Exercícios não precisam ser uma tarefa árdua. Na verdade, eles não precisam nem se parecer com exercícios, como é o caso da zumba, um treino divertido e que proporciona vários benefícios ao corpo. A música rápida, animada e contagiosa, vai fazer com que você não consiga ficar parado. E uma vez que ocorre em uma socialização do grupo, a zumba é, de longe, uma das melhores maneiras de colocar seus amigos em sua rotina de exercícios.
A zumba é uma das maneiras de se exercitar mais divertidas e versáteis que existem. Por isso, a modalidade vem crescendo cada vez mais e ganhando mais adeptos. Hoje, vamos conhecer mais sobre a zumba, seus benefícios e aprender um pouco sobre suas aulas.
O que é zumba?
Na década de 1990, Alberto “Beto” Perez, um dançarino e coreógrafo colombiano desenvolveu um novo programa de fitness de dança que ele chamou de Zumba. Essa invenção combina elementos de dança e exercícios aeróbicos, incluindo muitos estilos diferentes de dança e exercícios físicos.
O conceito surgiu quando Perez esqueceu de trazer suas músicas de aeróbica para uma aula que ele estava ensinando e teve que confiar em sua coleção pessoal de músicas latinas.
A natureza divertida e alegre da zumba a tornou um dos mais novos estilos de exercício que é praticado regularmente por mais de 15 milhões de pessoas em mais de 175 países. As aulas de exercícios são tipicamente de uma hora de duração e são conduzidas por um profissional de zumba treinado. Combinando movimentos de dança rápida e lenta com elementos de treinamento de resistência, é um treino para o corpo inteiro que incentiva a interação social, o apoio comunal de objetivos comuns e o prazer no exercício.
Existem nove diferentes tipos de programas de zumba fitness. Isso permite que pessoas de todas as idades, habilidades e objetivos participem e melhorem sua saúde geral. De jovens a idosos, saudáveis ou até fora de forma, todos podem participar. A zumba pode promover uma melhor postura, flexibilidade, aumento do metabolismo, força e resistência.
Uma aula de zumba completa de 60 minutos queima uma média de 600 a 1.000 calorias, mais do que muitos outros exercícios. Além disso, é um ótimo treino cardiovascular que derrete gordura, fortalece os músculos e melhora a flexibilidade.
As aulas se alternam entre movimentos de dança de alta e baixa intensidade, projetados para aumentar a frequência e a resistência cardíaca.
Embora a maioria dos movimentos da zumba envolva um alto impacto como saltar, isso pode ser modificado para atender às suas necessidades.
Benefícios da zumba
Há muitos benefícios da zumba para a saúde, incluindo a capacidade de queimar calorias, trabalhar todo o corpo, aumentar o metabolismo, aumentar a resistência, aumentar o humor, entre outros que vamos conhecer abaixo:
Benefícios aeróbicos
A zumba faz elevar sua frequência cardíaca muito mais fácil do que outras rotinas de treino. Ela faz isso usando músicas que tocam cerca de 145 batimentos por minuto. Este ritmo rápido torna-se natural se movimentar rapidamente. O exercício por períodos prolongados a essa velocidade pode aumentar a força do seu coração.
Confiança aumentada
Graças a tudo que um treino de zumba requer, você diminuirá suas inibições, melhorará sua postura, terá uma melhor coordenação e se sentirá bem consigo mesmo. Essas mudanças refletirão imediatamente sobre seu humor e sua aparência. Alguém que se sente bem também tem maior confiança. A zumba pode fazer com que você se sinta mais confortável com seu corpo, o que melhora a autoconfiança e encoraja você a retornar para o treino.
Melhora o humor
A zumba é o treino perfeito para fazer se quiser se livrar de todo esse estresse que acumula durante o seu dia a dia. As movimentações positivas específicas para este tipo de treino favorecem a liberação de endorfinas que melhoram o humor e, juntando-se a uma aula alegre de zumba, você certamente poderá sentir suas preocupações sumirem quando música começa.
Facilita a socialização
Em uma aula de zumba, você poderá conhecer e interagir com pessoas interessantes e divertidas. Praticar este tipo de treino por pelo menos duas ou três vezes por semana vai te ajudar a socializar e fazer muitos novos amigos entre seus parceiros de zumba.
Melhora a coordenação
Praticando regularmente uma aula de zumba, você definitivamente melhorará sua coordenação, o que é extremamente importante, pois ela é perdida a medida que envelhecemos. Os movimentos multiaxiais da zumba, podem manter seu corpo em excelente forma física e bem equilibrado.
