Dieta cetogênica: o que é, como fazer, cardápio e receitas

Dieta
24 março, 2018
Rudney

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A dieta cetogênica, que é uma forma de dieta pobre em carboidratos, que está em ascensão à medida que mais pessoas estão reconhecendo seus benefícios para seus objetivos de saúde e emagrecimento. Mas o que é e como fazer dieta cetogênica? Isso é o que vamos aprender hoje!

O que é dieta cetogênica?

Uma dieta ceto ou cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Tem muitos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Aqui, você aprenderá o cardápio dieta cetogênica baseado em alimentos reais e tudo que você precisa para ter sucesso nesse plano alimentar. 

Dieta cetogênica como funciona?

Basicamente, o propósito da dieta cetogênica é forçar o corpo a queimar gorduras em vez de carboidratos. Aqueles que a seguem, comem uma dieta que contém grandes quantidades de gordura, quantidades moderadas de proteína e baixos níveis de carboidratos.

Através desta decomposição de macronutrientes, você pode mudar a forma como o corpo usa energia para produzir alguns benefícios impressionantes. Mas, para entender completamente como isso funciona, é importante ter uma noção exata de como o corpo usa a energia em primeiro lugar.

Gorduras e carboidratos para obter energia

Normalmente, quando você ingere uma dieta rica em carboidratos, seu corpo converte os carboidratos em glicose para energia e faz com que a insulina transporte a glicose para a corrente sanguínea. A glicose é a fonte de energia “preferida” do corpo, portanto, se estiver presente, o corpo usará ela em primeiro lugar.

Quando você reduz sua ingestão de carboidratos através de uma dieta cetogênica, seu corpo não tem a mesma quantidade de carboidratos para o combustível. Sem conhecimento prévio, isso pode parecer uma coisa ruim, mas na verdade produz resultados notáveis. O que acontece, é que isso deixa seu corpo num estado conhecido como cetose, que é a base de uma dieta cetogênica.

A cetose acontece quando o corpo usa gordura, em vez de carboidratos, como combustível. Especificamente, o fígado converte os ácidos graxos em seu corpo em corpos cetônicos, ou cetonas, para serem usados como energia. Então, quando você sobrecarrega o corpo com gorduras como a principal fonte de energia, ele se adapta e se torna “ceto-adaptativo”, ou mais eficiente na queima de gordura!

O processo de cetose é uma função de sobrevivência natural do corpo que ajuda a se adaptar quando não há muita comida disponível. Da mesma forma, a dieta cetogênica concentra-se em reduzir o fornecimento de carboidratos para o corpo, facilitar a cetose e queimar a gordura enquanto também fornece ao corpo uma ótima nutrição.

Como saber quando você está em cetose?

A cetose pode gerar dúvidas e confusões, pois há vários graus dela. Em geral, pode demorar cerca de 1-3 dias a atingir a cetose total.

A melhor maneira de monitorar seus níveis de cetona é através de testes, que você pode fazer diretamente da sua própria casa.

Quando você ingere uma dieta cetogênica, o excesso de cetonas produz efeitos em várias áreas do corpo. Há sintomas reveladores, que não exigem testes:

– Boca seca e sede aumentada: A menos que você não beba líquidos o suficiente e receba eletrólitos suficientes, como sal, pode sentir uma boca seca. Experimente tomar uma boa quantidade de água ao dia. Você também pode sentir um gosto metálico em sua boca
– Aumento da micção: Um corpo cetônico pode aumentar a produção de urina. Isto torna possível testar a cetose usando tiras de urina. Esta é a principal causa do aumento da sede (acima)
– Fome reduzida: Muitas pessoas experimentam uma redução acentuada da fome. Isso pode ser causado por um aumento da capacidade do corpo de ser abastecido por suas reservas de gordura. Muitas pessoas se sentem bem quando comem apenas uma ou duas vezes por dia, acabando automaticamente fazendo uma espécie de jejum intermitente. Isso economiza tempo e dinheiro, além de acelerar a perda de peso
– Aumento da energia: Depois de alguns dias de cansaço muitas pessoas experimentam um claro aumento nos níveis de energia. Isso também pode ser visto como um pensamento claro ou até mesmo uma sensação de euforia

No entanto, você também pode usar alguns testes para saber isso, estes incluem:

– Teste de urina
– Um medidor de glicose do sangue
– Através da respiração com um respirador

Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas medir cetonas no sangue geralmente é o mais eficaz. O exame de urina pode ser menos preciso, mas também é a opção mais acessível e simples quando você está apenas começando com uma dieta cetônica.

