Soja: Conheça seus 11 benefícios e aprenda 3 receitas deliciosas
A soja é uma espécie de leguminosa que se tornou um dos alimentos mais consumidos no mundo. Elas são extremamente úteis para a saúde humana e são fáceis de cultivar. Essas leguminosas são produzidas em maior número na América do Norte e na América do Sul, mas na verdade são nativas do leste da Ásia.
Seu nome científico é Glycine max, e é classificada como uma oleaginosa. A soja tornou-se extremamente importante e popular nas últimas décadas por causa do aumento na popularidade dos alimentos de soja. Dentre esses alimentos estão o leite de soja, proteína de soja, farelo de soja, extrato de soja, farinha de soja, entre outros. Os altos níveis de proteína fazem desses produtos de soja uma fonte de proteína ideal para os vegetarianos e a variedade de produtos de soja criou um mercado totalmente novo.
Uma das razões pelas quais a soja é amplamente cultivada é porque ela contém muita proteína. Além disso, a soja possui outros nutrientes essenciais.
Valores nutricionais da soja
Os benefícios da soja para a saúde vêm dos nutrientes, vitaminas e compostos orgânicos, incluindo uma quantidade significativa de fibra dietética e uma quantidade muito grande de proteína. Além disso, elas também são uma boa fonte de compostos orgânicos e antioxidantes.
Veja seu perfil nutricional em 100 gramas de soja amarela cozida:
- – Calorias – 173 kcal
- – Proteínas – k16,64 g
- – Gorduras totais – 8,97 g
- – Gorduras saturadas – 1,3 g
- – Gorduras monoinsaturadas – 1,98 g
- – Gorduras poli-insaturadas – 5 g
- – Carboidratos – 9,93 g
- – Cálcio – 102 mg
- – Potássio – 515 mg
- – Ferro – 5,14 mg
- – Fósforo – 245 mg
- – Sódio – 1 mg
- – Zinco – 1,15mg
- – Magnésio – 86 mg
- – Vitamina K – 19,2 mcg
- – Vitamina E – 0,35 mg
- – Vitamina C – 1,7 mg
- – Fibra – 6 g
Benefícios da soja
Os benefícios de saúde da soja incluem os seguintes:
Melhora a atividade metabólica
Como mencionado acima, a soja é uma fonte extremamente importante de proteína. Quando você tem proteínas suficientes em seu corpo, seu funcionamento metabólico tem um grande impulso. As proteínas são os blocos de construção das células e vasos sanguíneos e basicamente todas as partes essenciais do corpo humano. As proteínas da soja garantem a saúde adequada e o crescimento das células, caso precisem ser reparadas ou substituídas. Pode ser difícil obter proteína suficiente quando você segue um estilo de vida vegetariano ou vegano. Por isso, a soja fornece um excelente substituto para proteínas que normalmente são adquiridas de carnes, ovos, laticínios e peixe.
Previne o câncer
Os níveis de antioxidantes na soja tornam esse alimento bom para prevenir o aparecimento de vários tipos de câncer. Os antioxidantes procuram e neutralizam os radicais livres, que são os subprodutos perigosos do metabolismo celular. Esses radicais livres podem fazer com que as células saudáveis se transformem em células cancerosas mortais. Além disso, o alto teor de fibra na soja tem sido associado a uma redução no câncer colorretal e de cólon, uma vez que a fibra ajuda a facilitar o processo digestivo e, portanto, coloca menos pressão sobre o sistema gastrointestinal.
Cuida da saúde do coração
A soja é uma fonte de gordura insaturada e saudável, que ajuda a reduzir o colesterol total. Isso permite que você evite condições como a aterosclerose, que pode levar facilmente a ataques cardíacos e derrames. Além disso, existem alguns ácidos graxos específicos que são necessários para nosso organismo. Dois desses ácidos graxos são o ácido linoleico e o ácido linolênico. Esses dois ácidos graxos, encontrados em quantidades significativas na soja, regulam a função dos músculos no corpo e ajudam a manter níveis adequados de pressão arterial. Finalmente, a fibra na soja tem sido mostrada para reduzir os níveis de colesterol no corpo, eliminando o excesso de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos e artérias.
