Dieta low carb: benefícios, cardápio, alimentos permitidos e receitas

Estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em perda de peso e bons marcadores de saúde. Nesse sentido, surgiu as dietas low carb, que têm ajudado muitas pessoas a emagrecerem, mesmo mantendo a saciedade.

Existem muitos tipos diferentes de dietas low carb. Abaixo você pode acompanhar um plano de refeições detalhado para uma dieta low carb. Veja opções de receitas, alimentos permitidos ou não, café da manhã, almoço e jantar low carb.

O que é low carb?

A dieta low carb (em português “baixo teor de carboidrato”), preza por uma alimentação com pouquíssimos carboidratos. Os alimentos que você deve comer devem ser ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

Esta dieta não é apenas para ajudar as pessoas a perder peso, mas também para melhorar a saúde do coração e manter a massa muscular. Se você está considerando uma dieta low carb para ajudá-lo a ficar saudável, primeiro fale com seu médico para se certificar de que é ideal para você.

Benefícios da dieta low carb

Eficaz para perda de peso

As dietas baixas em carboidratos resultam em quedas dramáticas no índice de massa corporal (IMC). Num estudo randomizado, o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu até mais 8 quilos (quase 5 quilos de gordura corporal) do que o grupo com baixo teor de gordura na dieta, sem efeitos nocivos sobre fatores de risco cardiovasculares.

Um estudo realizado com adolescentes também apresentou consideráveis ​​reduções de IMC ao longo de um período de 13 semanas.

Além disso, mais gordura é perdida da área abdominal com dietas com baixo teor de carboidratos. Esse tipo de gordura está associada com maior risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Melhora o controle glicêmico

Os diabéticos podem representar o grupo que pode obter os maiores benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos. Isso ocorre, pois comer carboidratos faz com que os níveis de glicose no sangue aumentem.

Um estudo feito no Reino Unido mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos são igualmente eficazes para a perda de peso em pacientes diabéticos e não diabéticos durante um período de três meses.

Os pacientes que estão sendo tratados com terapia dietética para diabetes podem, às vezes, reduzir a medicação da insulina pela metade após passarem a comer menos carboidratos. Outros podem interromper a medicação após algumas semanas ou meses.

Reduz os níveis de triglicerídeos

Enquanto as dietas com baixo teor de gordura podem afetar negativamente os níveis de triglicerídeos no sangue, as dietas baixas em carboidratos fazem esses níveis caírem. Medidas elevadas de triglicerídeos no sangue são um fator de risco conhecido para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Aumenta o colesterol HDL

O colesterol HDL é conhecido como bom, então, quando este número sobe, você está indo na direção certa. O colesterol HDL move o colesterol das áreas periféricas do corpo de volta ao fígado, onde pode ser reutilizado ou excretado, reduzindo a chance de depósitos indesejados que levam a problemas como acumulação de placa nas artérias.

As dietas com baixo teor de carboidratos melhoram a relação entre HDL e triglicerídeos, que é conhecido como um marcador confiável em fatores de risco para o desenvolvimento de doença cardíaca coronária. Quanto melhores os seus índices, melhor será a chance de manter seu coração saudável.

A pressão sanguínea tende a reduzir

A elevação da pressão arterial (hipertensão) é um fator de risco importante para muitas doenças. Isso inclui doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, insuficiência renal e muitos outros.

As dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial, o que deve levar a um risco reduzido dessas doenças e ajudá-lo a viver mais tempo.

Restringe calorias naturalmente

As dietas com baixo teor de carboidratos são satisfatórias. Uma vez que o foco são as proteínas, fibras e as gorduras não são restritas, as pessoas tendem a consumir menos calorias em uma refeição.

Não há necessidade de regulamentos de porções em uma dieta baixa em carboidratos porque o fator de saciedade é maior.

Reduz a ingestão de alimentos inflamatórios

A inflamação crônica aumenta o risco de desenvolver uma longa lista de distúrbios, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, úlceras pépticas, asma e sinusite.

Muitos dos alimentos restritos em uma dieta baixa em carboidratos são conhecidos como contribuintes para a inflamação crônica associada a condições de saúde como artrite reumatoide, doença intestinal inflamatória e até doença cardíaca.

O açúcar e os grãos refinados, que não estão incluídos nos planos de dieta low carb, estão entre os alimentos mais inflamatórios.

Se você procurar recomendações para seguir uma dieta anti-inflamatória, encontrará um foco no mesmo tipo de alimentos incluídos em uma dieta low carb, com a adição de peixe e nozes extras, ricos em ácidos graxos ômega-3.

Protege a função neurológica

Por mais de 80 anos, uma dieta cetogênica, que restringe a ingestão de carboidratos para quase nada, tem sido usada para reduzir a incidência de atividade convulsiva para pacientes que sofrem de epilepsia.

Novos estudos mostram ser promissor usar uma dieta baixa em carboidratos para tratar outros distúrbios neurológicos, incluindo doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Possíveis benefícios de uma dieta extremamente baixa em carboidratos em pacientes com acidentes vasculares cerebrais e com lesões cerebrais estão atualmente sendo testadas.

