De acordo com as diretrizes saudáveis da American Heart Association, as pessoas não devem consumir mais de 100 a 150 calorias de açúcares adicionados. Os açúcares adicionados são os açúcares e xaropes adicionados aos alimentos durante o processamento ou preparação.
Cada órgão em seu corpo, da cabeça aos pés é afetado pelo açúcar, que pode levar a diabetes, cárie dentária, obesidade, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até mesmo mau funcionamento cognitivo.
O açúcar refinado é uma forma comum de adição de açúcar que deve ser evitada. Em vez do açúcar refinado, você deve optar por adoçantes naturais em sua dieta para evitar o ganho de peso e os possíveis problemas relacionados com o consumo desse alimento.
Os adoçantes naturais são substitutos naturais do açúcar e são opções mais saudáveis do que o açúcar de mesa processado ou outros açucares artificiais.
Na verdade, as frutas são uma opção saudável para substituir o açúcar, principalmente quando estamos com vontade de comer doce. No entanto, você não pode adicionar frutas na maioria das bebidas e muitas receitas que exigem açúcar. Para isso, existem muitos edulcorantes naturais que são substitutos saudáveis do açúcar refinado e que podem ser usadoa de muitas maneiras.
Substitutos naturais ao açúcar
1 – Mel
O mel é um dos melhores adoçantes naturais e também é saudável para o corpo e a mente. É feito do néctar das flores, contendo 80% de açúcares naturais, 18% de água e 2% de minerais, vitaminas, pólen e proteínas. Frutose e glicose compõem 70% do conteúdo de açúcar natural do mel.
O mel também contém enzimas, antioxidantes, ferro, zinco, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina e niacina. Devido à presença de poderosas propriedades antissépticas, antibacterianas, antimicrobianas e curativas, esse alimento também é usado como remédio caseiro para tratar muitos problemas de saúde comuns, desde a acne até resfriados.
Você pode simplesmente regar o mel em cereais matinais, torradas, iogurtes, sucos, chá ou café. No entanto, como o mel contém calorias, deve ser usado em quantidades limitadas.
Nota: Para manter seus nutrientes, não aqueça o mel. Além disso, não dê mel para crianças com menos de 1 ano de idade.
2 – Stévia
A stévia é outra alternativa saudável ao açúcar. É feita das folhas da planta do stevia rebaudiana. É mais de 200 vezes mais doce do que o açúcar e está disponível em diferentes formas, tais como líquidos, pacotes, comprimidos dissolvíveis, sachês, entre outros.
Este adoçante natural tem propriedades antioxidantes e antidiabéticas. Ele pode suprimir seus níveis de glicose no plasma e aumentar significativamente a tolerância à glicose. Além disso, não tem calorias, não contém açúcar ou carboidratos e possui um baixo índice glicêmico, tornando-se assim ideal para pessoas que estão tentando perder peso ou aqueles que têm diabetes.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária aceitável de stévia é de 4 mg por quilo de peso corporal de uma pessoa.
3 – Tâmaras
As tâmaras são frutos doces que podem ser usados como uma alternativa saudável ao açúcar. O teor de açúcar de uma fruta madura é de cerca de 80%, graças a seu teor de glicose, frutose e sacarose.
Junto com essa fruta, você pode usar também o açúcar feito a partir das tâmaras secas, que mantém muitos dos benefícios nutricionais e tem um rico sabor doce que é muito semelhante ao açúcar mascavo.
Tanto as tâmaras quanto seu açúcar são ricos em ferro. Eles também são boas fontes de potássio, proteína, fibra dietética, cálcio, vitaminas B, bem como vitaminas A e C. Contém ainda alguns minerais, incluindo cobre, magnésio, manganês, selênio e zinco.
Devido às suas propriedades anti-infecciosas, anti-inflamatórias e anti-hemorrágicas, esta alternativa ao açúcar branco é imensamente boa para a sua saúde. As tâmaras são facilmente digeridas e ajudam a metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos. Devido ao teor de açúcar, recomenda-se comer tâmaras com moderação.
4 – Xarope de ácer
O xarope de ácer ou xarope de bordo é feito da seiva, um líquido açucarado, das árvores de bordo, num processo longo e complicado. Existem três diferentes tipos de xarope de ácer (A, B e C). O grau B é o mais escuro e tem o sabor mais forte.
Este adoçante natural é composto por 70% de sacarose, com um baixo nível de frutose. É muito saudável, contendo uma boa quantidade de manganês, cálcio, potássio e zinco. Também é rico em antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres e reduzir os danos oxidativos, potencialmente diminuindo o risco de doenças crônicas.
O xarope de bordo também é estável ao calor, portanto, pode ser usado em preparações quentes. Você também pode usá-lo para adoçar café, chá, smoothies, entre outras receitas.