Alivia os sintomas da menopausa
A soja é uma fonte muito boa de isoflavonas, que são componentes essenciais do sistema reprodutor feminino. Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem significativamente. As isoflavonas são capazes de se ligar às células receptoras de estrogênio, de modo que o corpo não se sente como se estivesse passando por uma mudança tão dramática. Isso pode aliviar muitos dos sintomas da menopausa, como alterações de humor e ondas de calor, por exemplo. A menopausa pode ser um período de vida traumático para muitas mulheres, mas a soja é uma ótima maneira de facilitar essa importante transição da vida.
Melhora a digestão
Um dos elementos mais comuns que faltam na dieta de muitas pessoas é a fibra, que está presente em grandes quantidades na soja. A fibra é uma parte essencial de um corpo saudável, particularmente em termos do sistema digestivo. A fibra aumenta as fezes, fazendo com que ela se mova suavemente pelo sistema digestivo. Além disso, estimula o movimento peristáltico, que é a contração dos músculos lisos que empurram o alimento através do seu sistema.
Melhora a saúde óssea
A soja tem um alto teor vitamínico e mineral. Seus níveis impressionantes de cálcio, magnésio, cobre, selênio e zinco são muito importantes para uma variedade de processos no corpo, o mais importante para os ossos. Todos esses elementos são essenciais para promover a saúde óssea. Portanto, comer soja pode ser uma solução a longo prazo para problemas como a osteoporose, que comumente ocorre à medida que envelhecemos.
Previne defeitos congênitos
Os altos níveis de complexo de vitamina B e ácido fólico na soja são muito importantes para as mulheres grávidas. O ácido fólico garante a prevenção de defeitos do tubo neural em bebês, assim, garante uma gestação saudável.
Melhora a circulação
Cobre e ferro são dois minerais encontrados em abundância na soja e ambos são essenciais para a formação de glóbulos vermelhos. Com uma quantidade adequada de glóbulos vermelhos, as extremidades do corpo e os órgãos podem obter o fluxo sanguíneo e o oxigênio de que precisam para funcionar eficientemente. Isso maximiza a atividade metabólica e aumenta os níveis de energia, além disso, ajuda a evitar condições perigosas, como anemia.
Controla a diabetes
Esta temida doença está em ascensão no mundo há mais de uma década. A soja é um método efetivo de prevenção e manejo dessa doença, principalmente porque mostrou capacidade de aumentar os receptores de insulina no organismo. Por esse motivo, ajuda a controlar a doença de forma eficaz ou evita que ela ocorra.
Alivia distúrbios do sono
A soja ajuda na redução dos distúrbios do sono e na ocorrência de insônia. Além disso, a soja também têm um alto teor de de magnésio, que está diretamente ligado ao aumento da qualidade, duração e sossego do seu sono.
Cuida da pele
A soja também pode ter vários efeitos positivos na pele. Além disso, pode ser particularmente benéfica para pessoas com pele mista. Ela tem a capacidade de hidratar áreas secas enquanto diminui a oleosidade em outras áreas.
Uma forma de isoflavona de soja, chamada aglicona, mostra-se promissora na melhora da aparência do envelhecimento da pele. Isso inclui a diminuição de linhas de expressão e rugas. Esse benefício foi descrito por um estudo japonês publicado em fevereiro de 2007 no “Journal of Nutritional Science and Vitaminology”. O estudo concluiu que a ingestão de 40 mg de agliconas de soja por dia, durante 12 semanas, melhorou a pele de 26 mulheres com idade variando entre 30 e 40 anos.
Além disso, a soja pode melhorar a firmeza da pele, estimulando a produção de colágeno e promovendo o reparo de fibras de elastina. As fibras de colágeno e elastina trabalham juntas para ajudar a manter a pele firme. À medida que a pele envelhece, essas fibras enfraquecem e causam a queda da pele.
Proteína de soja
A proteína de soja é produzida pela remoção de grande parte da gordura e carboidratos da soja moída e seca. O resultado é um suplemento rico em proteína popular entre os fisiculturistas e outros atletas de desempenho. Muitas marcas de proteína de soja são enriquecidas com outros nutrientes. No entanto, os seguintes fatos nutricionais são para proteína em pó simples e não enriquecida.
