A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde. É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteína para perda de peso e outros benefícios para a saúde.
Este artigo examina detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientação para alcançar os melhores resultados com a dieta da proteína.
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras. Em seu corpo, ele executa as seguintes funções:
- – Reparação e manutenção muscular: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelos. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
- – Produção de hormônios: as proteínas permitem que células e órgãos em seu corpo se comuniquem entre si e auxiliam na produção hormonal.
- – Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são conduzidas por elas.
- – Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.
A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode fazê-los.
Alguns alimentos fornecem proteínas melhores do que outras com base em seu perfil de aminoácidos. De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, produtos lácteos, carne, peixe e aves.
As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes de plantas para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos ricos em proteínas.
Dieta da proteína emagrece?
Pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal. Veja seus benefícios para a perda de peso:
Apetite e saciedade
Comer mais proteínas pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas após comer. A proteína aumenta a produção de hormônios, que o ajudam a sentir-se cheio e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”.
Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou uma maior saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta com menor proteína.
Devido a estes efeitos no apetite e na saciedade, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.
Em outro estudo, quando 19 jovens adultos saudáveis podiam comer tanto quanto eles queriam em uma dieta consistindo de 30% de proteína, eles consumiram uma média de 441 calorias por dia menos do que quando seguiram uma dieta consistindo em 10% de proteína.
Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante sua digestão.
Taxa metabólica
Uma maior ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima. A digestão com proteínas parece aumentar a taxa metabólica por um impressionante 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para a digestão
de carboidratos ou gordura.
Na verdade, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas com proteínas elevadas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comerem.
Em um estudo de 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta alta em carboidratos por um dia.
Perda de peso e composição corporal
Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a saciedade e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso.
Vários estudos descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda de peso e de gordura. Em um estudo de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesidade, o grupo que consumiu mais proteínas perdeu uma média de 43% mais de gordura do que o grupo que consumiu mais carboidratos. Além disso, 35% das mulheres do grupo de proteínas elevadas perderam pelo menos 10 kg.
Normalmente, quando você reduz sua ingestão calórica, seu metabolismo diminui. Isto é em parte devido à perda muscular. No entanto, a pesquisa sugere que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter a sua taxa metabólica alta.
Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que dietas padrão de proteína para perda de peso, preservando a massa muscular e prevenindo a desaceleração metabólica durante a perda de peso.
Curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, as dietas ricas em proteínas seriam especialmente efetivas para perda de peso.
Outros efeitos benéficos das proteínas
Além dos seus efeitos favoráveis sobre o peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:
- – Aumentar a massa muscular: estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com treinamento de resistência.
- – Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de uma dieta rica em proteína diária ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis e aqueles com perda de músculo relacionada à idade.
- – Fortalecer os ossos: uma maior ingestão proteica pode promover a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal experimentaram um enorme risco de 69% de risco de fratura do quadril.
- – Melhorar a cicatrização de feridas: estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão, incluindo escaras.
Como fazer dieta da proteína
A dieta da proteína é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências de alimentos, metas relacionadas à perda de peso e saúde.
Por exemplo, você pode querer seguir uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína para manter seu açúcar no sangue sob controle.
Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou produtos lácteos e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:
- – Mantenha um diário de alimentos: você pode usar um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permite que você estabeleça suas próprias metas de calorias e macronutrientes.
- – Calcule as necessidades de proteína: para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em quilogramas em 1,2 para mulheres e 1,6 gramas para homens.
- – Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: pesquisas mostram que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.
- – Inclua as proteínas animais e vegetais na sua dieta: comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva no geral.
- – Escolha fontes de proteínas de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas, em vez de carnes processadas como o bacon, por exemplo.
- – Consuma refeições bem equilibradas: equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em cada refeição.
Dieta da proteína passo a passo
Agora que você conhece mais sobre a proteína e seus benefícios para a perda de peso e saúde geral, veja nos passos seguintes como fazer a dieta da proteína de maneira mais detalhada.
Dieta da proteína alimentos permitidos
Na dieta da proteína não existem alimentos permitidos ou não, no entanto, suas refeições devem ser ricas nesse nutriente. Além disso, para que a dieta funcione, logicamente você deve evitar açúcares e gorduras ao longo do dia.
