Pilates emagrece? Conheça seus benefícios e como praticá-lo em casa

O pilates foi desenvolvido no início do século 20 por Joseph Pilates. Joseph criou a técnica durante a Primeira Guerra Mundial com a intenção de melhorar o programa de reabilitação para vitimas. Durante este período, o pilates foi projetado para ajudar os soldados feridos a recuperar a saúde, a flexibilidade e a força para estabilizar os músculos.

Joseph preferiu menos movimentos mais precisos, exigindo controle e técnica ao longo da repetição aumentada. Ele acreditava que a saúde mental e física eram essenciais entre si, criando o que é um método de condicionamento total do corpo. Pilates usa o alinhamento, a concentração, o controle, a precisão, a respiração e o movimento.

Pilates imigrou para os EUA na década de 1920 e abriu um estúdio em Nova York, onde ensinou seu método por várias décadas.

O que é pilates?

O método pilates é um sistema de exercícios focado em melhorar a flexibilidade, a força e a conscientização do corpo, sem necessariamente criar um volume maior. O método é uma série de movimentos controlados realizados em aparelhos de exercícios especialmente desenvolvidos para a prática ou no chão (trabalho de tapete) e as sessões são supervisionadas por instrutores especialmente treinados.

Pilates é exercício de resistência, não aeróbico (cardio), embora a frequência cardíaca certamente se eleve para um indivíduo descondicionado. No entanto, está mais perto do levantamento de peso do que para correr, andar de bicicleta ou outras atividades aeróbicas.

Dois dos elementos-chave do pilates são força muscular do núcleo e alinhamento da coluna vertebral. A musculatura do núcleo é vagamente definida como a coluna vertebral, o abdômen, a pelve, os quadris e os músculos que suportam essas estruturas. Alguns dos principais músculos do núcleo são o eretor da espinha (localizado nas costas ao longo da coluna vertebral), os oblíquos internos e externos (os lados do abdômen), o abdome transversal (localizado no fundo do intestino, este músculo puxa o seu ombro na em direção à coluna vertebral), o reto abdominal (na parte da frente do abdômen) e os flexores do quadril (na pélvis e na perna).

Quem pode praticar pilates?

Pilates tem algo para oferecer para pessoas de todas as idades e níveis de habilidade e condicionamento físico, desde iniciantes até atletas de elite. Alguns aparelhos podem ser usados para fornecer suporte para iniciantes e pessoas com certas condições médicas, bem como resistência para pessoas que procuram desafiar seu corpo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é aconselhável solicitar o seu médico de família ou um profissional de saúde se tiver alguma preocupação com a saúde, como condição de saúde ou ferimento.

Benefícios do pilates

Há várias razões para fazer pilates. Veja agora uma lista dos benefícios dessa prática para a saúde, corpo e mente.

Aumenta a flexibilidade

Nessa prática, trabalhamos para um aumento seguro do comprimento e estiramento dos músculos e amplitude de movimento dentro das articulações.

Aumenta a força sem ganho de massa muscular

No pilates, você não está procurando construir músculos. Você está deixando seus músculos tonificados para que funcionar perfeitamente no contexto do corpo como um todo, e as necessidades de aptidão funcional de uma pessoa durante sua vida.

Uma das maneiras que o pilates cria músculos mais fortes é aproveitando um tipo de contração muscular chamada de contração excêntrica.

Melhora a postura

Boa postura é um dos fundamentos do pilates, que usa exercícios para o corpo se expressar com força e harmonia. Essa é uma razão pela qual pessoas que fazem pilates para tratar dor nas costas.

Aumenta a energia

Pode parecer um paradoxo, mas quanto mais você se exercita, mais energia você tem. Praticar pilates pode te deixar mais disposto para fazer suas atividades diárias sem se cansar muito.

Aumenta a consciência corporal e mental

Joseph Pilates foi inflexível de como o pilates influencia na completa coordenação do corpo, da mente e do espírito. Este é um dos segredos dos exercícios de pilates, onde cada movimento é praticado com total atenção. Quando exercemos desse jeito, o corpo e a mente unem-se para produzir o máximo benefício possível de cada exercício.

Pilates emagrece?

Não há estudos para provar que pilates contribui para a perda de peso. A verdade sobre a perda de peso é que você deve consumir menos calorias do que você queima, não importa o quanto faz exercício. Mesmo se você correr uma maratona todos os dias, não vai perder peso se consumir mais calorias do que você queima.