A proteína é a principal contribuição da proteína de soja. Uma porção contém 22,6 g de proteína, quase metade da sua necessidade diária. Ao contrário da maioria das proteínas vegetais, a proteína de soja é completa. Portanto, contém todos os aminoácidos que o seu corpo necessita para construir e manter seus músculos.
A proteína de soja contém 12% de sua ingestão diária recomendada de folato e entre 1 e 3% de suas necessidades de tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6. Além disso, também contém vitamina C.
Uma porção de proteína de soja em pó fornece quase 1/4 de sua necessidade diária de cobre, fósforo, ferro e manganês. Contém entre 1 e 8% das suas necessidades de cálcio, magnésio, potássio e zinco.
Desvantagens da proteína de soja
Uma das vantagens mais notáveis da proteína da soja é que seu teor e qualidade de proteína é comparável ao dos alimentos de origem animal. No entanto, a maioria das preocupações com a proteína da soja está relacionada a altos níveis de consumo. Portanto, sem que haja exageros, o consumo de proteína de soja pode trazer grandes benefícios para a saúde.
Lecitina de soja
A lecitina descreve uma substância encontrada naturalmente nos tecidos do corpo. É composta de ácidos graxos e tem uma variedade de usos comerciais e médicos.
Suplementos de lecitina são geralmente derivados de sementes de girassol ou soja. A soja é de longe o ingrediente mais comumente usado para criar suplementos de lecitina. A lecitina de soja, geralmente, é comprada em forma de cápsula, mas você também pode comprá-la em pó ou granulada.
Benefícios da lecitina de soja
Por ser um produto feito de soja, a lecitina tem benefícios comuns como desse alimento. Confira:
Diminui o colesterol
O benefício mais conhecido da lecitina é a sua capacidade de baixar o colesterol. Pesquisadores descobriram que a lecitina de soja pode contribuir para elevar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim) em perfis sanguíneos.
Melhora a saúde do coração
A lecitina que vem da soja pode melhorar a saúde cardiovascular, especialmente se você já está em risco de desenvolver pressão alta ou doença cardíaca. Isso está de acordo com um pequeno estudo no qual os participantes receberam produtos de soja, incluindo aditivos de lecitina.
Ajuda a melhorar a digestão
A lecitina foi testada em pessoas com colite ulcerativa para melhorar a digestão. As qualidades emulsionantes da lecitina contribuem para uma reação em cadeia que melhora o muco no intestino. Isso facilita o processo digestivo e protege o revestimento do sistema digestivo.
Mesmo se você não tiver colite ulcerativa, pode considerar o uso de lecitina em caso de síndrome do intestino irritável, ou outra condição que afeta seu processo digestivo.
Combate sintomas de demência
A lecitina contém colina, que é uma substância química que seu cérebro usa para se comunicar. Pesquisas clínicas sugerem que uma dieta rica em colina pode levar a uma memória mais apurada e ajudar pessoas com Alzheimer.
Além disso, as substâncias lipídicas que contêm colina, como a lecitina, podem melhorar as vias funcionais do cérebro. Há algumas evidências conflitantes sobre se a lecitina pode ser usada para tratar pessoas com condições neurológicas e do sistema nervoso, mas a pesquisa sobre esse benefício da lecitina é promissora e avança.
Desvantagens da lecitina de soja
Pessoas com alergias a soja precisam ter um cuidado especial para evitar reações alérgicas. A lecitina pode ser encontrada em muitos dos produtos que você come, como ovos e produtos de origem animal. Não há risco da lecitina encontrada naturalmente nos alimentos.
Para os suplementos, no entanto, pode haver efeitos que ainda não são compreendidos. As pessoas que tomam lecitina precisam estar cientes das recomendações de dosagem e não devem exceder mais de 5.000 miligramas por dia.
Óleo de soja
O óleo de soja é um tipo de óleo vegetal extraído da soja integral. Este óleo é rico em um tipo de gordura insaturada conhecida como gordura poli-insaturada. Como o óleo de soja é barato, é amplamente utilizado em produtos alimentícios.