Promove a resistência
O movimento contínuo ao se exercitar pode ser difícil, por isso, a resistência física é importante. O treino de zumba combina os intervalos de alto e baixa intensidade de exercícios. Com isso, você conseguirá adquirir uma grande resistência física para aguentar um treino de longa duração. As aulas de duração de uma hora de zumba tornam seu corpo acostumado a exercícios contínuos e gastos de energia, o que facilita os treinos e aumenta seus benefícios.
Melhora a postura
Os movimentos envolvidos na zumba não são o que a maioria dos exercícios promovem. Ao combinar movimentos de samba, salsa, merengue, mambo, entre outros ritmos, os profissionais estarão trabalhando em grupos musculares únicos e acostumando suas articulações a movimentos mais incomuns. Essa redução na tensão e amplitude de movimento melhorada aumenta a postura e a flexibilidade em praticantes regulares.
Combate a retenção de líquidos
Isso ocorre pela zumba ser um treino intenso que te faz suar o bastante para eliminar os líquidos e toxinas acumuladas em seu corpo. A melhora da circulação sanguínea também contribui para este benefício.
Reduz o estresse
A zumba ajuda a soltar suas inibições e tensões acumuladas. A combinação única de exercício físico, interação social e concentração mental, tudo acompanhado de músicas alegres, é ótimo para combater o estresse.
Reduz a ansiedade
Praticar uma atividade física está altamente ligado a um redução da ansiedade. A zumba, por ser uma atividade social, promove ainda mais essa redução, pois além do exercício físico divertido, há também a socialização com outras pessoas, o que também pode reduzir ainda mais esse sentimento.
Exercício para o corpo inteiro
Como é uma forma de exercício baseada em dança, a zumba atua como um treino para o corpo inteiro, envolvendo quase todos os grupos musculares do corpo em um regime de treino bastante abrangente. Isso torna seu treino mais eficiente e ajuda você a criar um corpo completamente tonificado.
É divertido
Ao contrário de outros tipos de exercícios que a maioria das pessoas faz, a zumba combate o tédio fazendo o exercício ser positivo e divertido.
Se você gosta de música, certamente irá desfrutar desse tipo de treino e adorará a atmosfera animada e energética em sua aula de zumba. Você nem vai perceber o tempo passando.
Customizável
Você pode personalizar seu treino de zumba para combinar perfeitamente suas habilidades e objetivos. Por oferecer vários níveis de dificuldade e estilos de movimentos e dança, esta atividade pode ser facilmente adaptada a seu gosto. Ao fazer isso, você deve ainda manter seu treino bastante intenso e, à medida que sua aptidão aumenta, pode aumentar ainda mais a intensidade.
Acessível
Com mais de 200.000 locais de aula de zumba em mais de 175 países, é fácil encontrar uma localização próxima que ofereça esse tipo de aulas. Além disso, uma vez que a maioria das aulas tem apenas uma hora de duração (e algumas são ainda mais curtas), não é um grande esforço para aqueles que têm pouco tempo disponível.
Além disso, há a opção também de comprar DVDs ou assistir vídeos de aulas pela internet. Assim, você conseguirá praticar essa atividade sem sair de casa e no momento que achar melhor.
Zumba emagrece?
Os três pilares da perda de peso são exercícios cardiovasculares, treinamento de força e uma dieta saudável. A aula de zumba emagrece exatamente por este motivo. Ela pode fornecer-lhe o componente cardiovascular necessário para a perda de peso e ainda um pouco de treinamento de força.
Além disso, é também considerada um treino intervalado, que é a combinação de exercícios aeróbicos de alta e média intensidade. Diversos estudos já demonstraram que este tipo de exercício é o melhor para a perda de peso. A mudança de movimentos dos exercícios cardiovasculares de rápido e de alta intensidade mantém o seu metabolismo em alta velocidade por uma até hora após o treino, o que pode ser igual a 300-600 calorias queimadas em uma única hora, dependendo da sua idade, sexo e intensidade de treino. Portanto, se você está procurando um exercício para queima de gordura de alta eficiência, este estilo de treino é ideal!
Mesmo que a zumba seja excelente para perda de peso, o exercício cardiovascular sozinho não resolverá seu problema. É importante ter uma combinação de treinamento cardio e dieta saudável. Se você apenas faz zumba e sua dieta, pode ver uma ligeira mudança em seu corpo, mas não vai estar completamente em forma. Manter uma dieta com baixo teor de gordura e baixo teor calórico de pelo menos 1.200 a 1.500 calorias pode ajudar a acelerar seu progresso de emagrecimento através da zumba.
