Quinoa: benefícios desse super alimento para a saúde

Pensando em levar uma vida mais saudável? Nesse caso, conheça um ingrediente muito saudável que se tornou muito popular nos últimos anos: a quinoa. Mas o que é quinoa e quais são seus benefícios? Hoje vamos conhecer os benefícios desse incrível alimento.

Alguns alimentos são muito famosos e tradicionais em certas partes do mundo, mas em vez disso são totalmente desconhecidos em outras. O mesmo acontecia com quinoa. No entanto, desde que a ONU declarou 2013 como o ano da quinoa, esta planta tornou-se muito popular no mundo inteiro. Um cereal que remota ao tempo dos incas e era ignorado pelo mundo até recentemente.

Esse alimento pode ser usado como muitos grãos comuns, além de moída em pó ou ainda como farinha de quinoa. Mas a forma mais comum de ser encontrada é a quinoa em flocos.

Esse cereal ganhou o apelido de superalimento por seus muitos benefícios. Por quê? Ele é o único alimento de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, contém oligoelementos, fibras e vitaminas que nosso corpo precisa. Também possui proteínas, antioxidantes e nutrientes como o ferro. Além disso, tem um teor muito baixo de gordura. Por isso, pode ser adicionada a dietas como uma alternativa saudável para outros alimentos similares.

O que é quinoa?

Quinoa é uma forma interessante de pseudo-cereal que não é tecnicamente um grão ou um cereal tradicional. É um alimento que tem sido cultivado há milhares de anos e é cultivado, principalmente, por suas sementes comestíveis.

É um cereal antigo que foi cultivado nos Andes durante os últimos 7.000 anos. O nome científico é Chenopodium quinoa. Geralmente cresce a uma altura entre 1m a 3m de comprimento, produzindo grãos a cada ano que podem crescer em várias cores, como branco, amarelo, rosa, laranja, vermelho, marrom e preto. É cultivada principalmente na América do Sul, na região andina, incluindo países como Equador, Peru, Colômbia e Bolívia.

A planta foi cultivada nas altitudes que variam de 2.000 a 4.000 metros nos Andes, onde todos os anos o imperador Inca semeava as primeiras sementes. Era uma agroindústria muito importante para os Incas, pois era um dos seus cereais básicos, além do milho. No passado recente, o governo peruano tem incentivado os agricultores a aumentarem a produção desse alimento e de outros similares, devido às suas excelentes qualidades nutricionais.

Tipos de quinoa

As aproximadamente 120 espécies da planta de quinoa são classificadas em 1.800 variedades diferentes, que são classificadas pelo seu clima preferido. Dependendo de onde é cultivada, as sementes de quinoa variam em cor de preto para vermelho, rosa, amarelo, roxo, verde ou laranja, ou qualquer tom dentre essas cores.

Embora existam uma imensa variedades de quinoa, os três tipos mais comercializados são a quinoa branca, vermelha e preta. Saiba mais sobre cada uma delas:

• – Quinoa Branca: Esta variedade, comumente conhecida como quinoa de marfim, é a mais amplamente disponível para compra. Ela é a que leva menos tempo para cozinhar
• – Quinoa Vermelha: Esta variedade é mais preferida pelos chefs para pratos como saladas frias. Em comparação com a variedade branca, a quinoa vermelha tende a manter sua forma e estrutura originais após o cozimento
• – Quinoa Preta: Esta variedade mantém a sua cor original mesmo depois de cozinhar. É a que demora mais tempo para cozinhar

Valores nutricionais da quinoa

A quinoa é considerada um “alimento maravilhoso” essencial, porque contém uma enorme quantidade de proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Nutricionalmente, a quinoa é considerada um grão integral. Os cereais integrais incluem toda a semente de grão intacta sem remover nenhuma das suas partes.

Em contraste, quando os grãos são moídos ou refinados como o arroz branco, por exemplo. No entanto, este processo remove a maior parte da fibra e nutrientes importantes.

Grãos integrais, como a quinoa, fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Estes ajudam a regular o sistema digestivo e mantê-lo mais completo e satisfeito.

