Dieta para ganhar massa muscular rapidamente
Para ganhar massa muscular não adianta passar horas na academia, é preciso um bom descanso e o principal: uma alimentação adequada. É preciso conciliar o treino com uma dieta rica em proteínas.
Alimentos ricos em proteínas como o ovo, leite desnatado, atum, salmão, peito de frango, peito de peru e carne vermelha magra devem estar presentes em todas as refeições. Os carboidratos também são importantes, pois fornecem energia para praticar os exercícios, alguns exemplos são massas, arroz, pão, cereais e frutas.
Para ter sucesso em sua dieta para ganhar massa muscular é fundamental comer de três em três horas, assim manterá seu metabolismo ativo, o que vai ajudar você a diminuir a gordura corporal e definir o corpo.
Dieta para ganhar massa muscular
Café na manhã: a refeição mais importante. Contém muito carboidrato, proteína e gordura saudável para ter energia e um metabolismo da eficiente na parte da manhã.
– 4 ovos no total. 2 ovos inteiros e 2 claras de ovo
– 2 xícaras de leite desnatado
– 1 xícara de cereal com menos de 4 g de açúcar por porção
– 2 bananas
– 1 colher de chá de azeite de oliva ou 3g de óleo de peixe Ômega 3
– 4 fatias de queijo de sua escolha
Lanche cerca de 3 a 4 horas mais tarde
21 gramas de proteína em pó (1 ou 2 colheres). De preferência caseína
Se você não tem proteína em pó pode consumir queijo cottage de baixo teor de gordura
2 xícaras de leite desnatado
1 xícara de amoras, cerejas ou morangos
2/3 xícara de farinha de aveia
1g de óleo de peixe Ômega 3
Almoço cerca de 3 a 4 horas mais tarde, uma ou duas horas antes do treino
3 pedaços de carne vermelha
5 colheres (sopa) de arroz integral ou 2 pegadores de macarrão integral
4 colheres (sopa) de feijão ou lentilha cozida
2 folhas de alface
1 tomate
3 fatias de pão
1 xícara de uvas, amoras ou cerejas
Nozes, amêndoas ou amendoins à vontade
Após do treinamento a refeição de recuperação. Deve ser até uma hora após o treino
35 gramas de proteína em pó de soro de leite (whey protein)
1 copo de suco de fruta (não importa o sabor)
Jantar variado em nutrientes e antioxidantes
4 colheres (sopa) de arroz
2 filés de frango sem pele grelhados
1 e 1/2 xícaras de uvas, amoras ou cerejas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Salada à vontade
Lanche antes de dormir, para a reparação muscular durante a noite
3 fatias de queijo de baixo teor de gordura
1 copo de iogurte natural de baixo teor de gordura ou proteína em pó, de preferência caseína
1 xícara de farinha de aveia
15 amêndoas
Recomendações
É importante que você faça 5 refeições e mais uma após o treinamento. Antes e depois do treino é importante comer uma banana (para repor o potássio perdido pelo esforço físico). É recomendado consultar um nutricionista para saber se você está apto a iniciar esta dieta para ganho de massa muscular.
Se quiser variar a dieta tente comer alimentos para ganhar massa muscular. Reveja nossa matéria dieta para ganhar músculos.
Dicas de treinamento
É melhor que a cada dia você treine um grupo muscular diferente (perna, braço, peito e costas), por cerca de 45 minutos e descanse um dia por semana. Assim, você permite que as fibras musculares se quebrem pelo esforço muscular, mas tenham tempo para se regenerar e ficarem cada vez mais fortes para a hipertrofia muscular.
Mais informações
Agora que você já sabe os segredos de como ganhar massa muscular, é importante ser persistente, continuar treinando e se alimentando corretamente para logo começar a ver os resultados aparecerem. Para te ajudar reveja nossa matéria sobre musculação e dicas para aumentar a massa muscular.
