A acelga é um dos vegetais folhosos mais nutritivos e é usada em uma variedade de receitas deliciosas. Hoje, vamos conhecer mais sobre esse alimento e seus incríveis benefícios à saúde.
O que é acelga?
A acelga (Beta vulgaris) está presente na dieta de diferentes culturas durante séculos, sendo usada até mesmo por romanos, egípcios e gregos. Esta hortaliça possui folhas verdes lisas ou crespas e talos que podem ser brancos, amarelos e vermelhos.
Este vegetal apresenta um sabor amargo característico, que faz sucesso na culinária de diversos países. Ela pode ser consumida crua, refogada ou cozida. O gosto amargo da folha desaparece durante o cozimento, deixando um sutil e suave sabor parecido com o do espinafre. A acelga é considerada uma das plantas mais saudáveis existentes e é um ingrediente muito importante em uma dieta saudável.
Tipos de acelga
A acelga, assim como outros alimentos, também tem muitas variedades, que podem mudar de tamanho, forma e coloração. Os tipos de acelga são:
- – Acelga-crespa
- – Acelga-de-cardo
- – Acelga-japonesa (também chamada de acelga chinesa)
Valor nutricional da acelga
A acelga é rica em fibras, ferro, vitaminas C e E, betacaroteno (provitamina A), ácido fólico e niacina (vitamina B3). Além disso, é pouco calórica, 100 gramas de acelga crua fornecem 28,6 calorias.
Tabela nutricional da acelga crua
- – Valor energético – 20.9kcal = 88kj
- – Carboidratos – 4,6g
- – Proteínas – 1,4g
- – Fibra alimentar – 1,1g
- – Fibras solúveis – 0,2g
- – Cálcio – 43,0mg
- – Vitamina C – 22,6mg
- – Vitamina B6 – 0,2mg
- – Fósforo – 40,0mg
- – Manganês – 0,1mg
- – Magnésio – 10,4mg
- – Lipídios – 0,1g
- – Ferro – 0,3mg
- – Potássio – 239,8mg
- – Cobre – 0,1ug
- – Zinco – 0,3mg
Propriedades da acelga
A acelga é rica em sais minerais tais como cobre, cálcio, sódio, potássio, magnésio, ferro e fósforo. Também possui as vitaminas A, B, C, E e K. Esse alimento tem muitos fitonutrientes que melhoram a saúde e previnem doenças. Além disso, possui poucas calorias e gordura, por isso, é indicada em dietas para perder de peso. Também contém fibras que ajudam a melhorar o trânsito intestinal.
Suas folhas são uma excelente fonte de vitamina C. Este poderoso antioxidante ajuda a prevenir os danos causados pelos radicais livres, que prejudicam nossas células. Além da vitamina C, essa hortaliça também tem muitos outros antioxidantes igualmente poderosos e benéficos para a saúde.
Benefícios da acelga
Os benefícios da acelga são impressionantes. Esta planta pode regular o açúcar no sangue, prevenir vários tipos de câncer e melhorar a digestão. Além disso, melhora o sistema imunológico, combate a inflamação, entre muitas outras vantagens.
Rica em antioxidantes
A acelga contém antioxidantes como o beta-caroteno, α-caroteno (alfa-caroteno), luteína e Zea-xantina, quercetina, vitamina E, vitamina C e outros antioxidantes. Juntos, eles têm propriedades anti-câncer por sua capacidade para neutralizar os radicais livres. Os radicais livres são subprodutos perigosos do metabolismo celular e que podem transformar células saudáveis em células malignas.
Anti-inflamatória
Além disso, estes antioxidantes também têm propriedades anti-inflamatórias. Quando combinadas com o potássio, oferecem uma forma eficaz para reduzir a pressão sanguínea e o estresse sobre o sistema cardiovascular. Alguns casos de hipertensão surgem a partir de enzimas que causam processos inflamatórios no corpo. Essas enzimas podem ser neutralizadas usando compostos orgânicos encontrados na acelga.
Favorece a saúde dos olhos
O beta-caroteno e a vitamina A também têm sido associados favoravelmente com a saúde dos olhos. Eles ajudam a reduzir a degeneração macular, o glaucoma, cegueira e outros problemas de visão noturna. Além disso, a luteína também é um antioxidante essencial para a saúde dos olhos, pois tem a capacidade de retardar e mesmo prevenir a degeneração macular devido ao envelhecimento.
Fortalece o sistema imunológico
A vitamina A, além de ser um poderoso antioxidante, também ajuda a melhorar o sistema imunológico. Assim, proporciona um escudo naturalmente poderoso contra infecções, e especialmente contra as doenças respiratórias, tais como dores de garganta, gripe, constipações, faringite, sinusite e bronquite.
Boa para pele
A vitamina A também promove a saúde da pele, cabelo e membranas mucosas. Ela faz a pele parecer mais brilhante e saudável, fortalece os cabelos, previne a pele seca, ajuda a curar feridas e imperfeições da pele. Além disso, é ideal para o tratamento de algumas doenças, tais como o eczema, a acne, a psoríase, o herpes, entre outros.
Previne doenças ósseas
Por conter uma quantidade significativa de cálcio, a acelga pode ajudar muito a melhorar a saúde dos ossos. O cálcio em conjunto com outros compostos encontrados neste vegetal, tais como o magnésio e a vitamina K, estimula o crescimento dos ossos e previne doenças como a osteoporose.
No entanto, o ácido oxálico, também presente na acelga, reduz a absorção de cálcio pelo organismo. Por isso, para diminuir a concentração de ácido oxálico é importante ferver a acelga antes de consumi-la.
