12 benefícios da anchova para a nossa saúde

Certamente você já ouviu falar ou consumiu em alguma ocasião do peixe anchova, isso por que ele tem um gosto muito forte e memorável. No início, era apenas consumida na Europa, embora, atualmente, o seu consumo se espalhou pelo mundo, e hoje são consideradas uma iguaria. Sua carne pode ser consumida de várias maneiras diferentes, seja em saladas, recheios, molhos, entre outras inúmeras formas, o que facilita seu consumo para tirar proveito de todos os seus benefícios à saúde.

A anchova é um peixe azul, que pertence à família Engraulidae. A carne do peixe anchova tem um sabor forte e aromático, é rica em proteínas e gorduras boas. Ela contém cerca de 12% gordura e conta com todos os benefícios dos peixes oleosos. É também rica em carboidratos, ferro, sódio, potássio, magnésio, iodo, selênio, fósforo, cálcio e vitaminas A, B, E, D e K.

Um grande diferencial desse pequeno peixe, está relacionado principalmente por seu tamanho. Muitos frutos do mar, acabam contendo altos níveis de toxinas ambientais e de mercúrio. Porém, isso não acontece com as anchovas, pois por seu tamanho pequeno e ciclo de vida muito curto, esses peixes acabam por não absorverem essas substâncias nocivas, sendo uma grande opção para o consumo diário.

Propriedades das anchovas

Em primeiro lugar, devemos considerar que a anchova é um peixe oleoso, por isso é um alimento rico em ácidos graxos ômega-3, um tipo saudável de gordura ideal em uma dieta equilibrada.

Ele também proporciona proteínas de elevado valor biológico (cerca de 20% por quilo), de modo que o seu teor de proteínas é muito semelhante ao encontrado em carnes vermelhas ou ovos.

Em relação ao seu conteúdo de outros nutrientes essenciais, particularmente vitaminas, destacam-se a presença de vitaminas do complexo B (B2, B3, B6, B9 e B12).

Valores nutricionais da anchova

Aqui estão alguns dos nutrientes mais proeminentes das anchovas:

• – 3.930 mg de sódio
• – 3,40 mg de zinco
• – 273 mg de cálcio
• – 28,62 mg de proteína
• – 4,2mg de ferro
• – 230 mg de potássio
• – 18,80 mg de iodo
• – 54,80 mg de magnésio

Benefícios das anchovas

1. Rica em ômega-3

Um dos principais benefícios das anchovas, sem dúvida, passa por seu alto teor de ácidos graxos ômega-3. Esse tipo de gordura saudável ajuda a prevenir doenças cardíacas, evitar a formação de trombos e coágulos sanguíneos e reduzir níveis elevados de colesterol e triglicérides.

2. Saúde do coração

Além do ômega-3, essencial para a saúde cardiovascular, o cálcio e o magnésio também têm um papel importante para o bom funcionamento do coração. O cálcio estimula os músculos do coração e vasos sanguíneos, enquanto o magnésio faz com que eles fiquem relaxados. Assim, eles mantêm a regulação da frequência cardíaca e da pressão arterial.

De acordo com a Universidade Estadual do Oregon (Estados Unidos), a niacina ou vitamina B3, encontrada nesse alimento, reduz o colesterol e triglicérides e pode reduzir a probabilidade de morrer de um ataque cardíaco.

3. Boa combinação de vitaminas

Graças ao seu teor de vitaminas solúveis em gordura (tais como vitamina A e D) é um alimento que ajuda a melhorar a saúde da visão, melhora a resistência a infecções, promove a absorção de cálcio e está envolvida na produção de hormônios sexuais e de enzimas do fígado.

4. Mantém a pele jovem

O consumo frequente de anchova fornece ao organismo os nutrientes necessários para manter a pele jovem. Isso se deve ao seu conteúdo de ácidos graxos, selênio e Vitamina A e E. A combinação desses nutrientes previne a formação de rugas e manhas na pele.

5. Aumenta a massa muscular

Devido à sua elevada quantidade de proteínas, este alimento é particularmente recomendado para o desenvolvimento muscular. É por isso que as anchovas são muito importantes para pessoas que praticam atividades físicas e atletas.

6. Ossos e dentes fortes

A vitamina D está cada vez mais deficiente na população. Esse peixe é rico nessa vitamina, que ajuda a regular os níveis de cálcio no sangue e promove a absorção e fixação deste mineral nos ossos e dentes, mantendo-os fortes e saudáveis. Também contém vitamina A, magnésio, fósforo e outros nutrientes que promovem a saúde dos ossos.

