Batata doce: Saiba quais são seus benefícios e propriedades para saúde

Batata doce: Saiba quais são seus benefícios e propriedades para saúde

A batata doce é um tubérculo subterrâneo, que cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas. É um alimento rico em um antioxidante chamado beta-caroteno, que é muito eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina A, particularmente em crianças.

As batatas doces são muito nutritivas, ricas em fibras e têm um delicioso sabor doce. Elas podem ser consumidas de várias maneiras, mas são geralmente, são cozidas ou fritas.

Existem diversos tipos desse tubérculo, que pode ser encontrado na cor laranja, branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.

Este artigo fornece uma análise aprofundada dos possíveis benefícios para a saúde do consumo de batata doce. Também explicamos como incorporar mais batatas doces nas refeições e eventuais riscos para a saúde ao consumi-las.

Propriedades nutricionais da batata doce

beneficios e propriedades da batata doce

Uma batata doce crua contém 77% de água, 20,1% de carboidrato, 1,6% de proteína, 3% de fibra e quase nenhuma gordura. A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes presentes em 100g de batatas doces:

  • – Calorias ……………… 86
  • – Água …………………. 77 %
  • – Proteína ……………… 1,6 g
  • – Carboidratos ………….. 20,1 g
  • – Açúcar ……………….. 4,2 g
  • – Fibra ………………… 3 g
  • – Gorduras totais ……….. 0,1 g
  • – Gordura Saturada ………. 0,02 g
  • – Gordura Monoinsaturada …. 0 g
  • – Gordura Poliinsaturada …. 0,01 g
  • – Ômega-3 ………………. 0 g
  • – Omega-6 ………………. 0,01 g

Carboidratos da batatas doces

Uma batata doce de tamanho médio (cozida, sem pele) contém 27 gramas de carboidratos. Os principais componentes são os carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do teor de carboidratos. Os açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, então compõem outros 32% do teor de carboidratos.

As batatas doces têm um índice glicêmico baixo a médio, chegando a 46. O índice glicêmico é uma medida de quão rápido os valores de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.

Dado o índice glicêmico da batata doce, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para diabéticos.

A fervura parece estar associada a valores mais baixos do índice glicêmico do que o cozimento, fritura da batata doce.

Amido

Os amidos são muitas vezes divididos em 3 categorias diferentes com base nas suas características durante a digestão.

As proporções de amido em batatas doces são as seguintes.

  • – Amido rapidamente digerido (80%): que é rapidamente quebrado e absorvido, aumentando o índice de índice glicêmico
  • – Amido frito lentamente (9%): que se degrada mais devagar e provoca um menor aumento nos níveis de açúcar no sangue
  • – Amido resistente (12%): que escapa à digestão e age como fibra, alimentando as ​​bactérias intestinais amigáveis. A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente através de alguns modos de preparo desse alimento

Fibras

As batatas doces cozidas são relativamente ricas em fibras. Uma batata doce de tamanho médio contém cerca de 3,8 gramas de fibra. As fibras são solúveis (15-23%) na forma de pectina e insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina.

As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a saciedade, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os picos de açúcar no sangue ao diminuir a digestão de açúcares e amidos.

As fibras insolúveis têm sido associadas a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes e melhoria da saúde intestinal.

Proteína em batatas doces

Uma batata doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, o que é relativamente baixo. Esse alimento contem proteínas únicas, chamadas esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais.

As esporaminas são produzidas na batata sempre que a planta é submetida a dano físico, para facilitar sua cura. Pesquisas recentes sugerem que essas proteínas podem ter propriedades antioxidantes.

Apesar de serem relativamente baixas em proteínas, as batatas doces são uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento.

Vitaminas e minerais

As batatas doces são ricas em muitas vitaminas e minerais, e fornecem uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e potássio.