É preciso atingir a cetose ideal para experimentar os benefícios?

Em suma, não. Muitos dos benefícios como a perda de peso são experimentados em níveis mais baixos de cetose (acima de 0,5).

No entanto, você pode precisar atingir níveis mais altos de cetose para um desempenho físico de alto nível. Há também um elemento de tempo envolvido, leva semanas ou até alguns meses para o corpo se adaptar completamente.

Diferenças entra a dieta cetogênica e outras dietas baixas em carboidratos

A dieta cetogênica geralmente é incluída em qualquer tipo de dieta pobre em carboidratos, mas há diferenças que devem ser observadas. Algumas dietas de baixo carboidrato não são cetogênicas, e a maior diferença é o nível de ingestão de carboidratos.

Por exemplo, uma dieta baixa em carboidratos pode envolver uma diminuição moderada nos carboidratos, mas não uma redução suficientemente grande para enviá-lo à cetose. Por exemplo, a versão mais moderna de Atkins muitas vezes envolve adicionar mais carboidratos ao longo do tempo. Isso pode ser muito para entrar em cetose ou permanecer em cetose por longos períodos de tempo.

Outra diferença entre algumas dietas baixas em carboidratos e a dieta cetônica é a quantidade de proteína ingerida. Aqueles na dieta cetogênica padrão, como descrito acima, comem apenas uma quantidade moderada de proteína, que é menor do que o que é chamado durante outras dietas low-carb. Isso ocorre porque o corpo também pode quebrar a proteína para a glicose (conhecida como gliconeogênese) e impedir que o corpo atinja a cetose total.

Outras também reduzem os carboidratos e aumentam muito as proteínas. Quando o corpo passa pela gliconeogênese e começa a usar proteína como combustível, ele pode elevar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Esses altos níveis de insulina podem afetar a produção de cetonas.

Por outro lado, as gorduras têm pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue e a insulina. E, novamente, comer mais gorduras evita que o corpo retire sua massa muscular magra, o que é importante para um corpo magro e saudável.

Benefícios da dieta cetogênica

As dietas baixas em carboidratos mostraram ter maiores efeitos sobre a perda de peso do que outras dietas. Por isso, são uma boa opção para pessoas obesas que estão procurando reduzir seu peso, pressão arterial e colesterol em um curto período de tempo. Além disso, uma dieta cetogênica também pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e diminuir os níveis de glicose. Dietas cetogênicas também podem ser úteis para:

Perder peso

Transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura tem benefícios óbvios para a perda de peso. A queima de gordura aumenta enormemente, enquanto os níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) caem muito. Isso cria circunstâncias ideais em que a perda de gordura pode ocorrer sem fome.

Mais de 20 estudos científicos de alta qualidade mostram que, em comparação com outras dietas, as dietas low-carb e cetogênica resultam em perda de peso mais efetiva.

Controle de apetite

Na dieta cetogênica você ganhará um novo controle sobre seu apetite. Quando seu corpo queima mais gordura, ele tem acesso constante a semanas ou meses de energia armazenada, reduzindo drasticamente a sensação de fome. É uma experiência muito comum e os estudos provam isso.

Isso facilita comer menos e perder peso em excesso. Isso torna o jejum intermitente fácil e acelera a perda de peso. Além disso, você economizará muito tempo e dinheiro não tendo que lanchar o tempo todo. Muitas pessoas só sentem a necessidade de comer duas vezes por dia (muitas vezes ignorando o café da manhã), e algumas apenas uma vez por dia.

Não ter que lutar contra a fome também pode ajudar potencialmente com problemas como açúcar ou dependência alimentar, e possivelmente alguns distúrbios alimentares, como a bulimia. Dessa maneira, a comida pode deixar de ser uma inimiga e se tornar sua amiga, ou simplesmente o combustível, que deve ser.

Energia constante e melhor desempenho mental

A cetose resulta em um fluxo constante de combustível (cetonas) para o cérebro, e você evita grandes oscilações de açúcar no sangue. Isso geralmente resulta na experiência de melhor foco e concentração.

Muitas pessoas usam dietas cetogênicas especificamente para aumentar o desempenho mental. Além disso, muitas pessoas experimentam um aumento de energia quando em cetose.

