O sono é fase de recuperação do corpo, quando os músculos podem reparar-se, o cérebro se recarrega, e outros benefícios ocorrem em nosso organismo.
Estudos têm mostrado que o sono insuficiente provoca a procura de alimentos altamente calóricos no dia seguinte. Isto pode prolongar o ciclo de sono perturbado e resultar em má saúde geral. Uma nova pesquisa confirmou o que os médicos vêm dizendo há muito tempo: comida e sono andam de mãos dadas.
Existem alguns alimentos e pequenas mudanças na dieta que você pode incorporar em seu dia para ter uma noite mais repousante e combater a insônia.
Alimentos que ajudam a dormir bem
1 – Chá de camomila
O chá é muitas vezes uma escolha preferida quando é hora de relaxar. Vários chás descafeinados ajudam a promover a sonolência. O chá de camomila tem sido utilizado como um calmante natural e indutor do sono, por isso é excelente para prevenir a insônia. O calor da água também pode elevar a temperatura corporal, que é como estar envolvido em um cobertor quente, o que também contribui para o sono.
2 – Leite morno
Um copo de leite quente antes de dormir pode ajudá-lo a dormir bem. Além de calmante, o leite contém triptofano, um aminoácido ligado a um sono melhor. Uma pesquisa mostrou que o triptofano no leite materno de uma mãe contribui para padrões de sono saudável de um bebê. Além do leite, o triptofano está presente também em seus derivados, como queijos e iogurtes, e pode ser encontrado em outros alimentos como:
– ovos
– carne de frango
– pescada
– aveia
– amendoim
– ervilha
– castanha de caju
– amêndoa
– abacate
– batata
– couve flor
– banana
3 – Banana
A banana não só contém triptofano, mas também são ricas em potássio. Este é um elemento importante para a saúde humana e um relaxante muscular natural. Algumas pesquisas têm mostrado que pessoas que consomem uma quantidade suficiente de potássio são capazes de dormir mais rápido e melhor durante a noite.
As bananas também conter magnésio. Um estudo controlado por placebo descobriu que o aumento de magnésio na dieta de uma pessoa pode ajudar a tratar a insônia e outros problemas relacionados com o sono.
Outras fontes de alimentos ricos em magnésio incluem:
– ameixa, beterraba cozida
– espinafre, alcachofra, brócolis e vegetais verde escuros
– leite desnatado
– cereais, flocos de aveia, e farelo
– sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol, avelã, amêndoas e nozes
Além do sono saudável, consumir a quantidade certa de magnésio pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças ósseas.
4 – Alimentos que aumentam a produção de melatonina
A melatonina é um hormônio produzido em seu corpo. É parcialmente responsável por regular o ciclo de sono de uma pessoa, ou ritmo circadiano. Ela está disponível em forma de suplemento e é apontada como uma droga indutora do sono. O Instituto Nacional de Saúde afirma que a melatonina é possivelmente eficaz para problemas de sono.
Alimentos que aumentam a produção de melatonina incluem:
– suco de cereja
– nozes
– tomate
– sementes de linhaça
– amêndoas
– framboesas
O que você deve evitar
Além de adicionar esses alimentos à sua dieta, existem alguns hábitos que você pode cortar para ter uma melhor noite de sono e evitar a insônia. A culpada óbvia é a cafeína, que está presente em outros alimentos, além de uma xícara de café, tais como o chocolate, alguns chás e inúmeras bebidas “energéticas”, que tornam o sono evasivo.
Corte o álcool se você estiver tendo problemas com a qualidade de seu sono. Embora possa fazer você se sentir sonolento, ele reduz a qualidade do seu sono.
As calorias que você perde também são importantes. Trinta minutos por dia de exercício cardiovascular é a chave para a saúde em geral, bem como ajudar seu corpo a se desligar durante a noite.
Outra pequena mudança é evitar ficar em frente as telas na cama. Isso inclui TV, tablets e smartphones. A luz a partir destes dispositivos estimula o cérebro, tornando mais difícil relaxar.
Um estudo descobriu que os fumantes têm quatro vezes mais probabilidade de não se sentirem bem descansados depois de dormir uma noite inteira, em comparação aos não fumantes. Pesquisadores da Johns Hopkins University School of Medicine atribuem isso ao efeito estimulante da nicotina e sua retirada noturna. Fumar também agrava a apneia do sono e outros distúrbios respiratórios, como a asma, o que pode tornar difícil obter um sono reparador.
A luz diz a seu cérebro que é hora de acordar, então deixar o seu quarto o mais escuro possível ajuda a dormir melhor. Mesmo uma pequena quantidade de luz ambiente, como do seu telefone celular ou computador pode interromper a produção de melatonina (hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono) e o sono em geral.
Sua cama deve ser associada a dormir, não ao trabalho, refeições ou servir para assistir TV. Se você acordar durante a noite, evite ligar o smartphone ou TV e faça algo relaxante, como meditar ou ler até sentir sono novamente.
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Mais informações
A maioria das pessoas ocasionalmente experimentam problemas de sono devido ao estresse, agendas lotadas e outras influências externas. No entanto, quando esses problemas começam a ocorrer em uma base regular e interferir com a vida diária, é preciso procurar ajuda para conseguir manter uma boa noite de sono, o que é muito importante para a saúde.