Antes de começarmos a falar sobre o jejum intermitente, devemos lembrar que este artigo é meramente informativo, você jamais deve seguir qualquer tipo de dieta para perder peso sem consultar primeiro seu médico.
O jejum intermitente (do Inglês, Intermittent Fasting ou IF) é um modelo nutricional, um modo de alimentação, que se baseia principalmente em períodos de alimentação e períodos de jejum. Este tipo de dieta pode ter múltiplos benefícios para o nosso corpo e nossa saúde.
O jejum intermitente é uma estratégia de alimentação que atende a todos os nossos propósitos. Ele veio para deixar para trás diferentes mitos, como o que dizia que era necessário fazer mais refeições para acelerar o metabolismo e queimar mais gordura.
Também desmistifica que o número de refeições que fazemos é um fator determinante no aumento ou perda de peso corporal. O importante é o número total de calorias consumidas e ingeridas e as porcentagens de macronutrientes que usamos.
Certamente, muitos de vocês já conhecem, mas têm ainda dúvidas e receios em tentar esse método. Hoje, vamos conhecer mais detalhes sobre o jejum intermitente e saber como fazê-lo.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em períodos alternados de jejum com períodos de ingestão alimentar. Existem diferentes tipos de jejum intermitente, os mais conhecidos são o jejum 12/12, jejum 16/8, jejum 24 e jejum 48.
Como funciona o jejum intermitente
Basicamente, o jejum permite que o corpo queime o excesso de gordura corporal. É importante saber que isso é normal e que as pessoas adeptas à essa dieta são “acostumadas” a poderem jejuar sem sofrer efeitos nocivos para a saúde. A gordura corporal é apenas energia alimentar armazenada. Se você não comer, o corpo simplesmente “come” sua própria gordura por energia.
A insulina aumenta quando você come, isso ajuda a armazenar o excesso de energia de duas maneiras diferentes. Os açúcares podem se ligar em cadeias longas, chamadas glicogênio, que são armazenadas no fígado. No entanto, o espaço de armazenamento é limitado e, uma vez que está cheio, o fígado começa a converter o excesso de glicose em gordura. Este processo é chamado de lipogênese (o que literalmente significa “criar gordura novamente”).
Algumas das gorduras recém-criadas são armazenadas no fígado, mas a maior parte é transferida para outros depósitos de gordura no corpo. Embora este seja um processo mais complexo, a quantidade de gordura que pode ser criada não tem limite. Portanto, existem dois sistemas complementares de armazenamento de energia alimentar no corpo. Um é muito fácil de acessar, mas tem uma capacidade de armazenamento limitada (glicogênio) e o outro é o mais difícil de acessar, mas tem uma capacidade de armazenamento ilimitada (gordura corporal).
O processo funciona em reverso quando não comemos (jejum). O nível de insulina diminui, sinalizando o corpo para começar a queimar a energia armazenada, uma vez que não recebe mais por meio de alimentos. Então, o corpo tem que extrair a glicose do reservatório para queimá-la e obter energia.
Como o jejum intermitente ajuda a queimar gordura?
O glicogênio é a fonte de energia mais facilmente acessível. Ele se degrada às moléculas de glicose para fornecer energia a outras células. Desta forma, a energia suficiente pode ser fornecida ao corpo por 24-36 horas. Depois, o corpo começa a degradar a gordura para usá-la como energia.
Assim, o corpo só pode estar em dois estados: no estado de absorção (alta insulina) e em jejum (baixa insulina). Ou seja, estamos armazenando energia alimentar ou estamos queimando-a. É uma coisa ou outra. Se houver um equilíbrio entre comer e jejuar, não há ganho de peso.
Se começarmos a comer a partir do momento em que nos levantamos e não paramos até que dormimos, passamos a maior parte do tempo no estado de absorção. Com o tempo, vamos ficar mais gordos, pois não deixamos tempo para o corpo queimar a energia alimentar.
Para restaurar o equilíbrio ou perder peso, precisamos apenas aumentar o intervalo em que queimamos a energia alimentar (jejum). Basicamente, o jejum permite que o corpo use a energia armazenada. Afinal, é assim que o corpo foi projetado. É o que os cães, gatos, leões e ursos fazem, e também o que os seres humanos faziam na antiguidade.
Se você come constantemente, como sempre é recomendado, o corpo simplesmente usará a energia do alimento que entra e não queimará a gordura corporal, ele só irá armazená-la. Mas quando falta alimentos, o corpo deve buscar energia na fonte de gordura armazenada, o que faz com que perdemos essa gordura.
