A importância da nutrição adequada é um fato conhecido para os atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos na competição, tem um objetivo: melhorar suas marcas. Para os fãs que praticam o esporte por passatempo com a ideia de melhorar a sua saúde ou sua figura, o objetivo de uma alimentação adequada é a satisfação das necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências e excessos. Portanto, é essencial que aqueles que praticam esporte e se alimentem adequadamente.
Energia
As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde e principalmente, o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para o desempenho atlético ideal. O consumo energético deve cobrir o gasto calórico e permitir que o atleta a manter seu peso corporal ideal.
Proteínas
Recomenda-se que as proteínas que envolvem cerca de 10-15% da energia. Se compreende facilmente que o atleta ansioso melhora o seu desenvolvimento muscular se tentados a exagerar a ingestão de proteínas. Mas as necessidades não pode exceder 2 gramas de proteína por kg. peso corporal por dia.
Estes requisitos são largamente cobertas pela ingestão razoável de carne, ovos, peixe e produtos lácteos. Um excesso de proteína na dieta pode causar um acúmulo de resíduos tóxicos e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.
Gorduras
A ingestão de gordura em atletas deve ser de 30-35% do total de calorias. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode provocar efeitos adversos no corpo. Se o conteúdo lipódico da dieta é baixo, há o risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se no entanto, a dieta tem muito conteúdo de gordura é o desempenho físico inferior, e também favorece o aparecimento de um número de distúrbios, tais como obesidade, problemas cardiovasculares e digestivos.
Carboidratos
As recomendações de carboidratos para atletas são de 50-60% do total de calorias consumidas, o que corresponde a menos de 10% de carboidratos simples (açúcar, doces …) e os restantes carboidratos complexos (cereais e derivados percentual, legumes, batatas …).
Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para otimizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante os períodos de treinamento intenso e competição e obter maiores esportes de resistência.
Água
Normalmente, precisamos de cerca de três litros de água por dia para manter o equilíbrio de água (um litro e meio em forma de bebida e o restante através de alimentos). Em caso de esforço físico aumento a necessidade de água, pode perder até dois litros por hora. É aconselhável beber antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.
Minerais
Mulheres com uma atividade esportiva, o que geralmente ocorre na ausência de menstruação, as necessidades de cálcio aumentam e devem aumentar a ingestão deste mineral para compensar seus baixos níveis de estrogênio e sua menor absorção intestinal de cálcio. Assim, uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte …) é recomendado.
Tem-se observado que as necessidades de ferro de pessoas que praticam esportes são geralmente mais elevadas do que para um indivíduo sedentário. Isso ocorre porque as suas perdas são maiores porque têm níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. Para atletas do sexo feminino deve ser aumentado o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carne, ovos, legumes …).
Vitaminas
No que diz respeito às vitaminas, mostra-se que a capacidade física diminui quando há uma falta delas. A partir deste fato se espalhou a crença de que a suplementação de vitamina pode aumentar o desempenho em um esporte. Mas todos os estudos até à data têm chegado à conclusão oposta: uma adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.
A ingestão de vitaminas só pode ter um efeito benéfico no desempenho de pessoas que têm uma deficiência da vitamina. Mas isto não é o caso da pessoa que se alimenta de forma equilibrada.