Muitas dietas populares recomendam não comer nada branco. Portanto, alimentos como macarrão, arroz, pão branco, açúcar e outros alimentos brancos, por exemplo, estão fora dos planos. No entanto, a couve flor é uma comida branca que você pode comer sem preocupação. Este vegetal é um vegetal crucífero como repolho e brócolis. A alta ingestão de vegetais crucíferos está associada a um menor risco de alguns tipos de câncer. Eles contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes, ou nutrientes vegetais, que podem ajudar a neutralizar as toxinas prejudiciais.
O nome desse alimento deriva seu nome da palavra latina “caulis”, que significa repolho com uma flor. As florzinhas na cabeça da couve-flor, são fortemente agrupadas e consistem de botões florais imaturos ligados a um talo central.
Esse vegetal tem um histórico de produção bastante antigo, por volta de 600 a.C., ele já era cultivado na região do Mediterrâneo, na Turquia e na Itália. Hoje, a Índia, a China, a Itália, a França e os Estados Unidos estão entre os principais produtores de couve-flor em todo o mundo.
Tipos de couve flor
A couve-flor está disponível em três tipos diferentes:
- – Couve flor branca: é a mais tradicional e consumida.
- – Couve flor verde: também chamada de broccoflower, é um cruzamento entre a couve flor e o brócolis. Além disso, possui também mais vitaminas C e A, do que o couve flor branca.
- – Couve flor roxa: a couve flor roxa é mais difícil de ser encontrada e possui flores na cor roxa, mas que quando cozida, ficam verdes.
Valores nutricionais da couve flor
Uma xícara de couve-flor crua pesando cerca de 107 gramas, contém:
- – 2 gramas de proteína
- – 0,3 gramas de gordura
- – 5 g de carboidrato, incluindo 2 g de açúcar
- – 2,1 gramas de fibra
- – 24 miligramas (mg) de cálcio
- – 16 mg de magnésio
- – 47 mg de fósforo
- – 320 mg de potássio
- – 51,6 mg de vitamina C
- – 16,6 microgramas (mcg) de vitamina K
- – 0,197 mcg de vitamina B6
- – 61 mcg de folato
Uma xícara de couve-flor crua fornecerá:
- – 77 por cento das necessidades diárias de vitamina C
- – 20% das necessidades diárias de vitamina K
- – 10% ou mais das necessidades diárias de vitamina B 6 e folato
Ela também contém quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês.
Vitamina C
Uma medida de 1/2 xícara de couve-flor cozida contém 27,5 miligramas de ácido ascórbico, mais comumente conhecida como vitamina C. Essa quantidade é igual a quase 50% da ingestão diária recomendada para essa vitamina. A Universidade de Maryland Medical Center descreve a vitamina C como um nutriente essencial para a absorção de ferro e para manter e curar os tecidos do corpo. Particularmente tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, bem como dentes e gengivas. Além disso, a vitamina C também é um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir os níveis de substâncias químicas nocivas no corpo que podem danificar as células dentro dos tecidos.
Vitamina K
A vitamina K é outro nutriente essencial fornecido pela couve-flor. Isso, porque essa vitamina desempenha um papel central na produção de fatores de coagulação do sangue. A couve-flor fornece 8,5 microgramas de vitamina K por porção de 1/2-xícara, ou seja, 8% da ingestão diária necessária para um adulto.
Folato
A Universidade de Maryland Medical Center também afirma que o folato trabalha com outras vitaminas do complexo B para ajudar a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. Além disso, o folato também é essencial no desenvolvimento do DNA. O apoio que o ácido fólico proporciona na produção deste material genético levou as mulheres grávidas a suplementarem a sua dieta com folato para ajudar a prevenir certos tipos de defeitos congênitos, como a espinha bífida, por exemplo. Uma única porção de 1/2 xícara de couve-flor cozida fornece cerca de 27 mcg de folato ou cerca de 7% da quantidade necessária por dia.