Apenas 20 g de filé de anchovas frescas têm cerca 2% da ingestão diária recomendada de magnésio, 3% de cálcio e 5% de fósforo. Os três minerais são essenciais para o crescimento e manutenção de ossos fortes.

7. Melhora a imunidade

Seu teor de magnésio e vitamina A, faz desse alimento um aliado para melhorar a imunidade.

8. Previne a anemia

A anchova é uma rica fonte de ferro, 20 g de anchovas frescas contêm aproximadamente 12% da ingestão diária recomendada para homens e 5% para as mulheres. O seu teor de ferro é útil para a prevenção de anemia por deficiência de ferro.

9. Ideal para grávidas

Também fornece ácido fólico, uma vitamina essencial na dieta de mulheres grávidas, além disso, não contém mercúrio e outras substâncias tóxicas presentes em alguns peixes.

10. Magnésio

O magnésio acelera o trânsito intestinal, tendo um efeito laxante suave. Ele também participa do funcionamento dos nervos e músculos, o que é importante para as pessoas que praticam esportes e para aqueles com transtornos do humor.

11. Previne problemas da tireoide

O iodo é essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide, que regula muitas funções metabólicas, bem como o crescimento fetal e desenvolvimento do cérebro.

12. Ajuda a perder peso

A anchova é rica em proteínas e tem baixa caloria, tornando-a ideal para a perda de peso. Ingerir mais proteína produz sensação de saciedade, o que evita comer fora de hora, além de fornecer muitos benefícios nutricionais para saúde.

Como escolher a Anchova Fresca?

• – A Pele precisa esta úmida e com aparência brilhante
• – Carne não pode ser mole com a pressão dos dedos
• – Uma cauda firme sem estar curvada
• – Guelras com as cores ainda avermelhadas

Onde são Localizadas?

Sua maior concentração fica em águas mornas, menores concentrações são encontradas em águas frias ou muito quentes.
Bastante numerosos no Mar Mediterrâneo, no Mar de Alborão , Mar Negro.

Onde comprar?

Em grandes mercados de peixe e frutos do mar (popularmente conhecido como ‘Mercadão’), o valor varia entre R$15,00 até R$40,00 (reais) dependendo o tamanho e peso do peixe.

Qual o tamanho exato da Anchova?

Varia entre 1Kg a 2Kg (podendo chegar até 15Kg), e mede entre 25 a 40cm.

Como é conhecida a Anchova em outros Países?

• Brasil: Anchova
• Espanha: Anjova ou Tallahans
• EUA: Bluefish
• Japão: Umimassu
• Portugal: Yiadama
• França: Tassergal

Sugestões de Receitas com Anchova

Anchova grelhada

• 1 – Pegue um garfo ou faca e faça furos sobre o peixe inteiro (já sem barrigada)
• 2 – Com os ingredientes picados (salsinha, suco de limão, cebolinha, cebola, sal grosso, algumas folhas de louro e manjericão), passe sobre o peixe
• 3 – Utilize o papel alumínio para embrulhar o peixe, importante, feche bem os lados para que não entre ou saia ar
• 4 – Coloque em uma churrasqueira por 45 a 60 minutos (vire sempre em intervalos de 15 minutos para que seja assado os dois lados)
• 5 – Coloque sobre uma travessa e remova o alumínio

Anchova frita

• 1 – Limpe o peixe
• 2 – Tempere com suco, sal e pimenta
• 3 – Passe o peixe na farinha e frite
• 4 – Após a fritura, repasse em uma travessa e aguarde a gordura escorrer

Anchova ao forno

• 1 – Tempere a anchova já espalmada com os ingredientes (Alho, Sal, Cebola, Pimenta, Tomate e Limão)
• 2 – Coloque o peixe de pele para baixo sobre uma assadeira azeitado com azeite de oliva
• 2 – Aguarde por até 30 minutos
• 3 – Regue o peixe com o azeita de oliva e embrulhe com papel alumínio
• 4 – Leve ao forno em temperatura média por até 35 minutos
• 5 – Após, retire o papel alumínio e aguarde por mais 15 minutos até o forno secar o líquido que formou sobre o peixe.

Anchova na brasa

• 1 – Limpe o peixe
• 2 – Coloque sobre a grelha a anchova aberta
• 3 – Tempere com um pincel utilizando (Azeite, polvilhe sal)
• 4 – Aguarde 15 minutos e vire para dourar o outro lado

Contra-indicações

Devido ao seu alto teor de purina, o consumo de anchova não é recomendado para pessoas com gota, hiperuricemia e ácido úrico elevado.

Mais informações

Anchovas são um alimento muito saudável que vale a pena incluir em nossa dieta. Há muitas receitas fáceis e deliciosas usando esse peixe como o principal alimento pelo seu sabor agradável.