Tipos de jejum intermitente
Jejum 12/12
O jejum 12/12 seria o equivalente a fazer refeições por 12 horas e ficar as outras 12 em jejum. Por exemplo, você pode comer desde às 8:00 da manhã até às 20:00 horas. Você pode fazer até três refeições ao longo do dia.
Jejum 16/8
O jejum 16/8 consiste em períodos de jejum de 16 horas, seguido de períodos de alimentação por 8 horas. Ou seja, se, por exemplo, tivéssemos a primeira refeição às 8:00 da manhã, ingerimos alimentos entre às 8:00 da manhã e às 16:00 da tarde, por 8 horas, fazendo 2 ou 3 refeições únicas durante o dia. No dia seguinte, comeríamos novamente depois de 16 horas da última refeição, ou seja, às 8:00 da manhã novamente.
Jejum 24 e 48
Por outro lado, o jejum 24h e o jejum 48h são baseados em períodos de jejum de 24 horas e 48 horas, respectivamente. Nele, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana para ficar em completo jejum. Alguns podem pensar que, ao fazer isso, teremos problemas com hipoglicemia, falta de energia ou algo assim, no entanto, nosso corpo pode se adaptar perfeitamente a isso.
Dieta do jejum intermitente cardápio
A abordagem clássica durante os períodos de jejum envolve não comer ou beber qualquer coisa, exceto água, café, chás ou infusões, sem açúcar, é claro, que podem ser tomados sem restrições. Em outras perspectivas em que dias inteiros são jejuados, também é permitido ingerir uma certa quantidade de alimento, sem exceder, mais ou menos, 500 kcal/dia.
Durante os períodos de alimentação, você deve comer alimentos que são ricos em proteínas e fibras, que ajudam a dar saciedade e evitam a fome. Alguns exemplos são: proteínas com pouca gordura, aveia, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
Além disso, deve-se evitar alimentos industrializados, refrigerante, doces e cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas).
Jejum intermitente como fazer?
O jejum intermitente pode ser bastante difícil no começo. Se você está acostumado a comer um número elevado de refeições por dia, quatro, cinco ou mesmo seis, tentar executar um rápido 16/8 é certamente uma tarefa complexa e que talvez até gere alguma ansiedade. Não devemos esquecer que nosso corpo deve estar bem para que possamos fazer essa dieta ou qualquer outra.
Uma recomendação é que, em primeiro lugar, reduza o número de refeições ao dia para três (café da manhã, almoço e jantar). Quando já conseguimos nos adaptar a três refeições, o próximo passo é reduzir as calorias de cada refeição.
Depois de acostumado a fazer isso, será mais simples fazer apenas duas refeições por dia e tentar fazer o jejum 12/12. Mais adiante, você pode tentar o jejum de 24 horas que também será fácil, além do jejum de 24 horas.
Quais são as principais dicas para o jejum intermitente?
Aqui estão melhores dicas resumidas:
- – Tomar água
- – Mantenha-se ocupado
- – Beba café ou chá
- – Aprenda a lidar com a fome
- – Não diga a ninguém que não vai suportar
- – Siga uma dieta cetogênica entre os períodos de jejum. Dessa forma, você terá menos fome e o jejum será muito mais fácil. Também ajuda a mais perder peso e controlar a diabetes tipo 2
- – Não engorde após o jejum
Jejum intermitente emagrece?
Como vimos, o jejum intermitente faz o corpo queimar suas reservas de gordura para obter energia, o que é uma das melhores estratégias para emagrecer. Além disso, ao seguir este método, certos hormônios de quebra de gordura permanecem mais tempo atuando no organismo, o que se traduz em perda de peso.
Segundo estudos recentes, os efeitos metabólicos do jejum intermitente conclui que os padrões do jejum intermitente é uma das principais abordagem promissoras para a perda de peso. Além disso, contribui para melhorar a saúde metabólica nas pessoas que podem tolerar com segurança os períodos de jejum sem comer ou comer muito pouco durante certas horas do dia, durante a noite ou durante alguns dias da semana.
