Arroz branco ou integral: qual o melhor para a saúde?
O arroz é um alimento básico para quase metade da população do mundo. Grandes partes da Ásia, África e América dependem deste cereal para sobreviver. Os três principais cereais do mundo são o arroz, trigo e o milho, de acordo com a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura.
O arroz fornece 20% da energia total do alimento consumido pela população mundial, e em alguns países, como Bangladesh, representa 70% desse total, nas Filipinas 50% e 40% na China. O Brasil, ocupa o 6º lugar na produção mundial de arroz e tem se destacado pelo crescente consumo interno.
Hoje, a preocupação com uma alimentação mais saudável tem levado a substituir o arroz branco, pelo arroz integral, e muitos restaurantes dispõe de ambos para os consumidores. A questão para muitos é: qual arroz é mais saudável?
Arroz Branco VS Arroz Integral
Em um novo estudo, pesquisadores da Harvard School of Public Health (HSPH) descobriram que comer cinco ou mais porções de arroz branco por semana foi associado com um risco aumentado de diabetes tipo 2, em contraste, comer duas ou mais porções arroz integral por semana foi associada com um menor risco da doença. Os pesquisadores estimaram que a substituição de 50 gramas de arroz branco (apenas um terço de uma porção diária típica) com a mesma quantidade de arroz integral reduziria o risco de diabetes tipo 2 em 16%.
Arroz Branco
O arroz branco contém 7% de proteína, o que é superior a outros cereais, é baixo em sódio e gorduras (0,2%) e contém poucas calorias. De fato, menos de 1% de suas calorias proveem de gordura e não contêm colesterol, por isso, é um excelente alimento para ser incluído em qualquer dieta. Devido ao seu baixo teor de fibra alimentar é facilmente digerível.
O arroz branco é muito mais comum nas prateleiras dos supermercados, obtê-lo não produz trabalho. Apesar de ser saudável, estudos confirmam que as pessoas que comem arroz branco, têm uma taxa mais elevada de glicose, do que aqueles que consumem arroz integral, o que consequentemente é considerado um alimento que aumenta os níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco também é menos nutritivo, por conta de seu processo industrial, onde a casca, responsável por muitas vitaminas e minerais, é desprezada. Apesar disso, é uma boa fonte de proteínas e carboidratos. Outra vantagem é que cozido mais rapidamente.
Ainda assim, o consumo diário desse tipo de arroz proporciona uma grande quantidade de vitaminas essenciais para um bom funcionamento do organismo.
Arroz Integral
Na sua forma natural, arroz marrom (integral) e o branco são idênticos. No entanto, ocorrem diferentes processos antes que você possa vê-los nas prateleiras de um supermercado. Depois do arroz colhido, as sementes passam através de um processo de descamação em que a casca exterior do grão é retirada. O produto final é o arroz integral. No entanto, em alguns casos, o arroz passa por um processo para remoção dos germes e farelo. Após este passo, o grão é polido com glicose ou o talco, o que faz com que se torne o arroz branco.
A principal diferença entre o arroz integral e o arroz branco, é que o arroz integral tem mais fibras do que o branco, que é encontrada principalmente na camada externa, conhecido como farelo. Além disso, sua contribuição de vitaminas e minerais é também mais elevada.
O teor de fibra faz com que o arroz integral forneça muitos benefícios para a dieta, pois ajuda a regular a função intestinal, reduzir o colesterol e prevenir o câncer de cólon. Além disso, ele é absorvido mais lentamente, por isso não altera os níveis de açúcar no sangue e insulina, sendo um alimento de baixo índice glicêmico. Dentro desse benefício, ainda fornece mais saciedade e previne a ansiedade, o que ajuda em dietas de controle de peso. Para os diabéticos, é ideal porque a fibra inibe a absorção de açúcar dos alimentos e vai dar um resultado melhor em níveis de açúcar no sangue.
Entre outras coisas, o arroz integral ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e se torna uma boa escolha de alimentos para pessoas que sofrem de diabetes. Há mesmo estudos da Escola de Saúde Pública de Harvard que afirmam que comer duas ou mais porções de arroz integral gera menor risco de desenvolver diabetes tipo II.
O arroz integral fornece água, proteínas, carboidratos, minerais (sódio, potássio, fósforo, cálcio, ferro…) óleos vegetais, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) e vitamina B12. É também um dos poucos alimentos que contêm ele próprio os doze aminoácidos essenciais para o corpo humano. Seu teor de gordura também é baixo.
O arroz integral proporciona os benefícios do selênio, que por sua vez impede a doença cardíaca e artrite reumatoide. Ele também tem um alto teor de magnésio, que ajuda o corpo criar ácidos graxos essenciais.
Uma xícara de arroz integral fornece mais de 80% da nossa necessidade diária de manganês. Este mineral ajuda o corpo humano para criar importantes ácidos graxos que produzem colesterol bom. Este mineral também é benéfico para a saúde dos nossos sistemas nervoso e reprodutivo.
Este tipo de arroz é altamente recomendado para quem está tentando perder peso, porque a sua rica quantidade de fibras permite que as funções metabólicas trabalhem com mais vigor, impulsionando nutrientes e a eliminação de compostos que o corpo não precisa. Seu alto nível de antioxidantes lhe permite ser comparado com o chá verde e o mirtilo.
Em resumo:
– É o grão que contém mais vitaminas B.
– É benéfico para o sistema nervoso.
– Consiste de duas camadas exteriores: a primeira cor, dourada, rica em proteínas, minerais e vitaminas; a outra, o germe, é rico em fibras.
– Arroz integral por seu conteúdo de fibras produz maior saciedade e atrasa o início da fome.
– O arroz integral é digerido mais lentamente de modo proporciona mais saciedade e ajuda a controlar a ansiedade.
– O arroz integral contém as mesmas calorias do que o arroz branco, mas mais proteína e fibra.
Preparo
O arroz integral requer mais tempo para cozinhar e mais água, porque é mais duro do que o branco. Recomenda-se lavar e, ainda melhor, coloque algumas horas de molho. Também é importante notar que você deve prepara-lo com um pouco de azeite para não adicionar muita gordura na sua preparação. Como todos os cereais, adicione um pouco de sal no final.
Valor nutricional do arroz branco VS Integral
Mais informações
Entre o arroz branco e o arroz integral, há diferenças significativas, claro, e a simples troca deste cereal por sua versão integral, pode ser um grande passo para uma alimentação mais saudável.