Valores nutricionais
O óleo de soja é 100% gordura, portanto, não contém proteínas ou carboidratos e é livre de sódio. Uma colher de sopa de óleo de soja contém aproximadamente 103 calorias e 14 g de gordura total, sendo 2 g de gordura saturada. O óleo de soja é composto de aproximadamente:
O óleo de soja é uma fonte alimentar de várias vitaminas, incluindo vitamina E, vitamina K e colina. Uma colher de sopa de óleo de soja contém:
- – 1,1 mg de vitamina E
- – 24,8 mcg de vitamina K
- – 43,7 mg de colina
Benefícios do óleo de soja
O óleo de soja é uma boa escolha porque é pobre em gorduras saturadas, mas rico em gorduras poliinsaturadas. A gordura saturada eleva os níveis de colesterol e pode contribuir para doenças cardíacas. As gorduras poliinsaturadas, quando usadas para substituir gorduras saturadas ou trans e consumidas com moderação, podem ter um efeito benéfico na sua saúde.
Este tipo de gordura insaturada ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de doença cardíaca. Gorduras poliinsaturadas também incluem os ácidos graxos essenciais, ômega-6 e ômega-3, que você deve obter através da dieta. Esses ácidos graxos são cruciais para o crescimento normal, desenvolvimento e função cerebral.
Desvantagens do óleo de soja
Embora esses tipos de gorduras possam ter vários benefícios para a saúde, o óleo de soja ainda é uma gordura pura. Portanto, isso significa que comer demais pode ser prejudicial à saúde geral.
Uma porção de 1 colher de sopa de óleo de soja tem 120 calorias e 13,6 gramas de gordura total. Este produto também é rico em gorduras insaturadas, contendo apenas 2,1 gramas de gordura saturada.
Apesar do óleo de soja ser cheio de gorduras nutritivas, ainda é uma gordura e deve ser consumido apenas com moderação. É recomendado que a maioria de sua ingestão de gordura venha de gorduras poliinsaturadas, como o óleo de soja. No entanto, não mais do que 25 a 35% de suas calorias diárias devem vir de gorduras, incluindo as poliinsaturadas.
Leite de soja
Se você é alérgico a laticínios ou intolerante, o leite de soja é uma boa alternativa. O leite de soja também tem uma série de vantagens nutricionais, embora algumas variedades industrializadas sejam carregadas com açúcar, o que pode representar um risco para a saúde.
Benefícios do leite de soja
Veja abaixo algumas vantagens do consumo de leite de soja para a saúde:
Proteína de alta qualidade
Inclua o leite de soja na sua dieta como fonte de proteína. A soja contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ao contrário da maioria das proteínas à base de plantas, que não contêm todos os aminoácidos que você precisa. Seu corpo reúne esses aminoácidos em novas proteínas, incluindo anticorpos essenciais para a função do sistema imunológico. Além disso, usa-os em estruturais que mantêm os tecidos unidos e enzimas que ajudam as células a produzir energia. Cada xícara de leite de soja simples e sem açúcar fornece 7 gramas de proteína.
Cálcio e ferro
Beber leite de soja também ajuda a aumentar o cálcio e o ferro. Seu corpo depende do cálcio da sua dieta para manter o tecido ósseo denso e forte. Sem ele, seu corpo atrai seus ossos como uma fonte de cálcio, o que reduz a densidade óssea com o tempo. Uma xícara desse possui um teor de cálcio de 299 mg, o que contribui com 30% para a ingestão diária recomendada de cálcio. O ferro no leite de soja ajuda os vasos sanguíneos a funcionar adequadamente. Isso contribui para a garantir que todos os tecidos em todo o corpo recebam o oxigênio que precisam. Cada porção de leite de soja fornece 1,1 mg de ferro, ou seja, 14 e 6% das ingestões diárias de ferro recomendadas para homens e mulheres, respectivamente.
Riboflavina e Vitamina B-12
O leite de soja também ajuda a consumir vitaminas do complexo B, sendo uma rica fonte de riboflavina, vitamina B-2 e vitamina B-12. Obter quantidade suficiente de vitamina B-12 em sua dieta ajuda as células a produzir DNA, ajuda na função dos glóbulos vermelhos e também mantém os nervos saudáveis. Uma porção de leite de soja fornece 3 microgramas de vitamina B-12, mais do que os 2,4 microgramas que você precisa por dia. A riboflavina no leite de soja ajuda as células a produzir energia e também protege o DNA contra danos. Beber uma xícara de leite de soja aumenta sua riboflavina em 0,51 miligramas, 39% da ingestão diária recomendada para homens e 46% para mulheres.