Aqui estão as vitaminas e minerais mais abundantes em batatas doces:

  • – Vitamina A: As batatas doces são ricas em beta-caroteno, que se transformam em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser alcançada com apenas 100 gramas de batata doce
  • – Vitamina C: é um antioxidante, que pode diminuir a duração dos resfriados comuns e melhorar a saúde da pele.
  • – Potássio: importante para o controle da pressão arterial, este mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca
  • – Manganês: um mineral que é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo
  • – Vitamina B6: desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia
  • – Vitamina B5: também conhecido como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada até certo ponto em quase todos os alimentos
  • – Vitamina E: um poderoso antioxidante solúvel em gorduras que pode ajudar a proteger o corpo contra danos oxidativos, além de cuidar da pele e cabelos

Outros compostos vegetais

Como outros alimentos vegetais inteiros, as batatas doces contêm uma série de compostos vegetais que podem afetar nossa saúde.

A atividade antioxidante das batatas doces aumenta com a intensidade de cor da sua carne. É, portanto, mais alto em variedades coloridas, como batatas doces roxas e vermelhas.

  • – Betacaroteno: é um carotenoide antioxidante que se transforma em vitamina A no corpo. Adicionar gorduras boas à refeição pode aumentar sua absorção
  • – Ácido clorogênico: é o antioxidante de polifenol mais abundante nas batatas doces
  • – Antocianinas: as batatas doces roxas são ricas em antocianinas, que possuem fortes propriedades antioxidantes
  • – Coumarinas: as batatas doces contêm pequenas quantidades de esculetina e escopoletina, que podem prevenir a coagulação do sangue e ajudar a inibir a replicação do vírus do HIV em estudos com animais e células

A absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam nas batatas doces após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos de plantas podem diminuir ligeiramente.

Benefícios da batata doce

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Consumir frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado com um risco reduzido de muitas condições de saúde adversas. Pesquisas sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como batata doce, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

Uma dieta que inclui frutas e vegetais frescos também pode promover uma aparência saudável, aumento da energia e peso geral mais baixo.

Abaixo estão alguns benefícios específicos de consumir batatas doces:

Previne a deficiência de vitamina A

A vitamina A desempenha um papel importante em nosso corpo e a deficiência neste nutriente essencial é um grande problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento.

A deficiência pode causar danos temporários e permanentes aos olhos e até levar a cegueira. Também pode reprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes.

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno altamente biodisponível que se transforma em vitamina A em nossos corpos. A intensidade da cor amarela ou laranja da batata doce está diretamente ligada ao teor de beta-caroteno.

As batatas-doces de cor laranja demonstraram ter uma capacidade superior de aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A em comparação com outras fontes de betacaroteno, pois contêm a variedade “trans” de beta-caroteno, que é altamente biodisponível.

Evita problemas de visão

A deficiência de vitamina A pode prejudicar a visão, a córnea pode tornar-se seca, levando a problemas oculares. Também evita a produção de pigmentos essenciais. Corrigir deficiências de vitamina A com alimentos ricos em beta-caroteno pode restaurar a visão.

Além disso, observa-se que as vitaminas antioxidantes C e E, também presentes nas batatas doces favorecem a saúde ocular e previnem danos degenerativos.

Regula o açúcar no sangue

O desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e a secreção de insulina são as principais características do diabetes.

Um certo tipo de batata doce, com pele branca, pode melhorar os sintomas diabéticos em indivíduos com diabetes tipo 2. Esse tipo de batata doce pode diminuir os níveis de glicemia e LDL colesterol em jejum, bem como aumentar a sensibilidade à insulina.

No entanto, os dados atuais são considerados insuficientes para provar a eficácia das batatas doces no tratamento do diabetes tipo 2. Outras pesquisas humanas são necessárias.

Combate danos oxidativos e risco de câncer

O dano oxidativo às células é frequentemente associado ao aumento do risco de câncer, uma condição adversa em que as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.

Dietas ricas em antioxidantes, como carotenoides, têm sido associadas com menor risco de câncer de estômago, rim e mama.

