Os melhores alimentos para dormir mais e melhor

Mateus Alimentos Saudáveis 11-11-13 alimentos para dormir, bom sono, Dormir bem comentários

O que nós comemos horas antes de dormir pode determinar a duração e a qualidade do sono. É aconselhável incluir em sua dieta alimentos ricos em triptofano, carboidratos, ácidos graxos ômega 3 e oligoelementos. Assim, é bom comer peixe, ovos, frango, peru, soja, nozes … A privação do sono está associada com o ganho de peso e obesidade, diabetes, doença cardiovascular e os déficits de desempenho.

Dormir melhor ou pior pode ser marcado por aquilo que comemos. Vários estudos apontam que para se sentir descansado precisa dormir algumas horas (ou o oposto, ficando cansado, apesar de ter dormido o suficiente horas) é influenciado a grande medida pelo tipo de alimento consumido. Assim como o que comemos antes de dormir afeta a qualidade do sono, a melhor ou a pior ruptura pode afetar nossas escolhas alimentares mais tarde. Da mesma forma, as pessoas que dormem menos são mais propensos a consumir mais alimentos altamente energéticos, tais como as gorduras e os carboidratos refinados. Desde que o consumidor explica a relação entre sono e dieta e recomendações nutricionais são oferecidos para um sono melhor.

O que nós comemos horas antes de dormir pode determinar a duração e a qualidade do sono. E em paralelo, o sonho tem uma grande influência sobre nossas escolhas alimentares. Isto foi apontado por vários estudos epidemiológicos têm investigado os mecanismos transversais de sono e dieta. A análise realizada no Instituto de Biomedicina, Farmacologia e Fisiologia da Nutrição, da Universidade de Helsinki na Finlândia conclui que as pessoas que dormem menos são mais propensos a consumir alimentos mais densos em energéticos (como as gorduras e os carboidratos refinados), e consumir menos porções de legumes e ter orientações dietéticas mais irregulares.

Estes padrões alimentares afetam a saúde a curto, médio ou longo prazo, tais como notas de um estudo realizado no Centro de Sono e Neurobiologia circadiano da Universidade Americana da Pensilvânia. O estudo descobriu que a duração do sono curto está associada ao ganho de peso e obesidade, diabetes, doença cardiovascular e déficits de desempenho.

Como alimentar-e para dormir melhor

Em geral, os alimentos que afetam a disponibilidade de triptofano, a síntese da serotonina e da melatonina pode ser mais útil na promoção do sono. A melatonina é uma molécula-chave na regulação do ciclo sono-vigília, em seres humanos, enquanto que a serotonina sintetizado no cérebro, desempenha um papel importante na melhoria do humor, a saciedade e regulação de sono.

Certas frutas e legumes são ricos em serotonina, mas o acesso na serotonina exógena no sistema nervoso não é fácil por causa a uma barreira hematoencefálica do cérebro. No entanto, as moléculas de caminhos são sintetizados a partir de triptofano, um aminoácido que não atravessam facilmente a barreira do cérebro. No caso da secreção de melatonina no sangue pela glândula pineal é muito intensa no escuro (durante a noite). É por isso que pode estar interessado em jantar incluir alimentos ricos em triptofano, um composto que permite que o corpo sintetize serotonina e melatonina.

Mas quais os alimentos contêm este aminoácido? Os alimentos ricos em proteínas, em geral, por isso estão em triptofano (peixe, ovos, frango, peru), bem como outras leguminosas (como a soja e produtos de soja, como tofu), castanhas (nozes, amendoim …), sementes (de gergelim, sementes de abóbora) e algumas frutas (banana, abacaxi e abacate). Embora os carboidratos pode desencadear uma resposta de secreção de insulina em aumentar a biodisponibilidade de triptofano no sistema nervoso central.

Para sintetizar a serotonina e para que haja uma boa conexão nervosa, o corpo, para além do triptofano, requer outros nutrientes, tais como os ácidos gordos ômega-3 e elementos de traço, tais como magnésio e zinco. Peixes oleosos, nozes e vegetais de folhas verdes não deve faltar na dieta. Considerar estes aspectos dietéticos podem ser de interesse para as pessoas propensas a sofrer de depressão ou que têm problemas para dormir.

Menus de exemplo

Menu 1: arroz e sopa de legumes, salmão assado com nozes trituradas e chá relaxante.

Menu 2: Salada de macarrão (ou arroz) com frango, abacate, espinafre, legumes e nozes, arroz com leite de soja e avelãs.

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