Manga: receitas, propriedades e benefícios para a saúde
As mangas são uma das frutas mais consumidas no mundo. A manga é um membro da família dos alimentos chamados drupa, esse tipo de alimento possui uma parte externa carnuda que envolve uma semente. Azeitonas, pêssego ou a cereja também são tipos de alimentos drupas.
Existem muitos tipos diferentes de mangas (manga rosa, manga espada, manga ourinho, manga coquinho, manga bourbon, manga haden…), elas variam em cores, forma, sabor e tamanho de semente. Enquanto a cor da pele das mangas pode variar de verde a vermelho, amarelo ou laranja, a carne interna da manga é principalmente um amarela. Elas têm um sabor doce e contêm muitas vitaminas e minerais.
O pé de manga ou mangueira, é uma árvore grande (podendo chegar a 20 metros de altura) com galhos grossos e muitas folhas. Ele pode ser encontrado em várias regiões do país, geralmente em locais com clima tropical. Tem um cultivo fácil, crescimento rápido, assim como sua produção de frutos.
O Brasil é o terceiro maior produtor global de manga, perdendo apenas para Índia e China. A fruta, inclusive, é de origem indiana e veio para o Brasil trazida pelos colonizadores portugueses.
Propriedades da manga
As mangas são alimentos com baixas quantidades de gorduras saturadas, colesterol e sódio. Elas também são uma excelente fonte de fibra dietética e de vitamina B6, bem como uma boa fonte de vitamina A e vitamina C. São ricas em minerais como potássio, magnésio e cobre e são uma das melhores fontes de quercetina, betacaroteno e astragalina.
Esses poderosos antioxidantes têm o poder de neutralizar os radicais livres em todo o corpo. Doenças cardíacas, envelhecimento prematuro, câncer e doenças degenerativas são devidas a esses radicais livres que danificam as células.
Um copo de manga (225 gramas) contém o seguinte o valor dietético:
- – 105 calorias
- – 76% de vitamina C (antioxidante)
- – 25% de vitamina A (antioxidante)
- – 11% de vitamina B6 mais outras vitaminas B
- – 9% de fibra probiótica saudável
- – 9% de cobre
- – 7% de potássio
- – 4% de magnésio
Manga é bom para que?
Como vimos, a manga é uma fruta com um alto poder nutricional, sendo assim, as vitaminas da manga podem trazer vários benefícios para a saúde. Alguns dos possíveis benefícios para a saúde de comer manga incluem um risco diminuído de degeneração macular e câncer de cólon, melhora na digestão e saúde óssea, e até benefícios para a pele e os cabelos.
Benefícios da manga
Previne a degeneração macular relacionada à idade
A zeaxantina que é um antioxidante, encontrado nas mangas, pode desempenhar um papel protetor na saúde dos olhos e, possivelmente, evitar o dano causado pela degeneração macular. Além disso, um copo de manga em fatias fornece 25% do valor diário necessário da vitamina A, que promove boa visão e evita a cegueira noturna e os olhos secos.
Prevenção de asma
O risco de desenvolver asma é menor em pessoas que consomem uma quantidade elevada de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, encontrado em mangas, mamão, damasco, melão, abóbora e cenouras (alimentos de cor laranja).
Combate o câncer
As dietas ricas em beta-caroteno também podem desempenhar um papel protetor contra o câncer de próstata, de acordo com um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard e mostrou reduzir o risco de câncer de cólon em um estudo japonês.
Em um estudo realizado pela Texas AgriLife Research, cientistas de alimentos testaram extratos de polifenóis de manga contra o câncer de cólon, mama, pulmão, leucemia e tecido de câncer de próstata. As mangas mostraram ter algum impacto em todos os cânceres testados, mas foram mais eficazes com câncer de mama e cólon.
Os pesquisadores estão planejando fazer um estudo mais aprofundado. Eles se concentrarão em indivíduos com inflamação aumentada em seus intestinos e, portanto, maior risco de câncer.
Boa para a saúde óssea
A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K pode ser conseguido comendo uma ingestão adequada de frutas e vegetais, como a manga. A vitamina K é importante para melhorar a absorção de cálcio, essencial para uma ótima saúde óssea.
Ajuda a controlar a diabetes
Estudos têm demonstrado que as pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, e os indivíduos com diabetes tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Um copo de manga fornece cerca de 3 gramas de fibra.
Contribui para uma boa digestão
As mangas, devido ao seu teor de fibra e água, ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um trato digestivo saudável.
Previne doenças cardíacas
O teor de fibras, potássio e outras vitaminas da mangas ajudam a afastar as doenças cardíacas. Um aumento na ingestão de potássio juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança dietética mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir o risco de hipertensão.
Reduz o colesterol
Os altos níveis de fibra, pectina e vitamina C ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue, especificamente a lipoproteína de baixa densidade (o colesterol LDL (ruim)).
Aumenta o sistema imunológico
As quantidades generosas de vitamina C e vitamina A presente nas mangas, além de 25 tipos diferentes de carotenoides mantêm seu sistema imunológico saudável e forte. Isso ajuda a manter a saúde e prevenir várias doenças.
Boa para a pele e cabelo
As mangas também são ótimas para o seu cabelo porque contêm vitamina A, um nutriente necessário para a produção de sebo que mantém o cabelo hidratado. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e os cabelos.
A ingestão adequada de vitamina C, encontrada em apenas 1 xícara de manga por dia, é necessária para a construção e manutenção de colágeno, que proporciona estrutura para a pele e cabelos.
Benefícios da manga na gravidez
A manga é especialmente boa para a saúde das grávidas por seu teor de folato, também chamado de ácido fólico, que é uma vitamina B essencial durante esse período.