Quinoa é naturalmente sem glúten. Uma xícara de quinoa cozida, pesando 185 gramas, contém:

• – 222 calorias
• – 8,14 g de proteína
• – 5,2 g de fibra
• – 3,55 g de gordura, dos quais 0,42 g estão saturados
• – 39,4 g de carboidrato
• – Magnésio – 30% de dose diária recomendada (DDR)
• – Manganês – 30% DDR
• – Folato – 19% DDR
• – Fósforo – 28% DDR
• – Cobre – 18% DDR
• – Ferro – 15% DDR
• – Zinco – 13% DDR
• – Potássio – 9% DDR

Além disso, uma xícara também contém mais de 10% da DDR das vitaminas B-1, B-2 e B-6 e vestígios de vitamina E, B3 e cálcio.

Calorias da quinoa

Cerca de 100 gramas de quinoa contém apenas 120 calorias e apenas 2 gramas de gordura. Para um alimento semelhante a grãos, portanto, isso é muito menos gordura do que a maioria dos alimentos desse tipo. Para as pessoas preocupadas com o peso, a substituição de outros alimentos pela quinoa é uma ótima maneira de emagrecer.

Carboidratos e fibra

Carboidratos são o que alimentam o seu corpo, dando-lhe um impulso de energia. A fibra é uma forma de carboidrato que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Os adultos precisam de pelo menos 130 gramas de carboidratos totais por dia. Uma porção de meia xícara de quinoa cozida fornece cerca de 19,7 gramas de carboidratos totais e 2,6 gramas de fibra dietética, que é semelhante em conteúdo ao arroz integral e massas de trigo integral.

Gordura e proteína

Além da quinoa ser um alimento com pouca gordura, também é uma ótima fonte de proteína. Cerca de meia xícara de quinoa cozida contém cerca de 1,8 gramas de gordura dietética e 4,1 gramas de proteína. Além disso, a qualidade da proteína e da gordura dietética na quinoa é alta, com um excelente equilíbrio de aminoácidos essenciais e ácidos graxos poli-insaturados ômega-6. A Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, observa que a quinoa é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, tornando-a uma excelente opção para os vegetarianos.

Existem nove aminoácidos essenciais, listados pelos Institutos Nacionais de Saúde. São eles: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário de outros grãos, a quinoa é uma fonte particularmente boa de lisina, de acordo com o Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Agrícola de Ohio (EUA). A quinoa e outros grãos integrais também contêm 25% mais proteína que os grãos refinados.

Outros benefícios

Quinoa é rica em inúmeras vitaminas e minerais essenciais, sendo livre de colesterol dietético e pobre em sódio. As vitaminas e minerais abundantes na quinoa são a vitamina E, ácido fólico, vitaminas do complexo B, zinco, potássio, fósforo, magnésio, ferro e até mesmo uma pequena quantidade de cálcio. A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege suas células de serem danificadas, e o potássio ajuda a compensar os efeitos negativos do sódio sobre a pressão sanguínea.

Quinoa para que serve?

A quinoa serve para o consumo, pode ser preparada de várias maneiras e acrescentada em diversas receitas. Além disso, com a quinoa em grãos pode ser feito farinha e, usá-la para substituir outros tipos de farinhas em algumas receitas. Veja mais adiante como preparar quinoa e algumas receias com esse alimento.

Quinoa benefícios

Por seu potencial nutricional enorme, a quinoa pode fazer muito bem para nossa saúde. Confira os seguintes benefícios da quinoa:

Anti-inflamatória

Os cientistas ainda estão trabalhando para entender todas as implicações da inflamação crônica na saúde do corpo. Doenças auto-imunes como lúpus e artrite reumatoide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn, são problemas nos quais a inflamação crônica desempenha um papel. Distúrbios menos influenciados pela inflamação crônica podem incluir doenças cardiovasculares e câncer.

A quinoa e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco dessa inflamação perigosa. Na verdade, eles ajudam a promover micróbios intestinais saudáveis ​​(as bactérias amigáveis ​​no intestino). Isso é importante para prevenir a inflamação e doenças. Alguns nutrientes anti-inflamatórios da quinoa incluem os ácidos fenólicos, polissacarídeos da parede celular e nutrientes da família da vitamina E, como o gama-tocoferol.

Livre de glúten

Dietas sem glúten são recomendadas para pessoas com doença celíaca, uma grave intolerância ao glúten. As pessoas que seguem dietas sem glúten podem ter dificuldade em obter todos os seus nutrientes essenciais. O ferro, cálcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina e folato são, por exemplo, nutrientes especialmente carentes de dietas sem glúten.