Dicas para o consumo do leite de soja
Para manter seu leite de soja o mais saudável possível, escolha variedades sem açúcar que sejam baixas em calorias. Além disso, opte por leite de soja orgânico para evitar a soja geneticamente modificada. Misture o leite de soja simples com uma fava de baunilha inteira para obter mais sabor.
Desvantagens do leite de soja
Não evite incluir leite de soja em sua dieta devido ao medo da soja. Os alimentos à base de soja são seguros para a maioria das pessoas. No entanto, como vimos, os produtos de soja, incluindo o leite de soja, contêm produtos químicos similares em estrutura ao estrogênio. Por isso, uma dieta rica em soja pode representar um risco à saúde. Principalmente, se você recentemente teve câncer de mama, que às vezes é sensível ao estrogênio. Como resultado, mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança da soja após o câncer de mama.
No entanto, alguns tipos de leite de soja têm uma grande desvantagem nutricional devido ao seu teor de açúcar. Os açúcares adicionados nele aumentam suas calorias sem oferecer valor nutricional. Além disso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Utilize o leite de soja sem açúcar para minimizar o açúcar adicionado. Leites de soja com sabor de chocolate e baunilha, são os que mais contêm açúcar adicionado.
Efeitos colaterais do consumo de soja
Como visto, existem muitos aspectos benéficos para o consumo de soja e produtos de soja. No entanto, há também alguns efeitos potencialmente negativos para a saúde do consumo de soja, tais como:
Alergia à soja
Uma pequena porcentagem de pessoas têm alergia à soja. A soja pode ser um alérgeno altamente reativo para algumas pessoas. Se você é alérgico a nozes, ovos, peixe, leite, feijão, amendoim ou trigo, você pode ter uma reação alérgica à soja. Essas reações variam de leve a grave. Ocasionalmente, as pessoas desenvolvem reações anafiláticas à soja. A anafilaxia é uma reação alérgica grave, caracterizada por urticária, dificuldade em respirar, inchaço da garganta e colapso circulatório.
Níveis de estrogênio
Uma vez que existem compostos que imitam o estrogênio na soja, os homens podem ocasionalmente desenvolver um desequilíbrio hormonal se consumirem grandes quantidades de soja. Nos homens, isso pode levar à infertilidade, disfunção sexual, menor contagem de espermatozoides e até mesmo um aumento nas chances de certos tipos de câncer.
Bócio
Existem certos compostos antitireoidianos na soja que podem perturbar a atividade da glândula tireoide e resultar em bócio.
Prejudica a função da tireoide
As isoflavonas de soja podem reduzir os níveis de iodo no organismo, levando ao hipotireoidismo ou a uma tireoide com mau funcionamento. De acordo com um estudo da Universidade de Michigan (EUA), a suplementação de soja entre indivíduos saudáveis durante três meses levou a uma pequena redução no hormônio estimulante da tireoide. Além disso, os participantes do estudo também reclamaram de cansaço, constipação e bócio. Esses sintomas cessaram um mês após a retirada da suplementação de soja.
Câncer da mama
Acredita-se que a soja reduza o risco geral de câncer de mama. No entanto, se você já teve câncer de mama, a soja pode não ser segura e pode estimular o crescimento de células de câncer de mama. Se você ou sua família têm um histórico dessa doença, converse com seu médico antes de suplementar sua dieta com produtos de soja.
Comprometimento cognitivo
Pessoas que consomem constantemente grandes quantidades de produtos de soja, especialmente tofu, podem ter até quatro vezes mais chances de desenvolver problemas com o pensamento cognitivo mais tarde na vida. Isso foi relatado numa revisão publicada na edição de abril de 2000 do “Journal of the American College of Nutrição.” Um alto consumo de soja também está associado a baixo peso cerebral e aumento dos ventrículos no cérebro. A memória e a aptidão para aprender são as mais afetadas.
Interações medicamentosas
Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de isoflavonas de soja pode interferir nos efeitos antitumorais dos medicamentos contra o câncer. Até se saber mais sobre as interações entre esses tipos de drogas e soja, pode ser recomendado que esses pacientes evitem extratos de isoflavonas ou o alto consumo de produtos de soja. Converse com seu médico antes de tudo.
