O amendoim é um dos frutos secos mais populares no país. Eles originaram-se na América do Sul com evidências arqueológicas mostrando que as pessoas no Peru e Brasil já consumiam amendoim há quase 3.500 anos (segundo o National Peanut Board, 2015). Depois que os europeus descobriram o amendoim no Brasil, ajudaram a disseminar o cultivo dessa castanha na América do Norte e na Ásia.
Cientificamente conhecido como Arachis hypogea, o amendoim pertence à família das leguminosas e estão, portanto, relacionados a feijões, lentilhas e soja.
No Brasil, os amendoins são comidos crus, torrados e salgados ou como manteiga de amendoim. No entanto, podem ser feitos outros produtos desse alimento, como por exemplo o óleo de amendoim, farinha de amendoim e o amendoim japonês. Além disso, os amendoins são usados em uma variedade de alimentos, tais como sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.
Os amendoins não só são bons, mas também ricos em proteínas, gorduras e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que o amendoim pode ser útil para a perda de peso e está associado à redução do risco de doença cardiovascular.
Ficou interessado em conhecer mais sobre esse incrível alimento? Acompanhe a seguir o restante da matéria e veja os benefícios do amendoim para a saúde, além de aprender diversas receitas deliciosas para utilizá-lo.
Amendoim tabela nutricional
A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes presentes no amendoim inteiro. As informações são para uma porção de 100 gramas:
- – Calorias – 567
- – Água – 7 %
- – Proteína – 25,8 g
- – Carboidratos – 16,1 g
- – Açúcar – 4,7 g
- – Fibra – 8,5 g
- – Gorduras totais – 49,2 g
- – Gordura Saturada – 6,28 g
- – Gordura Monoinsaturada – 24,43 g
- – Gordura Poli-insaturada – 15,56 g
- – Ômega-3 – 0 g
- – Ômega-6 – 15,56 g
Gorduras
Amendoins são ricos em gordura. Na verdade, eles são classificados como sementes oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial de amendoim é usada para fazer óleo de amendoim.
Seu teor de gordura varia de 44-56% e é principalmente gordura mono e poli-insaturada, a maioria composta de ácido oleico (40-60%) e ácido linoleico.
Proteínas
O amendoim é uma boa fonte de proteína. Seu teor de proteína varia de 22 a 30% de calorias, tornando esse alimento uma rica fonte de proteína à base de plantas.
No entanto, as proteínas mais abundantes no amendoim podem ser severamente alergênicas para algumas pessoas, causando reações potencialmente letais.
Carboidratos
Amendoins são baixos em carboidratos. De fato, o teor de carboidratos é apenas cerca de 13-16% do seu peso total.
Sendo pobre em carboidratos e rico em proteína, gordura e fibras, o amendoim tem um índice glicêmico muito baixo, que é uma medida da rapidez com que os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição. Portanto, isso os torna particularmente adequados para pessoas com diabetes.
Vitaminas e minerais
Os amendoins são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. As seguintes vitaminas e minerais estão em quantidades particularmente elevadas no amendoim:
- – Biotina: O amendoim é uma das fontes alimentares mais ricas de biotina, o que é particularmente importante durante a gravidez.
- – Cobre: Um mineral que é frequentemente baixo em muitas dietas. A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
- – Niacina: Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes no corpo. Além disso, a niacina tem sido associada à redução do risco de doença cardíaca.
- – Folato: Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante na gravidez.
- – Manganês: Um oligoelemento encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
- – Vitamina E: Um poderoso antioxidante, muitas vezes encontrado em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
- – Tiamina: Uma das vitaminas do complexo B, também conhecida como vitamina B1. Ela ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia e é essencial boa para o funcionamento do coração, dos músculos e do sistema nervoso.
- – Fósforo: O amendoim é uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos corporais.
- – Magnésio: Um mineral dietético essencial com várias funções importantes. Acredita-se que a ingestão de magnésio proteja contra doenças cardíacas, por exemplo.
Outros compostos vegetais
Amendoins contêm vários compostos de plantas, como por exemplo, bioativas e antioxidantes. De fato, o amendoim é tão rico em antioxidantes quanto muitas frutas. A maioria de seus antioxidantes está localizada na pele do amendoim que, infelizmente, é raramente consumida.