Se o corte de carboidratos pode ser útil para modificar a atividade elétrica anormal no cérebro, uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir seu risco de desenvolver distúrbios neurológicos.

Estudos acreditam que uma superabundância de carboidratos na dieta causa inflamação crônica em nossos cérebros, levando a demência, dores de cabeça, ansiedade, depressão e até mesmo de Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).

Melhora o desempenho físico

Os atletas estão sempre trabalhando para melhorar os níveis de desempenho físico, e os estudos realizados ao longo de um período de 20 anos indicam que as dietas com baixo teor de carboidratos produzem resultados biológicos semelhantes ao treinamento de alta altitude.

Quando o corpo queima gordura como combustível, as reservas de glicogênio nos músculos permanecem estáveis, ao invés de serem extraídas e usadas para demandas de energia. Comer uma dieta baixa em carboidratos permite que os atletas acessem gordura corporal para necessidades contínuas, o que se traduz em uma composição corporal mais desejável para empreendimentos físicos que exigem resistência.

A disponibilidade de oxigênio é um fator chave para o desempenho atlético, e as dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a capacidade do corpo de acessar oxigênio suficiente para suportar o máximo esforço físico.

Mais fáceis de seguir

Permanecer com o plano de alimentação que escolheu para ter uma melhor saúde ou emagrecer é o fator mais importante que contribui para o sucesso. As pessoas deixam de fazer dieta por vários motivos, mas todos sabemos que não obteremos os resultados que buscamos se não conseguirmos permanecer na dieta.

As dietas baixas em carboidratos não são apropriadas para todos. Segundo estudos, uma dieta baixa em carboidratos é mais fácil de ser seguida a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Dieta low carb

A dieta low carb deve ser constituída por cerca de 45% a 5% de carboidrato consumido em um dia. Além disso, o pouco carboidrato consumido deve ser de baixo índice glicêmico (IG). Também deve haver um consumo maior de alimentos ricos em fibras, que ajudam a dar saciedade.

Como fazer dieta low carb?

A dieta low carb é bem simples de fazer. Você deve começar determinando a quantidade máximo de carboidratos você irá ingerir em sua dieta diária (geralmente 20%). Após, basta fazer um bom estoque de alimentos permitidos nessa dieta.

Não existe quantidade de alimentos que você deve comer ao dia, muito menos há uma contagem de calorias, mas você deve comer até sentir-se satisfeito e não mais.

Alimentos permitidos na low carb

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, produtos lácteos ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e alguns tubérculos e grãos sem-glúten.

Você deve basear sua dieta nesses alimentos a seguir:

• Carne: carne bovina, de porco, frango e outras
• Peixe: salmão, truta, arenque, entre muitos outros
• Ovos: ovos em geral
• Legumes e verduras: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface
• Frutas: abacate, morango, pêssego, melão e coco, entre outras
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
• Derivados do leite: queijo, manteiga, requeijão, iogurte
• Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, azeites e óleo de fígado de bacalhau

Se você precisa perder bastante peso, tenha cuidado com o queijo e nozes, porque eles são fáceis de comer demais e possuem muitas calorias.

Caso você esteja saudável, ativo e não precisa perder muito peso, então pode dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos. Algumas opções são:

• Tubérculos: batatas em geral
• Grãos sem glúten: arroz integral, aveia e quinoa
• Legumes: lentilhas, feijão preto, etc.
• Chocolate escuro (com moderação): escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior
• Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios para a saúde se você comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer ou beber demais.

Para beber você pode optar por café, chás e água. Mas lembre-se de não adicionar açúcar e só usar os adoçantes permitidos.

Alimentos proibidos na low carb

Não Coma: Açúcar, alimentos industrializados, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Você deve evitar esses 6 alimentos, por ordem de importância:

• Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvete, entre outros
• Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio. Inclui pães e massas
• Gorduras Trans: óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”
• Óleos de semente e vegetais com alto teor de ômega-6: óleos de algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola
• Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, etc. Use o stévia em vez disso
• Alimentos altamente processados: evite alimentos industrializados e prefira os naturais

Você deve ler as listas de ingredientes dos alimentos que optar para sua dieta, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Dieta low carb cardápio

Não existe um cardápio específico para essa dieta, uma vez que você pode incluir quaisquer alimentos que possuam pouquíssimo carboidrato ou que sejam totalmente livres desse macronutriente. Fora isso, você pode comer outros alimentos ricos em proteínas e gorduras.

