Top 10 alimentos ricos em ômega 3 para sua dieta

Top 10 alimentos ricos em ômega 3 para sua dieta

O ômega 3 é um ácido graxo essencial que o corpo não é capaz de produzir. Portanto, temos de incluir alimentos ricos em ômega 3 em nossa dieta para fornecer estes compostos extremamente benéficos ao nosso organismo.

As gorduras boas do ômega 3 têm uma variedade de benefícios para a saúde relacionados com as suas propriedades anti-inflamatórias. O ômega 3 têm três principais ácidos graxos: DHA, EPA e ALA. ALA é encontrado em certas nozes, sementes e alimentos animais, já o EPA e DHA são encontrados em peixes gordos como o salmão e cavala.

A maioria dos benefícios do ômega 3 foram encontrados no EPA e DHA, de modo que se recomenda concentrar mais em consumir os alimentos ricos nesses dois ácidos específicos. Os benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega 3 são imensos e eles têm se mostrado eficazes no tratamento e prevenção de centenas de condições médicas.

Benefícios do ômega 3

Aqui estão as condições médicas mais comuns que os alimentos ricos em ômega 3 têm sido prescritos:

Colesterol alto
– Depressão
– Ansiedade
– Transtorno de Défice de Atenção e Hiperatividade
– Câncer
– Diabetes
– Inflamação
– Artrite
– Infertilidade
– Doenças inflamatórias intestinais
– Alzheimer
– Degeneração macular
– Problemas de pele (eczema e psoríase)

O ômega 3 também tem se mostrado eficaz para apoiar a perda de peso, gravidez saudável, recuperação atlética e na melhora da saúde dos cabelos e unhas.

Os sintomas de deficiência de ômega 3 podem incluir memória fraca, pele seca, problemas de coração, alterações de humor, dor articular e doença autoimune.

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos, 100 mg para crianças e de 450 mg para mulheres na gravidez.

Top 10 alimentos ricos em ômega 3

1) Sardinhas
100g: 3,3g de ômega 3

2) Óleo de bacalhau
1 colher de sopa: 2,6g de ômega 3

3) Arenque
100 g: 1,6g de ômega 3

4) Salmão
100g: 1,45g de ômega 3

5) Cavala
100g: 1,25g de ômega 3

6) Linhaça
2 colheres de sopa: 3,2g de ômega 3

7) Sementes de chia
2 colheres de sopa: 2,5g de ômega 3

8) Nozes
1/4 de xícara: 2,3g de ômega 3

9) Atum
100g: 0,5g de ômega 3

10) Tuna
100g: 0,33 g de ômega 3

Tente consumir pelo menos 3 porções por semana dos alimentos ricos em ômega 3 que estão presentes nesta lista.

Benefícios do ômega 3 para a saúde

1 – Saúde do Coração

As gorduras boas do ômega 3 encontradas nos peixes de água fria foram demonstradas boas para ajudar a regular o ritmo cardíaco, reduzir a pressão arterial, diminuir a formação de coágulos sanguíneos e reduzir a inflamação em geral, todos os quais diminuem o risco de ataques cardíacos e derrames. Alimentos ricos em ômega 3 também ajudam a reduzir triglicérides e colesterol LDL.

A ingestão de ômega 3 por meio de peixes oleosos é especialmente eficaz na redução dos níveis de pressão arterial, colesterol e triglicerídeos, bem como o restabelecimento do ritmo cardíaco, o tratamento da aterosclerose e para reduzir o risco de acidente vascular cerebral. Na verdade, comer apenas três porções de peixe por semana pode reduzir o risco de derrame em 50%.

2 – Prevenção do Câncer

Consumir 2-3 porções semanais de alimentos ricos em ômega 3 foi mostrado eficaz para diminuir o risco de câncer. O ômega 3 trabalha para suprimir a inflamação, um catalisador para certos tipos de câncer. Uma alta ingestão de fontes de alimentos ricos em ômega 3 pode realmente reduzir o risco de morte para as pessoas que foram diagnosticadas com câncer.

Existem hoje vários estudos que sugerem que a ingestão de ômega 3 pode reduzir o risco e retardar a progressão do câncer de cólon e reduzir o risco do câncer de próstata e de mama.

3 – Depressão e saúde do cérebro

O cérebro é feito principalmente de gordura e funciona especialmente bem com altos níveis de EPA e DHA. Eles ajudam nos processos de comunicação do cérebro e reduzem a inflamação que pode ajudar a retardar o envelhecimento.

Devido ao papel do ômega 3 em função do cérebro, pesquisadores analisaram se suplementos de ácidos graxos ômega 3 ajudam a aliviar a depressão, e muitos estudos têm provado a sua eficácia. Além disso, há fortes evidências de que o ômega 3 melhora o Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade e também ajuda a combater Alzheimer, além de outras formas de declínio cognitivo e demência.

4 – Redução a inflamação

Estudos preliminares sugerem que o ômega 3 pode ajudar a melhorar os sintomas da artrite e dores articulares. A doença inflamatória do intestino também podem ser aliviada com a suplementação de ômega 3, além da dor nas articulações de pessoas com lúpus. Estudos também demonstraram uma ligação entre o consumo de ômega 3 e o aumento da densidade óssea.

Mais informações

Como você pôde ver, os benefícios do ômega 3 para a saúde são numerosos e você deve se concentrar em consumir alimentos ricos nessa gordura boa em sua alimentação diária. Complementar a dieta com a suplementação de cápsulas de ômega 3 é uma boa opção, mas é importante consultar um médico quanto a seu uso regular.

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