Aqui vamos nos concentrar nos compostos vegetais encontrados nos grãos de amendoim, que são comidos com mais frequência. Por exemplo, alguns compostos de plantas notáveis encontrados em grãos de amendoim incluem:
- – Ácido p-cumárico: Um polifenol que é um dos principais antioxidantes do amendoim.
- – Resveratrol: Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. O resveratrol é mais notavelmente encontrado no vinho tinto.
- – Isoflavonas: Uma classe de polifenóis antioxidantes, sendo a mais comum a genisteína. Categorizados como fitoestrogenos, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos na saúde, tanto bons quanto, ruins.
- – Ácido Fítico: Encontrado em sementes de plantas (incluindo nozes), o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco do amendoim e outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo.
- – Fitosteróis: O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis de fitoesterois, sendo o mais comum o beta-sitosterol. Os fitoesterois prejudicam a absorção do colesterol no trato digestivo.
Propriedades do amendoim
O amendoim é um alimento com várias substâncias que proporcionam diversas propriedades saudáveis a ele, dentre as quais estão:
- – Antioxidante
- – Anticancerígeno
- – Cardioprotetor
- – Antienvelhecimento
- – Cicatrizante
Benefícios do amendoim
Combate o câncer
Comer 30 gramas de amendoim natural pelo menos uma vez por semana reduz o risco de câncer de mama em três vezes, graças ao seu alto teor de antioxidantes e ácidos graxos benéficos, de acordo com uma pesquisa realizada no Instituto de Câncer do Estado de Colima, no México. Além disso, outro estudo descobriu que o beta-sitosterol do amendoim ajuda a retardar o crescimento das células cancerígenas.
Bom para o coração
Se você está procurando por alimentos saudáveis para o coração, deve incluir amendoim em sua dieta, já que 75% de sua gordura são ácidos graxos monoinsaturados. Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA), descobriu que o consumo de amendoim pode reduzir a mortalidade relacionada a doenças cardíacas em 19%.
Combate o colesterol
Os ácidos graxos monoinsaturados presentes nesse alimento ajudam a reduzir o colesterol ruim e a manter boas concentrações de colesterol. Além disso, pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriram que o amendoim contém quase 30 vezes mais resveratrol do que as uvas. O resveratrol é um composto antioxidante, sobretudo, aliado na luta contra o colesterol.
Fonte de proteínas vegetal
O amendoim é uma fonte muito importante de proteína vegetal. Em 25 gramas são 7 gramas de proteína vegetal. Este alimento tem um elevado teor de arginina, um aminoácido que conferiu propriedades curativas, fortalece o sistema imunológico e está associado com a prevenção da aterosclerose, uma vez que é um vasodilatador.
Bom para diabéticos
O amendoim é um alimento altamente recomendado para pessoas com diabetes, desde que seja consumido naturalmente sem sal ou açúcar adicionado. Um estudo da Universidad Iberoamericana do México destaca que o amendoim é um alimento com baixo índice glicêmico, recomendado para pessoas com diabetes.
Previne a obesidade
Consumir um punhado de amendoim sem casca ajuda a perder peso devido ao seu efeito saciante no apetite. O consumo de amendoim gera saciedade e pode evitar a ingestão de outras calorias durante o dia.
Controla a pressão arterial
O amendoim contém arginina, um aminoácido que é um precursor de óxido nítrico, que é um vasodilatador potente que ajuda a relaxar as paredes das artérias. Sendo assim, inibe a acumulação de colesterol artérias e combate a hipertensão arterial.
Melhora a saúde cognitiva
O amendoim é um alimento rico em vitaminas do complexo B que reparam e mantêm o sistema nervoso central e periférico. Isso ajuda a evitar a perda de memória, tiques nervosos e movimentos descontrolados. Além disso, promove o controle do movimento e a concentração mental.
Ajuda a manter ossos fortes e saudáveis
O amendoim contém minerais como fósforo e cálcio que ajudam a construir ossos fortes e saudáveis, além de magnésio, que é outro elemento essencial na formação dos ossos, nas contrações musculares, na transmissão de impulsos nervosos e na ativação de inúmeras enzimas.