Estudos demonstraram que as batatas doces contêm potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias prejudiciais que podem aumentar o risco de câncer. As batatas roxas têm a maior atividade antioxidante.

A atividade antioxidante das batatas-doces roxas foi encontrada ser 3 vezes maior que a de uma certa variedade de mirtilos, apesar dos mirtilos serem considerados extremamente antioxidantes.

Regula a pressão sanguínea

Manter uma baixa ingestão de sódio ajuda a manter uma pressão sanguínea saudável. No entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante. Uma batata doce média fornece cerca de 542 miligramas desse mineral.

Melhora a digestão

Devido ao seu elevado teor de fibras, as batatas doces ajudam a prevenir a constipação intestinal e promovem a regularidade de um trato digestivo saudável.

Promovem a fertilidade

Para as mulheres em idade fértil, o consumo de mais ferro a partir de fontes de plantas parece promover a fertilidade, de acordo com estudos da Universidade de Harvard. A vitamina A na batata doce (consumida como beta-caroteno e depois convertida em vitamina A no organismo) também é essencial para a síntese hormonal durante a gravidez e a lactação.

Fortalece a imunidade

Os alimentos vegetais como as batatas doces que são ricos em vitamina C e beta-caroteno, que oferecem um impulso de imunidade e na prevenção de doenças.

Previne inflamações

A colina, presente na batata doce, é um nutriente muito importante e versátil. Ela ajuda com o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

Em um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, efeitos anti-inflamatórios foram encontrados no extrato de batata doce.

Protege contra os efeitos do envelhecimento

A rica cor laranja de alguns tipos de batata doce, indica que elas são ricas em carotenoides, como o beta- caroteno, que é o precursor da vitamina A. Os carotenoides são poderosos antioxidantes que protegem contra os efeitos do envelhecimento.

Cuida da pele e cabelo

A vitamina A pode ajudar a proteger contra danos relacionados ao sol, de acordo com um estudo de 2004 na revista Clinical Cancer Research, e as vitaminas C e E são bem conhecidas por seus benefícios para a beleza. Juntas, elas incentivam o crescimento saudável e brilhante da pele e dos cabelos.

Como cozinhar batata doce

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Do ponto de vista da nutrição, você tem uma série de boas opções para cozinhar batatas-doces. Em vários estudos, analisando a biodisponibilidade do betacaroteno a partir da batata doce, mostrou-se que a ebulição é um método de cozimento efetivo.

O consumo de batatas doces cozidas ou em purê foi mostrado ser útil aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A em crianças. Em comparação com assar ou fritar, a fervura também mostrou ter um impacto mais favorável sobre a regulação do açúcar no sangue, pois deixam as batatas-doces com um menor índice glicêmico.

Em um estudo, o valor do índice glicêmico médio para a batata doce assada foi de 82, para a batata doce frita 94 e para a batata doce cozida 46.

Portanto, a batata doce cozida é a melhor opção de consumo, além disso, é a mais fácil de se preparar. Confira o passo a passo:

  • – Coloque uma ou mais batatas doces cortadas ou inteiras, com casca, em uma panela funda
  • – Coloque água até cobrir todas as batatas
  • – Deixe no fogo médio por cerca de 15-25 minutos
  • – Durante o cozimento, espete a batata com um garfo. Quando notar que está macia e fácil de perfurar, retire-a do fogo
  • – Escorra a água, deixe esfriar e retire a casca (se preferir)

Batata doce engorda?

Existem uma dúvida muito grande sobre se a batata doce emagrece ou engorda. As batatas doces contêm boas quantidades de amido complexo, juntamente com vitaminas saudáveis, minerais e algumas proteínas. Além disso, são muito fáceis de digerir. Assim, fornecem muita energia e são excelentes para pessoas que procuram ganhar peso.