Na cetose, o cérebro não precisa de carboidratos. É alimentado por cetonas, um combustível cerebral perfeito para foco e energia.

Controlar o açúcar no sangue e reverter o diabetes tipo 2

Uma dieta ceto controla os níveis de açúcar no sangue e é excelente para reverter o diabetes tipo 2. Isso foi comprovado em estudos, já que essa dieta reduz os níveis de açúcar no sangue e o impacto negativo dos altos níveis de insulina.

Como uma dieta cetônica pode até mesmo reverter o diabetes tipo 2 existente, é provável que seja ainda mais eficaz em preveni-la ou reverter a pré-diabetes.

Marcadores de saúde melhorados

Existem muitos estudos que mostram que dietas com poucos carboidratos melhoram importantes indicadores de saúde. Isso inclui o perfil de colesterol (HDL, triglicérides), níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial.

Estes marcadores geralmente melhorados estão ligados a algo chamado “síndrome metabólica” e melhorias no peso, circunferência da cintura, diabetes tipo 2, etc.

Boa para o estômago

A dieta cetônica pode resultar em um estômago mais calmo, com menos gases, cólicas e dores, etc. Para muitas pessoas, esse é o principal benefício, e geralmente leva apenas um dia ou dois para ser experimentado.

Maior resistência física

Dietas ceto podem aumentar muito a sua resistência física, dando-lhe um fornecimento constante de toda a energia de suas reservas de gordura.

O suprimento do corpo de carboidratos armazenados (glicogênio) dura apenas algumas horas de exercício intenso, ou menos. Mas suas reservas de gordura carregam energia suficiente para durar semanas ou meses.

Indicada para casos de epilepsia

A dieta ceto é uma terapia médica comprovada e eficaz para a epilepsia que tem sido usada desde a década de 1920. Tradicionalmente, era usada principalmente para crianças, mas recentemente os adultos também se beneficiaram.

O uso de uma dieta cetogênica na epilepsia pode permitir que as pessoas tomem menos ou nenhum medicamento antiepiléptico, enquanto ainda permanecem livres de crises. Isso reduz os efeitos colaterais dos medicamentos e, assim, aumenta o desempenho mental.

Mais possíveis benefícios

Os benefícios acima são os mais comuns. Mas há outros que são potencialmente ainda mais surpreendentes. Essa dieta também pode normalizar a pressão arterial, resultar em menos acne e controlar a enxaqueca.

Há até especulações científicas de que uma dieta cetônica pode aumentar a longevidade e ajudar a tratar ou reduzir o risco de câncer. Esse plano alimentar também está sendo usado como um tratamento experimental para algumas pessoas com doença de Parkinson e Alzheimer.

Dieta cetogênica como fazer

Sua alimentação na dieta cetogênica deve ser composta geralmente de 5-10% de carboidratos, 20-25% de proteínas e 70-80% de gorduras. Esta é uma variação geral, embora os números possam variar um pouco dependendo das necessidades e metas de cada pessoa na dieta. Isso pode variar da seguinte maneira:

Ingestão de carboidratos

Para a maioria das pessoas, um intervalo de 20 a 50 gramas de ingestão de carboidratos por dia é ideal para a dieta cetônica. Algumas pessoas podem chegar a 100 gramas por dia para ficar com cetose, mas a maioria deve permanecer no intervalo inicial.

Ingestão de Proteína

Alguns fatores a serem levados em consideração ao determinar suas necessidades proteicas da dieta cetônica incluem:

– Massa corporal magra
– Peso corporal ideal
– Gênero
– Altura
– Nível de atividade

Como mencionado anteriormente, o consumo excessivo de proteínas pode impedir a cetose. Para evitar a quebra de proteína em vez de gordura para glicose, você deve evitar comer mais de 1,5 a 2 gramas por quilo de massa corporal magra.

Ingestão de gordura

Depois de calcular suas necessidades de carboidratos e proteínas, a ingestão calórica restante virá das gorduras da dieta.

A contagem de calorias específicas geralmente não é necessária em uma dieta cetogênica (uma vez que uma dieta rica em gordura satisfaz e raramente leva a excessos).

Não se esqueça que o tipo de gordura é importante quando se ingere uma dieta cetogênica. Seja cauteloso com o consumo de muitos óleos, pois eles geralmente são ricos em ácidos graxos ômega-6, que são inflamatórios em grandes quantidades.

Em vez disso, opte por fontes de gordura que são ricas em gorduras monoinsaturadas e saturadas e baixa em gorduras polinsaturadas.