A ingestão dietética adequada de ácido fólico é essencial para uma gravidez saudável. O ácido fólico pode ajudar a prevenir defeitos congênitos, incluindo espinha bífida e fenda palatina. Uma deficiência de ácido fólico também pode causar aborto espontâneo.
O ácido fólico é usado para tratar a anemia megaloblástica, que ocorre quando os glóbulos vermelhos são maiores do que o normal. As mulheres grávidas devem consumir uma dose diária mínima de 400 mcg de ácido fólico no primeiro trimestre da gestação.
Além disso, a manga é rica em fibras que ajudam a combater a prisão de ventre, também comum nesse período. E é claro, contém vários outros nutrientes que farão bem a seu corpo.
Para que serve a manga?
A manga pode ser consumida in-natura ou utilizada em várias preparações. Você pode usá-la em sucos ou receitas, geralmente de sobremesas. Além disso, pode ser usada externamente para cuidar da pele, como uma máscara protetora natural.
Sobremesa com manga
As mangas são usadas principalmente em receitas doces, como sobremesas. Essas receitas são deliciosas e fáceis de fazer. Veja abaixo algumas formas de usar a manga em seus pratos e aproveite seus sabor e benefícios à saúde.
Mousse de manga
Ingredientes
- – 1 caixinha de creme de leite
- – 1 lata de leite condensado
- – 1 manga grande e madura, picada
- – 1 pacotinho de gelatina incolor
Modo de preparo
- Dissolva a gelatina na água morna, seguindo as instruções da embalagem
- Coloque a gelatina já hidratada no liquidificador, junto com os outros ingredientes. Bata por cerca de 3 minutos em velocidade média, até obter um creme uniforme
- Coloque o creme em taças e leve para geladeira por uns 45 minutos
Sorvete de manga
Ingredientes
- – 1 lata de leite condensado
- – 1 xícara de creme de leite
- – 2 mangas rosa
Preparo
- Faça um suco grosso com as mangas
- Coloque o suco, o leite condensado e o creme de leite no liquidificador e bata bem até ficar um creme
- Coloque no coloque no congelador
- De 30 em 30 minutos retire da geladeira e misture tudo com um garfo. Isso evita que fique com gelo. Faça isso por 2 horas
- Depois é só servir
Suco de manga
Ingredientes
- – 1 manga grande sem caroço e picada
- – Suco de meio limão
- – Açúcar a gosto
- – 500 ml de água ou leite
- – Gelo
Preparo
- Coloque tudo no liquidificador
- Bata de 1 a 2 minutos
- Coloque gelo e sirva
- O suco de manga com leite fica mais cremoso e costuma agradar mais
Manga engorda?
Não há dúvida de que as mangas são uma fruta saudável para comer porque são uma excelente fonte de muitos nutrientes, como as vitaminas A e C. Mas será que não favorece o ganho de peso?
O número de calorias de um alimento lhe diz quanto de energia fornece a seu corpo. O excesso de calorias é armazenado como gordura, e é por isso que comer demais leva ao ganho de peso.
Todos os alimentos têm calorias, no entanto, os valores variam de acordo com o tipo de alimento. Alimentos que contêm muita água, como a maioria das frutas e vegetais, são baixos em calorias. Isso ocorre porque a água tem 0 calorias. Nozes e sementes, por outro lado, que contêm muita gordura, geralmente são altas em calorias. Isso ocorre porque a gordura contém 9 calorias por grama.
Considere que uma manga de tamanho médio tem aproximadamente 150 calorias, o que significa que se você comer duas mangas de tamanho médio, você consome aproximadamente 300 calorias.
Para determinar se um alimento engorda ou emagrece, isso vai depender da quantidade desse alimento que você consome ao dia. No entanto, no caso das mangas, seu consumo não pode afetar tanto o peso de uma pessoa. Na verdade, pode ainda ajuda na perda de peso.
Como a manga ajuda na perda de peso?
Essa fruta é rica fibra dietética, que desempenha um papel fundamental no gerenciamento de peso. Alguns estudos demonstraram que os indivíduos que aumentam a ingestão de fibras tendem a ganhar menos peso.
Além disso, é rica em água e evita a desidratação. A desidratação não só faz você se sentir cansado, mas também pode fazer com que você coma demais porque pode confundir a sede com a fome. A manga é composta por mais de 80% de água.
A vitamina C também pode contribuir para evitar o ganho de peso. Um estudo mostrou que indivíduos com um estado de vitamina C adequado oxidam 30% mais de gordura durante o exercício moderado do que aqueles com baixo índice de vitamina C.
Portanto, as mangas são uma fruta deliciosa e, quando comidas com moderação, podem indiretamente ajudá-lo a perder peso. Elas não são, de forma alguma, um alimento milagroso para a perda de peso, no entanto, podem ser incluídas como parte de uma dieta saudável para perda de peso.
Possíveis efeitos colaterais do consumo de mangas
Pessoas com uma alergia ao látex também podem ter uma reação cruzada às mangas (bem como bananas, abacate e algumas outras frutas e vegetais). A casca da manga e sua seiva também contêm um produto que pode causar uma reação alérgica em indivíduos suscetíveis.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se seus rins não conseguem remover excesso de potássio do sangue, é melhor não abusar dessa fruta.
Mais informações
Além de deliciosas, as mangas são também ótimas para a nossa saúde. Tente incorporá-las em sua dieta regularmente, juntamente, com outras frutas, verduras e legumes, o ideal são 5 diferentes tipos desses alimentos ao dia. Você pode consumir a manga em outras receitas, mas o melhor é in-natura, pois contém menos açúcares adicionados em mais fibras.