Você pode experimentar essa dieta adicionando algumas proteínas extras às suas refeições. Dê uma semana, aumentando gradualmente as proteínas. Lembre-se, as calorias ainda contam. Você deve fazer boas escolhas quando escolhe suas proteínas.
Melhores fontes de proteína
Escolha fontes de proteína que sejam ricas em nutrientes e pobres em gorduras saturadas e calorias, tais como:
- – Carnes magras
- – Frutos do mar
- – Feijões
- – Soja
- – Leiteria com baixo teor de gordura
- – Ovos
- – Nozes e sementes
É uma boa ideia mudar seus alimentos proteicos em cada refeição para que tenham um maior potencial nutricional. Por exemplo, você pode ter salmão ou outros peixes que são ricos em ômega-3 no almoço, feijões ou lentilhas que lhe dão fibra no jantar, bem como proteínas, nozes na sua salada ou amêndoas em seu café da manhã.
Nesse sentido, é bom saber quanto de proteína você pode estar ingerindo em cada refeição. Aqui estão quantos gramas de proteínas estão presentes em alguns alimentos:
- – Carne de frango ——– 32,8 g
- – Carne de vaca ———- 26,4 g
- – Queijo —————– 26 g
- – Salmão grelhado ——– 23,8 g
- – Ovo ——————– 13 g
- – Iogurte —————- 4,1 g
- – Leite —————— 3,3 g
- – Soja ——————- 12,5 g
- – Quinoa —————– 12 g
- – Lentilhas ————– 9,1 g
- – Tofu ——————- 8,5 g
- – Feijão —————– 6,6 g
- – Ervilhas ————— 6,2 g
- – Arroz cozido ———– 2,5 g
Dieta da proteína cardápio
A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as porções para atender às suas necessidades.
As refeições na dieta da proteína devem incluir uma dose moderada a grande de proteína equilibrada com fontes saudáveis de carboidratos e gorduras.
Segunda-feira
- – Café da manhã: 3 ovos cozidos, 1 fatia de torrada de grãos inteiros com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pera.
- – Almoço: Salada de abacate fresco e 1 filé grande (150g) de carne bovina sem gordura e rolinho de 2 fatias (40g) de presunto magro.
- – Lanche da tarde: 1 pote de iogurte.
- – Jantar: 170 g de bife, batata-doce e abobrinha grelhada.
Terça-feira
- – Café da manhã: smoothie feito com 1 scoop de whey protein, 1 xícara de leite de coco e morangos.
- – Almoço: 114 gramas de salmão, vegetais mistos, azeite e vinagre e uma maçã.
- – Lanche da tarde: 2 fatias (40g) de peito de peru.
- – Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couves de Bruxelas.
Quarta-feira
- – Café da manhã: aveia e um copo de iogurte grego simples com 1/4 xícara de nozes picadas.
- – Almoço: 114 g de frango misturado com abacate e um pêssego.
- – Lanche da tarde: 1 copo de iogurte natural desnatado.
- – Jantar: 1 prato de sobremesa de alface, pepino e brócolis, 1 lata de atum ao natural e 1 ovo cozido.
Quinta-feira
- – Café da manhã: omelete espanhol feito com 3 ovos, queijo, pimentão, azeitonas pretas e salsa.
- – Almoço: arroz integral com ovos e um bife magro.
- – Lanche da tarde: 1 pote de iogurte 0% gordura.
- – Jantar: 114 g de frango com lentilhas e brócolis.
Sexta-feira
- – Café da manhã: um copo de queijo cottage com 1/4 xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.
- – Almoço: 114 g de salmão enlatado misturado com pão de grãos germinados e palitos de cenoura.
- – Lanche da tarde: 2 fatias (40g) de peito de peru.
- – Jantar: 8 colheres de sopa de frango desfiado com ervas-finas e 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage 0% gordura.
Sábado
- – Café da manhã: omelete feito com 3 ovos, queijo e 1/2 xícara de batata picada.
- – Almoço: 114 g de carne de frango com espaguete de abóbora e uma maçã.
- – Lanche da tarde: salada de frutas.