Como a quinoa é naturalmente isenta de glúten, esse grão nutricionalmente denso é a escolha perfeita para dietas sem glúten. Isso foi apontado por um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics. No estudo, foi descoberto que o perfil nutricional de dietas sem glúten foi melhorado pela adição de aveia ou quinoa as refeições e lanches.

Da mesma forma, em um estudo na Food Chemistry, pesquisadores sugerem que a adição de quinoa a produtos sem glúten aumenta significativamente o teor de polifenol. Isso em comparação com os produtos sem glúten feitos com arroz, milho e farinha de batata. Além disso, produtos feitos com quinoa continham mais antioxidantes em comparação com os produtos de trigo e os produtos sem glúten. Os polifenóis são substâncias químicas que protegem as células e substâncias químicas do corpo como os radicais livres. Como sabemos, os radicais livres são átomos reativos que contribuem para os danos nos tecidos do corpo e causam doenças.

Reduz o colesterol

O bom teor de fibra da quinoa pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. A fibra ajuda na digestão, o que requer ácidos biliares, que são feitos em parte com o colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares. Com isso, reduz a quantidade de colesterol LDL (ruim). Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition provou isso. Eles descobriram que ratos que consumiram um alto nível de frutose e uma dieta rica em quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57%.

Além disso, outro estudo de 2017 publicado na Current Developments in Nutrition, também descobriu resultados semelhantes. Nele, participaram pessoas com sobrepeso ou obesas que ingeriram entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia durante 12 semanas. Então, eles tiveram concentrações de triglicérides significativamente reduzidas em 70%.

Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito dos grãos integrais em pacientes que tomam medicamentos redutores de colesterol. Aqueles que comiam mais de 16 g de grãos integrais como quinoa todos os dias tinham níveis mais baixos de colesterol LDL. Isso, comparado com aqueles que tomavam medicamentos sem comer os grãos integrais.

Boa para a saúde do coração

Diminuir o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa pode beneficiar esse órgão de outras maneiras também. Um estudo publicado no Journal of Food Lipids, observou que as sementes de quinoa possuem muitos dos flavonoides. Essas substâncias se correlacionam inversamente com a mortalidade por doenças cardíacas.

Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de ácido oleico. Os ácidos graxos ômega-3 e alfa-linolênico, também são de extrema importância nesse sentido. A maioria dos alimentos perde seus ácidos graxos saudáveis ​​quando oxidados. No entanto, os nutrientes da quinoa resistem a fervura e vapor.

Um estudo do European Journal of Nutrition também encontrou outras evidências para os benefícios cardiovasculares da quinoa. Neste estudo, pesquisadores italianos descobriram que a quinoa produz níveis mais baixos de ácidos graxos livres e concentrações de triglicérides.

Melhora a digestão

Uma xícara de quinoa cozida contém 21% da ingestão diária recomendada de fibras, o que é uma ótima notícia para o seu intestino. A quinoa também é mais facilmente digerível, se comparada com muitos outros grãos. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes sentiram-se mais satisfeitos depois de comer quinoa.

Ajuda no controla da diabetes

A quinoa também tem sido estudada por seu papel no controle da diabetes e hipertensão. Isso foi comprovado em um estudo publicado no Journal of Medicinal Food. Nele, cientistas brasileiros pesquisaram 10 grãos e legumes, de acordo com seu potencial na administração dos estágios iniciais do diabetes tipo 2. Eles descobriram que a quinoa era especialmente rica em um antioxidante chamado quercetina. Além disso, a quinoa teve a maior atividade antioxidante global (86%) de todos os 10 alimentos estudados. O estudo levou os pesquisadores a concluir que a quinoa têm potencial para ajudar os pesquisadores a desenvolver estratégias dietéticas eficazes para o tratamento do diabetes tipo 2.

Aumenta a longevidade

Segundo alguns cientistas, a fibra na quinoa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicados no American Journal of Epidemiology concluiu isso. Eles revelam que a alta ingestão de fibra dietética pode reduzir o risco de mortalidade total.