5 – Xarope de Agave
O néctar de agave, também conhecido como xarope de agave, é uma alternativa saudável ao açúcar. Este edulcorante é produzido comercialmente a partir da planta de agave. O sabor deste xarope é comparável, embora não idêntico, ao do mel. Este adoçante nutritivo contém carboidratos, vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, potássio e magnésio.
No entanto, o agave deve ser usado em quantidades limitadas, porque embora tenha um baixo índice glicêmico, tem um alto teor de frutose. A frutose não só aumenta os níveis de açúcar no sangue, mas sua ingestão excessiva pode afetar a função hepática e levar ao ganho de peso.
o xarope agave é de 1,4 a 1,6 vezes mais doce do que o açúcar branco. É uma das melhores alternativas veganas ao mel para aqueles que optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas.
Como o xarope se dissolve rapidamente, ele pode ser usado como um adoçante para bebidas frias, bem como em sobremesas e diversas outras preparações.
6 – Açúcar mascavo
O açúcar mascavo é outra alternativa natural para o açúcar refinado. É um subproduto do processamento de cana de açúcar. Como é processado sem produtos químicos, retém vários minerais, como ferro, cálcio, fósforo, magnésio e potássio.
Ele mantém o corpo quente e ativa enzimas que ajudam na digestão e previnem a constipação. Além disso, melhora a função imunológica, trata sintomas gripais, regula a pressão arterial elevada, promove a desintoxicação do fígado, purifica o sangue, relaxa os músculos, reduz a dor de cabeça e alivia as dores menstruais. Sendo rico em ferro, também é bom para o tratamento de anemia ferropriva.
Embora tenha inúmeros benefícios para a saúde, não deve ser considerado como um substituto seguro para diabéticos.
7 – Melaço
O melaço é um subproduto do processo de produção de açúcar, concentrando seus nutrientes e proporcionando seu sabor doce.
É rico em todos os nutrientes extraídos do açúcar durante o processo de refinação. É uma boa fonte de ferro e cálcio. Também tem cobre, magnésio, zinco, selênio e potássio. Além disso, é livre de gordura e colesterol e contém quantidades insignificantes de sódio. Apesar de ter um índice glicêmico moderado, deve ser evitado por diabéticos.
8 – Açúcar de coco
O açúcar de coco é um tipo de açúcar natural produzido a partir da seiva de botões de flores do coqueiro. Ele é usado como um adoçante tradicional nas regiões Sul e Sudeste Asiático por milhares de anos.
O açúcar é feito do corte na flor do coqueiro, onde se recolhe a seiva líquida, que é aquecida para permitir que a água evapore.
Tem um sabor sutilmente doce, quase como o açúcar mascavo. O principal componente do açúcar de coco é a sacarose, seguida de glicose e frutose. Tem 16 calorias por colher de chá.
É uma boa fonte de potássio e vitamina C. Contém uma quantidade relativamente baixa de nutrientes essenciais, como ferro, zinco, cálcio, fósforo e outros fitonutrientes.
O açúcar de coco está disponível no mercado em forma de cristal, grânulos ou líquidos. Pode ser usado na mesma quantidade que o açúcar refinado em suas receitas.
9 – Xilitol
O Xilitol é outra alternativa natural para o açúcar. É feito a partir de fibras vegetais. Este edulcorante é comumente usado em gomas de mascar, doces, creme dental e outros itens.
O xilitol é capaz de impedir o crescimento de bactérias, por isso, ajuda a prevenir a cárie dentária e fortalece o esmalte do dente. Além disso, tem poucas calorias e não aumenta os níveis de glicose no sangue.
10 – Xarope de Yacon
Feito a partir da raiz da planta yacon que cresce na região dos Andes da América do Sul, o xarope yacon é uma alternativa saudável para o açúcar refinado.
Os sucos são extraídos das raízes, depois filtrados e evaporados num processo de fábrico isento de produtos químicos. O produto final é um xarope espesso e escuro que se assemelha ao melaço.
Sendo um prebiótico, este adoçante natural auxilia a absorção de cálcio e outras vitaminas e promove a flora intestinal saudável. Esta, por sua vez, promove a boa digestão.
Com um índice de índice glicêmico extremamente baixo e uma alta concentração de inulina indigestível (uma fibra prebiótica), o xarope de yacon é uma ótima opção para diabéticos e aqueles que tentam perder peso.
Aviso
Apesar desses, serem ótimos substitutos naturais ao açúcar, muitos não devem ser usados por diabéticos. Por isso, se você sofre dessa condição, procure um médico para saber qual a melhor opção de edulcorante para usar diariamente.
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Viu como existem várias opções saudáveis para você parar de usar o açúcar refinado em sua dieta? Essas opções, além de ajudarem a evitar possíveis problemas causados pelo açúcar branco, alguns ainda ajudam a emagrecer e controlar a diabetes, tudo que você tem a fazer é escolher as opções que mais te agradam.