Combate a anemia
Ferro e o cobre são essenciais para a formação de células vermelhas do sangue. Sem esses dois minerais ficamos mais susceptíveis a desenvolver anemia. Essa doença se manifesta por sintomas como fadiga, fraqueza, distúrbios do estômago e falta de concentração. Manter uma quantidade adequada de células vermelhas no corpo com a ajuda da acelga melhora a circulação do sangue no corpo, assim como aumenta a oxigenação adequada dos órgãos vitais.
Ajuda a tratar a diabetes
Um dos benefícios mais importantes da acelga é a sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue em nosso corpo. O ácido siríngeo é um dos flavonoides únicos encontrados na acelga e tem uma habilidade muito incomum. Este, inibe a atividade de uma enzima específica chamada alfa-glicosidase. Assim, menos carboidratos são quebrados em açúcares simples, o que permite que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis. Além disso, impede as quedas e picos de glicose que são tão perigoso para pacientes diabéticos, ou para aquelas pessoas que estão em alto risco de desenvolver diabetes.
Cuida do cérebro
A acelga é uma fonte valiosa tanto de potássio quanto de vitamina K, pois ambas encontradas em quantidades significativas no cérebro e são partes integrantes do estímulo ao desenvolvimento e habilidades cognitivas. Portanto, adicionar um pouco de acelga à sua dieta é excelente para expandir a sua mente.
Melhora a circulação sanguínea
Tanto o ferro como o cobre são elementos essenciais de células vermelhas do sangue, e sem esses dois minerais, as pessoas podem desenvolver anemia. Além disso, ao garantir uma quantidade adequada de glóbulos vermelhos através da ingestão de alimentos como a acelga, você pode aumentar a circulação sanguínea e, assim, a oxigenação dos órgãos essenciais do corpo.
Cuida da saúde cardíaca
Os antioxidantes anti-inflamatórios e fitonutrientes encontrados na acelga, juntamente com o potássio, contribuem para reduzir a pressão arterial e o estresse no sistema cardiovascular. A hipertensão pode ser causada por enzimas pró-inflamatórias no corpo e os compostos orgânicos da acelga são capazes de neutralizá-los. Portanto, a acelga protege de uma variedade de condições, como aterosclerose, ataques cardíacos e derrames, por exemplo.
Ajuda a manter o cabelo saudável
Acelga também tem quantidades significativas de biotina, entre seus muitos outros compostos benéficos. A biotina é um composto orgânico que tem sido diretamente ligado ao cabelo saudável, pois estimula os folículos e aumenta o brilho e a textura dos fios.
Como preparar acelga
A acelga pode ser consumida de várias maneiras, como refogada, crua, cozida, sucos e em diversas receitas deliciosas. No entanto, para reduzir a quantidade de ácido oxálico, o mais indicado é consumir a acelga refogada. Veja abaixo como preparar algumas receitas com esse alimento.
Receitas com acelga
Salada de acelga
Ingredientes:
- – 1 maço de acelga picada
- – 1 cenoura cortada a julienne
- – 4 colheres (sopa) de azeitonas pretas em rodelas
- – 1 pote de iogurte natural Integral
- – 2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
- – 1/2 colher (chá) de MAGGI® FONDOR
Preparo:
- – Em uma travessa, coloque a acelga com a cenoura e a azeitona preta
- – Misture o iogurte, com as folhas de hortelã e o MAGGI® FONDOR para fazer um molho
- – Acrescente o molho sobre a salada e misture bem
Torta de acelga
Ingredientes:
- – 10 folhas de acelga
- – 1 endívia
- – 5 cebolas
- – 5 dentes de alho
- – 1 litro de azeite
- – 10 batatas
- – 200 g de mussarela
- – 200 g de presunto
- – 1 sachê de tempero pronto
- – 1 kg de bacalhau
- – 1 maço de coentro
- – copos de leite
- – 2 copos de farinha de trigo
- – 2 pacotes de massa folhada
- – punhado de manteiga
Preparo:
- – Unte uma forma com manteiga
- – Coloque uma camada de massa folhada no fundo cobrindo as laterais da forma
- – Faça uma mistura de batata amassada, leite, sal, cebola ralada e coloque no fundo da forma
- – Depois coloque uma camada de presunto e outra de mussarela
- – Coloque as endívias e acelgas pre-fervidas por cima
- – Faça um refogado com bacalhau, azeite, sachê de tempero pronto, cebolas em rodela, alho e coentro
- – Coloque por cima de tudo
- – Cubra com massa folhada toda a forma
- – Leve ao forno até dourar
Acelga maki
Ingredientes:
- – 100 gr de arroz cozido
- – 100 gr de salmão grelhado
- – 3 folhas de acelga aferventadas
- – 50 gr de cream cheese
- – Cebolinha verde picada a gosto
Preparo:
- – Grelhar o salmão inteiro
- – Depois de grelhado, desmanche-o com um garfo
- – Após, acrescente o creme cheese e a cebolinha
- – Montar o maki junto com a acelga aferventada e o arroz cozido
Contra-indicações
Devido à sua elevada quantidade de vitamina K, as pessoas sob terapia com anticoagulantes devem evitar comer acelga. Isso porque ela aumenta a concentração de vitamina K no sangue, causando o efeito oposto ao que os anticoagulantes estão tentando alcançar.
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Conclusão
Além da acelga, as verduras em geral, possuem poucas calorias e bastante fibras, por isso, são altamente indicadas para pessoas que querem emagrecer. Além disso, esses alimentos são riquíssimos em nutrientes necessários para nossa saúde.