- – Jantar: 85 g de bife com cebolas e pimentões grelhados, 1 xícara de feijão e milho.
Domingo
- – Café da manhã: Panquecas de abóbora cobertas com 1/4 xícara de nozes e amêndoas picadas.
- – Almoço: Um copo de iogurte grego simples misturado com 1/4 xícara de nozes e abacaxi picado.
- – Lanche da tarde: 1 pote de iogurte 0% gordura.
- – Jantar: 170 g de salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.
Dieta da proteína receitas
Para que você possa variar na dieta da proteína, veja algumas receitas fáceis e ricas em proteínas que você pode comer sem medo.
Salada mexicana
Ingredientes:
- – 4 tomates grandes
- – 1 lata de atum light
- – 1/4 de cebola em cubos
- – 1/4 de pimentão verde em cubos
- – 1/4 de pimentão vermelho em cubos
- – 1 lata de milho
- – 4 colheres (sopa) de maionese light
- – Folhas de salsa
Preparo:
Lave os tomates e corte a parte de cima deles. Com a ajuda de uma colher pequena, retire a polpa dos mesmo, depois deixe-os virados para baixo para escorrer a água. Em um recipiente, misture os outros ingredientes e recheie os tomates com a mistura. Decore com a salsa e um fio de azeite.
Suflê de couve-flor
Ingredientes:
- – 1/2 couve-flor média cozida (350 g)
- – 2 ovos
- – 125 ml de creme de leite fresco
- – 50 g de gorgonzola
- – 1 colher (sopa) de cebolinha picada
- – Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo
Bata todos os ingredientes num processador durante cerca de 30 segundos. Deixe a couve-flor com uns pedacinhos. Num refratário untado com manteiga, coloque a mistura e leve ao forno médio preaquecido a 200 °C por aproximados 25 minutos ou até que o suflê esteja levemente dourado e firme.
Hambúrguer de grão de bico e arroz integral
Ingredientes:
- – 1 xícara de grão de bico cozido
- – 1/2 xícara de arroz integral cozido
- – 2 colheres de sopa de farelo de pão integral
- – 3 colheres de sopa de cenoura ralada
- – 2 colheres de sopa de salsa picada
- – 3 colheres de sopa de cebolinha picada
- – 1 colher de sopa de coentro picado
- – 1 colher de sopa de raspas de limão
- – 1 colher de chá de sal
- – 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
- – 1 clara de ovo
Preparo
Processe o grão de bico por cerca de 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque os processados em uma tigela e adicione e adicione os outros ingredientes, deixando por um último a clara e mexendo bem.
Leve à geladeira por 10 minutos. Divida a massa em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.
Dieta da proteína funciona?
Com base nos benefícios desse importante nutriente para nossa saúde e, principalmente, as vantagens que oferece para a perda de peso, tais como uma maior saciedade e melhor taxa metabólica, pode-se dizer que essa dieta é uma grande aliada para o emagrecimento saudável.
De fato, muitas pessoas têm conseguido perder peso com a ajuda da dieta da proteína. Isso também está ligado a facilidade da mesma, que propõe um plano alimentar com uma boa diversificação de alimentos e não deixa que a pessoa sinta fome.
Contra-indicações da dieta da proteína
Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas. Contrariamente à crença popular, uma maior ingestão proteica não causa problemas renais em pessoas com função renal normal.
Além do mais, um estudo descobriu que, quando pessoas com excesso de peso com diabetes e doença renal em estágio inicial consumiram uma dieta com perda de peso consistindo em 30% de proteína por 12 meses, a função renal não piorou.
Por outro lado, as pessoas que já possuem doença renal moderada a avançada normalmente precisam reduzir a ingestão de proteínas para preservar a função renal.
Dietas ricas em proteínas também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Um estudo descobriu que isso é mais provável para pessoas que consumem grandes quantidades de proteína animal, em vez de proteína vegetal.
Além disso, pessoas com doença hepática ou outras condições de saúde graves devem verificar com o médico antes de iniciar a dieta da proteína.
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Mais informações
Para colher os benefícios máximos da dieta da proteína, divida sua a ingestão de proteína ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras saudáveis e carboidratos, além da prática de algum exercício físico diário.