Dieta cetogênica o que pode comer?

Como vimos, é importante saber escolher o melhor tipo de gordura na dieta cetogênica. Aqui estão algumas fontes de gordura comuns na dieta cetogênica:

Dieta cetogênica alimentos

– Óleo de coco (pode ser facilmente convertido em cetonas)
– Manteiga
– Azeite de oliva
– Óleos de girassol e cártamo
– Queijo gordo e outros produtos lácteos
– Gorduras completas à base de plantas, como abacate

Dieta cetogênica cardápio

A coisa mais importante para atingir a cetose é evitar comer muitos carboidratos. Você provavelmente precisará manter a ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia de carboidratos líquidos, idealmente abaixo de 20 gramas. Quanto menos carboidratos, mais eficaz.

A contagem de carboidratos pode ser útil no começo. Mas se você se ativer aos nossos alimentos e receitas recomendados, você pode não precisar contar.

Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. O ideal é que o alimento que você compra não tenha sequer uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curta).

Dieta cetogênica alimentos permitidos

Aqui está um guia geral para o que comer e evitar uma dieta cetogênica:

Alimentos permitidos na dieta cetogênica:

– Carnes incluindo: carne de vaca, frango e outras aves, carne de porco, cabra, peru, vitela e fontes de peixe como salmão, sardinha, peixe-gato, atum, truta, etc
– Gorduras e óleos, incluindo: nozes e sementes (integrais ou como manteigas), óleos como azeite de oliva, óleo de gergelim ou óleos de girassol e cártamo
– Ovos
– Produtos lácteos, incluindo: queijos e iogurte
– Legumes com baixo teor de carboidratos, incluindo: espinafre, couve, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos, pimentão e cebola
– Apenas frutas com baixo teor de açúcar, incluindo: mirtilos, morangos, framboesas e abacates (e apenas em pequenas quantidades)
– Ervas e especiarias: desde que não tenham açúcares adicionados

Alimentos não permitidos na dieta cetogênica:

– Feijões e leguminosas, incluindo: feijão, grão de bico, feijão preto, lentilhas e ervilhas
– Grãos, incluindo: grãos integrais, pães e massas feitos de grãos como aveia, trigo, cevada, arroz, centeio e milho
– Amidos, incluindo: batata, batata doce, nabo e cenoura
– Produtos dietéticos com baixo teor de gordura que são embalados e processados
– Produtos carregados de açúcar, incluindo: smoothies, refrigerantes, sucos de frutas, sorvetes, biscoitos, bolos e doces
– Óleos insalubres, incluindo: óleos vegetais processados
– Álcool: pode tirar você da cetose por conterem carboidratos
– Adoçantes artificiais: às vezes podem afetar os níveis de açúcar no sangue
– Condimentos que contêm adição de açúcar ou óleos insalubres

Dieta cetogênica cardápio simples

Para tornar a dieta cetogênica realmente simples e agradável, não é necessário muitas mudanças e você mesmo pode montar seu cardápio. Abaixo, estão alguns alimentos que você pode escolher para montar sua dieta cetogênica 30 dias:

– Café da manhã: ovos (fritos, cozidos, mexidos, poche…), peito de peru, presunto, requeijão, queijos, abacate, chá ou café (sem açúcar)
– Almoço: carnes (bovina, suína, peixes e aves), azeite de oliva, alface, brócolis, espinafre, verduras verdes escuras
– Lanche da tarde: castanhas, abacate, queijos, requeijão, etc
– Jantar: podem ser escolhidos os alimentos indicados para o almoço

Dieta cetogênica receita

Para quem quer diferenciar um pouco na alimentação, sem sair da dieta, também é possível procurar alguma receita cetogênica. Veja alguns exemplos:

Pão fit

Ingredientes:

– 1 colher (sopa) de fermento em pó
– 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
– 1 ovo
– 2 colheres de requeijão

Preparo:

– Misture tudo e coloque em um refratário de vidro retangular
– Leve ao microondas por 3 minutos
– Retire do microondas e coloque o recheio de presunto
– Deixe por um tempo na grill para dourar e ficar crocante

Panqueca

Ingredientes:

– 1 colher (sopa) de farinha de coco
– 1 ovo grande
– Adoçante a gosto
– 1 colher (sopa) de manteiga derretida
– Canela em pó

Preparo:

