7 maneiras eficazes de controlar o açúcar no sangue naturalmente

7 maneiras eficazes de controlar o açúcar no sangue naturalmente

Se você é um dos milhões de pessoas que tem pré-diabetes, diabetes, síndrome metabólica ou qualquer outra forma de “resistência à insulina”, a manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue pode ser um desafio. Ao longo das últimas décadas, essas doenças crônicas atingiram proporções epidêmicas, causando efeitos colaterais graves, mas muitas vezes evitáveis, como danos nos nervos, fadiga, perda de visão, danos arteriais e ganho de peso.

Níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um longo período de tempo podem levar alguém que tem pré-diabetes a diabetes. Mesmo para as pessoas que não estão necessariamente em um alto risco de desenvolver diabetes ou complicações cardíacas, o açúcar no sangue mal gerido pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e ânsias de açúcar. Em casos extremos, o nível elevado de açúcar no sangue pode até contribuir para derrames, amputações, coma e morte em pessoas com história de resistência à insulina.

O açúcar no sangue é aumentado pela glicose, que é a fonte de energia de nosso corpo e provém de muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos. Embora geralmente pensamos que alterações do açúcar no sangue normalmente estão estritamente relacionadas com o consumo de carboidratos e açúcares, outros fatores também podem causar esse efeito. Por exemplo, o estresse pode elevar os níveis de cortisol, o que interfere na forma como a insulina é usada, e o horário das refeições também pode afetar a forma como o corpo gere o açúcar no sangue.

O que você pode fazer para ajudar a evitar oscilações de açúcar no sangue e reduzir os sintomas ou prevenir a diabetes? Os níveis normais de açúcar no sangue são sustentados através de uma combinação de uma dieta balanceada, prática de exercícios físicos regulares, gerenciamento do estresse, além de dormir bem. O poder está dentro de suas mãos, uma vez que muitas das desordens desencadeadas pelo açúcar mal controlado no sangue são evitáveis ​​e podem ser gerenciadas naturalmente e com sucesso através da prática de certos hábitos saudáveis.

Como saber que seu açúcar no sangue está alto?

O açúcar no sangue é medido em termos de miligramas de açúcar por dl de sangue, e as medições são mais frequentemente feitas na parte da manhã, depois de estar em jejum durante a noite.

Mesmo sem medir seus níveis de açúcar no sangue, há certos sintomas que podem indicar quando sua glicose está alta. Sinais e sintomas comuns que podem significar altos níveis açúcar no sangue incluem:

– Fadiga ou síndrome de fadiga crônica e baixos níveis de energia
– Sede excessiva
– Flutuações de peso
– Maior micção
– Mudanças de humor ou nervosismo
– Visão desfocada
– Lenta cicatrização de feridas na pele e pele seca
– Infecções frequentes
– Respiração pesada e dificuldade em exercitar
– Dores de cabeça e tensão

Como manter níveis normais de açúcar no sangue

A maioria dos hábitos que ajudam a manter níveis normais de açúcar no sangue são bastante óbvios e simples de seguir. No entanto, alguns também podem surpreendê-lo, especialmente se você acha que vai ser difícil começar a gerenciar seu açúcar no sangue.

Pequenas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e horário de sono podem acabar fazendo uma grande diferença quando se trata de gestão de açúcar no sangue. Vejamos algumas das melhores maneiras de ajudá-lo no caminho certo para alcançar e manter níveis normais de açúcar no sangue para a vida.

1 – Mantenha uma dieta saudável

Uma dieta saudável é a chave para a gestão de açúcar no sangue e para prevenir ou controlar a diabetes. Não é que você deve evitar consumir carboidratos ou açúcar, mas que precisa equilibrá-los com proteínas, gorduras boas e se concentrar em obtê-los de alimentos reais (não processados). Comer uma fonte de proteína, fibra e gordura saudável em todas as suas refeições pode ajudar a estabilizar sua taxa de açúcar no sangue.

– Alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para o gerenciamento do açúcar no sangue incluem: peixes como o salmão, carne vermelha com pouca gordura, produtos lácteos com pouca gordura (incluindo iogurte, kefir ou queijos), e aves.

– As gorduras saudáveis incluem: óleo de coco extra virgem, azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho), e abacate.

– Alimentos ricos em fibras incluem: vegetais frescos, frutas (suco não se enquadra), feijão, ervilha, aveia, sementes e grãos.

De acordo com um artigo da revista Diabetic Living magazine, outros alimentos e bebidas que fazem grandes adições a uma dieta para estabilizar o açúcar no sangue incluem vinagre de maçã, canela, chá verde, chás de ervas e algumas especiarias.

2 – Troque seus carboidratos e adoçantes

Enquanto todos os tipos de açúcares adicionados são capazes de aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas fontes de carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outras. Quando você consome mais carboidratos complexos, estará menos propenso a contribuir para a má administração do açúcar no sangue do que os carboidratos simples e refinados (como açúcar branco ou produtos refinados feitos com açúcar branco/farinha de trigo refinada).

– Para ajudar a manter o açúcar normal no sangue, verifique cuidadosamente os rótulos dos ingredientes, uma vez que o açúcar pode ser listado sob dezenas de nomes diferentes. Evite também qualquer alimento feito com farinha refinada (também chamado de farinha de trigo ou “farinha enriquecida”) e açúcares adicionados, como o xarope de milho, frutose e dextrose.

