10 alimentos para ganhar massa muscular

Para construir músculos, você precisa comer uma variedade de alimentos que contêm uma alta porcentagem de proteína e equilibrar a dieta com uma percentagem adequada de carboidratos e gorduras, principalmente gorduras insaturadas. Isso não é brincadeira. A nutrição é a base que pode determinar o sucesso ou o fracasso completo de sua rotina de treinamento para ampliar seus músculos.

As proteínas são essenciais para reparar os danos às fibras musculares causadas pelo exercício, formando músculos mais fortes e maiores para suportar a intensidade do exercício.

Os carboidratos são a fonte de energia primária, sendo essenciais para o trabalho muscular. Em sua falta, o corpo busca outras fontes de energia, como as gorduras, que mantêm um nível adequado de “combustível” quando os carboidratos já foram usados.

Pelas razões expostas, uma nutrição adequada para ganhar massa muscular deve incluir um equilíbrio entre esses nutrientes, para que a pessoa possa obter um ganho de massa muscular, enquanto tem energia suficiente para atender a sua rotina de exercícios. A porcentagem ideal de alimentos para ganhar massa muscular é: carboidratos: 50%, proteínas: 30%, gorduras: 20%.

Alimentos para ganhar massa muscular

Os seguintes alimentos são recomendados para pessoas que querem aumentar seus músculos. Portanto, se esse é o seu objetivo, aqui estão os alimentos para ganho de massa muscular rapidamente, que você precisa adicionar todos os dias em sua dieta.

1 – Carne magra

Este deve ser um elemento básico de sua dieta para ganhar massa muscular. Por quê? Em média, três porções de carne magra tem apenas 154 calorias, e ainda oferece 10 nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B, e o mais importante, fornecem proteínas alta qualidade, e um nível elevado de aminoácidos que trabalham com a insulina para promover crescimento muscular.

2 – Queijo cottage

Muitas pessoas não sabem, mas o queijo cottage é a proteína caseina relativamente pura. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para manutenção muscular. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes. Compre versões de baixo teor de gordura e/ou sem gordura.

3 – Ovos

Os ovos contêm proteína de alta qualidade, 9 aminoácidos essenciais e vitamina D. A clara, contém alta quantidade da proteína ovoalbumina, que é facilmente absorvida pelo organismo. Já a gema, é formada por gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias que ajudam na recuperação muscular, pois combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

4 – Whey Protein

Há uma razão para que os suplementos de proteína de soro de leite (whey protein) serem o suplemento mais popular no mundo. Eles fornecem uma fonte de proteína de absorção rápida e de qualidade. São usadas logo após o treino, para para garantir um perfeito ambiente anabólico ao músculo.

5 – Salmão e outros peixes

Peixes como salmão, sardinha e atum são boas fontes de proteinas, possuem baixo teor de gordura e ricos em ácidos graxos ômega 3. A chave aqui é o ômega 3, eles são essenciais para recuperar os musculos dos danos causados pelo exercício. Esse processo promove uma recomposição mais rápida das fibras musculares e, consequentemente, um maior é o ganho de massa magra.

6 – Banana

É um alimentos ideal para ser consumido antes do treino, pois fornece o combustível necessário para realizar os exercícios. Fornece ainda o potássio, um mineral que contribui para as reservas de energia no músculo.

7 – Grãos Integrais

Os grãos integrais são digeridos de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que grãos refinados, e como tal, promovem níveis de energia sustentáveis ​​e melhoram a saúde em geral. O arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis do hormônio do crescimento (GH), que são essenciais para estimular o crescimento muscular, para a perda de gordura e ganho de força.

8 – Arroz com feijão

Essa combinação frequente nas refeições dos brasileiros é perfeita, pois os aminoácidos desses dois alimentos se unem formando proteínas. O arroz ainda fornece energia por ser fonte de carboidrato e ajuda na recuperação muscular.

9 – Gorduras saudáveis

As gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. De fato, desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e GH), que são responsáveis pelo crescimento muscular e aumento da força. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são chamadas gorduras boas. Você pode encontrá-las no salmão e outros peixes, nozes, vegetais verdes folhosos, óleos como de linhaça, abacate e outras sementes. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega 3 e ômega 6

10 – Carne de frango

O frango (sem pele), é uma grande fonte de proteina de origem animal e ainda têm a vantagem de não conter gordura saturada e colesterol. Sendo assim, é uma ótima opção para quem quer precisa de altas doses de proteínas. Um filé de frango possui cerca de 32 gramas de proteína e poucas gorduras.

Mais informações

Sem dúvida, estes são os melhores alimentos que você pode consumir em sua alimentação para ganhar massa muscular. Sempre escolha aqueles que são pobres em gordura e prepare-os assados ou cozidos no vapor. Além disso, você não deve esquecer de fazer a sua rotina de exercícios criteriosamente e regularmente, caso contrário certamente esses alimentos não irão ajudar muito.

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