Agora, se você praticar pilates, ou qualquer outro exercício, então você queima calorias e isso ajuda. O gasto calórico durante seis diferentes exercícios de pilates foi cuidadosamente estudado. Os pesquisadores descobriram que, em média, uma pessoa de 65 quilos queimava 480 calorias por hora durante um treino avançado de pilates (comparável a um treino de corrida leve), 390 calorias por hora durante um treino intermediário (comparável a uma caminhada) e 276 calorias por hora durante um treino básico (comparável ao alongamento moderado). Mas as calorias queimadas variaram para cada indivíduo, levando os pesquisadores a concluir que “os exercícios de pilates variam amplamente no gasto de energia, dependendo do nível de habilidade e intensidade do treino e do movimento de exercícios em particular.

Exercícios de pilates

Durante uma sessão de pilates, seja nas máquinas ou no chão, o seu instrutor irá induzir-se continuamente a concentrar-se profundamente nos músculos do seu núcleo, bem como na respiração, na contração dos músculos e na qualidade (não na quantidade) de seu movimentos. Estes também são elementos-chave do pilates, e o seu instrutor os enfatizará em todas as sessões. O objetivo é uma coordenação da mente, corpo e espírito, algo que Joseph Pilates chamou de “controle”. Em seu primeiro livro, publicado em 1945, os 34 exercícios originais que Pilates ensinou aos seus alunos são descritos juntamente com os princípios orientadores da contrologia.

Os exercícios podem ser feitos num tapete, em uma bola de pilates, com máquinas ou outros acessórios. A atenção ao movimento e aos músculos do núcleo é essencial e deve ser o mesmo quando você faz pilates nas máquinas ou no tapete.

Há uma demanda crescente para a prática de pilates, mas instrutores qualificados ou estúdios de pilates ainda são difíceis de serem encontrados em algumas regiões. No entanto, alguns exercícios você pode fazer em casa, com uma esteira de ioga ou qualquer tipo de tapete de exercícios.

Pilates em casa

Hoje em dia, é muito mais fácil ter aula de pilates em casa. Basta um ambiente amplo e bem arejado, e roupas confortáveis ​​e soltas.

Veja abaixo como fazer alguns exercícios de solo de pilates. Eles vão te proporcionar alívio do estresse, melhor postura, mais flexibilidade e condicionamento, entre outros benefícios.

1 – Rowling Back

• – Posição Inicial: Sentado com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos envolvendo os tornozelos. Mantenha os ombros abduzidos.
• – Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo.
  Expire retornando à posição inicial. Não toque o solo com os pés.
• – Repetir de 5 a 6 vezes.
• – Termine equilibrando sobre os ísquios (ossos que ficam na parte inferior do quadril).

2 – The Double Leg Stretch

• – Posição Inicial: Inicie o movimento com a posição final do exercício anterior.
• – Ação: Inspire e flexione o joelhos e quadris até que possam ser envolvidos pelos membros superiores.
  Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, flexione os ombros com cotovelos estendidos.
• – Inspire e expire retornando à posição inicial.
• – Repetir de 5 a 10 vezes.

3 – Rocker With Open Legs

• – Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, com quadris fletidos e os joelhos flexionados, segure os tornozelos com as mãos.
• – Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo.
  Expire retornando à posição inicial. Não toque o solo com os pés.
• – Repetir 6 vezes.

4 – The Spine Stretch

• – Posição Inicial: Sente estendendo os joelhos, mantendo a coluna neutra e ombros flexionados paralelamente aos membros inferiores com cotovelos estendidos.
• – Ação: Inspire e expire flexionando primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
• – Repetir 3 vezes.

5 – The Jack Knife

• – Posição Inicial: Deitado de costas, com os com membros superiores ao longo do corpo apoiados no solo e quadris em adução e rotação externa com calcanhares unidos.
• – Ação: Inspire e flexione os quadris até 90 graus sem interromper o contato dos calcanhares e a rotação externa. Após realize a flexão da coluna lombar e torácica com o mínimo de acréscimo à flexão de quadril possível.
• – Dê atenção à mobilização da coluna.
• – Apoie firme os braços contra o chão.
• – Expire contraindo os glúteos e procure realizar a extensão da coluna e quadril mantendo o apoio sobre a região escapular.
• – Inspire retornando a coluna em flexão, sem tocar o solo, e aos poucos vá estendendo a coluna a favor da gravidade com foco na mobilização, até chegar a posição inicial.
• – Repetir 3 vezes.

Verifique com o seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios se você tiver condições médicas ou ortopédicas que afetem seu movimento. Pare de fazer qualquer exercício que cause dor.

Pilates é indicado para certas condições de saúde?

Você pode adaptar o pilates às suas necessidades individuais, por isso pode ser uma ótima adição para um treino diário, mesmo que você tenha problemas de saúde como doenças cardíacas, hipertensão arterial e colesterol. No entanto, é preciso, primeiro, verificar com seu médico.