– Escolha adoçantes naturais, incluindo o mel, stévia, tâmaras, xarope de bordo puro ou melaço.

– Quando se trata de produtos de farinha de trigo, é melhor consumir a farinha de coco ou alguma farinha integral, que são opções mais saudáveis.

– Em termos de bebidas, chá de ervas e café (com moderação) podem ser consumidos, mas com pouco e quase nada de açúcar. Refrigerantes e bebidas alcoólicas devem ser evitados.

3 – Pratique exercícios físicos

Você provavelmente já está ciente de que existem literalmente dezenas de benefícios associados ao exercício físico. De acordo com a National Diabetes Association, o exercício controla o açúcar no sangue em mais de uma maneira. O exercício de curto prazo ajuda as células em seus músculos a usarem mais glicose, a fim de repor sua energia e reparar os tecidos, diminuindo assim o açúcar no sangue. O exercício a longo prazo também torna as células mais sensíveis à insulina e ajuda a evitar a resistência.

Fazer cerca de 30-60 minutos de exercício (como correr, andar de bicicleta, nadar e levantar pesos) na maior parte dos dias da semana também é uma maneira simples e benéfica para diminuir a inflamação, gerenciar o estresse, melhorar a imunidade e equilibrar os hormônios. A sensibilidade à insulina é aumentada, de modo que suas células são mais capazes de usar qualquer insulina disponível para absorver a glicose durante e após a atividade.

4 – Controle o estresse

Estresse excessivo pode realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue devido a uma liberação maior do “hormônio do estresse” cortisol. Ele não só contribui para a elevação do nível de açúcar no sangue, aumentando o cortisol, mas também tende a aumentar a fome (muitas vezes a vontade de comer doce), além de interferir com a qualidade do sono.

Além disso, altas quantidades de estresse torna mais provável que as pessoas descuidem de manter hábitos saudáveis ​​que contribuem para o controle do açúcar no sangue. Por exemplo, não fazer exercícios, beber mais álcool e cafeína são comuns entre os adultos com estresse crônico. Esses hábitos autodestrutivos contribuem ainda mais para o estresse, o que interfere no gerenciamento do açúcar no sangue. Não é nenhuma maravilha que as pessoas que desenvolvem problemas de saúde como diabetes ou doenças cardíacas, ou mesmo que acabam ganhando muito peso e enfrentando obesidade, tendem a se sentir mais deprimidas e sem esperança.

Quais são as maneiras que podemos ajudar a lidar com os estresses inevitáveis ​​que ocorrem na vida? Estudos descobriram que o estresse pode ser reduzido incluindo exercício físico, ioga, meditação e usando óleos essenciais relaxantes (tais como lavanda, camomila, eucalipto e alfazema) são todos úteis para os diabéticos e aqueles com resistência à insulina. Outras maneiras para relaxar incluem passar mais tempo ao ar livre, juntar-se a grupos em sua comunidade, e ficar mais perto de pessoas que você gosta como família e amigos.

5 – Durma bem

Estar bem descansado é crucial para manter uma vida saudável ​​e até mesmo para controlar os níveis hormonais. Más noites de sono aumentam o risco de inúmeros problemas de saúde, incluindo a diabetes tipo 2. A falta de sono pode aumentar os hormônios do estresse e do apetite (como o cortisol e a grelina, que fazem você ficar com mais fome), tornando mais difícil evitar comidas açucarados, grãos refinados e doces.

Pesquisas mostram que dormir mal pode desencadear o aumento da glicemia e o risco de diabetes. Dormir muito pouco, dormir de má qualidade ou dormir nos momentos errados pode prejudicar a secreção de insulina mesmo se você mudar sua dieta.

Tente dormir entre sete a nove horas por noite, a fim de equilibrar os hormônios, reduzir as respostas ao estresse, e ter energia suficiente para fazer exercícios.

6 – Não pule o café da manhã

Se você frequentemente não toma café da manhã, será mais propenso a desenvolver diabetes tipo 2. O café da manhã pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue durante o dia. Prepare uma mistura saudável de proteína, carboidratos complexos e iogurte com pouca gordura misturada, com frutas e nozes, por exemplo. Começar o dia consumindo carboidratos simples é tão ruim para o açúcar no sangue como pular a refeição, de acordo com estudos na Universidade de Minnesota (EUA).

7 – Manter um peso saudável

Manter um peso saudável vai melhorar a sua saúde e prevenir futuros problemas de saúde. Controlar o peso também promove os níveis mais saudáveis de açúcar no sangue e tem sido mostrado que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que a medicação. Você também deve estar consciente sobre sua medida abdominal, uma vez que é talvez o fator mais relacionado com o peso que aumenta o risco de diabetes.

Uma medição de até 80 cm de abdômen é o ideal para as mulheres e 94 cm é o ideal para homens. Números acima, estão associados com um risco aumentado de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes Tipo 2.

Mais informações

Manter níveis adequados de açúcar no sangue é importante para controlar e prevenir a diabetes, principalmente se você tiver um histórico familiar da doença. Além disso, essas dicas são todas saudáveis e podem ser usadas por qualquer pessoa para melhorar sua saúde.

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