– Misture bem a farinha, o ovo e o adoçante com um garfo
– Em uma frigideira antiaderente bem aquecida, coloque lentamente a panqueca e vire após um minuto
– Derrame a manteiga já derretida no microondas e acrescente canela em pó à gosto

Bolo de banana

Ingredientes:

– 4 bananas maduras
– 2 colheres (sopa) de manteiga
– 5 ovos
– 2 xícaras de farinha de coco
– 2 colheres (chá) de fermento
– 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
– Canela em pó a gosto

Preparo:

– Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea
– Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento
– Coloque essa massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco
– Leve ao forno de 180° C, por 35 minutos

Omelete de forno

– 4 ovos batidos
– 1 tomate picado em cubinhos (não muito maduro) e sem semente
– 1/2 cebola picadinha
– 100 g de presunto picadinho ou peito de peru
– Manjericão a gosto
– Parmesão ralado
– Sal a gosto

Preparo:

– Em uma forma anti-aderente pequena misture os ovos batidos, cebola picada, tomate picado, presunto ou peito de peru picado, sal e o manjericão
– Mexa bem e por cima coloque um pouco de queijo parmesão ralado
– Coloque a forma na parte superior do forno, em temperatura média para cozinhar bem
– Em menos de 10 minutos sua omelete estará pronta, gratinada e não grudará na forma

Dieta cetogênica resultados

Dieta cetogênica Vs Dieta rica em carboidratos

Devido à crença popular de que a gordura é ruim e prejudicial, muitas pessoas têm medo de comer muita gordura, especialmente saturada. É por isso que as dietas com alto teor de carboidratos e/ou baixo teor de gordura continuam a ser uma forma popular de dieta e método de perda de peso.

Obviamente, uma dieta cetogênica vai contra essa filosofia e a inverte isso por várias razões:

– Uma dieta que é rica em carboidratos, especialmente quando eles são refinados e processados, pode aumentar os níveis de insulina e açúcar no sangue e promover a inflamação no corpo
– Uma dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a reduzir a inflamação muito melhor do que uma dieta com pouca gordura
– A gordura saturada não se mostra prejudicial no contexto de uma dieta baixa em carboidratos, pois ajuda a aumentar simultaneamente a quantidade de colesterol HDL (bom) enquanto diminui os níveis de triglicérides totais
– Esses dois fatores são chaves para combater problemas do coração
– Uma dieta cetogênica mostra-se mais eficaz para a saúde e níveis de colesterol do que uma dieta com baixo teor de gordura
– Uma vez que envolve a ingestão de muitos carboidratos, é fácil para o seu organismo produzir imediatamente glicose e deixar o excesso de gordura armazenado

Efeitos colaterais da dieta cetogênica

Algumas pessoas podem experimentar alguns efeitos colaterais de curto prazo nas primeiras uma a duas semanas após iniciar uma dieta cetogênica. Estes são temporários e podem incluir:

– Confusão mental
– Dores de cabeça
– Sintomas como os da gripe
– Fraqueza
– Irritabilidade leve ou fadiga
– Tontura

Observe que isso ocorre apenas quando o corpo e o cérebro estão se ajustando à remoção súbita de carboidratos da dieta. Esses sintomas devem desaparecer completamente assim que o corpo se adaptar à baixa ingestão de carboidratos. Eles também são bastante fáceis de aliviar até então.

Certifique-se de beber muita água durante este tempo para prevenir os possíveis efeitos colaterais. Aumentar a ingestão de sal também pode ajudar a minimizar os sintomas, uma vez que menos carboidratos pode fazer com que o seu corpo perca água e isso o ajudará a reabastecê-lo.

Outra opção é reduzir a ingestão de carboidratos mais gradualmente até chegar a cetose, se você sentir que seu corpo precisa de um período de ajuste mais longo.

Quem não deve fazer dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é normalmente muito segura, mas existem três grupos que podem precisar de algumas adaptações, se:

– Você toma medicamentos para diabetes, por exemplo, insulina
– Você toma medicação para pressão alta
– Você está grávida ou amamenta

Estando fora destes três grupos, você poderá fazer a dieta cetogênica sem correr maiores riscos de efeitos colaterais ou outras reações adversas.

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Mais informações

A dieta cetogênica pode ser muito boa para a perda de peso, mas também pode ser difícil no começo por conta da mudança na alimentação. A quantidade de peso que você perde depende inteiramente de você. Obviamente, adicionar exercícios ao seu regime irá acelerar sua perda de peso.