Outros efeitos negativos
Comer uma grande quantidade de produtos de soja pode ter efeitos adversos imediatos em algumas pessoas. A soja pode causar problemas gastrointestinais, como náusea e constipação e enxaquecas. Isto é especialmente verdadeiro se você não está acostumado a comê-lo. Você pode evitar esses efeitos adicionando soja à sua dieta lentamente para que seu corpo tenha tempo de se ajustar.
A soja reduz os níveis de testosterona em homens?
Há uma grande discussão sobre se a soja e seus derivados podem reduzir os níveis de testosterona em homens. No entanto, nem a proteína de soja nem as isoflavonas tiveram qualquer efeito sobre os níveis de testosterona em homens adultos.
Isso foi relatado um artigo de agosto de 2010 publicado em “Fertility and Sterility”. Este artigo foi uma meta-análise, que é uma revisão de muitos estudos. Desde então, no entanto, algumas pesquisas produziram resultados diferentes. Um dos estudos de 2013 foi publicado no “Journal of American College of Nutrition”. Nele, homens que realizaram exercícios de resistência após a suplementação com proteína de soja por 14 dias desenvolveram testosterona sérica diminuída.
Soja e ginecomastia
A ginecomastia é o crescimento anormalmente grande de tecido mamário em meninos e homens adultos. Na maioria das vezes, a ginecomastia está associada a um desequilíbrio entre os hormônios testosterona e estrogênio. A soja contém uma variedade de substâncias químicas, incluindo fitoestrogênios, ou “estrogênios vegetais”. A ligação entre a ginecomastia e alimentos com soja ainda não foi totalmente estabelecida e são necessários mais estudos.
Um artigo em uma edição de 2008 da “Endocrine Practice” relatou um caso em que o paciente havia desenvolvido ginecomastia devido à ingestão de produtos de soja. Esta é uma condição incomum que ocorreu quando o paciente começou a tomar 3 litros de leite de soja por dia. Uma vez que ele parou de beber, houve uma redução significativa no tamanho do tecido mamário. Este estudo fornece evidências de que pode haver uma ligação entre a soja e a ginecomastia, mas a associação exata necessitará de maiores estudos.
A proteína de soja contém duas substâncias semelhantes a hormônios chamadas genisteína e daidzeina. Esses produtos químicos são semelhantes ao estrogênio. Quando ingeridos em grandes quantidades, causam o aumento dos níveis de estrogênio. Níveis elevados de estrogênio podem, teoricamente, estimular a produção de tecido mamário e levar à ginecomastia.
No entanto, um estudo publicado na edição de janeiro de 2002 do “American Journal of Clinical Nutrition” descobriu que altos níveis de fitoestrógenos em homens saudáveis. Isso indica que a soja não está ligada à ginecomastia ou que existem outros fatores que desempenham um papel na ginecomastia em relação ao consumo de soja.
Soja engorda?
Qualquer alimento, comido em excesso, fará com que você ganhe peso, o que inclui alimentos feitos de soja. Isso não significa que a soja engorda. De fato, muitos alimentos derivados de soja têm nutrientes que realmente ajudam no controle do peso. Você pode incluir soja em dietas para ganho ou perda de peso. Os resultados obtidos dependem das suas necessidades individuais e das calorias totais e da qualidade da sua dieta.
Nenhum alimento vai fazer você ganhar peso, ou perdê-lo. Tudo depende de quantas calorias você está comendo por dia, em comparação com quantas você queima. Coma mais do que você queima e você ganhará peso, ou coma menos e você perderá.
Suas necessidades individuais de calorias dependem do seu tamanho, nível de atividade, sexo e idade.
Benefícios da soja para o controle de peso
Alimentos à base de soja são geralmente ricos em proteínas, o que os torna benéficos para a perda de peso. Alimentos ricos em proteínas têm um alto efeito térmico, o que significa que você queimará gordura e calorias durante a digestão. A soja é tão benéfica para a perda de peso quanto outras fontes de proteína, desde que você esteja restringindo sua ingestão de calorias, pois não é tão calórica.
Comer soja também aumenta sua ingestão de fibras. A fibra ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que evita picos de açúcar no sangue que provocam fome. A soja fornece 41% do valor diário de fibra por xícara, o tofu contém 8% do valor diário, e leite de soja contém 6% do valor diário por xícara.
