diabetes.

– Ajuda na perda de peso: alimentos com fibras precisam ser mastigados por mais tempo, o que dá ao cérebro tempo para sentir a sensação de saciedade, o que evita comer demais. Além disso, a fibra permanece mais tempo no corpo, assim no mantém satisfeitos por mais tempo. Outra vantagem: Alimentos ricos em fibras têm menos calorias.

– Previne o câncer: ainda está em fase de investigação o papel das fibras na redução das chances do desenvolvimento do câncer colorretal. No entanto, uma dieta rica em fibras é sempre saudável, por isso os benefícios da adoção será muito maior do que as dúvidas que possa ter.

– É boa para o coração: o consumo regular de fibra solúvel ajuda a reduzir níveis de colesterol no organismo, prevenindo assim doenças cardiovasculares.

Quantidade diária recomendada de fibra

Uma dieta que forneça cerca de 25 gramas de fibra ao dia, obtida através de frutas, verduras, legumes e cereais integrais é o mais recomendado. É também muito importante, quando consumimos fibras, ingerir bastante água ou outros líquidos, para evitar o risco de obstrução intestinal.

Efeitos colaterais

Consumir grandes quantidades de fibra em um curto período de tempo pode causar gases intestinais (flatulência), inchaço e cólicas abdominais, que geralmente desaparecem uma vez que as bactérias naturais no sistema digestivo se acostumam com o aumentando da fibra na dieta.

Uma grande ingestão de fibra pode interferir na absorção de minerais, tais como ferro, zinco, magnésio e cálcio, no entanto, este efeito não causa muita preocupação porque os alimentos ricos em fibras são também tipicamente ricos em minerais.

Mais informações

Aposte na combinação de alimentos ricos em fibras e um bom consumo de água para garantir todos os seus benefícios e não causar prisão de ventre. Além de saudáveis, há várias receitas que você pode preparar com fibras para adicioná-las em sua dieta diária sem que você enjoe.

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