Se você tem diabetes, talvez seja necessário fazer alguns ajustes no seu plano de tratamento da diabetes, uma vez que o ganho massa muscular ajuda seu corpo a usar melhor a glicose. Seu médico pode informar quais mudanças você precisa fazer. Informe ao seu instrutor de pilates que você tem diabete e, em particular, se você tem alguma complicação, como a retinopatia diabética. Talvez seja necessário evitar certos movimentos do pilates.

Se você tem artrite, um programa de treinamento de força, como o pilates, pode ser uma parte muito importante do seu tratamento. Pesquisas mostram que uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força pode ajudar a conter os sintomas, manter o equilíbrio, manter as articulações flexíveis e ajudá-lo manter um peso corporal ideal, o que é essencial para tratar a artrite.

Se você teve uma lesão no joelho, deve reforçar sua musculatura. Pilates fortalece os músculos da coxa (quadríceps), e isso pode ajudar a prevenir lesões de joelho. Também pode ajudar a prevenir uma maior incapacidade se você tiver artrite.

Pergunte ao seu médico se o pilates seria uma boa escolha se você tiver dor lombar crônica. Isso ajudará a fortalecer seus músculos que estão fracos e que podem estar aumentando sua dor. Para obter os melhores resultados, procure um instrutor de pilates que tenha vários anos de experiência trabalhando com pessoas com dor lombar.

Pilates para gestantes

Se estiver grávida, verifique com o seu médico. Ela provavelmente irá deixar você praticar pilates, desde que sua gravidez esteja indo bem. Pode haver algumas mudanças necessárias à medida que sua barriga cresce. Por exemplo, após o seu primeiro trimestre, não deve se exercitar enquanto está deitado de costas, pois isso reduz o fluxo sanguíneo para o bebê. Também há programas especiais de pilates para mulheres grávidas que você pode tentar.

Atualmente, não há estudos para provar a segurança ou eficácia do pilates durante a gravidez. Isso não quer dizer que seja inseguro, mas você deve consultar primeiro o seu médico. Há evidências de que o exercício aeróbico durante a gravidez em um nível adequado de treinamento não afeta negativamente o peso ao nascer ou outros resultados maternos e infantis, e que pode estar associado a menos desconfortos associados à gravidez, mas há pesquisas limitadas sobre exercícios de levantamento de peso e gravidez.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, em sua declaração sobre gravidez e exercício, recomenda limitar o levantamento de peso isométrico ou repetitivo e qualquer exercício que resulte em um grande aumento da pressão arterial. O pilates pode ser tanto isométrico quanto de alta intensidade e, portanto, o instrutor deve trabalhar exercícios exclusivos se você está grávida. Mais uma vez, verifique com o seu médico se estiver grávida e quer fazer pilates.

Posso me machucar fazendo pilates?

Pilates é uma forma de exercício de baixo impacto, de modo que as lesões são incomuns. No entanto, é importante que você encontre um professor qualificado que respeite seu nível de aptidão e habilidade. Se você estiver se recuperando de uma lesão, é aconselhável verificar com seu médico sobre a adequação de certos exercícios ou movimentos antes de iniciar uma aula.

Qual a diferença entre pilates e ioga?

Apesar de serem métodos são diferentes, o pilates e ioga desenvolvem força, equilíbrio, flexibilidade, postura e boa técnica de respiração. Ambos os sistemas enfatizam a conexão entre saúde física e mental, embora a ioga dê mais ênfase ao relaxamento e use a meditação.

Pilates é realizado tanto em aparelhos como em tapetes, enquanto que a ioga clássica não exige nenhum equipamento. Os exercícios de pilates são realizados em um fluxo de movimento sem as poses estáticas associadas ao ioga.

Escolhendo um local para aprender pilates

Pilates pode ser ensinado em um estúdio dedicado de pilates com aparelhos, ou em uma área aberta com tapetes e equipamentos pequenos. Pode ser ensinado em particular ou em pequenos grupos, com a maioria das aulas com duração de 60 minutos.

Idealmente, os exercícios em aparelhos devem ser ensinados numa base individual, para garantir que a atenção pessoal possa ser fornecida. O chamado pilates aéreos também deve ser ensinado com mais atenção. Esse método é considerado novo e consiste na prática de exercícios suspensos no ar, o que também necessita de uma maior experiência do praticante.

Ao escolher um professor de pilates, você deve considerar sua experiência e a qualidade de seu treinamento, bem como sua personalidade e relacionamento. Os professores experientes terão, normalmente, sido submetidos a um mínimo de 450 horas de treinamento com professores durante vários meses ou anos.

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Conclusão

Os exercícios de pilates promovem a força e o desenvolvimento muscular equilibrado, bem como a flexibilidade e o aumento da amplitude de movimento para as articulações, além de muitos outros benefícios. Apesar de parecer fácil de fazer, requer alguma técnica e conhecimento. Procure um médico antes de praticar pilates ou qualquer outra atividade física.