Alimentos ricos em vitamina D para sua dieta

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A vitamina D é uma vitamina essencial, exigido pelo organismo para a absorção adequada de cálcio, desenvolvimento ósseo, controle do crescimento celular, operação neuromuscular, função imunológica adequada e para tratar inflamações.

Embora também possa ser obtida a partir de alguns alimentos, a principal fonte de vitamina D do nosso corpo é o sol. A vitamina D é produzida naturalmente pelo corpo humano, quando estamos expostos diretamente a luz solar.

Além da produção natural do organismo através do sol, nosso corpo pode obter vitamina D a partir de alguns tipos de alimentos. Podemos também obter essa vitamina através de alguns alimentos, que embora não a contenham naturalmente, são enriquecidos com ela.

Em muitos países, alimentos como leite, iogurte, margarina, massas, cereais, doces e pães são fortificados com vitamina D. Isto significa que a vitamina D foi adicionada a esses alimentos artificialmente. Na maioria dos casos, estes alimentos são enriquecidos com vitamina D2 e/ou vitamina D3.

Países com climas mais frios, onde as pessoas não saem muito de casa e com pouca incidência solar, são os que mais sofrem com a falta de vitamina D. No entanto, pessoas que moram em lugares ensolarados também podem sofrer com a falta dessa vitamina, um exemplo é o Oriente Médio, que possui exposição solar alta, mas devido ao costume de usar roupas compridas, cobrindo quase toda a superfície corporal, acabam limitando o contato da pele com os raios solares, o que afeta a produção natural de vitamina D.

Além disso, a idade é outro fator importante que se deve levar em consideração, isto porque com o passar dos anos, nossa pele vai perdendo sua eficiência em fabricar essa vitamina, por isso, os idosos apresentam maior deficiência dessa vitamina. No Brasil, estima-se que metade da população idosa sofre com carência de vitamina D.

Pessoas com pele escura também estão mais propensas a sofrer da falta dessa vitamina, isso ocorre pois a alta quantidade de melanina presente em pessoas de pele mais escura, reduz a capacidade do organismo para a produção de vitamina D a partir da luz solar.

Quantidade diária recomendada

A recomendação diária, segundo o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), varia de acordo com a idade e o sexo:

– Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia
– Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia
– Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia
– Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia

Benefícios da vitamina D

– Proteção contra a osteoporose: A vitamina D é necessária para uma absorção adequada de cálcio que fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose. Isso é especialmente benéfico para os idosos, que têm dificuldade em se exercitar e mulheres pós-menopáusicas.

– Diminuição do risco de câncer: Tem sido mostrado que a vitamina D reduz o risco de câncer, especialmente do câncer de cólon.

Alimentos com vitamina D

Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é muito popular por conter altos níveis de vitamina A e ser uma das grandes fontes de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau fornece 34 mcg por porção de 13,5 g.

Peixes

Os peixes são os alimentos ricos em vitamina D mais conhecidos. O peixe cru contém mais vitamina D do que os cozidos. Entre os peixes com maior concentração dessa vitamina estão o salmão cozido (3,5 mcg) por porção de 28 g e sardinha enlatada em óleo (2,1 mcg) por porção de 28 g.

Ostras

Além da vitamina D, as ostras são uma grande fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selênio e cobre, mas também são ricas em colesterol e devem ser consumidas com moderação por pessoas em risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. Ostras cruas fornecem 8 mcg por porção de 100 gramas.

Ovos

Além da vitamina D, os ovos são uma boa fonte de vitamina B12 e de proteína. Os ovos cozidos contém 0,65 mcg de vitamina D por 50 g.

Fígado de boi

O fígado de boi também se encontra entre os alimentos ricos em vitamina D, com cerca de 0,8 mcg por bife, aproximadamente 68 g. O ideal é consumi-lo grelhado ou cozido.

Iogurte

Além de fornecer cálcio, o iogurte também é um dos alimentos com vitamina D, sua versão desnatada possui 0,1 mcg para cada 100 g.

Manteiga

Cerca de 100 g de manteiga contém 1,5 mcg dessa vitamina. Prefira o consumo desse alimento fresco, como por exemplo com pão integral, que contém fibras, o que melhora a absorção de nutrientes.

Advertências

A ingestão excessiva de alimentos ricos em vitamina D pode levar à anorexia, perda de peso, poliúria, arritmias cardíacas, pedras nos rins e aumento do risco de ataques cardíacos, mas não costuma chegar a níveis tóxicos se for criada naturalmente de exposição ao sol.

Mais informações

Em geral, pessoas de pele clara precisam de 10 a 15 minutos de exposição solar 3 vezes por semana. Já pessoas de pele mais escura precisam de 20 minutos, 3 vezes por semana para obter o mesmo resultado. É preciso evitar o horário entre 10h e 17h. O sol do início da manhã ou no final da tarde é o mais indicado para estimular a produção de vitamina D, sem colocar você em risco do câncer de pele.

Os alimentos ricos em vitamina D são geralmente ricos em gorduras, por isso, devem ser consumidos com moderação. Por isso, a obtenção dessa vitamina através do sol é o mais recomendado.

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