Jejum intermitente benefícios
O jejum intermitente tem múltiplos benefícios para o nosso corpo, entre eles podemos encontrar alguns, como os seguintes:
- – Reduz os indicadores de inflamação
- – Ajuda a melhorar o nosso perfil lipídico, isto é, nosso colesterol, além de reduzir os triglicerídeos
- – Têm efeitos positivos sobre a nossa plasticidade neuronal
- – Limita o crescimento de células cancerígenas
- – No que diz respeito à composição corporal, ajuda a manter a massa magra enquanto elimina gordura
- – Ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e a melhorar o uso de glicose como substrato energético
- – Melhora a capacidade de autocontrole: muitas vezes pensamos que estamos com fome, mas não é fome real, é uma fome falsa, então, se pudermos “superá-la”, melhoraremos nossa capacidade de autocontrole
Perguntas e respostas sobre o jejum intermitente
O jejum não vai desacelerar meu metabolismo?
Não. Este é o mito mais comum sobre o jejum. De fato, a realidade é exatamente o contrário. Existem estudos que demonstram de forma conclusiva que o jejum aumenta o metabolismo basal.
Posso exercitar-me durante o jejum?
Sim, você deve continuar fazendo todas as suas atividades habituais, incluindo o exercício. Para fornecer a energia necessária para o exercício, não há necessidade de comer, durante o jejum, o organismo queima a gordura corporal para obter energia.
O que eu faço se estou com fome?
O mais importante é saber que a fome acontece de modo normal. A maioria das pessoas se preocupa de que a fome pode aumentar até que seja insuportável, mas não é o que acontece. Se você simplesmente ignorá-la e beber uma xícara de chá ou café, muitas vezes passará.
Durante o jejum prolongado, é usual que a fome se intensifique no segundo dia. Em seguida, diminua gradualmente, e muitas pessoas experimentam uma falta total de apetite no terceiro ou quarto dia. O corpo agora se alimenta de gordura. Basicamente, o corpo está “comendo” sua própria gordura para o café da manhã, almoço e jantar, e é por isso que não está com fome.
O jejum não me faz queimar músculo?
Não. Durante o jejum, o corpo primeiro degrada o glicogênio à glicose para uso como energia. Em seguida, a decomposição de gorduras aumenta para fornecer energia. Os excessos de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) também são usados para o mesmo, mas o corpo não queima seus próprios músculos para isso.
O jejum foi praticado há milhares de anos sem problemas. De acordo com estudos de vários pacientes que seguiram diferentes planos de jejum, foi exatamente zero quem se queixou de ter notado perda significativa de músculo.
Não é importante tomar café da manhã todos os dias?
Não, não é. Este é um equívoco baseado em especulações e estatísticas, mas não é mantido quando é posto à prova. Pular o café da manhã dá ao corpo mais tempo para queimar gordura e usá-la como energia. Uma vez que há menos fome na parte da manhã, muitas vezes é mais fácil ignorá-la e quebrar o jejum no final do dia.
Quem não deve fazer o jejum intermitente?
Você não deve fazer esse jejum nos seguintes casos:
- – Se você estiver abaixo do peso apropriado (IMC
- – Se você está grávida: você precisa de mais nutrientes para o bebê
- – Se você está amamentando: você precisa de mais nutrientes para o leite do bebê
- – Se você tem menos de 18 anos, precisa de mais nutrientes para crescer
Você pode jejuar, mas pode precisar de supervisão nessas situações:
- – Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2
- – Se você tomar medicamentos que prescritos
- – Se você tem gota ou ácido úrico alto
Quais são os possíveis efeitos colaterais?
Pode haver vários efeitos colaterais irritantes. O que fazer se você sofrer:
- – Falta de evacuação: Se você comer menos, vai defecar menos. Nenhum medicamento é necessário caso você esteja com constipação intestinal, a menos que você sinta desconforto
- – Dor de cabeça: As dores de cabeça são comuns e geralmente desaparecem após os primeiros jejuns
Outros possíveis efeitos colaterais são tonturas, azia e cãibras musculares. Um efeito colateral mais grave é a síndrome de realimentação. Felizmente, é incomum e geralmente só ocorre durante jejum prolongado (5-10 dias ou mais), quando você está malnutrido.
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Mais informações
O jejum intermitente oferece muitos benefícios únicos que as dietas clássicas não possuem. Enquanto muitas dietas complicam a vida, o jejum intermitente tende a simplificá-la. Enquanto as dietas são caras, o jejum é algo barato. Enquanto as dietas têm eficácia variável, o jejum tem uma eficácia indiscutível. Não existe um método mais eficaz para diminuir a insulina e o peso corporal. Mas lembre-se antes de seguir este método consulte primeiro seu médico.