Bom para pele
Outro benefício do amendoim é que eles ajudam a ter uma pele saudável, porque é uma boa fonte de vitamina E, uma vitamina que atua como um antioxidante que protege as células da pele da luz ultravioleta, poluição e outros elementos que produzem os radicais livres, ademais, evita o envelhecimento prematuro, tanto da pele, como do cabelo.
Grávida pode comer amendoim?
A gravidez é um tempo cheio de prós e contras. Quando se trata de sua dieta, você enfrenta uma lista de conselhos. Até recentemente, esse conselho incluía uma precaução sobre alimentos potencialmente indutores de alergia, como o amendoim e nozes durante a gravidez.
Mas os tempos mudaram e o pensamento sobre a prevenção de alergias também mudou. A ideia de evitar o amendoim foi baseada na dedução, pois esse alimento é considerado bastante alérgeno. Nesse sentido, acreditava-se que o amendoim poderia causar alergias no bebê. No entanto, os estudos médicos publicados recentemente não encontram evidências de que evitar certos alimentos durante a gravidez tenha qualquer efeito sobre o risco de alergia a um bebê, e pouca evidência de que evitar os amendoins ajuda nesse sentido.
Caso você seja alérgica ao amendoim ou qualquer alimento, consequentemente, não deverá comê-lo em qualquer circunstância. No entanto, se você não é alérgico a amendoim, deve se sentir segura em consumi-los durante a gravidez.
Os amendoins são na verdade uma escolha inteligente de alimentos para mulheres grávidas. Eles contêm proteínas e folato. Os suplementos de folato e ácido fólico são recomendados durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos congênitos, particularmente do desenvolvimento do cérebro e da coluna.
Além disso, lembre-se que o amendoim pode estar escondido em uma variedade de alimentos, incluindo:
- – Chocolate e doces
- – Cereais
- – Barras de cereais
Amendoim engorda?
Muitas pessoas acham que esse alimento pode favorecer o ganho de peso, mas isso não é verdade. O amendoim tem sido amplamente estudado no que diz respeito à manutenção do peso. Apesar de ser rico em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso.
De fato, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade. Estes estudos são todos observacionais, o que significa que eles não podem provar a causa desse efeito. De fato, é bem possível que o consumo de amendoim possa ajudar a manter outros comportamentos saudáveis, que contribuem para a redução do ganho de peso.
No entanto, um pequeno estudo em mulheres saudáveis mostrou que, quando os amendoins foram dados como substitutos de outras fontes de gordura em uma dieta com baixo teor de gordura, as mulheres perderam 3 kg em um período de 6 meses.
Outro estudo descobriu que quando 89 g (500 kcal) de amendoim foram adicionados à dieta diária de adultos saudáveis por 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado.
Como o amendoim pode ajudar a emagrecer
Vários fatores fazem dos amendoins um alimento amigável de perda de peso, como por exemplo:
- – O amendoim pode reduzir a ingestão de alimentos, promovendo a saciedade em maior medida do que outros. Por causa de manter a saciedade, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo de amendoim comendo menos de outros alimentos.
- – O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada no amendoim pode aumentar o gasto energético.
- – O amendoim é uma fonte de fibra alimentar insolúvel, que está ligada à redução do risco de ganho de peso.
Óleo de amendoim
O óleo de amendoim é um tipo de óleo vegetal comumente usado na culinária que é derivado do amendoim. Geralmente, as pessoas usam o óleo de amendoim em sua cozinha pelo sabor interessante que dá, bem como o fato de que é mais saudável do que muitos tipos de óleo.
O óleo de amendoim é mais comumente usado em culturas asiáticas, incluindo a da China e nações do sudeste asiático como Vietnã, Laos e Camboja.
A maior parte dos benefícios para a saúde do óleo de amendoim proveem dos seus diversos tipos de ácidos graxos, tais como ácido oleico, ácido esteárico, ácido palmítico, e ácido linoleico, entre outros. Embora níveis desequilibrados de ácidos graxos possam ser perigosos para a saúde, o óleo de amendoim tem um equilíbrio muito seguro que pode melhorar sua saúde de várias maneiras, além dos benefícios para a saúde de outras vitaminas, minerais e compostos orgânicos encontrados no amendoim.