Couve flor calorias
Meia xícara de couve-flor fresca fervida produz 14 calorias. Esta porção de couve-flor também fornecerá:
- – 28 mg de vitamina C
- – 27 mcg de folato
- – 88 mg de potássio
- – 9 mg de sódio
- – 9 mcg de vitamina K
- – 1 g de fibra
Benefícios da couve flor
Vejamos alguns dos importantes benefícios da couve-flor para a saúde:
Previne o estresse oxidativo
A couve-flor contém vitamina C, manganês e outros antioxidantes potentes que ajudam na nutrição ao organismo. Além disso, também contém fitoquímicos, chamados indóis. Esses componentes, por sua vez, estimulam as enzimas que bloqueiam o câncer e protegem as células do corpo contra o estresse oxidativo e os danos causados pelos radicais livres.
Melhora a saúde cardiovascular
O consumo regular de couve-flor garante a circulação sanguínea e ajuda a manter o funcionamento adequado dos vasos sanguíneos. Esse benefício se deve à presença de glucorafanina e vitamina K. A glucorafanina é convertida em isotiocianatos que ativam atividades anti-inflamatórias e impedem o acúmulo de lipídios no sangue. Dessa maneira, ajuda no fluxo de sangue, o que reduz o risco de doenças como a aterosclerose e promove a saúde cardiovascular. Uma pesquisa também provou que a função antitrombótica e antiplaquetária do Indole-3-carbinol, encontrada em abundância na couve-flor, contribui significativamente para um coração saudável.
Previne o câncer
Estudos têm mostrado que o indol-3-carbinol presente na couve-flor tem efeitos quimiopreventivos e anti-estrogênicos que ajudam a dificultar o crescimento de células cancerígenas. Pesquisa têm fornecido provas de apoio para o fato de que o consumo de vegetais como couve-flor auxilia na redução do risco de vários tipos de câncer. Alguns tipos são o câncer de pulmão, bexiga, mama, próstata, ovário e colo do útero, por exemplo.
Previne distúrbios do estômago
Couve-flor é uma fonte de fibra dietética que ajuda na digestão e promove a eliminação de toxinas do corpo. A presença de glucosinolato, glucorafanina e sulforafano neste vegetal protege o revestimento do estômago e ajuda a combater o crescimento da bactéria Heliobacter pylori. Além deste mecanismo de defesa, os isotiocianatos dietéticos da couve-flor impedem o risco de vários distúrbios abdominais, como úlceras do estômago e câncer de cólon.
Ajuda na absorção de ferro
A vitamina C presente na couve-flor ajuda a absorver melhor o ferro no sangue. Isso, por sua vez, ajuda a aumentar a contagem de hemoglobina no corpo.
Trata problemas respiratórios
A papilomatose respiratória é causada pelo papilomavírus humano. Essa condição afeta as cordas vocais da laringe, traqueia, pulmões e brônquios. Estudos têm mostrado que o aumento do consumo de vegetais crucíferos, como a couve-flor por exemplo, ajuda a reduzir a gravidade da papilomatose respiratória.
Melhora a saúde óssea
Couve-flor contém vitamina C, que desempenha um papel importante na produção de colágeno. Pois protege as articulações e os ossos de danos inflamatórios. Além disso, contém vitamina K, que pode ajudar na prevenção da perda óssea em homens e mulheres.
Previne a degeneração macular
Por ser rica em vitamina C e antioxidantes é, portanto, eficaz na redução do risco de degeneração macular relacionada à idade. Esse problema pode levar à cegueira, particularmente em idosos. Além disso, o sulforafano, presente nesse alimento, protege os tecidos da retina dos danos causados pelo estresse oxidativo. Também pode prevenir o comprometimento da visão e várias doenças oculares, como a catarata.
Desintoxica o corpo
A couve-flor contém indole-3-carbinol. Este é um fitonutriente que, juntamente com o sulforafano, ajuda a ativar e regular a função das enzimas desintoxicantes.
Cuida da pele
Estudos mostraram que o sulforafano presente na couve-flor é eficaz na proteção da pele contra os danos causados pela radiação ultravioleta. Além disso, a ação protetora do sulforafano defende o organismo contra inflamações.
Cuida do cabelo
A couve-flor, além manter a pele saudável, também promove o crescimento do cabelo devido à presença de enxofre e silício.
Trata distúrbios nervosos
O sulforafano e os indóis presentes na couve-flor desempenham um papel fundamental na redução da progressão das doenças neurodegenerativas. Eles ativam as enzimas de desintoxicação, que elevam o nível de glutationa e ajudam no tratamento de lesões neuronais causadas por inflamação e estresse oxidativo. Isso ocorre nas doenças de Alzheimer e Parkinson, por exemplo.
