O cálcio é um mineral importante para uma boa saúde, mas segundo pesquisas, a maioria da população não ingere a quantidade recomendada desse mineral diariamente.
O cálcio é essencial para a vida humana, é parte dos ossos e dentes, e é crucial no processo de realização de mensagens ao longo dos nervos, garante que os músculos se contraiam e o coração bata normalmente, além disso, é extremamente importante na manutenção do sistema imune e a secreção de certos hormônios e enzimas.
A deficiência de cálcio pode levar a dormência dos dedos das mãos e pés, cãibras musculares, convulsões, letargia, perda de apetite e ritmos cardíacos anormais. Além disso, o excesso de cálcio (especialmente por suplementos) pode causar pedras nos rins, calcificação de tecidos moles, e aumento do risco de doenças vasculares, como ataques cardíacos e derrames. O consumo diário recomendado para o cálcio é de 800-1200 mg.
10 alimentos ricos em cálcio
Ervas secas
Embora as ervas secas sejam raramente utilizadas em grandes quantidades, adicioná-las em molhos, sopas e outros pratos é uma excelente maneira de obter maiores quantidades desse mineral em sua dieta, pois o que muita gente não sabe é que são alimentos ricos em cálcio. A Segurelha-das-montanhas (uma erva que está relacionada com o alecrim e o tomilho) está no topo da lista com 2.132 mg de cálcio por porção de 100 g, ou seja, 85 mg (9% do valor diário (VD)) por colher de sopa.
Ela é seguida pelas sementes de aipo com 124 mg (8% VD) de cálcio por colher de sopa, pelo tomilho seco com 57 mg (6% VD) por colher de sopa, endro seco com 53 mg (5% VD) por colher de sopa, manjerona seca com 40 mg (4% VD) por colher de sopa, alecrim seco 38 mg (4% VD) por colher de sopa, sálvia, orégano, hortelã, salsa, sementes de papoula, cerefólio e manjericão, com aproximadamente 21 mg de cálcio (2% VD) por colher de sopa.
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Queijos
A quantidade de cálcio no queijo depende do tipo e variedade, mas o queijo parmesão é o mais rico, com 1.376 mg de cálcio por porção de 100 g (138% VD) e 69 mg (7% VD) por colher de sopa. Ele é seguido pelos queijo Romano 298 mg (30% VD) de cálcio por pedaço, o queijo Gruyere 283 mg (28% VD) por pedaço. Mussarela, queijo suíço, queijo Cheddar da cabra, e, finalmente, o provolone contêm 212 mg de cálcio (21% VD) por pedaço.
Sementes de gergelim
As sementes de gergelim fornecem mais cálcio quando são torradas, com 989 mg (99% VD) de cálcio por porção de 100 g e 88 mg (9% VD) por colher de sopa. A manteiga de gergelim (tahine) fornece cerca de metade da quantidade de cálcio com 426 mg (43% VD) por 100 g porção e 64 mg (6% VD) por colher de sopa.
Tofu
O tofu é muito comum na culinária asiática, especialmente na comida chinesa e um dos alimentos ricos em cálcio. Ele fornece 372 mg (37% VD) de cálcio por porção de 100 g e 48 mg (5% VD) em um pedaço de 13 g. O tofu preparado com sulfato de cálcio pode proporcionar níveis muito mais elevados deste mineral.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de cálcio seja torradas ou sob a forma de manteiga. Elas fornecem 266 mg (27% VD) de cálcio por porção de 100 g, 367 mg (37% VD) por copo ou 74 mg (7% VD) por porção (cerca de 22 amêndoas).
Linhaça
Mais conhecidas por seus altos níveis de ômega 3, as sementes de linhaça também fornecer 255 mg de cálcio (26% VD) por porção de 100 g, 428 mg (43% VD) por xícara, e 26 mg (3% VD) por colher de sopa. No entanto, óleo de linhaça refinado não acrescenta nada deste mineral.
