7 maneiras comprovadas de aumentar os níveis de testosterona naturalmente

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A testosterona é o principal hormônio do sexo masculino, mas as mulheres também têm pequenas quantidades do mesmo. É um hormônio esteroide produzido nos testículos dos homens e os ovários das mulheres. As glândulas adrenais também produzem pequenas quantidades.

Durante a puberdade dos meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores das mudanças físicas, como o aumento dos músculos, engrossamento da voz e o crescimento do pelos no corpo.

No entanto, manter níveis adequados desse hormônio também é importante durante a vida adulta e até mesmo na velhice. Em adultos, os níveis saudáveis ​​são importantes para a saúde geral, redução do risco de doenças, composição corporal, função sexual e muitas outras funções do corpo.

Além disso, aumentar seus níveis de testosterona pode causar rápidos ganhos de massa muscular e vitalidade em apenas uma questão de semanas. Várias pesquisas revelam que ambos os sexos devem garantir que tenham níveis saudáveis ​​de testosterona, especialmente à medida que envelhecem.

Por que é importante manter adequados níveis de testosterona?

A partir dos 30 anos de idade, os níveis de testosterona de um homem naturalmente começam a declinar. Este é um problema porque existe uma forte ligação entre baixos níveis de testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura.

Na verdade, esse hormônio desempenha um papel importante na sexualidade e reprodução masculina, afetando fatores como a função sexual e reprodutiva, a massa muscular e o crescimento de pelos, mas também tem algumas características menos conhecidas, mas igualmente importantes, como o manutenção da densidade óssea, os níveis de glóbulos vermelhos no sangue e a sensação de bem estar.

Se você é homem e está experimentando sintomas como diminuição do desejo sexual, disfunção erétil, depressão e dificuldades de concentração e memória, pode estar com baixos níveis de testosterona.

Os níveis de testosterona saudáveis ​​também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios importantes como estrogênio e progesterona. Portanto, todos devem tomar as medidas e estilo de vida necessários para otimizar os níveis de testosterona.

Maneiras de aumentar a testosterona naturalmente

Aqui estão 7 maneiras baseadas em evidências comprovadas para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1 – Exercícios com levantamento de pesos

O exercício é uma das maneiras mais eficazes maneiras de prevenir muitas doenças relacionadas com o estilo de vida. Curiosamente, ele também pode aumentar a sua testosterona. Um estudo descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais elevados de testosterona.

Outra pesquisa em homens obesos sugere que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para o aumento dos níveis de testosterona. O treinamento de resistência, tais como levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona, a curto e longo prazo.

O treinamento intercalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, apesar que todos os tipos de exercício podem funcionar até certo ponto.

2 – Comer proteína, gordura e carboidratos

O que você come tem um impacto importante sobre a testosterona, bem como outros níveis hormonais. Portanto, você deve prestar muita atenção em sua dieta diária.

Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de testosterona e ajuda na perda de peso, o que também está associado à sua testosterona.

A ingestão de carboidratos também desempenha um papel fundamental, pois pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência.

As gorduras também devem fazer parte da dieta. Uma pesquisa demonstrou que as gorduras saudáveis ​​são essenciais produção de hormônios no corpo, tais como a testosterona.

3 – Minimizar o estresse

Várias pesquisas sempre destacam os perigos do estresse a longo prazo, que podem elevar os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”.

Elevações não naturais de cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios trabalham como uma gangorra: quando um sobe, o outro desce.

O estresse e altos níveis de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, favorecendo o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas alterações podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercício físico regular, bom sono, risos e um estilo de vida equilibrado, isso pode reduzir o estresse, melhorar a sua saúde e níveis de testosterona.

4 – Vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo. Uma pesquisa mostrou que ela tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um impulsionador natural de testosterona.

De fato, a vitamina D é um hormônio esteroide essencial para o desenvolvimento saudável do núcleo do esperma, e ajuda a manter a qualidade do esperma e contagem de espermatozoides. Também aumenta os níveis de testosterona e a libido. Em um estudo, homens com excesso de peso que receberam suplementos de vitamina D tiveram um aumento significativo nos níveis de testosterona após um ano.

Apesar de sua importância, muitas pessoas não ingerem a quantidade diária recomendada de vitamina D. Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%.

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, é necessário se expor à luz solar diariamente, ou consumir um suplemento e vitamina D indicado por um médico.

5 – Tomar suplementos vitamínicos e minerais

Embora os benefícios dos multivitaminicos sejam muito debatidos, algumas vitaminas e minerais específicos são essenciais para a produção adequada de testosterona no organismo.

Em um estudo, os suplementos de zincoZinco: 10 alimentos fontes desse importante mineral e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona. Outros estudos sugerem que também vitaminas A, C e E podem desempenhar importante um papel sobre os níveis de hormônios sexuais e testosterona, embora mais pesquisas são necessárias.

6 – Descanso e sono de alta qualidade

Conseguir um bom sono é tão importante para a sua saúde como a dieta e exercício físico. Isso também pode ter efeitos importantes sobre seus níveis de testosterona. A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite está associado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona.

Um estudo de longo prazo observou também que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis insuficientes de testosterona.

7 – Reduzir o açúcar da dieta

O modo mais indicado de aumentar os níveis de testosterona no corpo é por meio da alimentação. E o grande vilão para os seus baixos níveis de testosterona é o açúcar. Em 2012, um estudo da Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men, demonstrou que homens com saúde normal tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar.

Mais informações

Além dos cuidados para aumentar a testosterona naturalmente, é importante também tomar alguns cuidados com certos hábitos que podem afetar os níveis de testosterona, como a ingestão de álcool, tabagismo, obesidade e a diabetes.

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