Não atoa, elas são popularmente consumidas por praticantes de musculação (o famoso frango com batata doce), que usam-nas para aumentar seus ganhos e como fonte de energia para os treinos.

No entanto, por ajudar a manter a saciedade, graças às suas fibras, esse alimento também pode ajudar a suprimir a fome e, consequentemente ajudar no emagrecimento. Ma isso, depende da quantidade consumida.

Para que não haja um aumento do peso, é importante consumir esse alimento com moderação e em uma dieta equilibrada.

Dieta da batata doce

Rica em amido resistente e um tipo de carboidrato que age como fibra, a batata doce pode também ser aliada para a perda de peso. Isso também ocorre, pois ela ajuda a melhorar o funcionamento do intestino e, por ter um baixo índice glicêmico, impede a formação de gordura no corpo.

Por ter esses benefícios, a dieta da batata doce pode te ajudar a emagrecer de maneira saudável. Nessa dieta, a batata doce deve estar presente em todas as refeições, pelo menos, 2 a 3 rodelas.

Além disso, a dieta permite uma boa quantidade de alimentos como arroz, macarrão, farinha integral, grão-de-bico, soja, milho, entre outras fontes de carboidratos.

Você também pode consumir proteínas magras, como a carne de frango e peixe, além de ovos. Mas deve evitar a carne vermelha.

Cardápio da dieta da batata doce

Café da manhã:

  • – Opção 1: 1 iogurte desnatado sem açúcar + 1 colher (sopa) de granola sem açúcar + 3 morangos
  • – Opção 2: 1 xícara de café ou chá de ervas + 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo minas
  • – Opção 3: 1 fatia de pão integral + 3 fatias de blanquet de peru + 1 xícara (chá) de café + leite + adoçante
  • – Opção 4: 1 xícara de café com leite e adoçante + omelete de 2 claras e 1 gema + 1 colher (sobremesa) de aveia em flocos e temperos a gosto + 1 kiwi
  • – Opção 5: 1 omelete de 2 claras + 1 gema com temperos a gosto + 1 xícara de chá-verde + 1 fatia de melão

Lanche da manhã:

  • – Opção 1: 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa
  • – Opção 2: 1 copo de suco com polpa de frutas vermelhas
  • – Opção 3: 1 kiwi
  • – Opção 4: 1 castanha-do-pará + 2 nozes
  • – Opção 5: 1 maçã

Almoço:

  • – Opção 1: Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 1 filé de frango grelhado + 1 batata-doce pequena cozida
  • – Opção 2: Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 1 berinjela refogada + 1 batata-doce pequena cozida + 1 colher (servir) de carne moída refogada com alho, cebola e um fio de azeite. Escolha um corte magro
  • – Opção 3: Salada de folhas verdes + repolho roxo à vontade temperado com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 4 colher (sopa) de grão-de-bico cozido + 1 filé de peixe grelhado
  • – Opção 4: Salada de folhas verdes temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 4 colher (sopa) de feijão + 1 filé de peixe assado
  • – Opção 5: Salada de folhas verdes e tomate cereja à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 1 prato (sobremesa) de brócolis refogado + 1 bife acebolado + 1 batata-doce pequena cozida

Lanche da tarde:

  • – Opção 1: 1 colher (sopa) de semente de abóbora torrada + 1 maçã
  • – Opção 2: 1 colher (sopa) de semente de girassol + 1 xícara (chá) de morangos
  • – Opção 3: 1 fatia de coco fresco
  • – Opção 4: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher (chá) de chia + 1 morango
  • – Opção 5: 1 iogurte desnatado

Jantar:

  • – Opção 1: Refogado preparado com 1 berinjela + 1 pimentão amarelo + 1 cebola + 1/2 xícara (chá) de carne moída refogada com alho, cebola e um fio de azeite. Escolha um corte magro
  • – Opção 2: 1 omelete de 2 ovos + 1 abobrinha ralada e temperos a gosto + salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto
  • – Opção 3: 1 prato de sopa preparada com peito de frango sem pele, 1 batata doce pequena + 1 cenoura + 1 talo de salsão e temperos a gosto
  • – Opção 4: Salada de folhas verdes temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite + vinagre + sal a gosto + 3 colheres (sopa) de escondidinho de batata-doce com frango (desfie e refogue o frango, coloque num refratário, cubra com purê de batata-doce e gratine)
  • – Opção 5: 1 pão sírio com rúcula + 2 fatias de tomate + 1 colher (sopa) de atum light + 1 copo de suco de abacaxi batido com hortelã e adoçante

Ceia:

  • – Opção 1: 1 pera
  • – Opção 2: 1/2 abacate
  • – Opção 3: 1 xícara de chá de camomila + 1 colher (sopa) de semente de abóbora torrada
  • – Opção 4: 1 ameixa vermelha
  • – Opção 5: 1 xícara (chá) de morangos

Para que a dieta da batata doce realmente possa fazer efeito, é importante que você mantenha uma alimentação saudável, evitando gorduras e doces, coma com moderação durante o dia e pratique uma atividade física diariamente.

Receitas com batata doce

Você pode experimentar esse alimento assado, como um purê, cozido, frito ou grelhado. Além disso, ela pode ser usada para preparar diversas receitas com bolo de batata doce, pão de batata doce fit, entre outras.

Vejamos abaixo alguns receitas com esse alimento:

Purê de batata doce

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Ingredientes

  • – 3 batatas doces brancas
  • – 1 xícara (chá) da água para o cozimento
  • – 2 colheres (sopa) de manteiga gelada
  • – 1/2 colher (chá) de sal

Preparo

  • – Descasque e corte as batatas. Depois coloque numa panela, cubra com água e tempere com o sal.
  • – Coloque a panela em fogo alto e, quando começar a ferver, deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou até que as batatas fiquem macias ao serem espetadas com um garfo.
  • – Retire do fogo, escorra e reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento.
  • – Na mesma panela, use um mixer para deixar as batatas com uma massa bem lisa. Vá acrescentado a água, aos poucos, para dar o ponto.
  • – Adicione a manteiga e mexa até ficar uma massa cremosa. Sirva a seguir.

Chips de batata doce

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Ingredientes

  • – Batata doce
  • – Azeite
  • – Sal
  • – Pimenta

Preparo

  • – Coloque o forno para aquecer em 200°C
  • – Lave e descasque as batatas
  • – Corte a batata em lâminas bem fininhas
  • – Em uma travessa, regue as batatas com azeite e tempere com o sal e a pimenta
  • – Numa forma, coloque uma a uma, sem sobrepô-las e adicione mais azeite
  • – Leva ao forno por cerca de 20 minutos até que estejam douradas

Riscos para a saúde

Se comida com moderação e preparada de forma saudável, as batatas são um alimento nutritivo e delicioso que não deve representar riscos significativos para a saúde. Mas para um vegetal, elas são ricas em carboidratos e calorias.

Elas também podem causar alguns efeitos colaterais relacionados à pele. Embora não haja problemas de saúde graves associados com batatas doces, elas são ricas em vitamina A, que o corpo armazena. Quando os níveis ficam muito altos, você pode notar sua pele e unhas com um tom alaranjado. Este efeito colateral deve diminuir se reduzir o consumo de batata doce.

De acordo com alguns estudos, pessoas com história de cálculos renais devem evitar comer muita batatas doce, pois o vegetal contém oxalato, o que contribui para a formação de cálculos renais de cálcio e oxalato.

Mais informações

Na hora de comprar a batata doce, lembre-se de escolher as que sejam firmes, com uma casca sem muitas marcas e mais lisas. Conserve-as em um lugar bem ventilado e sem luz direta. Não guarde as batatas em sacolas plásticas e nunca as refrigere cru. É melhor cozinha-las e guarda-las na geladeira (até uma semana).

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