Dois estudos recentes também ligaram o consumo de grãos inteiros à longevidade. Um estudo publicado no BioMed Central encontrou resultados positivos quando os pesquisadores analisaram o consumo de grãos integrais e a morte por doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Eles notaram a fibra como sendo particularmente benéfica. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que o consumo de grãos integrais estava associado a um menor risco de doença cardiovascular em homens e mulheres.

Melhora a saúde óssea

A quantidade de cálcio encontrada na quinoa é semelhante à dos produtos lácteos, mas tem sido apontado que aqueles que são intolerantes aos laticínios podem comê-la. O cálcio é muito importante para os ossos, cérebro e sistema nervoso.

Reduz o risco de cálculos biliares

A fibra encontrada também ajuda a reduzir o risco de cálculos biliares. O consumo de quinoa ajuda a reduzir a secreção de suco biliar, o que ajuda a prevenir a formação de cálculos biliares.

Boa fonte de magnésio

O magnésio é um dos oligoelementos encontrados na quinoa. A ingestão dietética de magnésio proporciona benefícios, incluindo o controle da asma, aumento da saúde dos ossos, redução do risco de osteoporose, aumento da saúde do coração e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Quinoa emagrece?

A quinoa tem alguns nutrientes que podem ajudá-lo a perder peso, por isso sua adição é bem-vinda às dietas de emagrecimento.

Há alguma evidência preliminar ligando diretamente a quinoa à perda de peso. Um estudo, publicado no Journal of Food Science and Technology em 2015, analisou o efeito da quinoa no apetite em ratos de laboratório. Os autores do estudo descobriram que os ratos alimentados com quinoa comeram menos comida em geral do que os ratos que não comeram quinoa.

Outra pesquisa sugere que a 20-hidroxisfisona, um dos compostos encontrados na quinoa, pode ajudar no controle do peso. Um estudo com animais, publicado na revista Physiology & Behavior, descobriu que camundongos alimentados com um extrato de quinoa com alto teor de 20-hidroxiecdisona queimaram mais calorias ao longo do dia. Além disso, esses mesmo ratos absorveram menos gordura de suas dietas.

Outro estudo, de uma edição de 2012 da revista Obesity, descobriu que os ratos alimentados com um extrato de quinoa alto em 20-hidroxiecdisona eram menos propensos a ganhar peso com uma dieta rica em gordura do que os ratos que não receberam o extrato. Embora esta pesquisa seja promissora, ainda é cedo para dizer se a quinoa tem os mesmos benefícios para as pessoas.

Riscos de quinoa

Existem alguns riscos para a saúde associados à ingestão de quinoa. As sementes de quinoa são revestidas com saponinas, que são produtos químicos projetados para proteger as plantas de doenças causadas por fungos, bactérias e vírus. As saponinas podem ter um sabor amargo, por isso, a quinoa deve ser lavada completamente em água fria antes de ser cozida.

Para alguns, as saponinas podem fazer mais do que deixar um gosto ruim na boca. Elas podem causar irritação estomacal e, possivelmente, danificar o intestino delgado. O alto teor de fibra na quinoa também pode resultar em problemas estomacais, consumida em excesso.

Como consumir a quinoa?

É fácil incorporar quinoa em sua dieta, para isso, basta usá-la no lugar do arroz em qualquer receita, por exemplo. Seus pequenos grãos cozinham rápido e são fáceis de preparar.

Além disso, a quinoa tem um sabor sutil que faz com que seja um ingrediente versátil na cozinha. Pode ser usada em panificação ou como um grão para o café da manhã. Também funciona bem em pratos quentes, saladas frias e até mesmo em hambúrgueres.

Como fazer quinoa?

Como dito, a quinoa não lavada é revestida de saponina, sua proteção natural contra insetos, pássaros e o sol. Se não for enxaguada, a saponina torna o sabor da quinoa mais amargo. A maioria das quinoas disponíveis comercialmente é pré-lavada, mas se você não tiver certeza, coloque-as em uma peneira e lave-as bem.

Você pode fazê-la como se fosse arroz, cozinhando 1 parte de quinoa a 2 partes de água por aproximadamente 15 minutos. A quinoa absorve o líquido e aumenta de tamanho várias vezes. Quando a quinoa termina de cozinhar, a borda da semente é translúcida.