Reduz a hipertensão
As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da glucorafanina e do sulforafano presentes na couve-flor ajudam a reduzir o estresse oxidativo, assim como os níveis de colesterol LDL (ruim). Também promove a estimulação do colesterol HDL (bom) e reduz a pressão arterial. Além disso, a fibra e os ácidos graxos ômega-3 presentes na couve-flor também evitam o endurecimento das artérias.
Mantém o balanço eletrolítico do corpo
O teor de potássio na couve-flor ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no corpo. Isso é essencial para o funcionamento do sistema nervoso na transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares.
Aumenta a imunidade
A couve-flor é rica em antioxidantes e nutrientes que fortalecem o sistema imunológico. Juntamente com outros componentes saudáveis, a presença de vitamina C inibe várias infecções e fortalece os mecanismos de defesa do organismo, pois dificulta o crescimento da inflamação causadora de doenças.
Previne Obesidade
A couve-flor contém indóis, que possuem efeitos anti-obesidade. Estudos apoiaram o fato de que o consumo de couve-flor é benéfico na prevenção de vários distúrbios inflamatórios e metabólicos no organismo. Além disso, também ajuda na estimulação da termogênese de queima de gordura, auxilia na perda de peso e previne a obesidade.
Ajuda no crescimento fetal
A inclusão de couve-flor em sua dieta é benéfica durante a gravidez, pois é rica em folato que, por sua vez, é essencial no desenvolvimento neural saudável do bebê.
Melhora a saúde do cérebro
Couve-flor contém colina e fósforo, que são ambos eficazes na reparação de membranas celulares. Isso é essencial para o funcionamento eficiente do cérebro e do sistema nervoso para a transmissão de sinais nervosos. Além disso, a presença de potássio e vitamina B6 na couve-flor não só desempenha um papel importante na manutenção da saúde do cérebro, mas também na promoção da comunicação adequada nos nervos.
Controla a diabetes
A ingestão regular de couve-flor ajuda a reduzir o risco de diabetes devido à presença de vitamina C e potássio. O teor de potássio na couve-flor ajuda na regulação do metabolismo da glicose. Também é utilizado pelo pâncreas para secretar o hormônio insulina que combate o alto nível de açúcar no sangue no corpo. Além disso, estudos sustentam que a vitamina B6 presente da couve-flor também é eficaz em aumentar a tolerância à glicose em pacientes com diabetes gestacional.
Cura colite
Estudos sugeriram que extratos de couve-flor exercem efeitos anti-inflamatórios sobre os sintomas da colite ulcerativa. Este efeito protetor pode ser atribuído à presença de isotiocianato de fenetilo, que exerce um efeito cicatrizante nos danos ocorridos nos tecidos do cólon e no epitélio do cólon.
Previne derrame
O consumo de frutas e vegetais brancos, assim como a couve-flor, ajuda a reduzir o risco de derrame, devido à presença de um composto de alicina, que também auxilia na limpeza do fígado e do sangue.
Couve flor engorda?
Como visto, o consumo da couve flor não leva ao ganho de peso, mas pelo contrário, ainda pode ajudar no combate à obesidade e a manter um peso saudável. Esses efeitos benéficos, se dão a substâncias chamadas indóis, presentes nesse alimento e que ajudam no funcionamento do metabolismo. Além disso, a couve flor é rica em fibras, que fornecem saciedade e previne o consumo excessivo de calorias.
Efeitos colaterais da couve flor
Couve-flor, assim como brócolis, couve e repolho, faz parte da família de vegetais crucíferos. Vegetais crucíferos contêm compostos que podem diminuir os riscos de alguns tipos de câncer. No entanto, a couve flor também pode causar alguns efeitos colaterais, como por exemplo:
Resposta alérgica
Embora a incidência possa ser rara, algumas pessoas podem sofrer uma reação adversa à ingestão de couve-flor. A couve-flor pode provocar uma resposta alérgica caracterizada por sintomas como prurido intenso, inchaço facial e nas mãos e dificuldades respiratórias, por exemplo. Por isso, se você desenvolver sintomas de alergia depois de comer couve-flor, procure atendimento médico.
