10 super alimentos para ganhar massa muscular e força

Rudney Alimentos Saudáveis 05-08-15 alimentação, Alimentos saudáveis, massa muscular, músculos comentários

Quando se trata de alimentação, temos a oportunidade de ter um número infinito de produtos alimentares que são bons ou ruins para o corpo. No entanto, dentro de toda a gama de alimentos, devemos ter em mente que, alguns subtipos, nos ajudarão a alcançar vários objetivos. Ou seja, de acordo com os nutrientes de cada alimento, ele pode ser benéfico para a pele, cabelo, ganho de massa muscular, entre outros.

Hoje, vamos nos concentrar numa dieta para ganhar massa muscular e força, dando opções de alimentos que você deve adicionar em sua dieta diária para alcançar seu objetivo e melhorar seu desempenho atlético.

Alimentos para ganhar massa muscular e força

Ovos

Os ovos fornecem a quantidade ideal de proteínas para o nosso corpo a cada refeição, mais uma carga de colesterol. O colesterol presente nos ovos, ao contrário do que se pensa, não traz prejuízos à saúde (claro que deve haver um consumo moderado, como qualquer alimento) e ainda favorece a manutenção dos níveis de testosterona, além de ajudar a manter a integridade das células musculares.

Em um estudo, três grupos de pessoas foram submetidos a um treinamento de força e uma dieta que incluía o consumo de três ovos diariamente, um ovo por dia e nenhum ovo, respectivamente. No final, observou-se que o primeiro grupo apresentou o dobro de ganho massa muscular e força, em comparação com os que comeram apenas um ovo por dia ou nenhum ovo.

Além disso, outros estudos demonstraram que o colesterol dos ovos ajuda a reduzir LDL (mau colesterol), que está associado com a aterosclerose.

Carne

Não há dúvida de que a carne, especialmente bovina, é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular, devido ao seu teor de proteína, bem como ferro, zinco e vitaminas do complexo. Além disso, algumas carnes contêm uma grande quantidade de CLA (ácido linoleico conjugado), um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na queima de gordura corporal e ajuda a ganhar massa muscular, enquanto fortalece o sistema imunológico.

Salmão

Recomenda-se o consumo deste peixe no almoço ou jantar, pois fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, e ácidos EPA e DHA.

As pessoas que consomem grandes quantidades de este óleo, obtêm uma maior quantidade de força muscular. Além disso, sabe-se também que ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, levando à síntese de proteína e o aumento do consumo de glucose e aminoácidos no corpo.

Arenque

Este peixe rico em ômega-3, proporciona também uma das maiores quantidades de creatina do que qualquer outro alimento no reino animal. A creatina ajuda no crescimento dos músculos e aumento da força.

Gérmen de trigo

O gérmen de trigo contém elevados níveis de zinco, ferro, selênio, potássio e vitaminas do complexo B, além de proteína e aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e glutamina. Além disso, é rico em fibras, que contribuem para a manutenção de um peso saudável.

Antes do treinamento, é uma excelente fonte de octacosanol, uma substância que pode ajudar a aumentar a força muscular, assim como promover um aumento da eficiência do sistema nervoso.

Arroz integral

O arroz integral é um grão inteiro que fornece a fibra necessária para ajudar a ter uma baixa digestão de carboidratos, mantendo os níveis de insulina recomendados, e um bom fornecimento de energia para todo o dia.

Além disso, é rico em ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que funciona como um neurotransmissor no corpo e aumenta a produção do hormônio do crescimento GH.

Melancia

Ao contrário de muitas frutas, a melancia é uma das poucas que pode ser digerida rapidamente, é recomendada para o consumo pós-treino, já que aumenta os níveis de insulina perdida durante o treinamento de força.

Sua polpa vermelha e, especialmente sua casca branca, contém uma grande quantidade do aminoácido citrulina, que pode ser facilmente convertido em arginina, sendo inclusive muito mais eficaz no aumento dos níveis dessa substância do que o próprio consumo de arginina em si.

Altos níveis de arginina favorecem o aumento da produção de óxido nítrico (NO), que é indispensável para aumentar a massa muscular e força. Por outro lado, aumentando os níveis de NO, o sangue flui melhor aos músculos do corpo, promovendo assim uma melhor recuperação.

Espinafre

O espinafre é um alimento conhecido por ser rico em antioxidantes, mas também contém ingredientes que aumentam os músculos e a força. Ele serve como uma importante fonte de glutamina, um aminoácido essencial que deve estar presente em sua alimentação para ganhar massa muscular, além disso, promove a saúde digestiva e um bom funcionamento do sistema imune. Ainda aumenta os níveis do hormônio do crescimento, assim como a taxa metabólica.

Também fornece uma quantidade significativa de octacosanol e beta ecdisterona, fitoquímicos que simulam a síntese de proteínas.

Pão integral

Normalmente, este tipo de pão é feito a partir do uso de grãos inteiros, tais como milho, cevada e trigo, além de leguminosas tais como lentilhas e soja, proporcionando assim uma porção de proteína, e por conseguinte, aminoácidos que o corpo requer para o crescimento muscular.

Estes ingredientes também promovem uma digestão lenta, o que favorece uma queima de gordura maior ao longo do dia e um aumento nos níveis de energia durante o treinamento.

Brócolis

O brócolis contém um fitoquímico que se converte em outro conhecido como diindolilmetano (DIM), através de um processo natural, o que reduz a presença de estrogênio, favorecendo o trabalho do fígado. Isto favorece para que desaparecem os efeitos causados ​​pelo excesso de estrogênio, como o ganho de gordura e retenção de líquidos, além de reforçar os efeitos anabólicos da testosterona.

Mais informações

Esses alimentos são grandes aliados para aumentar a massa muscular e a força de maneira natural, mas é claro que sozinhos não contribuem para este efeito. É preciso focar nos treinos, assim como ter um bom descanso, que é essencial para o crescimento dos músculos.

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