Zumba para iniciantes
A zumba é um exercício ideal para quem está começando alguma atividade física. Para isso, você precisará se inscrever para as aulas com um professor com curso de zumba ou comprar DVDs de aula de zumba para iniciantes e seguir as etapas coreografadas.
Você pode optar por assistir uma ou duas aulas antes de se juntar, embora a maioria das pessoas possam facilmente interagir-se com os movimentos, mesmo que tenham visto a zumba pela primeira vez. Assistir a um DVD de zumba pode ajudá-lo a se familiarizar com os passos e a música.
Recomenda-se começar duas vezes por semana para que seu corpo e mente comecem a lembrar os movimentos e também para que você possa descansar. Com o passar do tempo, você pode participar da aula de três a cinco vezes por semana.
Mesmo aqueles que estão apenas aprendendo os primeiros passos de dança acordarão no dia seguinte a uma aula de zumba com um sentimento de um treino pesado.
Se você se interessou pela zumba, procure um local de treino com um bom professor. Embora você possa se sentir tímido ou não coordenado durante sua primeira aula, nas próximas você vai pegando o jeito e tudo ficará mais fácil. Além disso, seu corpo e sua saúde agradecerão.
Como dançar zumba?
Se você quiser ficar apto e saudável, a zumba é uma excelente opção. Não há restrição de idade e qualquer pessoa pode fazer zumba. Você pode ser criança, adolescente ou idoso. Também não exige nenhuma pré-habilidade, mas para começar, você deverá comparecer à aula com uma mente aberta e estar pronto para suar, mover-se e agitar o seu corpo inteiro.
Junte-se à aula de zumba com uma atitude alegre. Ouça e aprecie a música e não se concentre em se preocupar com sua aparência, o quão bem você segue os passos. As aulas de zumba não buscam a perfeição dos movimentos de dança. Para se sentir mais familiarizado, você pode levar alguns amigos.
Numa aula de zumba que dura 60 minutos, um instrutor treinado e certificado primeiro o conduz através de um aquecimento, que inclui alongamentos e exercícios funcionais para preparar seus músculos e corpo para o treino. Então, o instrutor irá ensiná-lo uma série diferentes de movimentos de salsa, merengue, cumbia e até hip hop. Para isso, são usadas músicas de várias intensidades tocadas com mínima ou nenhuma interrupção (a menos que seja necessário para explicar algumas etapas de dar instruções específicas à situação). Cada música tem diferentes coreografias, que são demonstradas no início da música e repetidas ao longo da mesma. A aula termina com um período de relaxamento.
Venha vestido com um traje de fitness confortável que permite se mover facilmente e não absorva o suor. Use também tênis adequados. Você também pode levar água e uma toalha.
Dicas para começar na zumba
A zumba é muito fácil de ser praticada. Mesmo assim, lhe daremos algumas dicas para que sua experiência seja a melhor possível.
Coma algo leve antes da aula
Você precisa comer algo leve como nozes ou frutas antes de participar da sua aula de zumba. Alimentar seu corpo para o treino é essencial para ter energia. Você pode comer uma refeição mais completa 2 horas antes da aula ou uma mais leva até 30 minutos antes.
Beba água
É essencial se hidratar, mas evite beber água antes de começar sua aula. Beber água 20 minutos antes da aula é o mais recomendado. Após seu término, beba bastante água durante todo o dia.
Escolha um local amplo
A escolha de um local amplo para praticar a zumba é essencial. Isso vai permitir movimentos mais seguros sem o risco de choque entre os alunos. Além disso, prefira uma sala com poucas pessoas, assim você conseguirá prestar mais atenção ao instrutor. Um tamanho máximo de turmas deve ser limitado a cerca de 25 participantes.
Concentre-se nas pernas
Num primeiro momento, não espere movimentos perfeitos. Você pode ficar perdido com tantos movimentos, pois não está acostumado a isso. Para ajudá-lo, você deve prestar muita atenção em seu instrutor e tentar focar o movimento de suas pernas. Evite se distrair com outras pessoas. Em pouco tempo você estará praticando com muita habilidade.
Deixe a música te levar!
Passados os primeiros minutos de timidez e já familiarizado com outros praticantes de zumba, aproveite as músicas divertidas e deixe-se levar. Mesmo seguindo os passos do professor, você poderá seguir seu ritmo e até mesmo implementar outros movimentos.
Comparação da zumba com outros exercícios
Embora existam inúmeros programas de exercícios e estratégias para se manter em forma, a zumba tem algumas qualidades únicas que ajudam a se destacar de outros concorrentes.
