Benefícios da laranja
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo. Sua verdadeira origem é um mistério, mas o cultivo dessa fruta parece ter começado no leste da Ásia há milhares de anos. Hoje, eles são cultivadas na maioria das regiões mais quentes do mundo, e são consumidas como frutas frescas ou suco.
As laranjas são uma fonte saudável de fibra, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Além de serem saborosas, elas têm várias propriedades e benefícios para a saúde. As laranjeiras são as árvores frutíferas mais cultivadas do mundo. As laranjas são uma fruta popular por causa de sua doçura natural, grande variedade de tipos e diversidade de usos.
Existem muitos tipos diferentes, que variam em tamanho, cor e sabor. A mais comum no Brasil é a laranja pera, mas também é possível encontrar a laranja lima, laranja da terra, laranja seleta, laranja barão, laranja baia, entre outras.
Propriedades da laranja
Uma laranja média (aproximadamente 154 gramas) contém 80 calorias, 0 gramas de gordura, 250 miligramas de potássio, 19 gramas de carboidratos (14 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra dietética), bem como 1 grama de proteína.
Uma laranja fornece 130% das suas necessidades de vitamina C para o dia, 2% das necessidades de vitamina A, 6% de cálcio e 0% de ferro.
As laranjas são constituídas principalmente por carboidratos e água, e contêm quantidades muito baixas de proteínas e gorduras. Eles também são baixos em calorias.
Os açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis pelo seu sabor doce.
Apesar do teor de açúcares, as laranjas possuem baixo índice glicêmico, variando de 31 a 51. Valores baixos no índice glicêmico estão associados a inúmeros benefícios para a saúde. O baixo índice glicêmico é explicado pelo fato de que as laranjas são ricas em polifenóis e fibras, que moderam o aumento do açúcar no sangue.
As laranjas também contêm tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, manganês, selênio e cobre. Devido ao seu elevado teor de vitamina C (mais do dobro da necessidade diária), as laranjas estão associadas ao aumento do sistema imunológico.
É também uma excelente fonte de ácido folato, conhecido como vitamina B-9, ele tem muitas funções essenciais e é essencial para a dieta de gestantes, para evitar mal-formações no bebê.
O potássio presente em grande quantidade nessa fruta pode diminuir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular.
As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja grande (184 g) contém cerca de 18% da ingestão diária recomendada. As principais fibras encontradas nas laranjas são a pectina, celulose, hemicelulose e lignina.
A fibra dietética tem sido associada a muitos efeitos benéficos para a saúde. Em geral, as fibras são conhecidas por melhorar a função do sistema digestivo e alimentar as bactérias amigáveis que residem lá. A fibra também pode promover perda de peso e níveis mais baixos de colesterol.
As frutas cítricas, como as laranjas, são ricas em ácido cítrico e citratos, o que contribui para o gosto azedo. A pesquisa indica que o ácido cítrico e os citratos das laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.
A laranja também contém colina. A colina é um nutriente importante encontrado nas laranjas que ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas. Considera-se que os compostos das laranjas são responsáveis por muitos dos efeitos benéficos para a saúde. As duas principais classes de compostos de plantas antioxidantes nas laranjas são o carotenoide e fenólicos (compostos fenólicos).
Todas as frutas cítricas são ricas em carotenoides, uma classe de antioxidantes que é responsável pela sua cor laranja. Entre os carotenoides podemos encontrar o beta-criptoxantina, um dos antioxidantes mais abundantes encontrados nas laranjas. Nosso corpo é capaz de convertê-lo em vitamina A.
Entre seus compostos fenólicos estão a hesperidina, um flavonoide cítrico que é um dos principais antioxidantes encontrados na laranja. Ele está associado a vários benefícios para a saúde.
Valor nutricional
Vejamos mais detalhadamente os compostos presentes nessa fruta e suas quantidade, para 100g:
- – Calorias ……………………………………. 47
- – Água ……………………………………….. 87 %
- – Proteína ……………………………………. 0,9 g
- – Carboidratos ………………………………… 11,8 g
- – Açúcar ……………………………………… 9,4 g
- – Fibra ………………………………………. 2,4 g
- – Gorduras totais ……………………………… 0,1 g
- – Gordura Saturada …………………………….. 0,02 g
- – Gordura Monoinsaturada ……………………….. 0,02 g
- – Gordura Poliinsaturada ……………………….. 0,03 g
- – Ômega-3 …………………………………….. 0,01 g
- – Ômega-6 …………………………………….. 0,02 g
- – Gordura trans ……………………………….. 0 g
Laranja benefícios
Acidente vascular encefálico
De acordo com a American Heart Association, comer quantidades mais elevadas de um composto encontrado em frutas cítricas como a laranja pode reduzir o risco isquêmico de AVC em mulheres. Num estudo, aquelas que comeram as maiores quantidades de cítricos tiveram um risco 19% menor de AVC isquêmico.
Pressão sanguínea
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para baixar a pressão arterial, no entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser tão importante por causa dos seus efeitos de vasodilatação.
Saúde do coração
O teor de fibra, potássio, vitamina C e colina na laranja contribui para a saúde do coração. Um aumento na ingestão de potássio juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança dietética mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir seu risco de doença cardiovascular.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1000 mg por dia).
As altas ingestões de potássio também estão associadas a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.
Pele
A vitamina antioxidante C, quando consumida na sua forma natural (como em uma laranja), pode ajudar a combater os danos causados pelo sol e a poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele. A vitamina C desempenha um papel vital na formação de colágeno, o sistema de apoio da sua pele.
Prevenção de cálculos renais
As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que pode ajudar a prevenir a formação de cálculos renais. O citrato de potássio é frequentemente prescrito para pacientes com cálculos renais. Citratos presentes na laranja parecem ter efeitos semelhantes.