A quinoa cozinha mais rápido que a maioria dos grãos integrais, levando apenas 12 a 15 minutos. Isso torna-a um grão fácil para famílias e indivíduos ocupados adicionarem-na à sua dieta semanal. Além disso, ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando resfriados, a quinoa mantém uma textura agradável e mastigável quando servida quente, gelada ou à temperatura ambiente.

Isso tudo significa que a quinoa pode ser incorporada em sua dieta de várias maneiras. Quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou ensopados, e a farinha de quinoa pode ser usada em panificação sem glúten.

Receitas com quinoa

Agora que você já aprendeu como cozinhar quinoa, veja algumas receitas com esse alimento:

Salada de quinoa

Ingredientes

• – 1 xícara de quinoa em grãos
• – 1 tomate em cubos
• – 1 pepino em cubos
• – 1/2 xícara de azeitonas fatiadas
• – 1 pimenta dedo de moça sem sementes em cubinhos
• – Sal,limão,cebolinha e azeite a gosto
• – Folhas de alface

Preparo

• – Em uma panela coloque a quinoa para cozinhar em 2 xícaras de água fervente
• – Deixe por uns 10 minutos
• – Escorra em uma peneira
• – Espere esfriar
• – Em um recipiente coloque a quinoa, tomate, pepino, azeitonas, pimenta, sal, azeite, cebolinha e limão
• – Misture e coloque em uma saladeira forrada com folhas de alface
• – Deixe na geladeira até o momento de servir

Hambúrguer de quinoa

Ingredientes

• – 1 xícara de quinoa
• – 1 xícara de farelo de aveia
• – 1 cenoura ralada
• – 1 cebola ralada
• – 1 ovo
• – Sal e pimenta agosto
• – Azeite para untar

Preparo

• – Lave bem a quinoa e cozinhe em duas xícaras de água por 15 minutos
• – Escorra a quinoa e, após, reserve
• – Adicione o restante dos ingredientes até dar liga
• – Molde os hambúrgueres com um aro e grelhe numa frigideira antiaderente com um fio de azeite

Tabule de quinoa

Ingredientes

• – 3 xícaras de quinoa
• – 1 pepino picado em cubos pequenos
• – 2 tomates picados pequenos
• – Salsa
• – 2 colheres de hortelã picadas
• – 1 cebola picada
• – Suco de 1 limão
• – Sal a gosto
• – 4 colheres de azeite

Preparo

• – Coloque a quinoa de molho uns 15 minutos
• – Pique o tomate, a cebola, pepino, hortelã
• – Misture tudo e tempere com o suco de limão e o azeite
• – Acrescente a quinoa devidamente escorrida e bem seca
• – Misture tudo e acrescente o sal a gosto
• – Servir com coalhada azeda

Risoto de quinoa

Ingredientes

• – 3 colheres (sopa) de quinoa em grão (deixe de molho da noite para o dia)
• – 1 xícara de abóbora picada em cubinhos
• – 1 xícara de quiabo cortado em rodelas
• – 2 colheres (sopa) de azeite
• – 2 colheres (sopa) de salsa picada

Preparo

• – Escorra e cozinhe a quinoa na pressão com 1 xícara de água e 1 pitada de sal, por 10 minutos
• – À parte cozinhe a abóbora e o quiabo com pouca água e sal
• – Acrescente a quinoa cozida e deixe no fogo até secar
• – Por último, coloque a salsa e o azeite

Quinoa preço

O preço da quinoa é relativamente baixo, além disso, atualmente esse alimento já pode ser encontrado mais facilmente. Um pacote de quinoa tradicional de 500 gramas, por exemplo, custa cerda de 10 reais. No entanto, a farinha de quinoa tem um preço mais elevado, 300 gramas custa entre 9 e 13 reais.

Links que recomendamos:
• Quinoa para proteger o corpo
• Propriedades da quinoa
• Soja: Conheça seus 11 benefícios e aprenda 3 receitas deliciosas

Mais informações

A quinoa possui tantas propriedades e benefícios que foi considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) um dos alimentos nutricionalmente mais completos e reconhecido também pela ONU, como já foi dito. Portanto, está aí uma ótima dica e alternativa para você variar sua dieta. Além disso, a quinoa é uma opção de alimento saudável, fácil de preparar e que está ganhando cada vez mais espaço no mercado.