Gota
A couve-flor contém purinas. Purinas são substâncias naturalmente encontradas em vários alimentos e vegetais, como carnes, sardinha, espinafre, couve, berinjela e repolho, por exemplo. Purinas são quebradas no corpo para formar ácido úrico. Um excesso de purinas desencadeia um ataque de gota em indivíduos sensíveis e pode formar cálculos renais. Portanto, se você sofre de gota, uma condição causada por depósitos de ácido úrico em seus tecidos, evite alimentos ricos em purina como couve-flor para evitar agravar sua condição.
Gases e inchaço
Esse vegetal contém carboidratos não digeríveis que causam gases e inchaço no sistema digestivo. Além disso, vegetais crucíferos ricos em enxofre, tais como a couve-flor, causam gases com piores odores.
Além desses possíveis efeitos adversos, como quase qualquer alimento, a couve-flor consumida em excesso pode ter efeitos colaterais. Alguns desses efeitos, por exemplo, pode ser potencialmente graves e outros apenas irritantes e odoríferos.
Anafilaxia
A couve-flor pode causar anafilaxia em algumas pessoas, o que significa que pode causar uma reação alérgica grave a uma substância. Os sinais de alerta de tais reações alérgicas incluem inchaço de certas partes do corpo, coceira, dispneia e complicações respiratórias. Neste caso, é sempre aconselhável descontinuar a ingestão de couve-flor na ocorrência de tais sintomas críticos e, consequentemente, procurar atendimento médico imediatamente.
Varfarina
A couve flor é rica em vitamina K, que é utilizada pelo organismo para a coagulação normal do sangue. No entanto, pode interagir e reduzir a eficácia dos anticoagulantes, como a varfarina e a coumadina, que são prescritos para prevenir a coagulação do sangue no organismo. Se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes, é sempre aconselhável evitar a alta ingestão de alimentos ricos em vitamina K, como couve-flor, por exemplo.
Veja abaixo o que o consumo excessivo de couve-flor pode provocar:
Absorção de iodo
Vegetais crucíferos como a couve-flor podem interferir na absorção de iodo, caso coma-os em excesso. Como o iodo desempenha um papel essencial no funcionamento da tireoide, os baixos níveis de iodo podem levar ao hipotireoidismo. Além disso, vegetais crucíferos contêm glicosídeos cianogênicos, que são moléculas semelhantes ao açúcar e que bloqueiam a absorção de iodo quando você os digere. Dessa maneira, quando você tem baixos níveis de iodo, a tireoide aumenta de volume e pode prender mais iodo, uma condição conhecida como bócio. O hipotireoidismo, caracterizado por diminuição do metabolismo, sensibilidade ao frio, cabelo e pele ressecados, dificuldade para pensar e ganho de peso, pode ocorrer se você comer uma dieta que consiste quase inteiramente de vegetais crucíferos.
Problemas gastrointestinais
A couve-flor tem outro efeito colateral potencial se você comer demais, os gases. Embora não seja tão sério para a sua saúde como problemas de tireoide, por exemplo, os gases intestinais podem causar constrangimento social. Além disso, o inchaço e desconforto abdominal que acompanham os gases também podem torná-lo constrangido. Isso ocorre, pois vegetais crucíferos contêm carboidratos complexos que não se decompõem facilmente para a digestão. As bactérias intestinais digerem-nas no intestino, produzindo gás carbônico e dióxido de hidrogênio. Você precisa de uma enzima chamada alfa galactosidase para quebrá-la. Algumas pessoas não produzem o suficiente dessa enzima e, consequentemente, produzem mais gases.
Como fazer couve flor
A couve-flor, é um vegetal crucífero, na mesma família com brócolis, repolho, couve e couve de Bruxelas. Tal como acontece com brócolis, ela é a cabeça de uma flor imatura da planta, colhida enquanto ainda está branca e macia.
A couve-flor pode ser preparada cozida, salteada, refogada ou frita, além disso, pode ser usada em diversas receitas deliciosas e nutritivas.