Diabetes
As laranjas são ricas em fibras, o que pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina em pessoas com diabetes tipo 2 . A American Diabetes Association lista a laranja, juntamente com outras frutas cítricas, como superalto para pessoas com diabetes.
Elas são também alimentos com baixo índice glicêmico, o que o torna um alimento ideal para pessoas com diabetes e outras condições de saúde.
Anemia
A anemia é a diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, muitas vezes é causada por deficiência de ferro. Embora a laranja não seja uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.
Tanto a vitamina C como o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do aparelho digestivo. Portanto, quando comido com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.
Sistema imunológico
A laranja e outras frutas cítricas estão cheias de vitamina C. Um dos papéis da vitamina C é proteger as células neutralizando os radicais livres. Quando os radicais livres se acumulam em seu corpo, eles se apegam a células saudáveis, causando danos permanentes. Os radicais livres causam doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. A obtenção de uma quantidade adequada de vitamina C diária reduz o risco de desenvolver essas condições crônicas.
Baixar o colesterol
As laranjas estão cheias de fibra solúvel, o que é especialmente benéfico para reduzir os níveis de colesterol. A fibra solúvel atrai a água no intestino, formando um gel. À medida que este gel viaja através do trato intestinal, ela pega alguns dos compostos em excesso de colesterol e os empurra através de resíduos fecais. Seus níveis de colesterol diminuirão ao longo do tempo, diminuindo seu risco de sofrer de doenças cardíacas.
Boa visão
Elas são ricas em vitamina A, que inclui um grupo de compostos que protegem seus olhos. Os compostos carotenoides de vitamina A, podem ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada com a idade, uma condição que leva à cegueira.
Suco de laranja
O suco de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo. Uma das principais diferenças entre suco de laranja e laranjas inteiras é que o suco tem muito menos fibras. Esta diminuição da fibra pode aumentar ligeiramente o índice glicêmico.
O suco de laranja pode ser saudável com moderação, mas as laranjas inteiras geralmente são uma escolha muito melhor. No entanto, você pode combinar alimentos no suco para que ele se torne mais saudável.
Um exemplo é o suco de couve com laranja. Esta bebida é ótima para prevenir ou tratar a anemia, pois a vitamina C das laranjas, contribui para uma maior absorção de ferro pelo organismo. Além disso, é um grande suco detox que ajuda a eliminar toxinas do corpo.
Receita de suco de laranja com couve
Fazer este suco é muito fácil, você vai precisar de:
- – Suco de 2 a 3 laranjas
- – 1 litro de água mineral gelada
- – 2 folhas grandes de couve com o talo
Coloque no liquidificador o suco das laranjas, acrescente a água e as folhas de couve picadas em pedaços grandes. Bata tudo. Coe se desejar e sirva com gelo. O ideal é não adoçar, mas se quiser, opte por um adoçante mais saudável, como mel ou stévia.
Chá de folha de laranja
As folhas da laranja também contêm benefícios para a saúde. Elas possuem substâncias eficazes que ajudam a melhorar a nossa saúde, especialmente problemas digestivos de todos os tipos (gerados por má digestão, gases, etc).
Com a mesma eficiência, também servem para acalmar dores de cabeça causadas por estresse, e pode até mesmo ser ajudar em casos de gripe, congestão e dor de garganta.
Outro benefício das folhas de laranja, é que elas possuem propriedades sedativas. Assim, seu chá pode ser útil em caso de crises nervosas. Na verdade, acredita-se que o chá de laranja não serve apenas para reduzir os níveis de ansiedade, mas pode ser muito útil para o tratamento de distúrbios do sono, especialmente de insônia.
O melhor é que este chá pode ser bem fácil de fazer e ainda é barato, veja os ingredientes:
- – 1 litro de água
- – 5 folhas de laranjeira frescas
- – Pau de canela (opcional)
Lave bem as folhas de laranjeira e coloque-as com a canela em uma jarra de vidro. Ferva a água e despeje na jarra com as folhas. Deixe em infusão por 10 minutos e beba ao longo do dia.
Receita de bolo de laranja
Além das bebidas feitas com a fruta, você também pode fazer um delicioso bolo de laranja. Veja os ingredientes:
- – 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- – 1 colher (sopa) de fermento
- – 4 ovos
- – 2 xícaras (chá) de açúcar
- – 1 xícara (chá) de óleo
- – Suco de 2 laranjas
- – Raspas de casca de laranja
Coloque os ovos, o açúcar, o óleo, o suco e as raspas de casca da laranja num liquidificador e bate muito bem. Depois, coloque em uma tigela e vá mexendo e acrescentando o trigo com o fermento, até ficar um massa sem caroços.
Unte uma forma com manteiga e um pouco de farinha de trigo. Despeje a massa e deixe no forno para assar por cerca de 30 minutos.
Após desinformar, você pode jogar um pouco de suco de laranja por cima e polvilhar açúcar.
Efeitos colaterais das laranjas
Em suma, a laranja não tem muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis. Algumas pessoas são alérgicas às laranjas, mas isso é raro.
Nas pessoas que sofrem de azia, o consumo dessa fruta pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque a laranja contém ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C). Pessoas com doença de refluxo gastroesofágico também podem sofrer azia ou regurgitação se comerem muitas laranjas.
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Conclusão
As laranjas são saborosas e nutritivas, sendo uma das frutas mais populares em todo mundo. Elas são uma conhecida fonte de vitamina C, mas também têm várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos à saúde. Além disso tudo, são baratas, fácies de encontrar e podem ser usadas de várias maneiras dentro da culinária.