Benefícios do óleo de amendoim
- – Controla os níveis de colesterol
- – Melhora a saúde do coração
- – Previne o câncer
- – Reduz a pressão arterial
- – Previne distúrbios Cognitivos
- – Cuida da pele
- – Impulsiona o sistema imunológico
Esse óleo pode ser encontrado em uma série de variedades, incluindo refinado, não refinado e prensado a frio, por exemplo. Além disso, cada um deles têm pequenas diferenças no seu valor nutricional e benefícios para a saúde. Cada um é feito usando técnicas diferentes:
- – Óleo de amendoim refinado: Este tipo é refinado, branqueado e desodorizado, o que remove as partes alergênicas do óleo. É tipicamente seguro para pessoas com alergia ao amendoim. É comumente usado por restaurantes para fritar alimentos como frango e batatas fritas.
- – Óleo de amendoim prensado a frio: Neste método, os amendoins são esmagados para retirar o óleo. Este processo de baixo calor retém muito do sabor natural do amendoim e mais nutrientes do que o refino.
- – Óleo de Amendoim Gourmet: Considerado um óleo de especialidade, este tipo é não refinado e o amendoim é geralmente torrado, dando ao óleo um sabor mais profundo e mais intenso que o óleo refinado. É usado para dar um forte sabor de nozes a pratos.
- – Misturas de óleo de amendoim: O óleo de amendoim é frequentemente misturado com um sabor similar, mas com um óleo mais barato, como o óleo de soja. Este tipo é mais acessível para os consumidores e, geralmente, é vendido a granel para fritar alimentos.
Efeitos adversos do amendoim
Além de alergias, comer amendoim não tem sido associado a alguns efeitos adversos. No entanto, o amendoim pode às vezes ser contaminado com aflatoxina, uma substância tóxica produzida por fungos.
Envenenamento por Aflatoxina
O amendoim pode às vezes ser contaminado com uma espécie de mofo (Aspergillus flavus), que produz uma substância tóxica chamada aflatoxina.
Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), sinais típicos de problemas no fígado. Além disso, o envenenamento grave por aflatoxina pode levar à insuficiência hepática e ao câncer de fígado.
O risco de contaminação por aflatoxina depende de como o amendoim é armazenado, sendo mais comum em condições quentes e úmidas.
A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente evitada pela secagem adequada do amendoim após a colheita e mantendo a temperatura e a umidade baixas durante o armazenamento.
Antinutrientes
Os amendoins contêm um certo número de chamados antinutrientes, substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.
Dos antinutrientes do amendoim, o ácido fítico é particularmente o principal deles. O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes, nozes, grãos e leguminosas comestíveis. No amendoim, varia de 0,2 a 4,5%.
O ácido fítico prejudica a absorção de ferro e zinco do trato digestivo. Portanto, o alto consumo de amendoim pode contribuir para deficiências nesses minerais ao longo do tempo.
O ácido fítico geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. Por outro lado, pode ser um problema nos países em desenvolvimento, onde as principais fontes alimentares são grãos ou leguminosas.
Alergia ao amendoim
Os amendoins são um dos 8 alérgenos alimentares mais comuns. As alergias ao amendoim podem ser graves, potencialmente com risco de vida. Pessoas com alergia ao amendoim devem evitar esse alimento, além de produtos feitos com ele.
Como torrar amendoim?
O amendoim pode ser consumido de diferentes maneiras, mas uma das mais comuns é o amendoim torrado. Portanto, vamos aprender como torrar amendoim:
Ingredientes:
- – 1 pacote de amendoim com pele (ou quanto quiser)
Preparo:
- – Despeje os amendoins em uma forma de modo que não fiquem um sobre o outro
- – Depois leve ao forno quente e deixe la até que mude de cor, o que significa que está torrado
- – Não deixe por muito tempo ou pode ficar com gosto ruim, você pode ir tirando um com cuidado para não se queimar e ir provando
- – Além disso, ao pegar o amendoim e esfregá-lo nas mãos, sua casca deve sair com facilidade
Depois de torrado, você pode dar o sabor que quiser a ele, sendo assim, é possível fazer o amendoim doce ou salgado.
Receitas com amendoim
Além de ser altamente nutritivo, esse alimento é também muito saboroso e versátil, podendo ser usado em várias receitas deliciosas. Alguns exemplos vamos ver a seguir.
Como fazer pasta de amendoim
A pasta de amendoim é uma das formas mais conhecidas e saborosas de consumir esse alimento. Você pode prepará-la do jeito tradicional, como veremos aqui, ou a pasta de amendoim integral.