Abaixo vamos deixar uma opção de cardápio para dieta low carb, mas lembre-se que você pode alterá-lo conforme achar melhor:

Café da manha low carb

• Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de chia
• Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira
• Opção 3: Meio abacate, com dois ovos cozidos e um copo de leite
• Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco e 1 fatia de queijo branco
• Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie”, 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã low carb

• Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
• Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
• Opção 3: Morangos a gosto
• Opção 4: Meio melão

Almoço low carb

• Opção 1: Sardinha (ou outro peixe de sua preferência) grelhada com abobrinha
• Opção 2: 1 bife grande, 2 ovos cozidos e salada de espinafre, pepino, rúcula, escarola, aipo e alface
• Opção 3: Peito de frango, cogumelos e tomate cereja
• Opção 4: Peixe com cogumelos e abobrinha
• Opção 5: Almôndegas e legumes refogados no azeite

Lanche da tarde low carb

• Opção 1: 1/2 xícara de morangos com 1 colher de creme de leite
• Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
• Opção 3: 5 nozes
• Opção 4: 4 pêssegos
• Opção 5: 2 panquecas finas de whey protein com baixo teor de carboidrato

Jantar low carb

• Opção 1: Salada com ovos mexidos e pepino
• Opção 2: 1 lata de atum e 1 xícara de legumes cozidos
• Opção 3: Bife acebolado, com cogumelos e salada de folhas verdes
• Opção 4: Peixe com legumes cozidos
• Opção 5: Camarões grelhados com alho e salada de abacate com alface

Ceia low carb

• Opção 1: 1 xícara de melão em cubos
• Opção 2: 2 colheres de semente de girassol
• Opção 3: 5 cerejas
• Opção 4: 1 pedaço de queijo + 1/2 pera
• Opção 5: 1 xícara de morangos

Receita low carb

Para te ajudar a variar o cardápio da dieta low carb, você pode usar os alimentos permitidos em diversas receitas. Você pode utilizar alguma farinha low carb (como a farinha de amêndoas, de amendoim, de casca de maracujá, de banana verde, de semente de abóbora, de linhaça e coco). Você pode preparar desde receitas para o almoço ou jantar, até mesmo uma sobremesa low carb.

Receita de pão low carb

Ingredientes

• – 3/4 de xícara de pasta de amêndoa
• – 5 ovos
• – 1/4 de xícara de óleo de coco
• – 1 colher de sopa de mel
• – 1 colher de chá de vinagre de maçã
• – 1/4 de xícara de farinha de linhaça
• – 3 colheres de sopa de farinha de coco
• – 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• – 1/2 colher de chá de sal marinho

Preparo

• – Aqueça o forno a 180 graus
• – Misture a pasta de amêndoas, os ovos, o óleo de coco, o mel e o vinagre de maçã
• – Em outra tigela misture a farinha de linhaça peneirada, a farinha de coco, o bicarbonato de sódio e o sal
• – Misture os ingredientes secos com os molhados e bata bem com um fouet até obter uma massa homogênea
• – Unte uma forma ou cubra-a com papel manteiga e despeje a massa nela
• – Leve ao forno para assar por 30 minutos ou até dourar
• – Desenforme e sirva

Sopa low carb

Ingredientes

• – 4 xícaras de purê de moranga ou abóbora paulista picada em cubos pequenos
• – 1/2 xícara de bacon picado
• – 1 xícara de espinafre picado
• – 2 dentes de alho amassados
• – 1/4 cebola em fatias
• – 3 colheres de sopa de creme de leite

Preparo

• – Coloque a abóbora numa panela, cubra com água, adicione a cebola e tempere com sal e pimenta a gosto
• – Deixe cozinhar até a abóbora fica macia
• – Escorra a água e passa a abóbora num liquidificador ou processador e retorne esse purê na panela onde cozinhou
• – Numa frigideira, frite o bacon em sua própria gordura, adicione o alho amassado, frite mais um pouco cuidando e acrescente o espinafre picado
• – Adicione o bacon e o espinafre ao purê de abóbora e misture-os
• – Acerte o sal e pimenta
• – Finalize acrescentando 3 colheres de sopa de creme de leite ou nata para dar uma textura melhor

Bolo de cenoura low carb

Ingredientes

• – 3 ovos
• – 1 cenoura ralada
• – 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas
• – 1/2 xícara de óleo de coco
• – 4 colheres de sopa de açúcar de coco
• – 1 colher de sobremesa rasa de fermento químico

Calda

• – 1 barra de chocolate meio amargo derretido em banho-maria
• – 100 ml de creme de leite

Preparo

• – Pré-aqueça o forno a 180 graus
• – Coloque a cenoura e os outros ingredientes no liquidificador e bata bem
• – Despeje a mistura numa forma untada
• – Leve ao forno e deixe por cerca de 25 minutos
• – Prepare a calda derretendo o chocolate em banho-maria e após misturando o creme de leite
• – Desinforme o bolo e despeje a calda sobre ele

Quem não deve fazer uma dieta rigorosa low carb

A maioria das pessoas pode com segurança iniciar qualquer tipo de dieta baixa em carboidratos imediatamente. Mas nas três situações seguintes, você pode precisar de preparação ou adaptação extra:

• – Se você está tomando medicamentos para diabetes, por exemplo, insulina
• – Se você está tomando medicação para pressão alta
• – Se você está amamentando

Se você não estiver em nenhum desses grupos, você pode começar sua dieta, mas lembre-se de procurar um médico antes.

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Conclusão

As dietas low carb são bastante eficazes e mais fáceis de seguir do que outras dietas que restringem um grande grupo de alimentos. Além disso, segundo estudos e como vimos, podem trazer vários outros benefícios à saúde, além do emagrecimento.