A zumba é uma classe de dança e uma aula de fitness. Além de seus benefícios para a saúde cardíaca, oferece um treino para todo o corpo. Desde a cabeça, ombro, pescoço, braços e a parte superior completa do corpo, até pernas e tornozelos. Este método de se exercitar age em quase todos os músculos e juntas corporais.
Em um estudo realizado na Universidade de Wisconsin (EUA), pesquisadores descobriram a zumba é muito eficiente para queimar calorias e melhorar a aptidão cardiovascular. Seus praticantes atingiram a média de 9,5 calorias queimadas por minuto. A corrida, por exemplo, feita num ritmo moderado, queima cerca de 9,3 calorias por minuto.
Além disso, a prática de zumba queimou também mais calorias do que um treino de kickboxing, aeróbica com escadas, pular corda e power ioga.
Zumba pode ser feita na gravidez?
Se você já praticava zumba desde antes de engravidar, não tem problemas com sua gravidez e seu médico liberar, então você pode continuar praticando-a. Mas há algumas mudanças que você precisa fazer para ficar mais segura.
A zumba tem muitos movimentos de alto impacto que podem não ser muito bons durante uma gestação. Fale com o seu instrutor sobre trocar alguns dos saltos e movimentos que causem grande impacto. E lembre-se de ficar bem hidratado durante o treino.
Posso praticar zumba se tenho alguma condição de saúde?
Além de uma gravidez, que precisa de cuidados, pessoas que sofrem de alguma condição de saúde também podem necessitar de uma certa cautela.
Como exemplo, evite movimentos de alto impacto se tiver dor no joelho, nas costas ou artrite. Procure outras maneiras de obter um bom treino que sejam mais delicadas com suas articulações.
Se você tem diabetes, a zumba é uma ótima maneira de perder peso e construir com o fortalecimento dos músculos. Seus açúcares no sangue diminuirão à medida que seu nível de energia se dispara. Verifique com seu médico primeiro para ver se você precisará mudar seu plano de tratamento da diabetes.
Além de perder peso, zumba pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim e aumentar seu colesterol bom. Se você tem doença cardíaca, seu médico pode sugerir que comece devagar com um programa de reabilitação cardíaca.
Cuidados ao praticar zumba
Embora tenha muitos benefícios para a saúde, a zumba, assim como qualquer tipo de atividade física, também oferece o risco de problemas músculo-esqueléticos, incluindo dor nas costas. Para evitar esses problemas, certos cuidados podem ser tomados, tais como:
Calçado adequado
As aulas de zumba consistem em movimentos repetitivos, que podem colocar uma tensão sobre a coluna vertebral e as articulações inferiores do corpo. Um calçado adequado oferece flexibilidade, suporte e algum grau de amortecimento. O calçado não deve ter muita tração devido aos movimentos giratórios e torção. Por isso, muitos participantes podem escolher calçados sem amortecimento adequado. No entanto, isso pode aumentar o impacto dos movimentos no joelho e na coluna vertebral, levando a dor nas costas.
Superfícies do chão
As aulas de zumba que são realizadas em superfícies de chão duras, como concreto, concreto coberto com uma fina camada de madeira ou pisos de azulejos não são recomendados. Este tipo de piso acrescenta ainda mais impacto nas articulações do corpo inferior e coluna vertebral. Ao longo do tempo, o estresse articular pode levar a problemas nas costas. Os pisos de madeira são os mais recomendados para as aulas de zumba. Devido aos movimentos de torção que prevalece nas aulas de zumba, você também deve evitar praticá-la num tapete.
Risco de lesões
Por ser um programa de treino mais rápido, há maiores chances de lesões pelo risco aumentado de escorregar, cair ou simplesmente torcer um músculo. Isto será especialmente um problema para pessoas com certas condições ósseas e/ou para pessoas mais velhas.
Tenha uma rotina de vida saudável
O objetivo dessa e de qualquer outra atividade física é trazer benefícios para o corpo e, para isso, manter uma vida saudável é essencial. Sendo assim, procure se alimentar bem, tomar bastante líquidos, dormir o suficiente e evitar maus hábitos como o consumo de bebidas alcoólicas e o vício no cigarro.
Isso permitirá que você tenha energia para praticar zumba e seus resultados aparecerão de uma maneira muito mais rápida.
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Mais informações
Converse com seu médico antes de participar de uma aula de zumba se você estiver inativo, tiver problemas médicos ou tomar algum medicamento, apenas para se certificar de que você está apto. Converse também com instrutores antes da aula sobre seu nível de aptidão física e quaisquer condições de saúde que você tenha para que possam sugerir modificações.