Receitas com soja
A soja também pode ser usada em várias receitas saudáveis como, por exemplo, a farofa de soja, carne de soja, molho de soja, suco de soja, entre outras. Veja abaixo como fazer algumas dessas receitas.
Como fazer leite de soja
Como vimos, o leite de soja é uma ótima alternativa a outros leites animais, sendo assim, é interessante aprender sua receita. Veja como é fácil:
Ingredientes
- – 1 xícara de soja
- – 1 e 1/2 litro de água
Preparo
- – Escolha os grãos da soja e lave-os bem
- – Deixe a soja de molho de um dia para outro
- – Escorra a água e lave novamente
- – Bata no liquidificador com 1 e 1/2 litro de água
- – Coe em um pano de prato limpo
- – Coloque o líquido em uma panela e leve ao fogo. Quando levantar fervura deixe em fogo baixo por 10 minutos
- – Espere esfriar e coloque na geladeira
Como preparar carne de soja
A carne de soja também é uma opção saudável de proteínas, principalmente, para quem não come carnes, como os vegetarianos ou veganos. Além disso, é uma receita bem fácil de preparar:
Ingredientes
- – 50 g de carne de soja em cubinhos
- – 1/2 cebola picada
- – 1 tomate picado
- – 1 caldo de carne
- – Cheiro verde a vontade
- – Alho e sal a gosto
- – 1 pitada de noz-moscada
Preparo
- – Dissolva o caldo de carne em dois copos grandes de água e deixe a carne de soja de molho por 15 minutos
- – Em uma panela frite a cebola em um fio de azeite com alho e sal
- – Adicione o tomate e em seguida a carne de soja
- – Use o caldo onde a carne ficou de molho para adicionar ao cozimento
- – Deixe cozinhar por 10 minutos e adicione o cheiro verde e a noz-moscada, cozinhe por mais 5 minutos, ou até o caldo diminuir
- – Sirva acompanhada de arroz
Hambúrguer de soja
Ingredientes
- – 1 xícara de proteína de soja granulada fina
- – 1 xícara de aveia
- – 1/3 xícara de trigo para kibe
- – 1/2 xícara de farinha trigo integral
- – 1 ovo
- – 1/2 xícara de cheiro verde bem picadinho
- – 1/4 xícara de shoyo
- – Sal a gosto
- – Se quiser sabor e aroma de carne use também caldo de picanha ou carne seca em pó
Preparo
- – Deixe a proteína de soja em água fervente por 15 minutos (fogo desligado e recipiente tampado), escorra e aperte com com as mãos, tirando o excesso de água
- – Faça o mesmo com o trigo para quibe, só que com água fria
- – Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem com as mãos, prove o tempero, deixe descansar por 15 minutos
- – Modele os hambúrgueres e doure-os no grill por mais ou menos 5 minutos
- – Quando estiverem quase prontos pode-se colocar uma fatia de tomate e uma de queijo em cima
- – Quando derreter o queijo está pronto
Preço da soja
A soja em grãos de 1 kg custa cerca de 8 reais. No entanto, outros produtos desse alimento podem ser mais caros. A lecitina de soja em pó, por exemplo, custa cerca de 20 reais. No entanto, os suplementos de lecitina tendem a ser mais caros. Um frasco de lecitina de soja com 120 cápsulas de 500 mg pode custar entre 25 a 40 reais.
Já 250 gramas a proteína de soja texturizada custa, aproximadamente, 15 reais. O leite de soja também pode ser comprado e 1 litro custa cerca de 10 reais. Mas, como vimos, ele é bem simples de preparar em casa. Além disso, consequentemente, o preparado em casa pode ser mais saudável, pois, assim, você pode controlar a quantidade de açúcar adicionada, ou mesmo, evitar colocar.
-
Links que recomendamos:
- Soja: Leguminosa com mais proteínas e menos carboidratos
- Razões para não consumir soja
- 8 incríveis benefícios do feijão branco para a saúde
Conclusão
A maneira mais segura de consumir alimentos de soja é consumi-los em suas formas naturais, como o tofu, por exemplo. Mas, outros alimentos de soja, como leite de soja e carne de soja também podem ser consumidos com moderação. No entanto, caso tenha alguma condição de saúde que possa ser afetada pelo consumo deste alimento, fale com um médico antes de adicioná-lo à dieta.