Cozinhar rapidamente a couve-flor reduz o cheiro de enxofre, preserva a nitidez, cor e reduz a perda de nutrientes. A couve-flor cozida ou em microondas preservará seu conteúdo vitamínico melhor que a fervura. Para preservar melhor sua cor, adicione 1 colher de sopa de leite ou suco de limão na água, e não cozinhe a couve-flor em panela de alumínio ou ferro. Os compostos químicos na couve-flor reagirão com o alumínio e deixarão esse vegetal amarelado.
Couve-flor cozida não retém todas as suas vitaminas e minerais benéficos. Alguns dos nutrientes são perdidos na água durante o cozimento, mas mesmo em seu estado cozido, a couve-flor é um prato saudável e um ótimo ingrediente de saladas.
Esse alimento pode ser armazenado na geladeira por 5 dias. No entanto, as florzinhas cortadas precisam ser consumidas dentro de 4 dias, pois não duram muito tempo.
Receitas com couve flor
É possível preparar várias receitas com esse alimento, algumas opções são a couve flor gratinada, recheada, arroz de couve flor, à milanesa e o suflê, por exemplo. Veja abaixo como preparar algumas dessas receitas.
Couve flor gratinada
Ingredientes:
- – 1 couve-flor média
- – 1 copo de requeijão
- – 2 ovos
- – 50 g de queijo ralado
- – 200 g de mussarela
- – Cheiro-verde
- – 1 tomate picadinho
- – Margarina para untar
Preparo:
- – Cozinhe a couve-flor com sal até ficar bem macia
- – Escorra e coloque em forma untada com margarina
- – Acrescente o requeijão (colheradas espalhadas)
- – Bata os ovos e junte 25 g de queijo ralado, cheiro verde e o tomate
- – Jogue os ovos batidos por cima da couve-flor
- – Cubra com a mussarela, polvilhe com o restante do queijo ralado
- – Leve ao forno para gratinar
Couve flor recheada
Ingredientes:
- – 1 couve-flor média
- – 1 copo de requeijão cremoso
- – 200 g de presunto (ralado grosso)
- – 200 g de mussarela (ralada grossa)
- – Maionese (o suficiente para besuntar a couve flor)
- – 100 g de queijo parmesão ralado
Preparo:
- – Cozinhe a couve-flor por cerca de 20 minutos com água o suficiente para cobrir, sal e umas gotas de vinagre ou limão
- – Quando estiver morno, abra delicadamente os cachos e recheie com a mistura: requeijão, presunto e mussarela
- – Depois com um pincel, besunte com a maionese e cubra com o queijo ralado
- – Leve ao forno médio até gratinar, uns 25 a 30 minutos
Couve flor à milanesa
Ingredientes:
- – 1 couve-flor em buquês, bem lavados
- – 1/2 xícara de farinha de trigo
- – 2 ovos
- – 1/2 xícara de leite
- – Sal e pimenta do reino
Preparo:
- – Cozinhe a couve-flor em água fervente com sal
- – Faça uma massa com a farinha de trigo, os ovos e a xícara de leite
- – Passe a couve flor por essa massa e frite em óleo não muito quente
- – Coloque em papel absorvente para escorrer o excesso de gordura
Suflê de couve flor
Ingredientes:
- – 1 couve-flor média
- – 3 ovos (claras e gemas separadas)
- – 50 g de queijo parmesão ralado
- – 500 ml de leite
- – 1 colher (sopa) de manteiga
- – 2 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
- – Sal a gosto
Preparo:
- – Coloque a couve-flor para cozinhar em água e sal, porém sem que se torne muito mole
- – Prepare um molho branco colocando o leite, a farinha, o sal e a manteiga em uma panela
- – Leve ao fogo até engrossar e reserve
- – Pique a couve flor e junte as gemas, o queijo e o molho branco, misturando bem
- – Bata as claras em neve e junte delicadamente à mistura
- – Coloque o suflê em um refratário untado com manteiga e farinha
- – Asse em forno moderado, previamente aquecido, por aproximadamente 35 minutos ou até que se torne dourado
- – Sirva quente como acompanhamento de carnes
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Mais informações
A couve-flor, é um vegetal saudável rico em vitamina C e vitamina K, pobre em calorias e rico em fibras. Além disso, tem um sabor agradável e pode ser usada em diversas receitas deliciosas e fáceis de fazer. Por isso, não há desculpas para não adicionar esse alimento a sua dieta, mas sim, vários motivos para isto.