Como reduzir a dor muscular após o esforço físico

Se você está apenas começando um exercício físico, pode sentir uma forte dor nos músculos que trabalham mais, o que pode durar dias e afetar o seu desempenho. Hoje damos-lhe algumas dicas para reduzir dores musculares após o esforço físico.

Alimentos e dores musculares

Primeiro de tudo, a alimentação desempenha um papel importante na recuperação dos músculos. Deve-se comer logo após o treinamento, nas próximas duas horas, para que possamos absorver os nutrientes dos alimentos, ganhar energia e fazer o corpo se recuperar.

Coma uma refeição de carboidratos complexos, proteínas e lípidos (ácidos graxos insaturados). Pode ser o arroz integral com frango, quinoa, brócolis e uma colher de sopa de óleo de noz, um shake de proteína, e uma fruta.

Os carboidratos ingeridos são rapidamente usados pelo corpo para contribuir com as reservas de energia nos músculos, para se preparar para a próxima sessão de treinamento. As proteínas são usadas para reparar e reforçar a fibra muscular. Lipídios favorecem a secreção de hormônios agindo em todos estes processos e mantem as articulações saudáveis​​.

Recuperação ativa

Recuperação ativa: pesquisas, especificamente na área de ciclismo e esportes de resistência, mostraram que após uma sessão intensiva de exercícios, realizar 10 minutos de bicicleta pedalando suavemente permitia que os atletas sentissem menos dores musculares no dia seguinte.

Normalmente, após o exercício, o ácido lático acumulado não se dissipa e, portanto, demoramos mais tempo para nos recuperar. Pedalar suavemente permite que os músculos relaxem, melhora a circulação sanguínea e elimina os resíduos produzidos pelo esforço. Isto permite uma recuperação mais rápida e evita a dor.

Com efeito, a circulação do sangue para dentro ou fora de uma parte do corpo submetido ao estresse físico aumenta a velocidade de recuperação.

Resfriamento

O resfriamento é essencial para evitar dores musculares. Aqui estão algumas coisas que podemos fazer:

– Alternar a cada 30 a 60 segundos entre água quente e fria no chuveiro pós-treino. Você também pode aplicar uma bolsa de gelo por 15 minutos, seguido por uma bolsa aquecida por 15 minutos.

– Um banho gelado depois de uma sessão de treinamento de peso intensa ou uma corrida em alta velocidade.

– Nadar devagar, ou fazer uma rotina de exercícios leves após uma sessão de esportes.

– Alongamentos

Alongamentos

Alongamentos têm um papel predominante neste processo. Depois de um esforço, você pode observar as chamadas pontes residuais. Estas pontes são um elo entre actina e miosina que são responsáveis pela contração muscular. Ao alongar o músculo ligeiramente esta relação é diminuída e permite que o músculo recupere a sua flexibilidade, enquanto permite melhorar a circulação evitando a dor no dia seguinte.