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Iogurte, leite e outros produtos lácteos
Produtos lácteos são conhecidos alimentos ricos em cálcio. Prefira os de baixo teor de gordura, que fornecem um pouco mais de cálcio do que produtos feitos com leite integral. O iogurte com baixo teor de gordura fornece mais cálcio, 183 mg (18% VD) por porção de 100 gramas, 415 mg (42% VD) por copo. O leite desnatado fornece 306 mg (31% VD) por xícara, e o leite integral fornece 276 mg (31% VD) por xícara.
Vegetais de folhas verdes (nabo, mostarda, dente de leão, couve e repolho)
Vegetais de folhas verdes também são alimentos ricos em cálcio, tanto crus como cozidos. O nabo fornecer a maior quantidade de cálcio, 190 mg (19% VD) por dose de 100 g ou 105 mg (10% VD) em um copo. Ele é seguido pelo dente de leão que fornece 103 mg (10% VD) por xícara, mostarda (6% VD) por xícara, e repolho (5% VD) por xícara.
Castanha do pará
A castanha do pará é uma excelente fonte de cálcio. Fornece cerca de 160 mg (16% VD) de cálcio por porção de 100 gramas e 45 mg (4% VD) por porção (cerca de 6 nozes).
Arenque
O arenque é um alimento rico em vitamina D, o que ajuda na absorção de cálcio. Ele fornece 74 mg (7% VD) de cálcio por 100 gramas, 106 mg (11% VD) por filé ou 63 mg (6% VD) por porção de 3 pedaços.
Benefícios do cálcio para a saúde
– Saúde óssea e prevenção da osteoporose: a ingestão adequada de cálcio durante a infância, adolescência e início da idade adulta (até 30 anos) é essencial para aumentar a massa óssea. Quanto maior a massa óssea nessa idade, menor o risco de osteoporose. No entanto, uma dieta rica em cálcio, assim como vitamina D e exercícios regulares são as melhores maneiras de reduzir o risco de osteoporose.
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– Menor risco de câncer do cólon: vários estudos observacionais têm ligado uma maior ingestão de cálcio com um risco reduzido de câncer de cólon. No entanto, outros estudos indicam que os resultados são inconclusivos.
– Diminuição da pressão arterial: há evidências sobre se o aumento da ingestão de cálcio diminui a pressão arterial. Vários estudos relatam que as pessoas que consomem cálcio a partir de fontes vegetais são menos propensas a ter pressão arterial elevada e podem reduzir o risco de doença cardíaca. Por outro lado, aqueles que ingerem cálcio, nomeadamente de queijos salgados, são mais propensos a ter uma maior pressão sanguínea e aumento do risco de doença cardíaca.
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Pessoas em risco de uma deficiência de cálcio
– Mulheres na pós-menopausa: devido a níveis reduzidos de estrogênio, a absorção de cálcio diminui em mulheres pós-menopáusicas.
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– Casos de amenorreia: a amenorreia é uma condição que normalmente ocorre em mulheres anoréxicas ou atletas do sexo feminino. Isso também se deve à redução dos níveis de estrogênio. Recomenda-se uma maior ingestão de alimentos ricos em cálcio.
– Vegetarianos e veganos: o oxálico e ácidos fítico, que são encontrados principalmente em produtos vegetais, são capazes de reduzir a absorção de cálcio. No entanto, também foi mostrado que o consumo de carne pode aumentar a excreção de cálcio. Como tal, os vegetarianos e veganos não estão em desvantagem em relação aos onívoros, mas ainda devem comer muitos alimentos vegetais ricos em cálcio.
– Alguns medicamentos: pessoas que tomam certos medicamentos, por exemplo, antiácidos contendo alumínio e magnésio, laxantes estimulantes e óleo mineral, glucocorticoides, tais como prednisona.
– Os indivíduos com intolerância à lactose: pessoas com intolerância à lactose consomem menos produtos lácteos, que por sua vez, reduz a quantidade de cálcio consumida.
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Mais informações
O queijo e o leite são alimentos ricos em colesterol e devem ser consumidos com moderação. As sementes de gergelim, sementes de linhaça, amêndoas e a castanha são alimentos ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação por pessoas com maior índice de massa corporal.