Ingredientes:
- – 1/2 kg de amendoim sem casca e sem pele torrado
- – 1 1/2 xícaras de chá de açúcar
- – Óleo de amendoim ou vegetal
- – 1 colher de chá rasa de sal
Preparo:
- – Coloque os amendoins em um processador de alimentos ou liquidificador e triture até tudo virar um farelo bem homogêneo
- – Mexa com uma colher de vez em quando para nenhum amendoim ficar inteiro
- – Acrescente o sal, metade do açúcar e 3 colheres de sopa de óleo
- – Misture com a colher e ligue o liquidificador novamente, sem tampa
- – Adicione o restante do amendoim com a colher em direção à lâmina
- – Acrescente o restante do açúcar, misture com a colher e observe bem a consistência
- – Você precisará acrescentar óleo o suficiente para que o liquidificador consiga movimentar toda a mistura, lentamente
- – Acrescente o óleo aos pouquinhos, para não ficar muito oleoso
- – Prove para ver se o açúcar está a seu gosto e acrescente mais se for o caso
- – Coloque em um vidro ou pote com tampa e deixe descansar na geladeira por 24 horas antes de consumir para apurar o sabor
Bolo de amendoim
Ingredientes:
- – 3 colheres de sopa de margarina
- – 2 xícaras de chá de açúcar
- – 4 ovos inteiros
- – 1 xícara de chá de amendoim torrado e moído
- – 3 xícaras de farinha de trigo
- – 1 1/2 xícara de chá de leite
- – 2 colheres de sopa de fermento
- – 1 lata de leite condensado
- – 1/2 xícara de chá de coco ralado
Preparo:
- – Bata na batedeira a margarina com o açúcar até ficar bem cremoso
- – Continue batendo e acrescente os ovos, um a um
- – Depois, acrescente pela ordem, 1/2 xícara de amendoim, e as 3 xícaras de farinha de trigo alternada com o leite, continue batendo e depois acrescente o fermento
- – Unte a forma e leve ao forno médio pré-aquecido, por aproximadamente 40 minutos
- – Após assado, retire do forno e ainda quente, regue com 1 lata de leite condensado e polvilhe com uma mistura de 1/2 xícara de coco ralado, 1/2 xícara de amendoim e 2 colheres de açúcar
- – Deixe esfriar e leve à geladeira antes de comer
Pavê de amendoim
Ingredientes:
- – 1,5 kg de amendoim torrado e batido no liquidificador sem pele
- – 5 latas de creme de leite com soro
- – 2 latas de leite condensado cozidas na pressão por 40 minutos
- – 2 pacotes de bolachas de maizena humidecidas ao leite
- – Chantilly para cobrir
Preparo:
- – Misture o leite condensado já frio, o creme de leite e o amendoim
- – Em um refratário faça camadas de creme e de bolacha
- – Por fim, cubra com chantilly e polvilhe amendoim
Chá de amendoim
O chá de amendoim é uma bebida típica de festa junina e ajuda esquentar no frio. Ele é encorpado e denso, além disso, é delicioso.
Ingredientes:
- – 100 gramas de amendoim
- – 750ml de leite
- – 1/2 lata de leite condensado
- – 3 cravos
- – 1 canela em pau
- – Noz-moscada ralada
- – 1/2 xícara de açúcar
- – 1 dose de rum (opcional)
Preparo:
- – Processe o amendoim, junto com o leite condensado e o leite
- – Caramelize o açúcar juntamente com o cravo, a canela e a noz-moscada
- – Após, você deve acrescentar a mistura de leite e amendoim por cima do açúcar caramelizado, deixa esquentar e sirva ainda quente
Amendoim preço
Você pode comprar o amendoim de vários jeitos, por isso, seu valor pode variar bastante. Por exemplo, 100 gramas de amendoim com casca e cru, custa 2,30 reais. Já outras versões custam mais caro, por exemplo, 500 gramas do amendoim sem casca e torrado, custa cerca de 10 reais.
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Conclusão
Os amendoins são alimentos muito nutritivos e saudáveis. Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e são ricos em várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, você pode usá-lo para fazer várias receitas deliciosas e, claro, aproveitar os benefícios desse alimento.